Как да направите план за тренировка: 11 стъпки

Започнете да се занимавате с упражнения лесно, но за да постигнете ценна цел, е необходимо да се разработи план за обучение. И сега, пригответе се да направите схема за обучение, достойна за бодибилдинг легенди.

В тази статия ще ви покажем как да рисувате пълен план за тренировка, хранене и дори добавки за дълги успешни класове. Да започне - основните принципи на организацията на режима. Например, можете да изработите две зони в един ден, да разделят тренировки (влак на всеки два дни) или да гасиш всяка част от тялото ежедневно. Последна опция не препоръчваме дори да се опитвате. Много начинаещи, вързани от интензивно обучение, се уморяват и получават наранявания през първата седмица. Малко вероятно е да има някаква полза в такъв метод.

Стъпка

един. Разгледайте темата и изберете правилния режим и упражнения. Веднага щом решите за вида на режима, решете кои части на тялото ще бъдат обучени в определени дни. Например, на първия ден (понеделник) вашето обучение ще бъде насочено към трицепс и мускулите на гърдите.

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка Стъпка 2

3. За всяко упражнение запишете броя на подходите, повторенията и, ако сте напълно напреднали в това време за изпълнение. Маркирайте всяко подобрение и неуспех в плана и работа върху елиминирането на слаби точки.

Изображението, озаглавено Направете план за тренировка Стъпка 4

4. За да постигнете напредък с теглото в повечето упражнения, започнете с три подхода на 12 повторения през първата седмица, увеличете до три до 13 секунди във втората, 3 до 14 - на третата седмица, 3 до 15 - четвърти.

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка стъпка 5

пет. Увеличаване на теглото на петата седмица, а броят на упражненията се намаляват до 12. За упражнения със собствено тегло, като push-ups (включително push-ups на баровете) използват тежестта - можете да носите специална жилетка или колан с товари.

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка Стъпка 6

6. Повторете тази схема от 8 до 12 седмици от плана ви и ще видите сериозни резултати. Колкото по-дълго ще наблюдавате режима, толкова повече ще станат мускулите ви.

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка Стъпка 7

7. Ако искате да увеличите индикаторите за захранване и да подобрите тонуса, трябва да обърнете внимание на упражненията с малък брой повторения - така че можете да повишите по-тежки тегла, и скоро ще видите значително подобрение на способностите на силите и по-бързо изгаряне на мазнини.

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка Стъпка 8

Осем. Точно така, сякаш сте баскетболист и сте посветили по-голямата част от тренировките, за да подобрите точността, хвърляте топката в пръстена, и да скачате, за да увеличите растежа, тук, ако искате да станете по-силни, имате нужда от повечето време най-големите тежести с най-малкия брой повторения. Освен това се препоръчва обучение в диапазона от 8-12 повторения за стимулиране на мускулния растеж и тон.

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка Стъпка 9

девет. Започнете да държите диета. За съжаление, повече от 60% от хората, които започват обучение, са хвърлени през втората седмица, поради факта, че те не виждат резултатите. Фитнес експерти повтарят фактите отново и отново и отново и отново тези факти се игнорират. Във всеки случай, ние искаме отново да обърнем внимание на това. Пазете диета. И не го хвърляйте. Ако сте ендоморф (т.е. имате голяма физика), трябва да намалите консумацията на мазнини и глюкоза (захар) почти до нула. Това означава, че няма - нездравословна храна с високо съдържание на захар и сол. Производство на продукти богати протеини, но лоши въглехидрати, мазнини, захар и сол.

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка стъпка 10

10. Ако имате тънко тяло, тогава за вас храната не е толкова важна, колкото и да намалите консумацията на захар и мазнини, в противен случай ще вземете, като говорите от езика на бодибилдърите, "Мръсно тегло". Яжте на всеки два часа - големи части от здравословна храна. Така че вдигате "Чисто тегло".

Изображение, озаглавено Направете план за тренировка Стъпка 11

единадесет. Добавяне на добавки - по избор. Към днешна дата различни добавки са на върха на тяхното развитие и са представени на пазара в голямо разнообразие от видове. Някои смятат, че работят, някои са не. Ние вярваме, че те са, както предполага името, са предназначени да добавят. Ако наистина нямате протеини, въглехидрати, витамини и минерали, необходимите аминокиселини, само в този случай бихме посъветвали да приемаме добавки.

Съвети

Ако имате проблеми с изграждането на план за тренировка, вижте планиращия на специализирани сайтове.
Доказано е, че омега 3, съдържаща се в рибното масло и обезмаслено мляко, е значително подпомагано при изгаряне на мазнини и възстановяване на мускулите след обучение.