Колко добре да спите през нощта

Снежните проблеми могат да доведат до физическо и емоционално изтощение. Необходим е нормален сън за здравия и щастлив живот. За щастие, сънят може да бъде подобрен! Ако искате да спите добре през нощта, преди всичко започнете да се придържате към определена рутина на деня и да създадете благоприятна обстановка в спалнята си. В допълнение, научете се на ритуала, който ще ви помогне да се отпуснете пред леглото. Трябва също да промените някои случайни навици.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Образуват рутина на деня

един. Отидете в леглото и станете по едно и също време. Променете навиците си Така че да си лягате и да се събудите по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. За да направите това, помислете, когато трябва да станете време да работите или в училище, и просто пребройте броя на часовете, необходими за сън. В резултат на това определяте кога трябва да си легнете.

Да предположим, че трябва да станете в 6 часа сутринта, за да бъдете 8 часа на работа. В този случай трябва да спите 7-9 часа, трябва да си легнете в 9-11 часа.
Ако искате да научите да си легнете, най-добре е да го правите постепенно, в малки интервали. Започнете да си лягате в продължение на 15-30 минути по-рано и изчакайте, докато тялото ви се използва за това, след това плъзнете времето за заминаване за още 15-30 минути и т.н.
В този случай мозъкът ви ще знае кога трябва да се преместите, и не е нужно да се стремите дълго в леглото в неуспешни опити да заспите.

2. Не се опитвайте да спите по-дълго през уикенда. Така прекъсвате режима и ще ви бъде по-трудно да постигнете нормален сън. Опитайте се да наблюдавате през уикенда същия режим, както в делничните дни. С течение на времето ще бъде във вашия навик и ще бъдете наранени.

Първоначално можете да планирате различни неща в почивните дни в ранна сутрин, така че да имате стимул да станете преди. Например, можете да се съгласите с приятел или близък човек рано сутрин, за да отидете на разходка.

Не планирайте никакви случаи в края на петък и събота, докато се опитвате да отидете в новия режим. След като се научите на нов режим, понякога можете да се оттеглите от него и да си лягате за 1-2 часа по-късно, без да нарушавате общия график на съня.

Ще се нуждаем от седмица, за да отидем в новия режим, в зависимост от текущия ви цикъл на сън и събуждане. Променете времето за заминаване за 15-30 минути в даден момент.

3. Вземете достатъчно време. Продължителността на съня може да се промени с възрастта. Повечето възрастни са достатъчно 7-9 часа нощен сън, докато юношите се изискват 8-11 часа. Децата трябва да спят за 10-13 часа всяка вечер.

Децата също се нуждаят от дневна светлина. Например, двугодишно дете трябва да спи следобед от 1-2 часа, докато малкото дете се нуждае от общо до 4 часа дневен сън.

Изображението, озаглавено с добра нощ `src =

4. Вземете минимален ден мечта. След деня на деня ще бъде по-трудно да заспите вечерта, че режимът ви ще се счупи. Ужасно през целия ден. Ако все още трябва да сваляте ден, ограничете спяте от 15-30 минути. След дълъг ден най-вероятно ще почувствате още по-голяма умора и рискувате да разрушите режима.

Съня за един ден не повече от веднъж.

За деня на деня следобедът е най-подходящ, около два часа след хранене, т.е. между 14:00 и 15:00 часа, ако имате стандартен режим на деня. Не спите по-късно, в противен случай това може да повлияе на режима на деня.

пет. Останете активни след обяд. След обяд е съвсем нормално да се чувствате малко уморени и може да имате желание да лежите малко на дивана на телевизора. Въпреки това е по-добре да не се поддадете на мързел и останете активни, в противен случай вечер, когато дойде времето да се подготви за сън, можете да изпитате енергия на енергия.

Вземете малко разходка след обяд. Можете да поканите приятел на разходка или да вземете домашния си любимец с вас.

Залез - чудесно време да ходиш! Разходка по това време ще ви помогне да намалите стреса и синхронизирате ритми на циркадъни.

6. Не се опитвайте да спите с нищо, ако не спите. Въпреки че е важно да се спазва денят на деня, е невъзможно да се принудят да спите. Вместо да рисувате в леглото, се изправете и изработете с нещо релаксиращо, например, прочетете книгата. Когато се чувствате умора, опитайте се да заспите.

Въпреки че се препоръчва да се отклоните малко, не се уверете, че можете да почувствате прилива на бодрост: не играйте по телефона, не гледайте телевизия и не използвайте компютъра.

Метод 2 от 4:

Създайте подходяща настройка

един. Направете удобно легло. В удобно легло ще бъдете по-лесни за заспиване. Закупуване на добри възглавници, одеяло и листове. Ако имате стар матрак, помислете за замяна на това.

Изберете такова одеяло, което е удобно за вас. Всеки има свои собствени вкусове и предпочитания.
Можете да смените леглото в съответствие с сезоните. Например, през зимата, памучните или трикотажни листове и допълнително одеяло могат да бъдат използвани. Можете също да скриете одеяло.
През лятото по-малките памучни или бельо ще бъдат по-добри. Вместо топло одеяло, можете да използвате светло памучно покритие.
Не разделяйте леглото ми с куче, дете или любим човек. Всеки трябва да има лично пространство.

2. Спалнята трябва да има пълна тъмнина. Светлината въвежда подвеждащ мозък и предотвратява. Изключете всички източници на светлина и не използвайте нощна светлина. Блокиране на външни светлини с плътни щори или завеси. Ако използвате будилник, го разширете с набиране от себе си.

Не спите с телевизора, тъй като трептящата светлина предотвратява нормалния сън.

Ако трябва да станете в средата на нощта, оставете приглушена светлина.

3. Блок шум. Силният шум предотвратява заспиването. В допълнение, внезапните и променящите се звуци могат да ви събудят. Най-добрият начин да се справите с шума е да включите генератор на бял шум, вентилатор или преносим пречиствател на въздуха - тези устройства създават постоянен фонов шум, който насърчава съня.

Можете да закупите генератор на бял шум с различни видове промотиране на звуци. Можете да изберете и по-евтин вариант, като вентилатор или преносител на въздуха.

Можете също да използвате ухо през нощта.

4. Поставете ниска температура в термостата. В спалнята трябва да бъде хладно - това ще ви помогне да заспите, защото преди лягане, температурата на тялото е леко намаляваща. Всеки е подходящ за температурата на въздуха, така че регулирайте термостата, така че да се чувствате хладно.

Като правило, температурата е най-подходяща за сън 16-20 ° C.

Метод 3 от 4:

Подготовка за сън

един. Не използвайте електронни екрани 1-2 часа преди сън. Той се прилага за телевизионни, телефонни, таблети и други електронни устройства. Излъчваните светлини да заспиват и влошават качеството на съня.

Ако прочетете преди лягане, не използвайте екрана осветена електронна книга.

2. Вземете топла вана или душ. Това е отличен начин да се подготвите за сън. Топла вана или душ се промъкна тялото, което ще помогне да заспите по-бързо. Освен това напълно се отпускате!

Опитайте да добавите успокояващи аромати, като например мирис на лавандула.

3. Използвайте за отпускане на етерични масла. Те не само могат да се добавят към банята, но и спрей разредени етерични масла в помещението, да се прилагат за легла и кожа, добавят към дифузора. Преди лягане, лавандула или маслото от лайка е перфектно.

Лавандуловото масло е известно със своя успокояващ ефект. Той помага по-бързо да заспи и да спи по-дълго.

Лайка също има успокояващ ефект, намалява алармата и помага да се отпуснете.

4. Слушайте успокояваща музика. Такава музика ще ви помогне да се отпуснете и настроите да спите. В допълнение, тя ще заглуши нежеланите външни лица. Слушайте преди лягане, без да ободрявате, но без да бързате релаксиращи мелодии и композиции.

Например, можете да изберете класическа музика. Също така, бавно джем-сенела, народни и петна, бавни песни в стила на страната. Изберете това, което ви харесва.

Не слушайте спящата музика и такива състави, които правят сърцето бие по-често.

пет. Прочетете с мека светлина. Четенето е чудесен начин да се отпуснете пред леглото. Мнозина вярват, че това им помага да заспиват. Прочетете, когато нощните светлини, за да се подготвите да спите.

Ако сте трудно да се откъснете от книгата, опитайте се да установите ограничения. Например, прочетете всяка вечер една глава.

Изберете книга, която ви помага да се отпуснете. Ако вълнуващият участък не ви дава да заспите, изберете книга с по-спокойно развитие на събитията.

6. Ангажирам Йогхой или Упражнения за разтягане. Тя ще ви помогне да отпуснете тялото и да се подготвите по-добре да спите. Йога и упражненията за разтягане са полезни не само преди лягане, но и през целия ден.

Например, всяка вечер можете да извършвате 3-5 пози на йога или разтягане упражнения, за да се отпуснете преди лягане.

За класове вечер перфектно подходяща поза, стояща с накланяне напред, задната част на изкривяването на гърба лъжа, позата на пеперудата, която лежеше и позата на трупа.

7. Платете време за просто хоби. Например, можете да плетате преди лягане, седнал в удобен стол. Каквото и да изберете, трябва да е нещо релаксиращо и умилостивно.

Осем

Медитирам. С помощта на медитация можете лесно да успокоите ума си преди лягане. Дори 5-минутна медитация ще се възползва, въпреки че се препоръчва да се медитира за повече ефект 15-30 минути. Можете просто да затворите очите си и да се съсредоточите върху дъха си, или да се занимавате с управлявана медитация.

Опитайте да използвате приложения за медитация за смартфон.

Потърсете контролирани медитационни сесии в интернет или в iTunes.

Просто затворете очите си и се съсредоточете върху дъха си. Ако умът ви се разграничи, отново се съсредоточете върху дишането.

Молитвите действат като медитация.

Метод 4 от 4:

Променете навиците си

един. Използвайте леглото си само за сън и правите секс. Не работете в него или учейте, в противен случай ще мислите за това, когато дойде времето на съня. Ще бъде по-лесно да се успокоите и да заспите, ако се научите да свържете леглото си с почивка.

Не работете в спалнята, но в друга стая. Например, можете да работите в кухненската маса.
Ако трябва да работите в спалнята, не го в леглото, но на бюрото. Натискайте леглото и работното място - в този случай мозъкът ви ще свърже легло с почивка, а не работа.

Не яжте кофеин след обяд. Не е лошо да започнете деня с чаша кафе, но е по-добре да се въздържате от кофеин в следобедните часове, тъй като остава в тялото с часове. Когато става въпрос за сън, вероятно няма да почувствате, че кофеинът все още ви засяга, но умът ви ще бъде твърде весел. Ето защо не пийте напитки за пиене на камъни след обяд.

Ако трябва да развесете след обяда, опитайте се да харесате 15 минути, за да заредите енергията. Особено полезен за ходене по чист въздух!

Хората реагират на кофеин по различни начини, така коригирайте времето на отказ в зависимост от вашите нужди.

3. Не пийте алкохол преди лягане. Алкохолът често причинява сънливост, но прекъсва съня. Това означава, че след пиене на алкохол, вие сте по-леки, но ще се събудите за една нощ.

Ако пиете алкохол, ограничете 1-2 порции в началото на вечерта. Една част съответства на 350 милилитра бира, 140 милилитра вино или 40 милилитра силни алкохолни напитки.

Хвърли тютюнопушенето. Никотинът е стимулант, т.е. той предотвратява заспиването. В допълнение, пушенето често иска да пуши през нощта. Изхвърлете този лош навик, за да подобрите съня си.

Консултирайте се с Вашия лекар за това как да се откажете от пушенето. Може би лекарят ще ви назначи за борбата срещу пристрастяването към тютюн към всяко лекарство, например, Варниклин ("Шампик"). Можете също да използвате различни помощни средства, като дъвка и мазилка.

пет. Получете достатъчно количество светлина през целия ден. Разходете се след обяд в парка или просто отворете завесите, за да стимулирате мозъка със слънчева светлина. Слънцето изпраща мозъка ви естествените сигнали, че е време да се събуди.

Например, можете сами да ходите в природата или с кучето.

През зимата можете да използвате устройството за леката терапия, която, подобна на слънчевата светлина, допринася за освобождаването на мелатонин.

Упражнявайте най-малко 30 минути на ден. Упражнението помага да се увеличи времето на съня и да приготви тялото до дълбок сън. Проучване най-малко 30 минути на ден - този път може да бъде разделен на по-малки интервали, ако сте толкова удобни.

Например, можете да извършвате упражнения за 10 минути три пъти на ден.

По-добре е да се ангажирате с умерено и интензивно упражнение сутрин или ден. Ако предпочитате да спортувате вечер, завършете тренировката най-малко три часа, преди да си легнете. Лесни упражнения, като йога, могат да бъдат ангажирани преди лягане.

7. Дайте предпочитание на светлинна вечеря. Нормалният сън може да пречи на глада и чувството за отмяна, така че е по-добре да се хранят, за да утолите глада. Опитайте се да вечерям рано вечер, около 18:00 часа. В този случай храната се запаметява преди да дойде времето на съня.

Ако имате желание да ядете късно вечер, изберете нещо светло, например люспи, кисело мляко или банан.

Осем. Ограничете консумацията на прости захари и въглехидрати. Захар и въглехидрати причиняват нарастване на нивата на кръвната захар, които засягат нивото на енергия и чувство на глад. В допълнение, те могат да повдигнат бодростта, да се намесват в заспиването и влошават качеството на съня.

Няма нужда напълно да се отказвате от въглехидратите! Просто дайте предпочитание на сложни въглехидрати и продукти от цели зърна. Например, яжте вместо бял кафяв ориз.

девет. Вземете хранителни добавки с магнезий. Магнезият допринася за по-дълъг сън и помага за възстановяване. Вземете 200-400 милиграма преди лягане.

Преди да използвате нови хранителни добавки, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако вече приемате всички добавки или лекарства.

10. Опитайте се да приемате хранителни добавки с мелатонин като временна мярка. Тялото ви произвежда мелатонин, за да предизвика сън. Хранителните добавки с мелатонин ще ви помогнат по-лесно да заспите. Въпреки това, те се препоръчват да бъдат взети само ако те наистина имат нужда от вас, например, със сериозни нарушения на съня, джетлаг, промяна на работата или неспособността да заспите за няколко часа. Имайте предвид, че непрекъснатото приемане на тези добавки може да предизвика зависимост и тялото ви ще престане да произвежда своя собствена мелатонин.

Вземете мелатонин само след предишна консултация с Вашия лекар.

Тези хранителни добавки могат да бъдат взети само за кратко време.

единадесет

Намаляване на нивото на стрес. За съжаление, стресът е неразделна част от нашия живот и е в състояние да повлияе неблагоприятно върху качеството на съня. Намаляването на нивото на стреса ще ви помогне да спите по-добре. За щастие, има различни начини за премахване на стреса и отпускане. Ето някои от тях:

ЙогаШпакловка

Релаксиращо хоби;

Дихателни упражненияШпакловка

Оцветяване (в хартиен или електронен вид);

разходка на открито;

гореща вана;

четене;

дневник;

Психотерапевтични сесии.

Съвети

Дръжте тетрадка близо до леглото. Ако преодолеете мислите си, напишете ги в преносим компютър.
Не мислете за плашещи неща, не гледайте ужасни филми и не обсъждайте сериозни проблеми преди лягане. Няма да ви позволи да заспите или да причините кошмари.
Прочетете книгата преди лягане - в резултат на това клепачите са оттеглени и лесно сте леки.
Не се разсейвайте от различни скитащи мисли, които ви насърчават да отворите лаптоп в средата на нощта.
Погрижете се за удобна обстановка: в спалнята не трябва да е твърде гореща, но не и студ. В допълнение, потъмнете спалнята. Това ще ви помогне да заспите по-бързо и по-силен сън.

Предупреждения

Снягчетата бързо предизвикват пристрастяване. Опитайте други методи, преди да използвате хапчета за сън.
Дългосрочните проблеми със съня могат да означават увреждане на сън. Кажете на лекаря за симптомите, които сте опитли.
Ако проблемите със съня не преминават, консултирайте се с лекар, за да проверите дали не е свързан с други причини.
Трябва да се приемат не повече от един спален чувал след одобрението на лекаря. Едновременното приемане на няколко средства може да доведе до допълнителни странични ефекти.