Как да изпомпвате релефна преса: 6 стъпки

След завършване на 8 седмициПетдневна програма за релефна преса, Вие увеличавате максимални загуби на мазнини и мускулен тон за красива преса. Тъй като не можете да показвате мускулите, скрити под мазнини, първата ви стъпка - картон. Следващата ви стъпка е да вземете тона на тялото си, докато увеличавате вътрешната мускулна маса. За тренировка натиснете следните стъпки.

Стъпка

един. Ден 1: Извършете 30 минути гребане, 25 обрати и 15 асансьора на огънати бедра от позицията, която лежеше. Започнете с кардионни натоварвания, за да получите прилив на адреналин, преди да продължите с мощностни упражнения. Такава комбинация от упражнения ще изгори мазнините, тонизирайки коремните мускули и ще укрепи бедрата и долните мускули на коремната преса.

Ако пресата или бедрата се уморете или напрегнете бързо, изработете всяка посока в няколко подхода, работещи преди целевия номер - 15 или 25 за всяка страна.
Мъжете трябва да се извършват допълнително 10 повторения от всяка страна, ако са доста енергични.

2. Ден 2: Извършвайте 30 минути елиптични упражнения и алтернативно - 10 минути на упражнението "тирбушон" от Пилатес и 10 минути упражнения "Перкиран нож" от Пилатес. Пилатес процедурите ще ви накарат да се съсредоточите върху мускулния контрол и бавно, съзнателни движения, които създават силни, "сухи" мускули.

И "тирбушон" и "сгъваем нож" стабилизират вашите натискане и обратно мускули, които ще помогнат да се постигне пресата и да укрепят гърба си, предотвратяването на нараняване и подобряване на стойката.

Упражнява бавно и внимателно, докато не се увеличи леко скоростта, съсредоточете се върху стреса на коремните мускули и гърбове с всяко движение увеличаване на броя на повторенията. Внимавайте да не повредите врата, гърба или раменете.

3. Ден 3: Извършете 30 минути, след това 40 обратен обрати с топка и 40 фута. Тези упражнения на пресата ще работят главната и долната си преса, както и дъното на гърба. Алтернативно - упражнения в подходи 10 без спиране, докато всички 40 повторения бъдат изпълнени.

Мъжете трябва да могат да добавят допълнителни 10-20 повторения, предвидени за поддържане на подходящата форма и контрол.

Не бързайте: същността е в спирането на мускулите за контрол на движенията.

4. Ден 4: Извършете 30 минути на велосипеда за упражнения, а след това 2 подхода с 12 "ножици" с топката и завършете с 3 подхода на 15 клякам. Ако смятате, че е физически способна да изпълнява допълнителни клякам, поставете ръцете си зад главата си и докоснете лакътя до противоположното коляно по време на клек, за да изучавате мускулите на корема в допълнение към основните мускули на пресата, изпълнете от 1 до 2 подхода на 15 такива кляка.

пет. Ден 5: Стартирайте 30 минути на бягащата пътека и след това изпълнете 20 упражнения "Бумеранг" от Пилатес и 3 минути упражнения "сто" от Пилатес. Подобно на много пилатес упражнения, тези движения изработват няколко мускулни групи по едно и също време, укрепвайки цялото ядро и подобряване на мускулния контрол. Извършват допълнителен подход на 10 "бумеранга" и още една минута "стотици", ако можете.

Изображение, озаглавено Правете 6 пакет ABS тренировка стъпка 6

6. Дни 6 и 7: Дайте на тялото си да се отпуснете. Маркирайте от 1 до 2 дни почивка всяка седмица от кардионни натоварвания и 2 празници от упражнения, които са насочени към коремните мускули, за предпочитане да се редуват вашите празници през седмицата, за да дадат време на мускулите. Мускулите могат да доведат до нараняване. Не се опитвайте да извършвате пресата всеки ден. Добър сън също е необходим за ефективно и сигурно обучение. В клас всъщност нарушавате мускулите и ако им дадете подходящо време да чуете и четете (след "диета за релефна преса"), те ще растат още по-силни, отколкото преди. Стремете се да наблюдавате7 -8 часа сън, ако сте възрастен, и 8- 10 часа на вечер, ако сте тийнейджър.

Съвети

Поръчайте профила ви напредък и цели. Знаейки защо се опитвате да получите облекчение, и да запишете вашите постижения, ще бъдете мотивирани и вдъхновени. Счетоводството или списанието може да помогне за проследяването на вашата програма за упражнения. Планирането на вашия план за упражняване също дава писмена напомняне за това какво да правите.
Мненията за загуба на тегло и мускулно обучение варират. В крайна сметка трябва да намерите това, което ви харесва, и че ще можете да подкрепите дълго време. Винаги можете да го промените, докато не достигнете подходящи резултати.
Направете снимка ден на тялото си, но не премахвайте твърде често (веднъж месечно точно както). Не спирайте в снимките си, тъй като можете да загубите мотивацията, ако видите разликата веднага. Ако сте последователни във вашата диета и упражнения, трябва да видите промените месечно. Вие няма да забележите, очевидно, промените в огледалото всеки ден, защото всички промени ще бъдат много малки подобрения.
Не забравяйте, че диетата също е много важна част от повдигнатия ви прес план. Уверете се, че ядете желаните продукти, докато извършвате тези тренировки.
Протегнете преди и след всяка тренировка. Важни са леки стрии - те приготвят мускули за дейност преди тренировка и да ги удължат, за да намалят спазмите, болката и болката.
Вие не се нуждаете от устройства или личен треньор, за да получите релефна преса. Няма оборудване, технология, устройство или треньор не са необходими за постигане на изпомпваща преса. Обучение на ръба на съпротива и прости упражнения за пресата, в комбинация със здравословна диета за загуба на мазнини - това е всичко, от което се нуждаете.
Основната функция на пресата е стабилизирането на тялото, което означава, че основните упражнения за огъване и издърпване - не са непременно най-добрите, когато става дума за мускулна хипертрофия. За да се осигури пълна стимулация и ефективност, включване на клякам, мъртва сцепление и допълнително тегло във вашите тренировки, както и тренировъчни упражнения, като извиване.
Комбинирането на кардио и тренировка на енергия във вашата система ще ускори метаболизма и ще увеличи мускулната маса по-бързо, тъй като губите мазнини.
Ако не следвате теглото си по друга причина, игнорирайте показанията за скалите. Можете да намалите мастните отлагания, но теглото ви може да остане същото (или дори да се увеличи), докато изграждате мускулна маса. Мускулната тъкан е по-плътна от мазнината, следователно по-тежка от същото количество мазнини. Теглото на водата може също да промени вашите показания за изненадващо голямо количество.
Направете най-малко 150 минути Cardooperts всяка седмица. Няма доказателства, че дългосрочната кардиография е много по-добра от къса. Дълго време е няколко пъти седмично или няколко мини-сесии всеки ден за 10 или 15 минути, също толкова ефективен за постигане на ефективността на сърдечно-съдовата тренировка, ако работите в пълна сила сърдечни съкращения. Трябва да изработите всички мускулни групи и няма да можете да го направите, ако изпълнявате една и съща кардиотна всеки ден. Ефективната кардиоактивност включва движение, колоездене и танци. Уверете се, че имате няколко различни опции всяка седмица и променете 5-дневните карти на картата на всеки 2-4 седмици, за да не давате на тялото да свикне.

Предупреждения

Както във всяка програма на упражненията, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на сериозни промени в обичайното си обучение, особено ако имате здравословни проблеми.
Не можете да получите релефна преса просто да правите упражненията за коремната преса и да преминете картона. Усукване, клякам, симулатори за пресата и интензивните тренировки на пресата - всичко това не е достатъчно, за да стане собственик на "кубчета". Усукване и клякам помагат на вътрешните мускули, докато картонът изгаря мазнините, затварящи мускулите.
Не претоварване и винаги почивайте, ако смятате, че упражнението е твърде напрегнато. Най-добре е да изградите своя план за тренировка постепенно, според вашите нужди и възможности.
Някои упражнения не се препоръчват за хора с проблеми с хляб. Следвайте инструкциите при извършване на упражнения. Ако имате съмнения или болки в долната част на гърба, говорете с физиотерапевт или фитнес треньор за съответните начини за извършване на обучение или за алтернативни упражнения, които ще спомогнат за улесняване на товара на гърба.
Без значение колко упражняваме в пресата, не можете да загубите мазнини в определени части на тялото. Без пластична хирургия няма начин на загуба на мазнини в определени части на тялото.