Как да се люлее място за мускулна преса

Стегнат график, лошото време и семейните задължения могат да ви отведат далеч от препоръчаните 30 минути упражнения 5 пъти седмично. Въпреки това, за да се поддържа поза, както и да се избегне нараняването на гърба, е много важно да се работи редовно върху укрепването на коремните мускули. Ако, прекарването на ден след ден в офиса, започнахте да изпитвате болка или повтаряне на неприятни усещания, когато се движите, със сигурност ще правите упражнения в седнало положение - когато седнете на масата, гледайте телевизия или по време на почивки между готвене. Повечето от тези упражнения са изометрични или динамични - това означава, че когато са изпълнени, използвате само теглото на тялото и специалните движения, чрез които се постига укрепване на мускулите и се подобрява разтягане. Всичко, от което се нуждаете, е няколко минути и постоянен стол. Прочетете повече, за да научите как да извършвате упражнения за обучение на мускулите на пресата в седнало положение.

Стъпка

Метод 1 от 7:

Коремни кръгове

един. Седнете на стола, като вземете дясната поза. Представете си, че еластичната лента е опъната от дъното на гръбначния стълб до върха на главата. Поставете краката на пода на ширината на бедрата, точно пред вас.

Това упражнение е идеално за срещи, защото като го правите, почти не се движите. Движението се изпраща във вашето въображение и бавни мускулни съкращения - външните прояви на това са толкова незначителни, че могат да бъдат скрити в таблицата или папката.

Изображението, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 2

2. Оценете дъното на коремните мускули (натиснете), задръжте 3 секунди, след това напрегнете дясната страна на пресата. Задръжте 3 секунди, след това напрегнете горната част на пресата. Задръжте 3 секунди, след това натиснете лявата страна на пресата, също за 3 секунди.

За първи път ще се почувствате неудобно - това упражнение изисква добра координация. С всеки път упражнението ще излезе с всички пластмасови и още повече.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седите стъпка 3

3. Влак за 60 секунди. Почивка за 30 секунди и направете толкова много повторения, колкото мислите удобни. По време на последния подход, опитайте да извършите бързи кръгови движения на вълната в цялата преса, започвайки с дъното на корема и пускането на вълната в кръг възможно най-бързо.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 4

4. Тествайте сръчността си чрез формиране на лигамент на движения отляво на дясно или заемане на позиции по час. Например, ако дъното на пресата е 12 часа, след това горните - 6 часа. Опитайте се да вземете точка в 10 часа, 2 и 9 часа, а след това - 3, 8 и 4 часа и така нататък.

Метод 2 от 7:

Гъвкавост на корпуса

един. Седнете на стол, изправете гръб и поставете краката малко настрани. Колкото повече ги поставяте, толкова повече стабилност ще имате. Да започнем, да ги поставите в ъглите на стола.

За да изпълните следните няколко упражнения, ще трябва да вдигнете ръцете и краката си. Направете ги на работното място може да са неподходящи, така че е по-добре да ги оставите за домашни класове.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седи стъпка 6

2. Напрежение коремни мускули. Повдигнете двете си ръце и се върнете. Повишаване на ръцете, дишайте.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 7

3. Издишайте и огънете гърба си, само леко докосване на задната част на стола. Намалете ръцете си точно пред себе си.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седите стъпка 8

4. Извършете движенията бързо - 1 секунда за вдишване, 1 секунда за издишване. Гледайте пресата, за да бъдете в напрежение по време на упражнението. Повторете 30-60 секунди, отпуснете се и отидете на следващото упражнение.

Метод 3 от 7:

Boose Flexions на корпуса

един. Сложи краката си в широка позиция. Сложи ръцете си зад главата, лактите успоредни на главата. Напрежение на пресата.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 10

2. Следвайте правото на дясното лакът почти докосна десния крак. Изправете се и се отнасят вляво, така че левият лакът почти докосва левия крак. Повторете движението 30-60 секунди, което дишате и изчерпани в същите мигове, както при предишното упражнение.

Наклонени мускули - мускулите от двете страни на корема. В третата преса те често се пренебрегват.

Метод 4 от 7:

Повдигане на коляното

един. Сложи краката си в широка позиция, сложи ръцете си зад главата - това ще бъде началната позиция. Напълно напрегнете пресата. Urhant.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 12

2. Изтощен, повдигнете лявото коляно, завъртете кутията и завъртете подходящия лакът към коляното. Поддържайте гладката още по време на завой. Връщане към началната позиция, вдишвайте.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 13

3. Изтощен, вдигнете дясното коляно и завийте наляво лакът в неговата посока. Поемете дъх, връщащ се в началната позиция. Повторете 30-60 секунди.

Не правете това упражнение, ако имате хронични проблеми с гърба си. Когато е изпълнено, е необходимо да се направи обрат, което е полезно за укрепване на мускулите на пресата, но може да влоши съществуващите проблеми. По време на упражнението винаги поддържайте мускулите на пресата в напрежението.

Метод 5 от 7:

Горно жилище

един. Сложи краката си в широка позиция, ръцете зад главата си. Напълно напрегнете мускулите на случая, като се обръща специално внимание на отговорните за поддържане на стойката.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 15

2. Дръжте гърба си гладка, наклонете напред и натиснете лявото коляно правилно лакътя. Наклонете се напред, издишайте - изправяне - дишайте.

Изображението, озаглавено упражнявайте корема си, докато седите стъпка 16

3. Повторете с противоположната страна и докоснете левия лакът на дясното коляно. Повторете упражнението 30-60 секунди.

Метод 6 от 7:

Удари във въздуха (битка със сянка)

един. Седнете на стола, изправете се, поставете краката си в широка позиция. Поставете ръцете си пред себе си. Напрежение коремни мускули.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седите стъпка 18

2. Кутия във въздуха около 1 минута, причинявате шокове точно пред вас. По същество, това е упражнение за ръцете, обаче, за да се запази в стабилна позиция, трябва да запазите мускулите на пресата в постоянно напрежение.

Това упражнение перфектно обучава всички коремни мускули, кръста, раменете, ръцете, освен това е отличен начин да се освободи пара. Ако нещо извади нещо на работа, намери място за съхранение, където можете да седнете, да прецедете стомаха и комбинирайте сянката.

Метод 7 от 7:

Повдигане на краката

един. Ако седнете на масата, отдалечете се от него. Поставете стол поне на разстояние от удължен крак. Седнете на ръба на стола, поставете краката си на ширината на бедрата.

Изображение, озаглавено упражнявайте корема си, докато седя стъпка 20

2. Оценете коремните мускули, особено долната част на пресата. Повдигнете десния крак 5 см от стола и го изправете. Дръжте го в това положение 2 секунди.

Изображение, озаглавено упражняване на корема си, докато седи стъпка 21

3. Спуснете крака, докато остане 5-7 см към пода, фиксирайте в тази позиция за 2 секунди. Върнете десния крак до началната позиция на ширината на бедрата. Отпуснете коремните мускули и отново напрегнете.

Изображението, озаглавено упражняване на корема си, докато седя стъпка 22

4. Повдигнете левия крак над стола, изправете го и го поправете за 2 секунди, по-ниска и я поправете отново за няколко секунди. Повторете 10-15 пъти с всеки крак.

Това упражнение перфектно обучава дъното на пресата, долната част на гърба и напречните коремни мускули. Ако страдате от хронична болка в гърба, консултирайте се с Вашия лекар, ако извършите това упражнение.

Съвети

Ако е възможно, изпълнете всички тези упражнения за пресата заедно един ден - на всеки два дни. Първо можете да изпитате някои болезнени усещания, но това доказва, че след първите 5 минути от непрекъсната тренировка, процесът на укрепване на мускулите ще започне.
Упражнение за пресата, седи на фалбал - въпросът е противоречив. Седейки върху него точно и трениране на мускулите на тялото, наистина получавате желания резултат, но много хора, сеитба на фалбал, откраднали или прекарват твърде много време върху него, причинявайки изчерпване и болка. Седейки на фалбал, започнете от 10 минути и се стремите за 1 час. През деня превключвате между конвенционален ергономичен стол и фитби.
За да увеличите интензивността на тренировките, изпълнете ги на фалбал. Така че ще направите нестабилност в упражненията си, с които мускулите на тялото ще се бият, отговорен за поддържането на стойката. Преминете към phytball едва след като можете непрекъснато да извършвате всяко упражнение за минута.
Регистрирайте се за класове пилатес или вземете под наем (намерете в интернет) Пилатес видеоклипове за начинаещи. Понякога те могат да бъдат намерени в градските библиотеки. В такива видеоуправлявания ще ви кажа имената на всички мускули на коремната зона и начините за тяхното активиране. Например, напречните мускули на корема са под множеството мускули на пресата и байпас около гърба. Важно е да го активирате чрез повишаване на ребрата и таза.

Предупреждения

Бъдете внимателни, ако вече сте имали тежка болка в гърба. Първо се консултирайте с терапевта. В повечето случаи ще ви бъде предписано подобно на терапевтичната гимнастика, но в същото време терапевтът ще коригира вашето обучение в съответствие с функциите на вашия проблем.

От какво имаш нужда

Председател
Phytball