Как да се подготвите за дълги разстояния

Джогинг на дълги разстояния, наричан още "маратон", включва кръстосани дисциплини с дължина на дълги разстояния от 3 км или повече, често провеждани в конкурентна борба. Пътеки 3 км, на 5 км, 10 км, полумаратон, кръстосана страна и маратонско състезание - тук са примери за дълги разстояния. За състезанието за такива разстояния ще се нуждаете от сила, скорост, издръжливост и аеробна сила. Въз основа на гореизложеното всички, които се интересуват от дълги разстояния, трябва да обучават правилно и адекватно, за да се избегнат наранявания. Следвайте тези съвети, за да се подготвите за дългосрочен план.

Стъпка

един. Започнете тренировката предварително преди състезанието в движение, постепенно увеличавайки темпото.

Започнете с 15 минути, като стартирате страхливец и развийте плана си въз основа на това, оценявайки нивото на комфорт по време на време на работа.
Увеличаване на продължителността на тренировката, доколкото е възможно, не се преодолявате. Трябва да сте в състояние да запазите прост разговор, докато бягате без закъснение.
Вземете сами от 3 до 6 месеца, за да развиете умения за маратон.

Изображение, озаглавено Загуба на телесни мазнини Бърза стъпка 15

2. Добавете стартиране от наклонена област към процеса на обучение. Това ще спомогне за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система и ще увеличи мускулната сила. Развийте скоростта си по цялата дължина на планината, а след това в рамките на 10 секунди след спускане (какво се нарича "интервално обучение").

Изображение, озаглавено Подготовка за работа с дълги разстояния 03

3. Протегнете мускулите преди и след работа на практика за дълги разстояния. Развитието на гъвкавост ще помогне за предотвратяване на наранявания. Не забравяйте да държите всяка разтягаща поза в продължение на най-малко 30 секунди, за да разтегнете и отпуснете мускулите.

Изображение, озаглавено Получете тънка бърза стъпка 06

4. Подходящ. Има някои продукти, които работят за активиране на силните мускули и силата на енергийните резерви, когато другите продукти са готови да вземат енергията си, когато се движат на дълги разстояния. Пътеките за дълги разстояния трябва да се придържат към следните принципи:

Поддържат следното съотношение на хранителни вещества: 20% от протеините, 30% от мазнините и 50% въглехидрати.

Избягвайте прости захари и фокусирайте вниманието си върху сложни въглехидрати, като тези в плодове, тестени изделия, бобови растения, хляб и зеленчуци.

Уверете се, че консумирате огромно количество калории. Обичайният бегач, който преминава разстоянието от 32-40 км на седмица, трябва да яде около 2500 калории на ден. Колкото по-често упражнявате, толкова повече е необходимо да се яде, за да се поддържа нивото на гликоген в мускулите на тялото ви.

Борба с въглехидратите през нощта пред течащия маратон, за да се осигурят оптимални енергийни резерви по време на самата раса.

Добавяне на диета с добри мултивитамини и дори енергийна добавка, например, женшен, е чудесен начин да получите предимство.

Изображение, озаглавено губи 5 паунда Бърза стъпка 3

пет. Да се придържат към питейна практика. Като бегач на дълги разстояния, е изключително важно да се използва достатъчно количество течност и трябва да се научите как да избегнете дехидратация по време на състезанието. Твърде много или малко количество пияно, твърде често или рядко пиене по време на преминаването на дълги разстояния може да предизвика блокиране на дихателните пътища, гадене, дехидратация и / или ценни разходи по време на състезанието. Не забравяйте постоянно да приемате с вас много вода по време на обучението, за да разберете при пиене на течност, в кое количество и колко често. Ето някои общи правила за подходящо обучение за пиене:

Започнете пълнежа на тялото си с течност до 2 часа преди пускането на маратона, но спрете в 2 часа, като избягвате такъв начин да посетите тоалетната.

Пийте по дължината на пистата, от началото до края. Цялата абсорбираща течност ще бъде освободена от това, че не достига до пикочния мехур, така че не помнете честата хидратация.

Отидете на разстояние, докато пиете. Не се опитвайте да абсорбирате течността по време на работа. Това може да доведе до запушване на дихателните пътища и кашлицата и ще забави още повече.

Пазете много питие след състезанието.

Проверете урината си за достатъчна хидратация. Тя трябва да бъде прозрачна.

Съвети

Запишете времето и разстоянието на вашите писти, започвайки от първия ден и досега, за да следите напредъка си и да получите достатъчно представа за това колко време трябва да се подготвите за очакваната раса или събитие.
Също така, опитайте се да изпълните същите затопления, само увеличаване на броя на повторенията за всяко упражнение ежедневно.

Предупреждения

Пазете се от парцали за дълги разстояния в топлината. Трябва да бъдете особено внимателни, за да останете хазарт и да останете по всяко време веднага щом се чувствате пренапрежение.