Как да стартирате 1.5 км за 5 минути: 11 стъпки

Run 1,5 километър за 5 минути не е толкова лесно. Необходимо е да се обучава много и да се съобрази с правилната диета. Въпреки това е напълно възможно. Свалете тялото си, за да носите на дълги разстояния, укрепете мускулите и сърдечно-съдовата система и можете да управлявате половин километър за пет минути.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подготовка на тялото

един. Направете график за обучение. Никога няма да можете да управлявате половин километър за 5 минути, ако не разработвате подходящ план за план и обучение. Най-добре е да тренирате почти всеки ден и да включите различни упражнения във вашите тренировки.

Започнете седмица от дълъг джогинг (работете най-малко 40 минути или около 5 километра) и постепенно увеличавайте товара.
На следващия ден, почивка или се занимавайте с други упражнения, като йога или вдигане на тежести.
Вземете няколко дни обучение или бягане през хълмист терен. На следващия ден, почивка или извършване на други упражнения.

Изображение, озаглавено граф въглехидрати на аткинс диета стъпка 11

2. Ясен правилно. За да донесете тялото си в добра форма и да стартирате 1.5 км за 5 минути, трябва да наблюдавате здравословна диета, която ще осигури на тялото ви с необходимата енергия и ще му помогне да се възстанови след обучение.

Вземете необходимите катерици с яйца, сладки картофи, месо от сьомга и пиле. Например, сьомгата съдържа ненаситени мастни киселини, които укрепват сърцето и увеличават издръжливостта.

В зелени листа зеленчуци, като градинско зеле, съдържа такива здрави витамини, като A, B6, C и K.

Яжте в умерени количества от макаронени изделия от твърди зърна. Така ще осигурите тялото си с въглехидрати, които са необходими за създаване на резерви за гликоген в мускулите.

Изображение, озаглавено Упражнение в Стъпка 6

3. Работа за подобряване на общата физическа форма. Ако искате да стартирате половин километър за пет минути, е необходимо да не се изпълняват, но и да изпълнявате други упражнения и да укрепите мускулите. Това не само ще ви позволи да се движите по-бързо, но и да помогнете за предотвратяване на наранявания и да подобрите физическата форма.

Упражнение "Планк" е отличен начин да укрепите мускулите на кората, слабината и раменете, т.е. тези области, които са важни с бърз план. Задръжте лентата 45 секунди и направете 3-5 повторения.

Седенето с Жири ще ви помогне да развиете мускулите на задните части и краката, както и да укрепите мускулите на кората. Направете 2-3 подхода с 10-12 клякам във всеки.

Нещо подобно Йога упражнения ще ви помогне да подобрите гъвкавостта, а също така и по-бързо да възстановите силата и просто да се отпуснете.

Част 2 от 3:

Обучение на тялото

един. Започнете да работите на дълги разстояния. За да стартирате половин километър за пет минути, трябва да научите тялото си до достатъчно дълго физическо усилие. За тази цел започнете да работите за дълги разстояния.

Опитайте се да стартирате понякога 8-10 километра, така че средно един и половина километра сте оставили за около 8 минути.
Бягайте няколко дни в седмицата, за да научите тялото си на дълги разстояния и да записвате прекарано времето.
Като уморен, опитайте се да подобрите резултата си, така че да управлявате средно половин километър за седем минути.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 9

2. Тичам на къси разстояния. Най-малко два пъти седмично се изпълняват кратки интервали на спринт, за да научат тялото си на бързо бягане. Преодоляването на дълги разстояния се развива сърцето и белите дробове, но не непременно увеличава скоростта на бягане.

400 метра. Бягайте на 6 разстояния от 400 метра и почивайте една минута след всяко състезание. Започнете с относително малка скорост и я увеличете с всяка раса.

600 метра. Стартирайте 6-8 разстояния 600 метра. Почивка между всеки тичам за 1-2 минути.

Алтернативни спринт разстояния. Подредете такова интервално обучение в онези дни, когато нямате лихвени проценти за дълги разстояния.

Изображение, озаглавено Спринт обучение стъпка 15

3. Минава през хълмист район. Това е чудесен начин за укрепване на мускулите и подобряване на издръжливостта. Изберете асансьори, преодоляване, което ще ви отнеме няколко минути - по този начин трябва да укрепите мускулите си.

Започнете да се издигате с тичането на страхливец, особено в началото на тренировките си.

След приблизително ¾ разстояния, ускорете и пуснете останалото тримесечие в спринт темпото. Повторете такова пътуване поне три пъти. Слизат на умерена стъпка и използвайте този път за възстановяване на силите.

Не прекалявайте и не следвате една седмица твърде много раса. Заменете такива състезания едно или две интервални тренировки (бягане за къси разстояния).

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 4

4. Проверете успехите си. Това не само ще ви помогне да наблюдавате напредък, но и ще увеличите мотивацията си за по-нататъшно обучение. В допълнение, така че можете да определите вашите слабости, в които напредъкът не се наблюдава толкова бързо, колкото бих искал.

Вземете часовник за изпълнение или използвайте подходящото приложение за мобилен телефон, за да следите времето и разстоянието.

Всеки път след бягане, напишете преодоленото разстояние и прекарано времето. Така че можете да наблюдавате напредък в обучението.

Част 3 от 3:

. T

един. Как трябва да се зърне мускулите. Въпреки че няма магическа формула за пускане на половин километър за пет минути, първо трябва да се загреете и да разтегнете мускулите, за да предотвратите спазми или нараняване по време на състезанието.

Разтегнете мускулите на гърба, четириглавите, водещи и огъване на мускулите на бедрото, мускулите на краката и задните части.
Не забравяйте да разтегнете мускулите и след състезанието.

Изображението, озаглавено Получете по-бързо при стартиране на стъпка 7

2. Подгответе морално. Преодоляването на един и половина километра за 5 минути е трудна задача, вие сте обучавали много и вече сте готови да го направите. Време е да настроите дишане, да се отпуснете и да си представите как сте Бързо стартирайте 1,5 километра За 5 минути.

Представете си как пресичате финалната линия. Представете си как ще се радвате да постигнете.

Психически си кажете, че определено ще се срещнете за 5 минути - ще ви конфигурира по позитивен начин и ще даде енергия.

Изображение, озаглавено Run по-дълго стъпка 1

3. Топлината преди състезанието. Въпреки това, не прекалявайте, за да не се докосвате първо. Краткото отопление ще увеличи импулса и ще активира мускулите.

Изпълняват някои къси дръжки напред, така че мускулите да бъдат свикнали с движението.

Можете също да скочите малко, за да ускорите сърцето.

Изображение, озаглавено по-дълго стъпка 11

4. Изчисли скоростта. Въпреки че трябва да управлявате само 1,5 километра, на повечето разстояния е необходимо да се поддържа оптималната скорост на работа. Стартирайте широка стъпка и не забравяйте за дишане.

След един километър можете да ускорите. Ако имате достатъчно сила, можете да ускорите преди приключването на скоростта на въртене.

След преминаване на финалната линия, готино: продължете около минута, която тича на страхливец и постепенно се забави, докато не отидеш на спокойна стъпка.

Съвети

Състезавайте се с други бегачи! Съперничеството ще ви помогне да стартирате по-бързо и да увеличите мотивацията си.
Здравословната храна зарежда енергията на тялото и ще ви помогне да се движат по-бързо.
Водната бутилка е едно от основните неща, които ще ви трябват по време на вашата раса и обучение. Можете да пиете и енергийните напитки, но те съдържат захар, която допринася за дехидратация, така че ги консумира в умерени количества.
Целта е, че без прекомерни усилия да се движат най-малко един и половина километра и в същото време постепенно да увеличава скоростта и издръжливостта, така че през месеца (или дори седмицата) се приближи до пет минути. Не трябва да ви причинява болка или да предизвика екстремно напрежение. Спортните класове трябва да донесат радост и да не се изчерпват.
Преди бягане, не забравяйте да се затопли. Направете някои къси дръжки, за да ускорите сърцето. Психически си представете как преодолявате разстоянието. Знам колко време трябва да се срещне на всеки кръг.
От обикновен човек не трябва да се очаква, че той управлява един и половина километра за пет минути без най-малко две години на постоянни упражнения и кардио обучение. В същото време, най-малко 25-50 километра. Повечето хора, които са в състояние да управляват един и половин километър за пет минути, също се движат на разстояние най-малко 11 километра поне веднъж на всеки 9-10 дни. В същото време относително бавното движение на дълги разстояния е не по-малко, ако не е по-важно от спринтове.
Ако някой работи пред вас, се концентрира на нивото на ножовете си и се опита да намали разстоянието между вас, за да се поддържа.
Използвайте хронометъра, за да сте сигурни, че обикновено сте управлявали първите 400 метра. Първите 100 метра трябва да бъдат преодолени след около 19-20 секунди. На разстояние 200 метра е необходимо да се срещат в 39-40 секунди. В този случай избрахте правилните темпове. Твърде бързи темпове в началото могат да причинят прекомерна умора през втората половина на разстоянието. Paavo Nurmi, един от най-големите участници в историята, беше първият, който използва хронометъра по време на състезанието. Това е лесен начин да се уверите, че сте взели добра темп. Да, хронометът леко разсейва, но си струва. С него можете да разбиете дълги разстояния до по-къси сегменти и да ги преодолеете навреме. За удобства носете хронометъра по време на бягането, така че набиране се намира от вътрешната страна на китката.
Не забравяйте да разтегнете мускулите преди да избягате и след това, за да избегнете нараняване.