Как да бягам наполовина маратон

Стъпка

2. Какво следва? Изберете събитието, където ще се проведе полуаратон.

3. Много благотворителни компании извършват маратони, полумарата и състезания 5 км., Да събираме пари за вашите нужди. Ако се интересувате от някаква специфична област, например, опазване на околната среда, права на животните или в проучване на рака, можете да търсите съответното събитие.

4. Регистрирайте се на полумаратона.

2. Намерете пътеки или песни за бягане, които можете да изчислите разстоянието. Например, локална пътека или най-близката настилка (можете да я измервате с кола).

3. Направете календар за обучение и го окачете на видно място, за да си помогнете да се интересувате от обучение.

4. През първите две седмици два пъти работят с 4,8 км., До края на седмицата се движат 6.4 км.

пет. Увеличете кратките си люлки с 0.8 км. На всеки две седмици и дългосрочен план - 1.6 км. В края на седмицата.

6. Увеличете дългите си роли на 1.6 км. Всяка седмица до последните 3 и 4 седмици от тренировките ви, така че да управлявате състезанието на 16 километра преди началото на маратона си.

7. Оставете поне един ден между всеки бягане. Нарежете тези дни с къси джоги и други упражнения.

Осем. Dedote един ден седмично разтягане и леки товари със светлина и средно товар. Можете да се регистрирате в класа йога или пилатес в наши дни, за да сте сигурни, че приоритетите в професионалното ви обучение.

девет. Отпуснете се един ден седмично. Избягвайте всяко натоварване при ходене през почивните дни.

2. Отпуснете два дни преди началото на полумаратона. Добро сън! Сън най-малко 8 часа на ден.

3. Яжте светлина, питателна храна преди началото на състезанието и изберете продуктите, които сте яли по време на обучение. Вземете и напитки и закуски след обучение.

4. Вземете такива неща за бягане като таймер и Gligmer, както и сменяеми дрехи за нощта преди състезанието. Подгответе резервните дрехи предварително, за да сте по-малко нервни по време на състезанието.

пет. Бавно и внимателно се разтяга, след като сте легитрон.

• Опитайте да комбинирате движение и стъпка, ако нивото на подготовка е ниско.
• Уверете се, че не сте дехидратирани по време на обучение. Претегляйте и след бягане и пийте много вода след тренировка, за да възстановите загубената течност в тялото.
• Липсата на сън намалява производителността на тренировка и увеличава способността да се наранят. Сън най-малко осем часа на ден, започвайки седмица преди полумаратона.
• За да постигнете най-добри резултати, поддържайте правилното хранене по време на обучението. Обичателите обикновено използват сложни въглехидрати, които съставляват 65% от закупените охладища и протеини, които съставляват още 10.

• В резултат на твърде висока активност могат да възникнат наранявания. Уверете се, че между бяс имате няколко дни за почивка и лечение на възпалените зони на лед или физиотерапия.