Как да тренирате мускулите с гири

Дъмбелите са един от най-простите инструменти от цялото колектор на тежка атлетика оборудване. Докато много фитнес са оборудвани с десетки различни гири, ще ви трябват само 2 или 3 двойки дават гира за пълна тренировка. Физическата активност с гири може да повлияе положително на всяка група мускули на тялото от токчета до върха. Тази статия ще разгледа най-добрите начини за упражняване на мускулите на гърба с помощта на гири.

Стъпка

Метод 1 от 5:

С теглене (хляб)

един. Извършват жажда само при отсъствие на наранявания. Всяка обратна връзка в здравето на гърба може да се измъкне по време на изпълнението на това упражнение. Много сцепление е известен и с упражнението, най-често причиняващи наранявания на гърба.

Бъдете точно, краката на ширината на раменете, коленете са леко огънати. Вземете във всяка ръка на гири, като ги имате на предната повърхност на бедрата.
Бавно спуснете мените за вас, удобно за вас, като избягвате разтягане и обектива - за това трябва да спасите гръб направо, когато наклонът е малко навътре. Бъдете внимателни и не се върти долната част на гърба, когато повдигате тежката тежест.
Дръжте главата си направо и вижте напред, когато работите с гири.
Върнете се в положението, движете се бавно и внимателно, без да кърлирате по някакъв начин гръбнакът.

Метод 2 от 5:

С една ръка (средна и горната част на гърба)

един. Извършват апетита с една ръка върху гимнастическа пейка или всяка друга твърда и равна повърхност. Когато тренирате у дома можете да позиционирате два изпражнения близо един до друг за това упражнение.

Поставете лявото си коляно и лявата ръка на пейката и вземете такава позиция, че гърбът ще бъде успореден на пода. Опитайте се да държите врата си на един ред с гръбнака, когато лицето ви ще бъде адресирано до пода по време на тренировка.
Вземете гирата в дясната ръка, обърнете дланта си към себе си. Нека гирата просто съскайки близо до пода.
Бавно повдигнете гирата, огънете ръката си в лакът, преди гирата да не се сравни с тялото на тялото. Бавно понижете снарялния гръб.
Повторете упражнението от другата страна, като поставите дясното коляно и дясната ръка на пейката, като вземете гира в лявата ръка.

Метод 3 от 5:

Полагане (средно и отгоре назад)

един. Това упражнение обучава двете части на гърба едновременно. Ще ви е необходима гимнастическа пейка - легнете с лицето й под ъгъл.

Персонализирайте пейката, така че да лежите под ъгъл между 30 и 45 градуса. Лежи лицето надолу по гира във всяка ръка. Дълги ръце ще бъдат насочени към вас и не трябва да имате гири на пода за почивка по време на упражнението.
В същото време повдигнете двата гира нагоре, бавно огънете ръцете си в лактите, преди да не са равни на нивото на тялото. Бавно ги спуснете, преди ръката ви да бъде напълно изправена.

Метод 4 от 5:

Тяга за главата (отгоре назад, гърдите)

един. Използвайте 1 или 2 гира за това упражнение. Започнете с една гира, която ще запазите двете си ръце за ръба й, а не на средата. След придобиването на достатъчно опит можете да използвате две гири в даден момент.

Лежат на плоска пейка. Ако е възможно, тогава легнете така, че само раменете и горните гръб на гърба са на пейката. Подходящи стъпки в пода, колоездене на мускулите на пресата за поддържане на долната и средата на гърба, както и слоевете в хоризонтално положение. Ако все още сте трудно да вземете такава позиция, след това лежете на пейката с цялата повърхност на гърба, поставяйки краката на пода от всяка страна.
Дръжте гирата в гърдите. Бавно го прехвърля над главата си и главата до чувството за разтягане в мускулите на ръцете и гърдите. Бавно връщайте гира в първоначалното положение.
Лактите трябва да бъдат огънати по време на изпълнението на цялото упражнение. Опитайте се да не започнете гира обратно до такава степен, че едва ли ще го контролирате.

Метод 5 от 5:

Развод с ръце назад (отгоре назад и рамене)

един. Извършете това упражнение или легнете на гимнастика или на стол.

Легнете корема на гимнастическа скала, така че главата ви да остави ръба на пейката, а краката ще бъдат разположени на пейката. Ако решите да използвате стол, след това намерете най-ниския стол на ваше разположение, седнете на предната част на стола и постно, дръжте гръб направо.
Дръжте една гира във всяка ръка близо до пода. Когато използвате стол, ако имате достатъчно място, тогава дръжте гири под коленете.
Лактите ще бъдат леко извити по време на бавно повдигане на гири по дъгата на арката, преди ръцете да не достигнат хоризонтално положение.
Бавно спускайте гирата в началната позиция.

Съвети

Използвайте само tpetets, които сте от сили. Трябва да правите упражнения бавно, без да потрепвате в част от тялото.
Загрейте чрез извършване на аеробни упражнения, преди да не започнете пот. Бързо ходене, джогинг, каране на велосипеда за упражнения ще служи добре преди обучението.
Вдигнете гири на издишване и ги спуснете при вдишване. Никога не забавяйте дъха си.
Сложете гира на място. Не ги оставяйте на пода, тъй като друг човек може да се спъне за тях и да се пострада.

От какво имаш нужда

Дъмбелс
Регулируема гимнастика или стол