Как да се научите да издърпате от нулата: 12 стъпки

Затягане - отличен начин за увеличаване на индикаторите за захранване и развиване на мускулите на горната част на тялото. Въпреки това, за да научите как да издърпате, имате нужда от време. Ако искате да овладеете падане, започнете с основни упражнения за начинаещи. След известно време можете да продължите към конвенционалното затягане. Обърнете внимание на чувствата в собственото си тяло и не се зареждайте с мярка.

Стъпка

Част 1 от 3:

Упражнения за начинаещи

един. Мъдър на огънати ръце. За да укрепите мускулите на ръцете и раменете, започнете с виза на хоризонталната лента на огънати ръце. Поставете стола под хоризонталната лента и се изправете върху нея, докато брадичката ви трябва да бъде над напречната греда. Задържане зад напречната греда на напречната греда (палми ви гледат), леко се изкачи над напречната греда нагоре и напред. Лактите трябва да са напрегнати, брадичка над напречната греда. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Постепенно увеличавайте времето на писане върху наведените ръце, това ще ви помогне да продължите да преминете.

2. По отношение на началниците. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на ръцете и постепенно преминаване към затягане. За изпълнението на визита поставете стола под напречната греда, така че лесно ще стигнете до хоризонталната лента. Задържане зад напречната греда, затегнете няколко сантиметра, докато лактите трябва да се счупят леко от двете страни. Огънете коленете си, така че краката да не стигнат до стола и да държат тази позиция възможно най-дълго.

По време на визата на хоризонталата раменете не трябва да се качват нагоре. Ако забележите, че трябва да вдигнете раменете си, преминете към издърпвания.

3. Отрицателно затягане. Отрицателните издърпвания са упражнение, в което бавно падате от визата на наведените ръце във ВИС на прави ръце. За да извършите това упражнение, поставете стола под напречната греда, застанете върху него и поемете напречната греда, така че ръцете бяха на ширината на раменете. Изключете краката от стола и виси на напрегнатите ръце, а след това бавно слезте надолу. Станете отново на стола и повторете упражнението.

Това упражнение трябва да се извършва всеки ден, докато не се научите да контролирате скоростта, с която слизате. Ако все още не можете да пропуснете тялото бавно и падат, отидете на затягане до рано.

Image, озаглавен Do Pull Ups за начинаещи стъпка 4

4. Направете график за упражнения. За да подготвите тялото си да извършвате издърпвания, е необходимо да се изпълняват една от подготвителните упражнения всеки ден. Направете график, в който упражненията ще бъдат алтернативни и не забравяйте да включите почивните празници в нея.

Започнете с упражнения за ВИС. Направете няколко подхода за 20-30 секунди с почивка между тях за 1-2 минути. За да развият мускулите, ВИС трябва да се прави всеки ден.

След това отидете на отрицателно затягане. Направете 2-3 подхода осем пъти, редувайки се с един минута подхода за почивка. Извършват негативно затягане всеки ден.

Когато се чувствате по-уверени, можете да комбинирате сблъсъка и отрицателните издърпвания в едно обучение. Не забравяйте да почивате между упражненията. С течение на времето ще се засилите достатъчно, за да отидете на издърпвания.

Съвет на специалиста

Моника Морис

Личен треньор, сертифицирана реанемика Морис - личен треньор, сертифициран от ACE (Американски съвет за физическа култура), от полето на залива Сан Франциско. Да имаш повече от 15 години опит като треньор на фитнес, започва своята независима тренировъчна практика и е преминал сертификацията на АСЕ през 2017 година. В своите програми за обучение се фокусира върху правилната техника на тренировка, затруднение и стрии.

Моника Морис
Личен треньор сертифициран асо

Натискането от пода, push-ups на баровете и подготвителните упражнения ви позволяват да приготвите тялото до затягане. Въпреки това, не забравяйте за силата и кардиооваскулациите. Упражненията с допълнително тегло ще спомогнат за развитието на мускулите на раменете и гърбовете, а кардиото ще помогне за нулиране на излишните килограми, които пречат на затягане.

Част 2 от 3:

Постепенно преминаване към затягане

един. Започнете с виза на прави и наведени ръце. Преди да започнете затягане, работата по упражненията на ВИС. Започнете с Visa на прави ръце (3-5 подхода за 20-30 секунди). След това се застъпете за един стол под напречната греда, вземете го в обратното захващане и огънете ръцете си, така че брадичката ви е над напречната греда. След това проверете краката си и виси, държейки брадичката над напречната греда. Направете това упражнение 3-4 пъти до 5-10 секунди.

Направете това упражнение всеки ден, докато смятате, че лесно го изпълнявате.

2. Пълно отрицателно затягане. Отрицателните издърпвания помагат да се научат да намаляват гладко тялото надолу след затягане. Повторете отрицателното затягане със стол, описан в предишния раздел, но опитайте в края леко затегнете тялото нагоре. Движението не трябва да бъде остра. Повторете това упражнение 4-6 пъти.

Веднага след като станете лесни за извършване на отрицателно издърпване, можете да продължите напред.

3. Австралийско затягане. За да извършите това упражнение, можете да използвате ниска напречна греда или врата за пръчка, фиксирана върху рамката на нивото на колана. Вземете позицията под напречната греда и го вземете с права хватка, ръцете на разстояние от малко по-широки рамене. Първоначалната позиция прилича на инвертиран "бар" или позиция на източника за pushups. Ръце, крака и тяло. След това издърпайте гърдите към напречната греда и закъснение в горната позиция за 3 секунди.

Когато лесно можете да изпълните трите подхода на 15 австралийски издърпвания, можете да преминете към настоящето затягане.

4. Отидете на затягане. След като сте усвоили подготвителните упражнения и достатъчно развитите мускули, можете да отидете на издърпвания. От първоначалната позиция (по отношение на хоризонталата права захват) затегнете тялото, докато брадичката ви е на ниво напрежение. Задръжте в тази позиция за 1 секунда и след това бавно слизате надолу.

Съвет на специалиста

Моника Морис

Моника Морис
Личен треньор сертифициран асо

Не забравяйте да защитите ръцете си. Затегнете по-добре в защитни ръкавици, в противен случай ще изтриете кожата на ръцете си и ще трябва да прекъснете тренировката.

пет. Увеличаване на броя на затягането постепенно. Първо ще получите затегнат един или два пъти подред. Не увеличавайте броя на затягането твърде бързо, в противен случай ще доведе до пренапрежение на мускулите. Добавете едно или две издърпвания към вашето обучение.

Част 3 от 3:

Предпазни мерки

един. Преди да продължите с нов тип обучение, консултирайте се с Вашия лекар. Не трябва да започнете нов вид обучение, без да получавате консултации от специалист. Това е особено важно, ако имате някакви заболявания. Научете се от лекуващия си лекар, не сте противопоказани за издърпване.

Уверете се, че лекарят уведомява всички проблеми с гърба, шията, раменете, лактите или ръцете.

2. Не скачай. Ако наскоро сте започнали да дърпате, може да искате да скочите нагоре, за да го затегнете по-лесно. Това е грешка, която предотвратява използването на необходимите мускули. Затегнете тялото с помощта на мускулите на ръцете и раменете. Не скачайте, докато дърпате.

Image, озаглавен Do Puls за начинаещи стъпка 12

3. Извършете издърпвания не повече от 2-3 пъти седмично. Затягането, подобно на всякакви упражнения, трябва да се извърши не повече от 2-3 пъти седмично. По-честите тренировки ще доведат до пренапрежение на мускулите. Не забравяйте да вземете затягане с празници.