Как да повишим мускулния тон на корема

Наскоро много нови препоръки за това как да се подобри тонуса на коремните мускули.Някои треньори твърдят, че сърдечните и енергийните упражнения в комбинация с подходящо хранене са най-добрата помощ.Прочетете нашата статия, за да научите повече за това.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Основни съвети Как да изтеглите пресата

един. Опитайте се да правите упражнения на пресата в рамките на 15-20 минути 3-4 пъти седмично, допълнително с други упражнения.Между тренировките трябва да сте един ден на почивка.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 02

2. Да се съсредоточат върху развитието на такива мускули на коремната преса, като напречни, права и наклонени мускули.Това са много важни коремни мускули и повечето хора ги пренебрегват по време на обучение.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 03

3. Направете подходите в пресата, докато имате сили, за да направите допълнително повторение.Коремните мускули трябва да увеличат много доброто натоварване. Също така да ги възстановят.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 04

4. Направете упражненията на коремната преса, които работят. Такива упражнения са добре развити от всички основни мускули на вашия торс.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 05

пет. Направете упражнения на пресата с тежест. Когато правите корпусни асансьори, след това дръжте гири в ръцете си за допълнително натоварване.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 06

6. Дишай дясно. Вдишвайте въздуха на най-лесната част от упражнението и издишайте на трудно.След това коремните мускули ще изтръгнат по-малко, когато правите упражнението.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 07

7. Също така, когато правите упражнения, дръпнете коремните мускули вътре и нагоре. За да бъдат вашите коремни мускули в тон, ги затегнете към гърдите си. Много хора изпъкват стомаха навън, когато правят упражнения до пресата, което го прави само повече.

Когато правите упражнение на пресата, тогава представете си в главата ми, като коремните мускули се издигат и вътре в гърдите.Понякога по време на упражнението вижте мускулите и ги гледате да се изтеглят.

Изображение, озаглавено Вземи слаб раменни стъпки 04

Осем. Преди да направите упражненията на пресата, излезте за 5 минути. Ще трябва да отпуснете дъното на гърба, за да намалите товара върху него.В допълнение, мускулите на гърба и корема са тясно свързани помежду си, а доброто упражнение на пресата също ще укрепи гърба ви.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 09

девет. Между брадичката и гърдите трябва да бъде разстоянието в юмрука. Не гледайте надолу през цялото време, в противен случай преобърнете мускулите на шията.Започнете вашите коремни мускулни упражнения, а не брадичка.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 10

10. Направете упражнението бавно.Извършвайки упражнения в пресата бавно, бързо ще постигнете факта, че пресата ви ще изглежда страхотно.Обърнете внимание, че ако се завъртите бързо, силата на инерцията помага до известна степен.

Метод 2 от 3:

Добри упражнения за пресата

един. Направете упражнение, наречено "Планк". Стойте в позицията, която ще бъдете натиснати от пода, поставяйки ръцете си на ширината на раменете. Не намалявайте главата си твърде ниска, изглеждайте малко напред на пода или на килим за йога.

Поставете таймера до вас. Започнете с 2 подхода за всеки, с почивка за почивка.Постепенно увеличавате натоварването до 2 подхода до 1 минута. Не забавяйте дъха си.Опитайте се да го контролирате по време на упражнението.
Планк е един от най-добрите упражнения, които развиват основните мускули на торса, защото те трябва да положат големи усилия да поддържат телесното ви тегло.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 12

2. Направете "странични ремъци". Вземете позиция, която ще бъдете натиснати от пода. След това обърнете страна, така че тялото ви разчита на пода само с левия крак и лявата ръка.

Дръжте тялото направо, не намалявайте бедрата.Останете в тази позиция от 15 до 60 секунди.Side Planck много добре укрепва коремните мускули и гръб.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 13

3. Събота.Вземете малки гири.Дръжте краката си върху ширината на раменете.Започнете да клекна, както се опитвате да седнете на стол.

Гледайте коленете си на един ред с пръстите си.Вземете пауза и се върнете в първоначалното си положение. Клякам добре развиват мускулите на краката, гърбовете и коремната преса.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 14

4. Направете усукване за пресата.Пропуснете ръцете си. Седнете и когато започнете да ставате, след това вдигнете лявото коляно на дясното лакътя.

Опитайте коремните мускули да бъдат напрегнати по време на тренировка.Дръжте ръцете си на главата си и се опитайте да се издигнете толкова близо до лакътя.Те не трябва да се докосват.Движение трябва да дойде от пресата. Повторете 10-20 пъти.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 15

пет. Направете упражнение, наречено "велосипед". Легнете на гърба си, вдигнете съвършенство и вдигнете раменете си от пода.

Дръжте ръцете си зад главата си.Пропускане и изправяне на десния крак, опитайте с десния лакът, за да докоснете лявото коляно.След това опитайте левия лакът, за да стигнете до десния крак. Направете 10 повторения за всяка страна.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 16

6. Направете асансьори.Хвърлете ръцете си зад главата си и вдигнете краката си, сякаш ще ходите по тавана.

Долните крака възможно най-ниски.След това се върнете в първоначалното си положение.Това упражнение развива напречния коремния мускул. Повторете упражнението от 12 до 20 пъти.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 17

7. На всеки две седмици новите упражнения. Има десетки вариации на ламели, клякам, лифтове за жилища и t.Д., което ще ви помогне да увеличите тонуса на натискания мускул.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 18

Осем. Регистрирайте се за класове пилатес или Barre (Barre). Ако сте уморени и искате нещо ново, опитайте се да се регистрирате за класове пилатес или барре. Тъй като по-голямата част от товара попада върху основните мускули на торса, тогава това е точно това, което трябва да завъртите пресата.

Метод 3 от 3:

: Направете някои промени в начина си на живот

един. Правете упражнения с интервали с висока интензивност. За да изгаряте мазнините на стомаха, ще трябва да правите кардио упражнения за повече от 30 минути 3-5 пъти седмично.Никой няма да види кубчетата си, ако не премахнете мазнините от корема.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 20

2. Три 3 пъти седмично упражнения с тежест. Ще изгаряте мазнините, ако 3 пъти седмично ще се справите с 30 минути с тежести или със симулатори.

Опитайте коремните мускули да бъдат изтеглени по време на всички упражнения с тежести.Електрическите упражнения изискват вашият торло торс в една и съща позиция, докато ги правите.Така че с тяхната помощ натискате пресата по-бързо.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 21

3. Гледайте силата си. Много треньори вярват, че пресата се люлее в кухнята. Опитайте се да ядете твърди зърнени продукти, зеленчуци и плодове, както и катерици с ниско съдържание на мазнини.

Ако имате голям мастния слой между мускулите на корема и кожата, тогава може да се наложи да ограничите приема на калории. Намаляване на броя на калориите, консумирани с 15-25% за до 11 седмици. След това консумирайте толкова много калории, колкото трябва да поддържате новото си тегло.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 22

4. Повече сън. Хора, които не се изливат, склонни към удължаване на мазнините на стомаха. Това е така, защото тялото ви, без да получавате достатъчно почивка, започва да произвежда хормони на стреса.

Изображение, озаглавено тон на корема стъпка 23

пет. Борба със стреса. Когато изпитвате стрес, тялото ви произвежда хормони, които правят тялото да натрупва мазнини на стомаха.Така че липсата на стрес подобрява формата на пресата ви.

Предупреждения

Не забравяйте, че някои упражнения в пресата могат да повредят долната част на гърба. Незабавно престанете да правите упражнения, ако се разболее.Опитайте се да не го разкъсвате от пода и да го запазите в стабилно положение.Регистрирайте се за Пилатес, за да разберете как най-добре да укрепите мускулите на долната част на гърба.