Как да се подготвите за 800 метра: 8 стъпки

Има много мнения за това как правилно се подготвят за бягане на 800 м. Той е един от най-трудните, тъй като 50-67% от разстоянието са аеробни и стоманени 50-33% - анаеробна.

Стъпка

един. Започнете с развитието на силата. Фокусирайте се върху 3 подхода на 8-10 повторения за всяка мускулна група. Целта ще бъде максималното увеличение на мускулните характеристики за дълго време и развитието на стабилизаторски мускул, който много бегачи не са добре развити. Този брой подходи и повторения не се избира случайно: вече не принадлежи на чисто пейерлифтинг, но ви позволява да постигнете максимален резултат в развитието на качества на мощността. Такова обучение ще ви позволи да увеличите силата си, която ще повлияе на дължината на спринта, който ще ви позволи да преминете разстоянието за най-малкото време (особено с ниска мускулна маса и липсата на допълнителни тежести). Всеки четвърти ден от това обучение заменя пилометричните упражнения: те ще помогнат за постигане на максимална експлозивна сила и скорост .

Специално внимание трябва да се обърне на водещите / изхвърлящи мускули, за да се предотвратят такива наранявания като: прекомерно спиране на крака, проблеми с местоположението на коляното съединение (t.Д. Дисбалансът, водещ до дразненето на хрущяла, дължащ се на запалването на коляното в коленното съединение), синдромът на илиачния и тибиалния тракт, болката в краката, тежестта и t.Д.
Приблизителен график за обучение: ден = клон, припокриване на водещи / изпускателни мускули, лифт до хайвер. Ден секунда = белите гълъби, сгъване и удължаване на краката. Упражнения за коремна преса, гърдите, раменете и разтягащите мускули също ще бъдат много полезни за постигане на оптимална форма.
Необходимо е също така да се концентрират върху флексорните мускули на долната част на гърба и бедрата, които много спортисти заобикалят. Варираше сцепление, клякане с водещи крака назад, хипорексенция, удължение изправено крак и клякане с гири са идеални за развитието на тези мускули.
Обучението за развитие на сила трябва да продължи не повече от час. За да направите това, използвайте цикличния метод на тренировки (например, почивайте от кляката, изпълнете стягане).
В рамките на един час след тренировка, ядат протеини / въглехидрати (чаша шоколадово мляко ще бъде идеалният избор), за да се максимизират метаболитните процеси (протеините ще помогнат при абсорбцията на въглехидрати). Балансираната диета вече трябва да включва достатъчно протеини - не е необходимо да се използват протеинови коктейли изобщо, тъй като самият орган е в състояние да произвежда повечето от аминокиселините.
Възможно е също така да се постигнат същите резултати без използването на влаково обучение: футбол, баскетбол или фризби веднъж седмично ще помогне за работа на мускулите-стабилизатори, експлозивна сила и високоскоростна издръжливост. В края на краищата, това не е случайно, че играчите във футбола липсват проблеми с бягане.

Image, озаглавен влак за 800 метра състезание в пистата и полето стъпка 2

2. Увеличаване на нивото на физическа подготовка в основния сезон (лято). Анаеробната система може да достигне максимума си за 6 седмици обучение. Ето защо единственото обучение, в което трябва да се съсредоточите през лятото, трябва да се обучава за развитието на силата и аеробните способности на тялото ви. Това може да бъде като програма за подготовка за бягане около терен и нещо от следното:

Вашата седмична програма трябва да включва: преминаване на дълги разстояния веднъж седмично (дължина до 25 км, но не повече от 1/4 от цялата седмица на бягане), 2 дни на спринта на хълмистния терен, 2 дни сила Обучение и обичайното движение до разстоянието, покрито с една седмица, няма да бъде поне 50 км.

Броят на преминалите километри е изключително важен за бегачите на 800 м. Ако тренировките на най-добрите спринтьори обикновено са ограничени до 50-65 километра седмично, тогава повечето от професионалните пътеки са 800 метра, започвайки от 80 и достигат 110-130 км на седмица, за да поддържат перфектната физическа форма и подобряване на аеробните резултати.

Забележка: Ако все още не сте достигнали горните номера, не увеличавайте разстоянието с повече от 10% или 5 км на седмица. Например, за да се постигне резултатът в 60 км, в понеделник увеличението на разстоянието ще бъде както следва: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 км. Моля, обърнете внимание, че настоящият пример има седмици за възстановяване с намалено разстояние. Можете също така да забележите, че по-близо до крайния резултат, толкова по-малко седмичното разстояние от разстоянието. Повечето бегачи на 800 метра трябва да намалят разстоянието на всяка трета седмица с ~ 20-30% (например, 60 - 60 - 45 - 60), за да се предотврати физическото и емоционално изтощение. Помислете за това при изготвянето на програмата за обучение!

Image озаглавен влак за 800 метра състезание в път и поле стъпка 3

3. Увеличаване на интензивността на обучението през юли-август, добавяне на модерни аеробни упражнения и специализирани разстояния. След като тръгнете за планирано седмично разстояние, включете Sprint програма на 800 метра в умерено темпо. Например, 12 x 100 при темпото 800м (t.Д. Темпото, в което ще стартирате разстояние 800 м), от които 300м - джогинг. Това ще служи като основа за последващото увеличение на скоростта, ще осигури необходимата мускулна памет и ще позволи ефективно да се напрегна. Можете също да включите в своя план за тренировка от 5km. Отличен начин за разработване на различни физиологични системи без прекомерна умора ще бъде триседмично циклично обучение (t.Д. В интервала от три седмици изпълнявате едно състезание за известно време, един ден работи на средното разстояние (2км), два дни, работещи на 5 км, един ден, работещ на 3км и един ден се спускат за 200 м). Така този план се състои от разстояния, от които 33% са насочени към увеличаване на прага на лактат, 33% за увеличаване на абсорбцията на кислород и 33% за абсорбцията на кислород при условия на максимален товар.

За тези, които се концентрират върху атлетика, е възможно да се замени скоростта на движение до по-висок (праг) темп. Когато бягате в това темпо, кръвта съдържа постоянно количество млечна киселина. Превишаването на този темп ще доведе до значително натрупване на млечна киселина, което няма да помогне за увеличаване на способността на тялото да се натрупва и извежда.

Например за обучение седмици: понеделник: 10km + 6 x бягане нагоре, вторник: 4 x 6 минути средни темпове, където една минута - джогинг + обучение за развитие на сила, сряда: почивка, четвъртък: бягане 18 км + спринт, петък : 10 km + 12 x 100 + 800, от която 300м - джогинг + обучение за развитие на сила, събота: 14км умерено темпо, неделя: 25 км.

Image, озаглавен Влак за надпревара 800 метра в пистата и полето Стъпка 4

4. Увеличаване на интензивността на обучението през есента. Започнете да добавяте интервали на 5км. Започнете с 400 метра и се стремите на разстояние 3-5 минути. Бягането на такива разстояния ще увеличи количеството на митохондриите в клетките, броя на капилярите и въздействието на сърцето, което ще намали броя на ударите в минута. От друга страна, обучението, насочено към подобряване на абсорбцията на кислород, ще помогне на тялото по-добре да абсорбира кислород и да го предаде на мускулите. Обучението, насочено към абсорбцията на кислорода в условията на максимално натоварване, трябва да замени обучението в петък (те ще заместят миграционния ход в други дни) или да преминат в събота. На този етап бегачът вече е достатъчно силен, той може да издържа на значителни аеробни товари, но все още не е достатъчно. Включването в програмата за обучение на пътуването с преминаващия вятър и тече под планината ще помогне за постигане на необходимата скорост на спринция.

Image озаглавен Влак за надпревара 800 метра в път и поле Стъпка 5

пет. Продължаване на обучението през зимния сезон. Време е да се съсредоточим върху характеристиките на разстоянието. Обучението трябва да бъде ограничено след три дни в седмицата, за предпочитане в двуседмичен цикъл (t.Д. На всеки 14 дни включва 1 урок за увеличаване на смилаемостта на кислород от тялото (работещ на 5км), 1 професия в праговия темп, 1 професия за абсорбция на кислород в условията на максимално натоварване (работещ на 3км), един урок в ПАСЕ 1.5км и 2 класа при 1000 / 400м). Например, започнете с 8 x 300 при скорост 1.5км и се движат в посока 5 x 600 в същия темп. Дължината на интервала не трябва да надвишава 400 м, а общото разстояние е да бъде над 2км (ако изпълните това разстояние, тогава темпото ви е твърде ниско или прекарвате твърде много време на почивка!Чест. Можете също да се опитате да тренирате на по-къси разстояния (600, 400, 200 метра) в размер на 800 м.

Не спирайте да работите със скоростта на спринта, в противен случай на разстояние 400m ще страдат. Работещ 4 x 400m е идеален за тези цели.

Не се страхувайте да организирате деня за разтоварване, но не злоупотребявайте с тази възможност (t.Д. Не почивайте три дни подред, за да се подготвите за бягане дуел).

Благодарение на интензивността на обучението, класовете за обучение на властта трябва да бъдат ограничени до един ден седмично. Тяхното отсъствие може да бъде заменено с различни пилометрични упражнения.

Image озаглавен влак за 800 метра състезание в пистата и полето стъпка 6

6. През пролетта започнете да работите върху увеличаването на темпото. Време е да направите анаеробна система. Моят избор е 8-12 х 200 метра в кражд 800м, които са придружени от 2 млн. Джогинг. Тази комбинация ще позволи на тялото ви да се справи с млечната киселина, да премахне стреса и просто ще бъде добро допълнително обучение. Работещ 4 x 400 м в скорост от 800 м Учете тялото ви перфектно да се справите с умората. Практикувайте както комбинации, като се фокусирате върху "първото време за кръга" (t.Д. желаното време е 2 секунди) и "времето на втория кръг" (t.Д. Желаното време е + 2 секунди).

Минимизирайте обучението на силата и се концентрирайте върху пилометрични.

Концентрирайте се върху по-дълги интервали (t.Д. 400 в Pace 800) и се стремят към набор от крайно темпо (t.Д. 5-6 x 300 в кражд 800 с достатъчно празник).

Също не забравяйте за разстоянието в 400 метра, защото времето на 800 метра е частично поради вашата високоскоростна издръжливост. T.Д. Това зависи от това колко бързо можете да стартирате 400 м (преминаване през 400m x 2 + 12 секунди = приблизително максимално разстояние 800 м).

Image, озаглавен влак за 800 метра състезание в пистата и полето стъпка 7

7. Подготовка за банг. Тя се състои в намаляване на обема на обучението, увеличаване на техните грижи и двойка допълнителни дни на почивка. Една от тези леки програми ще бъде управлявана от 200, 300, 300, 200м от необходимата раса от темпо, която е придружена от 6 x 150 метра в pace 400 за подобряване на високоскоростните качества. Не намалявайте седмичното си разстояние с повече от 20%, а броят на пистите в праговия темп и обучение за абсорбция на кислород минимизира (t.Д. не повече от 10 минути седмично: това е достатъчно, за да поддържа набраната форма).

Image озаглавен влак за 800 метра състезание в стъпка 8

Осем. Отпуснете се след края на сезона. Вземете няколко седмици, за да се подготвите за следващата година. Насладете се на получените резултати!

Съвети

Участието на странично спортове (например плуване) не само ще бъде отлично допълнение към основната програма, но и да помогне да се избегне нараняване от прекомерно движение.
Поставете себе си наистина осъществими цели. Обучение по вашите способности, само наранявате и подкопавате здравето си.Не забравяйте, че малък, но постоянен напредък винаги е по-добър от решенията за обрив, които определено ще повлияят на вашето здраве.
Експлозивната сила и скоростта на спринт до голяма степен ще повлияят на резултатите от разстоянието 800 м. Вашите предишни спортни постижения ще помогнат за консолидиране на необходимите елементи на работещото оборудване в мускулната памет много по-лесно.
Концентрирайте се върху постепенното подобряване на резултатите. Проверете резултатите от вашите тренировки не повече от веднъж месечно.
Ако е необходимо, продължете до половин седмично разстояние. T.Д. Ако сте били на почивка, тогава следващата седмица изрежете разстоянието. Тя ще ви помогне да се възстановите и да получите максимална полза от обучението.
Избягвайте изкушението да управлявате пълно разстояние по време на обучение. Това може да доведе до нараняване и психическо изтощение. Пътеките за средни разстояния могат да си позволят само няколко писти с пълна възвръщаемост - излагайте се само когато наистина има значение.
Не се отклоняват от избраната програма за обучение. Трябва да се доверите на избраната от вас програма, независимо от това кой и как е създал. Никоя програма не може да ви гарантира значителни резултати за минималното време - следвайте избрания план, не бързайте и определено ще постигнете успех.
Избягвайте сателит всеки ден, за да се движите при максималното темпо. Следвайте дългогодишната формула "зареждане - почивка - повторете", а резултатите няма да го направят.

Предупреждения

Следвайте подходящите програми за храна и сън. В противен случай просто ще измъчвате тялото си неподходящ анаболизъм.
Преди да използвате всяка програма, консултирайте се с лекуващия си лекар.
Преди извършване на упражнения за развитието на сила и експлозивна сила, уверете се, че сте в подходяща форма. В противен случай рискувате сами.