Как бързо да заспите

Не само вие се опитвате да заспите! За щастие, има много начини, които могат да ви помогнат. Например, опитайте да създадете по-подходяща атмосфера за сън: подкрепа на чистотата в стаята, а също така го направете тъмно и хладно, не използвайте преди легло. Опитайте се да се отпуснете, след като сте получили гореща баня, четете добра книга или пиене на топла напитка. Постоянният режим на сън е много важен, така че се опитайте да си легнете и да се събудите всеки ден по едно и също време.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Създайте подходяща атмосфера за сън

един. Създайте здрач в стаята. Заглушават светлината за един час преди сън, а пред съня, изключете всички лампи в къщата. Всяка ярка светлина (не само екраните на приспособленията) може да заблуди тялото ви чрез създаване на впечатлението, че все още няма време за сън.

Ако обичате да четете или пишете нещо преди лягане, включете малка настолна лампа или Sconce, но не се превръщате в топ светлина или ярка лампа. Сляпа светлина може да ви накара да се събудите, така че купите електрическа крушка с топла жълтеникава светлина. Червените крушки също ще бъдат отличен избор.
Ако имате ярък електронен часовник, отидете в настройките на часовника и намалете яркостта на екрана. В допълнение, можете просто да развиете часовника от леглото, така че да няма изкушение непрекъснато да се грижи за часа.

Изображение, озаглавено спящ с много шум стъпка 9

2. Обърнете минимален шум от разсейване. Опитайте се в стаята си и зад вратата е тихо. Например, ако виси на стари стенови часовници, които са силно теглителни, замени ги с нов, мълчалив. Ако живеете в апартамент не сам, попитайте другите да не говорят силно и неприятна музика или телевизионен звук, когато си лягате.

Изображение, озаглавено спящ гола стъпка 7

3. Носете или охладете стаята. Намаляването на температурата причинява сънливост, така че се опитайте да проветрите помещението или да включите климатика. Стаята трябваше да е около 15-21 ° C. Охладете стаята до температура, която ще бъде по-ниска за вас, но не толкова ниска, че започвате да трепевате.

Изображение, озаглавено спящ след секция C Стъпка 5

4. Гледайте възглавницата и ги поставете така, че тялото да се поддържа по време на сън в правилната позиция. Най-добрата лъжа, така че шията и бедрата да са на една и съща линия. Опитайте се да поставите възглавница между коленете, така че бедрата да са в свободно положение. Ако сте неудобни, твърде малки или големи възглавници, закупете нови възглавници и възглавници.

Опитайте се да спите на гърба си или на моя страна. Тези пози са най-подходящи за правилната позиция на гръбнака, така че ще осигурите спокоен сън. В допълнение, когато спите на гърба или на моя страна, не разбирате дихателните пътища, така че тази позиция ще помогне за намаляване на риска от апнея в съня.

Ако не можете да спите добре поради Apnea в сън, говорете за това с Вашия лекар и помислете за закупуване на SIPAP (CPAP) на устройството.

Изображение, озаглавено спя с хъркащ партньор стъпка 2

пет. Опитайте да купите бял шум генератор. Трудно е да заспите, ако живеете близо до оживения път или постоянно чувате някои дразнещи звуци, които ви предпазват от заспиване. Можете да си купите бял шум генератор или запис на природни звуци (например шумови вълни или пеене на гърба).

Можете също така да слушате мека релаксираща музика (например класическа музика или модерни спокойни мелодии).

Опитайте се да не заспивате в слушалките, защото те могат да ви объркат и да ви събудят в средата на нощта. По-добре включете музикалния плейър с високоговорители.

Изображение, озаглавено заспал Бърза стъпка 17

6. Купете удобен матрак и ново спално бельо. Може би ви предпазите от падане над повърхността, на която спите. Ако имате твърде солиден, твърде мек или продаден матрак, превърнете го над него, покрийте с тънък матрак от пяна или закупете ново. Ако имате неудобни болести или одеяла, купите нови, по-меки и приятни.

За да запазите, потърсете листове и одеяла в онлайн магазините - там ще намерите качествени продукти на изкусна цена.

Потърсете бельо от дебело тъкане. Колкото повече теми попадат върху квадратния сантиметър, по-мек кърпата.

Изображение, озаглавено Заспал Бърза стъпка 5

7. Прочетете в леглото, ако не можете да спите. Когато научите в леглото без сън за дълго време, то е студено и може да доведе до факта, че не благославяте очите си цяла нощ. Ако сте неуспешно да се опитвате да заспите без 20 минути, опитайте се да прочетете малко. Четенето в леглото ще ви погаси и ще започнете да се отлепите носа си.

По-добре прочетете книга. Светлината от екрана на електронна книга или таблетка може да попречи на вас да заспите.

Метод 2 от 4:

Опитайте различни начини за релаксация

един. Започнете бавно да обмисляте, правите дълбоки бавни вдишвания. Може да се има предвид лампите - това е много добре познат начин да заспите, но този метод може да бъде подобрен чрез добавяне на бавни дълбоки вдишвания и издишване към него. Исфат, веднага щом преброите до четири, задръжте дъха си за няколко секунди, след това бавно издишайте (колко вече е до 8). Опитайте се да се съсредоточите само върху резултата и дишането - това ще ви помогне да се отървете от допълнителни мисли и да забавите сърцето.

Изображението, озаглавено бягство до ума си стъпка 3

2. Представете си някакъв пейзаж. Можете да опитате различно Техники за медитация, Например, визуализация на такива места, които носите чувство на мир и мир. Помислете за мястото, където сте много добри и спокойни, например за плажа или за някакво любивно място от детството. Концентрирайте се върху това изображение, представете си, че сте тук, опитайте се да визуализирате и да изпитате максималния брой различни части.

Изображението, озаглавено спя след гледане, виждане или четене на нещо страшна стъпка 4

3. Опитайте да изпълнявате Прогресивна мускулна релаксация. Започнете с дълбоко дишане и напрежение на една мускулна група (например прецедете пръстите на краката). Чувствам как те се натоварват. След това издишайте и бавно отпуснете тази мускулна група, представяйки как върви напрежението. Продължете напред и се отпуснете последователно мускулите на краката, корема, гърдите, ръцете и главите.

Постепенно отпускате всяка група мускули, представете си как с всяко издишване на напрежението оставя тялото ви.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморени стъпка 25

4. Вземете гореща баня или душ. Топло ще ви помогне да се отпуснете преди лягане. В допълнение, контрастът на температурите (гореща баня и хладна спалня) намалява телесната температура, причинявайки сънливост.

Уверете се, че температурата на водата е по-висока от 37 ° C - тази температура се счита за най-оптимална. Твърде хладната вода вече няма да произвежда такъв ефект като горещ.

Горещи бани много по-добре допринасят за релаксацията. Независимо от това дали приемате горещ душ или вана, трябва да останете в гореща вода най-малко 20 минути.

Изображението, озаглавено да се чувствате по-добре (когато сте

пет. Прочети книга. Четенето ще помогне за намаляване на стреса и свободния ум от други мисли. Да не се уморява от четене, по-добре е да изберете книга, която сте прочели. Също така, не трябва да прочетете книгата в жанра на ужасите или войнстващия. Не забравяйте, че това трябва да бъде редовна печатна книга, защото електронните устройства, напротив, могат да влошат безсънието.

Изображение, озаглавено Напишете дневник Стъпка 11

6. Дневник на задвижването. Ако разбирате, че просто не можете да изчистите ума и преди лягане, непрекъснато мисля за стресовите ситуации на миналия ден, опитайте се да проведете личен дневник. Пишете за това, което ви се е случило за този ден и изброява ситуациите, които предизвикват стрес. Опитайте се да ги прехвърлите от мисли на хартия - това ще помогне да се откаже от опита и по-бързо.

Метод 3 от 4:

Използвайте храни, напитки и добавки

един. Преди лягане, пресичане на цели зърнени продукти или продукти с високи въглехидрати. Богата на храна в въглехидрати се затопля, успокоява и ви прави сънливи. Твърде тежка храна преди лягане ще повлияе лошо на тялото ви, но отидете да спят гладен - също не е опция. Ако празният стомах ви пречи да заспите, опитайте се да ядете чиния с пълнозърнест мюсли с ниска захар, парче хляб с конфитюр, чифт ванилови вафли или пълнозърнест пшеница със сирене.

Изображение, озаглавено спящ цял ден стъпка 15

2. Отнасяйте се към топла напитка. Пиенето, преди да си лягаш нещо топло и успокояващо, ще се отпуснете не само от тялото, но и в духа. Чаша топло мляко или билков чай - страхотна опция. Чай от лайка или лавандула се считат за особено полезни за спокоен сън.

Не пийте напитки, съдържащи кофеин. Обистата напитка пред леглото увеличава вероятността да се събудите сред нощта, за да бягате до тоалетната.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморени стъпки 10

3. Вземете добавки. Както и чай от лайка, добавките на лайка ще ви помогнат бързо да заспите. Можете също да опитате валериански корен, който се счита за един от най-известните и ефективни вегетативни средства на безсъние.

Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемате растителни добавки, особено ако вземете курс на всички лекарства.

4. Опитайте се да вземете мелатонин. Мелатонинът е хормон, причинявайки сънливост, когато дойде тъмният ден. Сега знаем много малко за дългосрочната употреба на мелатонинови добавки, но вземете една таблетка преди лягане за нищо повече от един месец се счита за безопасно.

Мелатонинът се съдържа в банани, овесена каша, ананас, портокали, домати и череша.

Както при приемането на билкови добавки, преди прилагането на мелатонин е необходимо да се консултира с лекаря.

Метод 4 от 4:

Промяна на начина на живот

един. Придържайте се към постоянен режим на заспиване. Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време всеки ден. Така че тялото ви ще знае кога е време да вкуси и да се отпусне. Направете всичко възможно, за да си легнете по едно и също време всеки ден и да инсталирате будилник по едно и също време всеки ден (дори и през почивните дни)!

Изображение, озаглавено сън, удобно на студена нощ стъпка 13

2. Лекувайте спалнята си като вид храм. Ако вашето жилищно пространство позволява, не работете в спалнята и не правят друг ден в него. Помислете, че тази стая е предназначена само за сън, тя ще ви помогне да изработите навика да го свързвате само със силно нощно легло.

Тъй като спалнята е един вид храм, той трябва да бъде поддържан чист и красота. Спалнята трябва да бъде чиста и свежа, всяка седмица или две трябва да промените спално бельо.

Използвайте меки и удобни легла. Опитайте спално бельо от стегнати тъкани, надолу одеяло, матрак от пяна с така наречения ефект на паметта. Можете също така да експериментирате с броя и размера на възглавниците.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморени стъпка 16

3. Един час преди сън, изключете всички приспособления и електронни устройства. Лаптопите, мобилните телефони, таблетите и телевизорите могат да ви попречат. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да изключите всички електронни устройства със светлинен екран поне един час преди сън.

Разглеждането на социалните мрежи (в допълнение към вредното въздействие на ярка светлина) също увеличава стреса и загрижеността. Кажи ми "не" Facebook, "Вконтакте", Twitter и Instagram, както и имейл, текстови съобщения и всякакви други социални мрежи (най-малко един час преди сън).

Ако трябва да погледнете на екрана на притурката или да проверите нещо, конфигурирайте най-ниската яркост на екрана.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморена стъпка 11

4. Не вечеряйте преди. Тежката храна преди лягане може да увеличи кръвната захар и да причини дискомфорт поради работата на храносмилателната система. Опитайте се да вечеря най-малко три часа преди сън.

Изхвърлете вечерята от остри продукти, които могат да причинят дискомфорт в стомаха и увеличаване на телесната температура. Някои след остра храна виж кошмарите или прекалено ярки сънища.

Изображение, озаглавено Направете себе си Sleepy Стъпка 10

пет. Не се вписвайте пред леглото. Опитайте се да не правите никакви активни упражнения за 4 часа преди лягане, по-добре да прехвърлите тренировката си сутрин. Спортните упражнения ще бъдат напълно засегнати от режим на заспиване за деня, но вечерната тренировка ще се погрижи да заспи.

Спортните упражнения по-късно увеличават телесната температура, ускоряват сърдечната честота и стимулират разпределението на определени химикали в мозъка, които се намесват.

Изображение, озаглавено Получете повече REM SLEEP Стъпка 5

6. В края на деня се отказвайте напитки, съдържащи кофеин. Не пийте кафе и други стимуланти за 6 часа преди лягане. Ако отказахте кофеина вечер, но все още имате проблеми със съня, помислете за напълно изоставяне на кафе.

Вашето тяло отнема време за рециклиране на кофеина, така че чаша кафе може все още да повлияе на нервната ви система дори след 6 часа след като пие кафе.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморени стъпка 17

7. Опитайте се да не спите следобед. След дълъг ден, когато се чувствате напълно удължени, единственото нещо, което искате, е да отидете. Но дори и късокоса радиация ще промени режима на заспиване и ще бъде по-трудно да заспите през нощта. Ако просто трябва да лъжете за известно време, опитайте се да отнемете в началото на деня и не повече от 20 минути.

Изображение, озаглавено Направете себе си Sleepy Стъпка 8

Осем. Говорете с Вашия лекар. Ако вашите проблеми със съня ви пречат да живеете нормално и да сте депресирани, е време да се консултирате с лекар. Ако приемате някои лекарства, трябва да научите от лекар, ако не могат да повлияят на съня ви и има ли алтернативни опции.