Как да спя следобед за възстановяване на силите

Кратък ден сън помага да се справят със сънливост, развеселява и зарежда енергия. Ако трябва да вземете малко, направете го правилно да се събудите весело, а не дори по-сънливи.

Стъпка

Част 1 от 3:

Изберете подходящо място

един. Намери подходящо място за сън. За да извлечете максималната полза от съня, ще ви е необходим спокойно тихо място, където няма да се притеснявате.

Спи на работа. В проучването на националната организация за проблеми със съня (САЩ) беше установено, че приблизително 30% от хората е било позволено да спят на работа, а някои работодатели дори да отхвърлят специални места за това. Ако нямате дневен сън на работа, можете да направите почивка в кабината на колата си.
Сън на пътя. Ако сте спрели да управлявате кола, спрете в мястото на паркинга. Не спирайте точно отстрани на пътя. Не забравяйте да изключите двигателя и поставете колата на ръчната спирачка. През нощта паркираме добре в добре осветена и достатъчно място на тълпата и затварям вратите на колата.
Спи в училище или институт. Ако имате време и възможност, опитайте се да потърсите по-близо до библиотеката. Това обикновено е най-тихото място. Ако отидете в института с кола, можете да спите в него.

2. Изберете тъмна стая. В тъмното, ще можете да заспите по-бързо. Ако не успеете да намерите тъмна стая, поставете маска за сън или слънчеви очила, за да заглушите светлината.

3. Уверете се, че стаята не е твърде студена или гореща. След това следва да спи в комфортна среда, така че намерете достатъчно хладно място. Обикновено за сън, температурата е най-подходяща за 18 ° C.

Ако на закрито са студени, покрийте одеялото или поставете удобно яке. Ако има твърде топло, опитайте да включите фен или климатик.

Изображение, озаглавено спя след гледане, виждане или четене на нещо страшна стъпка 2

4. Слушайте да помагате. Има много видео, аудио записи и различни приложения, които помагат да се отпуснете преди лягане. Те могат да бъдат намерени в интернет и да качват на мобилен телефон или таблет.

Ако използвате мобилен телефон преди лягане, настройте режима на полета, така че да не смущавате повиквания и звукови сигнали.

пет. Включете успокояваща музика. Релаксиращата музика ще ви помогне да създадете подходящо настроение. Ако музиката ви отвлече, опитайте се да използвате бял шум. Ако се опитвате да заспите в кабината, можете да включите радиото и да го поставите между станциите, за да създадете бял шум.

Част 2 от 3:

Изберете продължителност на съня

един. Решете колко дълго ще спите. Строго говорене, дневен сън трябва да продължи от 10 до 30 минути. Въпреки това, по-кратък или напротив, дълъг сън също има своите предимства. Решете колко дълго ще спите и се придържате към това време.

2. Вземете 2-5 минути. Ако имате малко време и се клонирате, за да спите толкова много, че не можете да вършите вашите дела, опитайте се да потърсите 2-5 минути (т.нар. "Наносон"), за да развеселите.

3. Вземете 5-12 минути. Сънят за 5-12 минути ще ви помогне да развесете, увеличавате издръжливостта и изпълнението. Това е така нареченият "мини-сън".

4. Плава за 20 минути. За такава продължителност означават много, когато говорят за почивката на деня, тя е идеална за повечето хора. Такава мечта помага не само да се отпуснете и развеселите, но и да почистите мозъка от ненужна информация, съхранена в краткосрочна памет и да подобрите мускулната памет.

Двайсет минути почивка помага да се възползват от първите два от петте етапа на цикъла на сън. Тези два етапа продължават през първите двадесет минути сън. В допълнение към факта, че се чувствате починали и енергични, електрическите сигнали в нервната система ще укрепят връзката между невроните, които участват в мускулната памет, която ще направи мозъка ви по-бърз и по-точен.

Дневната мечта е особено полезна, ако се опитвате да запомните голям брой важна информация (например преди изпита).

пет. Плаване 50-90 минути. Такъв дълъг дневен сън помага да се постигне етап от бавна фабрика (дълбок) сън. Това означава, че имате време да преминете през целия цикъл на сън.

Ако имате време и сте много уморени от физически и умствени товари (например след нощна смяна), такава мечта ще ви даде достатъчно време за възстановяване.

6. Разгледайте последствията от 30-минутен и по-дълъг сън. Въпреки че продължителният сън има своите предимства, след него най-вероятно ще изпитате висока сънливост и летаргия (така наречената "инертност на съня").

Част 3 от 3:

Премахнете максималната полза от деня на съня

един. Изключете мобилния си телефон и всичко останало, което може да ви отвлече. Ако използвате телефона като аларма, задайте режим на полета, така че да не пречи на повикванията и сигналите за звук.

Ако се отървете от съраунд шума, няма възможност или вие В ушите, Опитайте да поставите слушалките и да включите тиха релаксираща музика. Можете също да използвате безсмислени.

2. Ако ще направите дрямка на работа, виси на знака на вратата "Не безпокойте". Забележка, когато отново ще бъде на разположение. В резултат на това колегите ви няма да ви попречат.

3. Непосредствено преди лягане, използвайте кофеин. Вероятно ще изглежда нелогично, защото кофеинът е силен стимулант, но ефектът му не се появява веднага, особено ако ще спите не повече от 30 минути. Кофеинът трябва да премине през стомашно-чревния тракт и смучене, за което ще отнеме до 45 минути. Опитайте се да консумирате 200 милиграма кофеин директно преди два минути сън - след това ще бъдете предпазливи към енергични и пълни сили.

Въпреки това, кофеинът не трябва да се използва по-близо вечерта, в противен случай ще бъдете по-трудни за заспиване, когато става дума за лягане. Не го използвайте и ако се опитвате Отказвайте кофеина.

4. Поставете будилник. След като напишете кафе (зелен чай, енергия желе с кофеин или нещо друго), настройте будилния часовник, за да се събудите в определено време. Това ще ви помогне да се отпуснете, тъй като няма да мислите за това, което можете да спите.

Помислете колко време се нуждаете, за да заспива. Ако искате да се събудите след 20 минути и обикновено заспивате за около пет минути, поставете будилния часовник, така че да иззвъня след 25 минути. Ако заспите много бързо, можете да добавите към планирания час на съня само 1-2 минути.

Ако се чувствате за хора, които са склонни Деактивирайте обаждането, за да спите малко по-дълго, Поставете будилник в далечния край на помещението (или, доколкото е възможно в колата), така че не сте толкова лесни за достигане до него.

Изображение, озаглавена Power Nap Стъпка 15

пет. Затворете очите на I Отпуснете се. Това може да се направи веднага след като използвате кофеин. Ако не използвате кофеин, просто го улеснете и включете будилния часовник.

6. Опитайте упражнението "4-7-8", за да заспите по-бързо. Ако ви е трудно да заспите, опитайте се да направите следното упражнение: затворете очите си и вдъхнете въздуха до края. След това дишайте бавно (пребройте до четири). Задръжте дъха си и вземете до седем. След това направете свистящ звук и издишайте през устата до осем. Регбадирайте въздуха и повторете упражнението 3-4 пъти. Всичко това ще отнеме около 60 секунди и ще ви помогне да заспите.

Можете също да се опитате да се отървете от всички мисли. Фокусирайте се върху дъха си. Той е много подобен на медитацията и помага да се отпуснете и да заспите по-бързо.

Опитайте се бавно да преброите от 100 в обратен ред. Ако забравите, на кой номер спира, просто започнете да броите от 100. Това ще помогне да се отклони от предотвратяването на мислите.

Можете също да използвате специалния звук на саундтраци (те могат да бъдат закупени в магазина или да намерят в интернет).

7. Не отваряйте очите си. Дори ако не успеете да заспите, продължавайте да лежите със затворени очи и медитирайте. Въпреки че не спите, мозъкът ви прекъсва малко. В допълнение, тялото ви постепенно ще се използва за такава редовна почивка (например всеки ден след обяд) и с течение на времето ще бъдете по-лесни за заспиване.

Осем. Стойте веднага след будилник. Не се поддавайте на изкушението да спите малко повече. В идеалния случай се събуждате весело и свежо, но понякога има желание да спите по-дълго. Не отстъпвайте на това желание, в противен случай можете да прекъснете деня на деня и следващия път ще почувствате сънливост и летаргия.

Прекъсване. За леко ускоряване на импулса, скочи или няколко пъти Плюшка от пода. Можете също да бягате малко на място.

Ясен и разперете завесите или включите светлината, за да се събудите и премахнете сънливостта.

Съвети

Сън, докато вечерта може да прекъсне правилната рутина на деня и да причини наследство на детето.
Накарайте се да се събудите! Дори ако имате желание да спите малко повече, трябва да ставате и да правите бизнес. Твърде дълъг следобед сън нарушава правилната рутина на деня, така че трябва да бъде кратко и освежаващо!
Твърде дълготраен дневен сън изгарящо влияе на нощта. Запомни това.
Опитайте се да почивате всеки ден в същото време за разработване на определен режим.
Опитайте се вместо да сервирате кофеин малко дрямка или да приемате кофеин директно пред деня на съня, както е описано по-горе. Обърнете внимание, че самият кофеин не опреснява същото като кратка дневна мечта, особено в големи дози.
Изберете тази продължителност на деня, който ви подхожда най-добре! Някои се чувстват най-добре след 20 минути сън, докато други са необходими за пълна почивка.
Ако искате да спите, не се отречете да вземете малко.
Опитайте се да включите специални саундтраци, висящи сън (например, Power Nap). Те помагат на мозъка да се потопи в сцената на дълбокия и бърз сън и как да се отпуснете само за 20 минути.
Ако имате едно маловажно настроение, можете да жлеза преди лягане - понякога помага да се отклоните от тъжни мисли и по-бързо.
Не забравяйте, че кратъкдневен сън помага за подобряване на производителността. Някои отказват себе си в такава мечта, тъй като те считат за признак на мързел, но много изключителни хора и спортисти го практикуват. Леонардо да Винчи, Алберт Айнщайн и Томас Едисон.

Предупреждения

Кофеинът се намира в сладки газирани напитки, кафе, чай и т.нар. "Енергийни" напитки, това е доста силен стимулант и често се обажда. Прекомерното потребление на кофеин може да доведе до зависимост от него и да повлияе неблагоприятно на цикъла на съня. С оглед на това, опитайте се да намалите консумацията на кофеин до минимум.
Дневен сън помага да се отпуснете само до известна степен, тя не може да замени Цяла нощ. Ако страдате безсъние, преди всичко трябва да се отървете от него, след това да можете да използвате всички предимства на дневния сън.
Ако спите зле през нощта, не се колебайте да спите през деня, за да подкрепите силата си. Не спите следобед за дълго време, за да не прекъсвате целия режим на сън.