Как да бягате и да не се уморявате

Без значение дали сте в бяг или опитен професионалист, важно е по време на работа да започнете да излизате и да се уморите. Има възможност за това да има нищо общо с вашето ниво на физическо обучение. За да бягате без умора, трябва да се грижите за тялото си, като му предоставите всичко, от което се нуждаете, и да го подготвите. Освен това трябва да научите как да стартирате ефективно, за да не прекарате излишната енергия и да използвате правилната техника. Можете също да работите върху укрепването на издръжливостта да се движите дълго време без отпадъци.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Работи ефективно

един. Инсталирайте добро темпо. Въпреки изкушението да публикувате всички сто в началото на бягането, опитайте се да вземете този импулсен контрол, в противен случай бързо ще се уморите. По-добре да се движи в темпото, което, както знаете, можете да запазите колко дълго. Придържайте се към зададената темпо.

Маркирайте времето и разстоянието, което преодолява, за да следите вашите темпове и да го регулирате, поддържате на същото ниво.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 2

2. Отпуснете шията и раменете, докато бягате. Дръжте брадичката си повдигнати и вземете раменете си и отпуснете, че напреженията не ги натрупват. Единствените мускули, които трябва да бъдат напрегнати, са мускулите. Постоянното напрежение в шията и раменете ще доведе до претоварване на мускулите, поради което не можете да бягате дълго време.

Не прецеждайте горната част на тялото, докато бягате.

Изображение, озаглавено Runting Уморени Стъпка 3

3. Преместете ръцете си назад и напред, когато бягаме. По време на бягане дръжте ръцете си огънати под ъгъл от 90 градуса в лакътя и плътно притиснат към тялото. Преместете ръцете си назад и напред в зоната на раменете, за да балансирате тялото, докато бягате и да направите движение напред.

Завършването на движение назад ще спомогне и ще поддържа ритъма на движението на краката.

Изображение, озаглавено Runting Worting Уморен Стъпка 4

4. Възстановете ритъма на дишането, за да не се уморявате. В началото на всеки нов километър, в първата минута вдишвате въздуха през носа и издишайте през устата. Фокусиране върху дишането през носа, можете да върнете дъха ми до познатия ритъм.

Дълбокото дъх ни кара да дишаме корем, докато диафрагмата е активирана, която стабилизира вътрешните органи, които помагат да се движат, не са уморени.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 5

пет. Наблюдавайте сърцето по време на бягане. Следвайте интензивността на движение, гледате сърдечната честота, за да не се натоварвате и затягате твърде много. Носете пулпулатор или фитнес тракер, който може да следи сърдечния ритъм, така че да можете да го контролирате по време на работа.

Съвети: Изчислете целевия сърдечен ритъм предварително да знаете какъв диапазон трябва да останете.

Изображение, озаглавено ръководство на умора стъпка 6

6. Стартирайте с приятел или се присъединете към групата Runner. Започнете да работите с приятел, за да увеличите мотивацията. Намерете местните пътеки, за да се присъедините към тях и да подобрите резултатите си. Колкото повече тичаш, колкото по-дълго можеш да го направиш, а не уморен и приятел или компания на хората ще ви мотивира да не се отказвате.

Бягането в групата на хората също ще добави конкурс за скокове, който ще ви помогне да се чувствате по-малко умора.

Социалните взаимодействия, които са придружени от работа с други хора, могат да отвлекат вниманието си от умора.

Метод 2 от 3:

Укрепване на издръжливостта

един. Слушайте музика, докато бягате за укрепване на издръжливостта. Музиката е чудесен начин да се мотивирате да не спирате и не се разсейвате, като се чувствате умора. Проучванията показват, че благодарение на музиката, възприемането на умората може да намалее до 10%. Така че включете любимата музика, за да продължите да се движите!

Опитайте се да направите плейлисти, които ще ви мотивират, докато бягате.
Бъдете внимателни, работещи през области с интензивно движение, докато слушате музика.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 8

2. Проследяващи разстояния, които работят. След всяка работна сесия заключете разстоянието, което бягате, и времето, необходимо за това, за да можете да сравните и проследите напредъка си. Ще бъде полезно да имате данни от разстояние и време, които могат да бъдат подобрени, за да се мотивирате и да направите подобряване.

Използвайте приложението за работа, за да фиксирате разстоянието и времето. Така ще бъде по-удобно да следите резултатите.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 9

3. Увеличаване на разстояние от 10% всяка седмица. Следвайте известното правило от десет процента. Разстоянието в същото време ще се увеличи леко, но с течение на времето можете да бягате по-дълго, не сте уморени. Бавното увеличение на общото разстояние ще позволи на тялото да се адаптира и да свикне с нов призив без риск да се наранят.

Например, ако управлявате седмица 5 км, увеличете разстоянието до 5,5 км следващата седмица.

Изображение, озаглавено Runting Wortting Уморени Стъпка 10

4. Алтернативни сложни песни със светлина. Използвайте правилото "трудно" за укрепване на издръжливостта. Основното нещо е наистина да стиснете максимума по време на твърда раса. Тъй като е невъзможно да се принуждавате да се движите в границата на възможностите всеки път, правилото е "трудно лесно", ще ви позволи да не се отказвате, в същото време укрепване на издръжливостта и даването на тялото за възстановяване и изцеление.

Той също ви държи от изгаряне и нараняване.

Съвет: Подпишете мащаба от 1 до 10. Вместо да се хвърлят последователно на 5 точки, опитайте се да управлявате състезанието, което е 8 точки в един ден, след което се движи по 3 точки - в друга. С течение на времето тялото ще може да издържи по-дълги разстояния и няма да почувствате значителна умора.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 11

пет. Добави спринт в режим, за да тренирате сърцето си. Sprint е чудесен начин за укрепване на сърдечно-съдовата издръжливост, за да можете да бягате, не сте уморени. Използвайте спринтове, за да увеличите цялостната издръжливост и да направите промени в режима, за да диверсифицирате тренировки.

Опитайте се да бягате около хълмовете. Извършете спринт за 10-20 секунди, изкачване по хълма или се занимавайте с бягаща пътека с наклон. Повторете 3-5 пъти.

Използвайте интервални спринтове, правене на спринт с 50 метра и след това преминаване към джогинг с 50 метра. Повторете процеса 5 пъти.

Метод 3 от 3:

Погрижете се за тялото си

един

Затоплям и Опъвам, разтягам, Да подготви тялото до дългосрочен план. Без внимателно разтягане можете да дръпнете мускулите, особено ако се опитате да бягате на голямо разстояние. Въпреки това, не се простирайте без да се подгрявате мускулите. Всъщност разтягащите студени мускули може да доведе до нараняване.

Съвет: Убийте две зайци с един изстрел, изпълняващ динамичен участък. Опитайте се да изпълнявате всяка от тези упражнения за 30 секунди: ходене атаки, клекнал със собствено тегло, стъпки с високи колене и скачане с променлива позиция на ръцете и краката.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 13

2. Снабдяване на тялото с въглехидрати преди работа. Два часа преди джогинг, яжте голяма част от храната с високо съдържание на въглехидрати. Яжте много макаронени изделия, ориз или пълнозърнест хляб, за да натрупате запасите от гликоген, които ще ви помогнат да бягате, не сте уморени.

Избягвайте здраво хранене директно преди да бягате. Тялото трябва да има време да усвоява храната, в противен случай може да започнете да болни или да имате спазми.

Избягвайте прости въглехидрати като захар.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 14

3. Пий много вода. Пийте най-малко 0,5 литра вода за половин час преди бягане. По време на бягане пийте толкова много вода, колко трябва да запазите водния баланс и да не спрете. Ако имате дехидратация, ще започнете да се уморявате.

Когато бягате в горещо време, трябва да пиете още повече вода, за да попълните сумата, която тялото губи заедно с по-късно.

Правилното ниво на водния баланс също е ключ, за да се предотврати мускулната крампи.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 15

4. Преди бягане, пийте малко кофеин за презареждане. Пийте чаша кафе или енергийна напитка, преди да излезете на джогинг, за да разклащате тялото с кофеин. Това ще ви помогне да бягате повече, не сте уморени. Кофеинът също ще ви даде мотивация да не спирате.

Внимавайте с твърде много кофеин, в противен случай рискувате прекалено сърдечни.

Изображение, озаглавено Run Turting Уморени Стъпка 16

пет. Закупуване на няколко добри маратонки. Бягането на дълги разстояния може да повлияе на краката и краката, така че не съжалявайте за пари за няколко обувки, която е предназначена за дълги разстояния. Ако краката ви ще бъдат удобни, те ще бъдат по-малкосего, а краката ще могат да текат по-дълго, не са уморени.

Опитайте няколко различни чифта обувки, за да намерите най-удобния вариант.

Потърсете обувки, които биха могли да изпълняват бос.

Изображение, озаглавено тичам, без да се уморяват стъпка 17

6. Носете дрехи от дишаща тъкан, която не е прегряване. По време на течаща телесна температура може да достигне до 39 градуса, което може да причини умора и необходимостта да се спре. Не носете памучни дрехи, които могат да се намокрят, топлината и да се придържат към тялото, както и бур. Използвайте синтетично облекло, предназначено за спорт.

Ако тичате в по-студени температури, не отивайте на яке или суичър. Вашето тяло ще се затопли скоро след като започнете да работите.