Как да се люлее пресата, седнала на стол

Укрепването на мускулите на коремната преса подобрява стойката. Дори и да прекарвате много време на работния плот, имате възможност да укрепите и донесете коремния мускулен тон, изпълнявате подходящите упражнения на пресата с стол. Смята се, че пресата на стола всеки ден е допустима и безопасна. Въпреки това, преди началото на нов режим на тренировка, консултирайте се с лекар, особено ако наскоро сте получили някакво нараняване или страдате от хронично заболяване.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Започнете постепенно

един. Намерете траен стол. За да изпълнявате упражнения към пресата на стола, имате нужда от постоянен стол с гладка седалка без подлакътници. За тази цел е доста подходящ стол за хранене или кухня. Въздържайте се от използването на столове на колела, тъй като те са нестабилни и могат случайно да се разтопят от вас.

Ако имате само стол на колела, вижте дали имате възможност да ги запълните, така че те да не се въртят. Също може да ви помогне да инсталирате стол на стената.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 2

2. Седнете на ръба на стола. Задръжте времето, за да проверите това, което сте взели правилната поза с левите рамене и острието намаляват на гърба. Трябва да седнете на костите на тазобедрената става, а не в тютюнопушенето.

Коленете трябва да се наведат около правилните ъгли, а краката на крака - притиснати към пода. Ако не успеете, е възможно височината да е неподходяща.

Нарежете удобно в приетата поза и настройте дъха си. Споделете няколко минути дълбоко дишане, дишане с въздуха и изтощени през устата.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 3

3. Поставете ръцете си отстрани. Натиснете здраво ръцете си от двете страни на торса и бедрата. Уверете се, че вашето завъртане не достига зад гърба на стола. Тя не трябва да я натиска.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 4

4. Областна столница назад. Оценете коремните мускули и дарете обратно, докато докоснете задните столове. Раменете могат да навреди на задната част на стола, просто се опитват да не носят теглото си върху него.

Уверете се, че сте сигурни, че гърбът ви остава най-директен и гладък. Дръжте раменете си, разпределени назад, а острията са в гръбнака.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 5

пет. Бавно се върнете към вертикалното положение. Насладете се на коремните мускули и върнете тялото на тялото в първоначалното си положение, като държите гърба си в права на права и ниво. Се движат едновременно бавно и равномерно.

Извършете 10 повторения на упражнението, докато гледате собственото си дишане през цялото време.

Метод 2 от 3:

Работа по болните мускули на пресата

един. Седнете на ръба на стола. Придвижете се напред, докато спиранията ще паднат точно на пода, а коленете няма да се наведат под прав ъгъл. Краката трябва да се успокоят малко по-широки рамене. Тя ще ви предостави bОСупер стабилност за извършване на упражнения за усукване, които изработват коремните мускули, разположени отстрани.

Изображение, озаглавено Правете тренировка ABS в стол Стъпка 7

2. Разделете ръцете на страните. Дръпнете ръцете си встрани, за да са успоредни на пода. Също така, това упражнение може да се извърши с ръце, започнат зад главата. Изберете такава позиция на ръцете, които ще бъдат най-удобни за вас.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 8

3. Извършете усукване наляво и надясно. Бавно завъртете корпуса, докато използвате коремните мускули и следвате гърба, за да останете гладко и права. По време на извиващи се крака и бедрата трябва да останат неподвижни. Първо извършете усукване вдясно, забавяне в това положение за около три секунди, след това се върнете в централното положение и след това повторете усукването от лявата страна.

Направете от три до пет упражнения по повторение в двете посоки.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 9

4. Вземи ръцете си зад шията. От същото положение седи, огънете дясната ръка в лакътя и започнете шията. След това дръпнете лявата ръка и я повдигнете над главата си.

Задръжте времето, за да настроите собствения си дъх и проверете позицията си.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 10

пет. За да докоснете десния лакът на десния бедро. Огънете корпуса на блока, а не напред или назад. Трябва да се чувствате разтягане или напрежение от лявата страна. Са добре дошли, докато почувствате разтягането, не се насилвайте да достигате.

Вашите движения трябва да бъдат бавни и контролирани. Задръжте напрежението за няколко секунди и след това бавно се върнете към централното положение.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол стъпка 11

6. Повторете същото движение наляво. Направете левия лакът към левия хип, спиране, когато почувствате разтягането в дясната страна. Дръжте гърба си гладко и не дръпнете раменете.

Обърнете внимание на разликата в усещанията в левия и десния наклон. Ако можете да изгаряте по-силно във всяка посока, тя може да говори за неравномерното развитие на мускулите.

Изпълняват от 5 до 10 повторения на упражнението във всяка посока, непрекъснато колоездене на мускулите на торса.

Метод 3 от 3:

Въведете сложни упражнения

един. Седнете на ръба на стола. Поставете краката директно пред себе си, спиранията трябва да бъдат твърдо стоящи на пода, а коленете и бедрата - да бъдат затворени. За да извършите това упражнение, е необходим постоянен стол на равна повърхност. Ако столът е груб, може да имате трудности при завършването на упражнението.

Изображение, озаглавено Правете тренировка ABS в стол Стъпка 13

2. Запишете ръцете си на стола. Ако желаете, можете дори да вземете краищата на председателя на стола, за да се уверите, чеОДопълнителна стабилност. Трябва да можете да осигурите надеждно улавяне на стола и да балансирате с него, така че табуретката с мека седалка не е най-добрият избор за това упражнение.

Когато работите с мускулите на торса, наблюдавайте дъха.

Изображение, озаглавено Правете ABS тренировка в стол стъпка 14

3. Повдигнете бедрата от стола, облегнат върху ръцете. Огънете корпуса и откъснете бедрото от стола. Разчитат на ръцете, за да повдига бедрата на 2,5-5 см над стола или доколкото се оказва.

Уверете се, че раменете остават гладки и не се представят напред.

Ако упражнението стане твърде лесно за вас, опитайте да започнете да изправяте краката си пред себе си и само след това се вдигна, така че бедрата да не докосват стола.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 15

4. Задръжте в повдигната позиция за 10 секунди. Дишайте дълбоко, дръжте гръб направо и мускулите - в напрежение, за да спасите приетата поза. Можете дори да опитате още по-усложнения и да останете в тази поза по-дълго, но в същото време трябва да можете да продължите дълбоко дишането.

Изображение, озаглавено Правете тренировка ABS в стол Стъпка 16

пет. Връщане в стартовата позиция. Върнете краката на пода с бавно контролирано движение, леко спускане на тялото на стола. Отпуснете се 10 секунди и отново да дишате.

Следвайте пет повторения.

Изображение, озаглавено Правете ABS тренировка в стол стъпка 17

6. Вдигнете коленете си на гърдите на дъха. От позицията, която седи на ръба на стола, привличане на колене към гърдите си, използвайки мускулите на торса и отхвърли малко назад. Дръжте гръб направо.

Това сложно упражнение е вариант на един от пилатетите, извършени на килим. Опитайте се да го изпълните само ако можете да изпълнявате правилно всички други упражнения.

Изображение, озаглавено Направете тренировка ABS в стол Стъпка 18

7. Изправете краката на издишване. Върнете се обратно, почти докосвайки задната част на стола и изправете краката си в коленете. Краката и тялото на тялото трябва да образуват писмо "В", Докато ще балансирате на задните части.

Ако е необходимо, вземете ръбовете на седалката на стола, за да държите равновесието или да ги извадите пред вас.

Дръжте зададената позиция трябва да се държи за няколко дълбоки вдишвания, като запазва напрежението на мускулите на Торса.

Изображение, озаглавено с тренировка на ABS в стол стъпка 19

Осем. Вземи отново коленете отново. За да завършите упражнението, огънете краката си в коленете и ги привлечете на гърдите на дъха и след това отново дръпнете краката на издишането. Продължавайте да повтаряте тези действия за 10 респираторни цикли, като че ли pumping въздушни крака.

Долните крака на пода и вземете минута. Изпълнете още 2-3 подхода.

Предупреждения

Не изпълнявайте упражненията за пресата без предварителна консултация с Вашия лекар, ако страдате от хронична болка в гърба. Може да се нуждаете от специални модифицирани пози в упражненията, което позволява да се намали болката.