Как да направите push-ups

Не е нужно да влезете в армията, за да получите всички предимства на натискане. Push-ups - чудесен начин да развиете мускулите на гърдите и ръцете, когато ставате по-силни, ще бъде възможно да се усложни това упражнение. Простите пушки не изискват никакви инвентаризация, освен ръцете и телата ви, те могат да се правят навсякъде по твърда повърхност, където достатъчно място да се простират на пода.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Вземете позиция

един. Лежат на пода с лицето надолу. Краката заедно. Теглото трябва да се прехвърля в гърдите.

Дръжте ръцете с длани около пода, поставяйки ги за ширината на раменете. Те трябва да бъдат разположени до раменете и да се върнат назад.
Ако сте разположени на относително мека повърхност (например, на килима), можете да разчитате на юмруци за усложнения. Ако сте на по-груба повърхност, можете да закупите специални дръжки за pushups (изглеждат като дръжки, които са поставени на пода).
Огънете палеца нагоре (към главата). Възглавниците на пръстите трябва да разчитат на пода.

2. Вдигнете се с ръце. Вашето тегло трябва да се поддържа от ръцете и върховете на пръстите. Тялото от главата до петите трябва да представлява права линия (така наречената поза "на борда", който се използва в други упражнения). Това е началната и крайната позиция в push-ups.

Изображение, озаглавено Направете стъпка 3

3. Изберете външния вид, който сте по-подходящ. Има три вида pushups, които работят различни мускули. Разликата е как да се поставят ръце в положението на дъската. Колкото по-близо са техните ръце, толкова по-голямо е натоварването на трицепсите. Колкото по-широк - колкото по-голямо е натоварването на гръдните мускули.

В близост до ръката: ръцете се поставят директно под раменете или малко по-близо. Тя насочва много повече, отколкото в стандартна позиция за pushups.

Стандартен комплект за ръце: ръцете малко по-широки рамене. Той работи с двете си ръце и гърдите.

Широк комплект за ръце: ръцете много по-широки рамене. Тази версия на pushups работи като гърдата и изисква по-малко усилия от ръцете.

Метод 2 от 4:

Изпълнение на pushups

един. Спуснете тялото до нивото, когато ръцете се огъват в лактите на 90 градуса. Лактите поддържат близо до тялото за по-голям товар. Лицето трябва да погледне надолу. Поддържайте тялото в положението на борда, не прекъсвайте права линия. Поемете дъх при понижаване на тялото.

Колко ниско намалява тялото към земята до голяма степен зависи от вашата сила и структура на тялото ви, но си струва да се стремим да се уверите, че тялото не пада под юмруците ви.

2. Повдигнете себе си, избутвате от земята. По това време се прави издишване. Усилията, необходими за метрото, се извършва с ръце и гърдите. Трицепс (мускули зад върха на ръцете) също са включени, но това не е основната мускулна група, участваща в процеса. Не си помагай да се бореваш или корем. Възходът се извършва почти до пълното удължаване на ръцете (но не изобщо).

3. Повторете спускане и повдигане в измереното темпо. Всяка двойка движения е едно натискане. Натиснете, докато завършите подхода или постигнете границата на силите си.

Метод 3 от 4:

Пълна подложка

един. Извършете push-ups с памук в ръцете си. Натиснете се от земята с енергия, достатъчна, за да имате време да направите памучни длани, докато тялото е във въздуха. Такова упражнение може да се припише на властта.

2. Извършване на диамантени pushups. В позицията на дъската, ръцете ви трябва да стоят под вас заедно и да образуват диамант (диамант). Извършването на това упражнение изисква значителна сила в ръцете.

3. Извършете push-ups скорпиони. Започнете да извършвате стандартно pushup. Когато спуснете тялото си, повдигнете крак в посока на гърба, огънете го в коляното и вземете отстрани. Извършват индивидуални подходи за двата крака или просто ги заменят всеки път.

Изображението, озаглавено Направете стъпка 10

4. Извършете спайдърмен. Започнете да извършвате стандартно pushup. Когато спуснете тялото си, повдигнете един крак и преместете коляното си на рамото. Извършват индивидуални подходи за двата крака или просто ги заменят всеки път. С правилното изпълнение, това упражнение прави всички мускули на трудовата работа на торса, а не само горната част на тялото.

пет. Изпълнете натиснете от една страна. За баланса, леко плъзнете краката, сложете една ръка зад гърба и изпълнете бутнете от друга страна.

6. Извършете push-ups на юмруци. Вместо да разчитате на дланта, отидете на юмруци. Това изисква по-голяма сила в ръцете и китките и също укрепва юмруците си за живеене в бокс или бойни изкуства.

Изображението, озаглавено Направете стъпка 13

7. Извършете push ups на два пръста. Ако сте много силни, можете да започнете да извършвате pushups, разчитате на пръстите си вместо длани.

Осем. Извършете повдигнати прозорци. За да увеличите товара, опората за крака може да бъде повдигната.

Метод 4 от 4:

Леки подложки

един. Натиснете на коленете. Ако не сте в състояние да изпълните пълните прозорци, опитайте да запазите теглото си на коленете, а не върху пръстите. Извършете тези push ups както обикновено, и след като стане лесно да го дадохте, отидете да изпълнявате пълни прозорци.

2. Изпълнете натиснете нагоре върху наклонената повърхност. Можете да облекчите pushups, ако вдигнете ръцете си. Намерете наклонена повърхност или отидете за мебели. Извършете такива pushups, докато не сте готови да отидете да пуснете ups на равна повърхност.

Съвети

Едно от предимствата на pushups е, че те могат да бъдат направени почти навсякъде. Намери пода на пода, достатъчен да лежи свободно. Повърхността трябва да бъде гладка и не хлъзгаща. За предпочитане е да е удобно за ръцете (например, не от чакъл).
Ако просто стартирате вашите тренировки, тя е добре притисната на леко мека повърхност (като килим или гимнастически килим), така че push-ups да са по-удобни за китките.
Ако имате огледало на стената, използвайте го, за да проверите коректността на позицията си.
Нормалните pushups са доста трудни за правилно изпълнение с подходящо управление на позицията, особено начинаещи. Ако откриете треперене в мускулите с бавно изпълнение на обикновените пушки, изпълнявате твърде сложни pushups за вашето физическо състояние (или не сте изчезнали).
Концентрирайте се върху гръдните мускули, като ги напрегнете при пиковите прозорци. Така че мускулите са по-бързи. Ако не можете да напрегнете мускулите на гърдите, след това да извършите леки подложки. Помислете за възможността за извършване на наклонени подложки с огледало за контрол на работата на гръдните мускули. Не яжте много преди да натиснете.

Чуйте, преди да започнете упражнението. Извършете прости движения с ръце и разтягане, за да загреете мускулите. Отоплението намалява риска от нараняване и приготвя мускулите за работа. Можете да направите повдигане на стоки / шок / разтягане t.Не., Ако искате да загреете достатъчно добре, преди да се гмуркате с главата си в упражнения. Не забравяйте да разтегнете ръцете и китките - ключови работни части на тялото при извършване на pushups. След товара също не забравяйте да извършите охлаждащо разтягане и движение.

Предупреждения

Както при всички други упражнения за развитието на сила, ако почувствате внезапна болка в гърдите или раменете, спрете веднага! Ако гърдите или раменете ви боли, направихте повече pushups, отколкото можете да направите тялото си, или не сте готови да изпълнявате такива упражнения. Може да се наложи да започнете с по-леки упражнения за укрепване на гърдите, преди да се присъедините към push-ups. Ако болката е възникнала на друго място, правите нещо нередно. Ако болката не преминава, моля, свържете се с медицински грижи.
Спрете да правите буквите, когато вашата слабина се уморява. Не се бут, тъй като може да причини нараняване.
Близък от ръцете за усложняване усложнения може да доведе до отрицателни последици. Ако сложите ръце твърде близо, може да имате проблеми с балансирането при извършване на асансьори и спускане и прекомерно натоварване върху костите на ръцете. Това в дългосрочен план може да доведе до болка в костите или раменните фуги. Опасната зона варира от човек на човек в зависимост от сложния слой. Общото ръководство е следното: когато поставяте ръце на пода, вземете палците в посока един към друг, ако се докоснат един до друг, тогава сте на границата. Ако искате да го сравните още по-усложняващо, помислете за други опции за сложни pushups. Опитайте се да избутате с памук. В същото време се опитвайте да не губите права линия на тялото.