Как да се научите да натискате

Въпреки че те се считат за упражнение за върха на тялото, push-ups се обучават от всички мускули. За да ги изпълните правилно, първо трябва да върнете мускулите на гърба, натиснете, гърдите и ръцете. Ако не работите, следвайте тази програма, състояща се от дъски и подложки в наклона, докато не се научите да натискате.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Пусови опори от коленете

един. Тичам на килима на четирите. Повдигнете глезените като за дъската от коленете.

Изображението, озаглавено да натиснете ups, ако не можете да не можете да стъпчете 2

2. Покажете корпуса напред и вземете позицията за бара от коленете.

Изображение, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 3

3. Сгънете ръцете си в лактите и спуснете гърдите. Гледайте врата да бъдеш прав, а главата не слиза. Гърдите трябва да са по-ниски от брадичката.

Изображение, озаглавено с натискане на UPS, ако не можете да направите сега стъпка 4

4. Бягайте почти преди да докоснете. Ако не можете да попаднете толкова ниско, след това слезте доколкото.

Изображението, озаглавено с натискане на UPS, ако не можете да направите сега стъпка 5

пет. Задръжте за 5 секунди. Плюе и изправете ръцете си. Паузата в долната позиция увеличава ефективността на pushups.

Изображението, озаглавено Направете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 6

6. Направете 10 pushups, като направите пауза между тях. За да ускорите резултатите, след като натиснете, изправете се в пълния бар за 60 секунди.

Изображение, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 7

7. Повторете бутоните от коленете си всеки ден за една седмица. Мускулите на гърдата и горната част на тялото ще бъдат подсилени и можете да правите push-ups всеки ден, ускоряване на резултатите.

Метод 2 от 5:

Планк с колене

един. Организирайте у дома или в коридора за обучение. Ще ви е необходим дълъг градив килим, за да не се хлъзнете.

Изображението, озаглавено да натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 9

2. Погрижете се за коленете и китките. Ако имате слаб китка, поставете два 2-килограма шестоъгълна гира на килима на разстояние, равно на ширината на раменете си. Ако имате проблеми с коленете си, поставете втората подложка, за да ги смекчите.

Необходими са гири, за да се намали натиск върху китките. Извършване на упражнения, ще разчитате на тях.

Изображението, озаглавено да натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 10

3. Вземете правилната позиция за дъската. Стойте на четири килим. Повдигнете глезена и ги пресечете.

Повишаването на глезена и преместването и по-близо до задните части, увеличихте товара на ръка.

Плъзнете корпуса напред, така че линията, преминаваща между раменете и задните части, беше пряка.

Не натискайте раменете. За да направите това, вдигнете гърдите си и леко.

Шията трябва да бъде продължение на задната равнина, видът е насочен малко над горния ръб на килима.

Изображение, озаглавено Направете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 11

4. Вземете позицията, както в чертежа отгоре. Ако имате мускулите на кора (мускулите на горната част на тялото) са слаби, позицията ще бъде леко извита. Това означава, че гърбът ще изпълнява над правата линия, прекаран от коленете.

Постепенно развиващите се мускули, гледайте района от коленете на раменете беше една права линия. Не спускайте задните части твърде ниски, в противен случай мускулите на кората се отпускат и вие повреждате долната част на гърба.

Изображението, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 12

пет. Начертайте в бара за 15-60 секунди. Отпуснете се 30 секунди и повторете отново. През първата седмица направете това упражнение всеки ден.

Ако вече можете да се придържате към лентата от 60 секунди, отидете на следващия етап от нашата програма.

Метод 3 от 5:

Овладяване на пълната дъска

един. Поставете паркинга. Поставяне на спортни обувки. Необходимо е да се поддържа глезените и подобрения съединител.

Хората, които се занимават с йога, могат да направят бар и бос.
Ако условията позволяват, поставете огледалото до вас, за да можете да следвате правилното упражнение.
Ако имате проблеми с китката, както в предишното упражнение, гири ще ви помогнат да намалите товара върху него.

Изображение, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 14

2. Стартирайте на четири крака, как да изпълнявате бар с колене.

Изображение, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 15

3. Изправете долната част на гърба, стискайки и издърпайте коремните мускули.

Изображение, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 16

4. Показват тегло в горната част на тялото. Изправете един крак. Балансирайте теглото и изправете втория крак.

Краката трябва да са на ширината на раменете.

Ръцете също трябва да бъдат на ширината на раменете.

Изображение, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 17

пет. Коригирайте позицията, така че от глезените да мине права линия до главата на главата. Ако зададете огледало наблизо, след това го вижте периодично и проверете правилно позицията.

Дръжте китките си точно под раменете.

Изображението, озаглавено с натискане на UPS, ако не можете да направите сега стъпка 18

6. Задръжте в пълния бар най-малко 15 секунди. Опитайте се да влезете в минута, не забравяйте да дишате равномерно. Направете пълния бар всеки ден и всеки път, когато увеличите времето за 15 секунди.

Ако сте трудно да отделите време, задайте таймера по телефона. Тичам точно преди да заемат позицията за дъската.

След като можете да стоите в пълния бар, 60 секунди, отидете на наклонени подложки и бутони от коленете.

Метод 4 от 5:

Натиснете ups в наклона

един. Намерете ниска пейка или ниска парапет на детската площадка.

Изображението, озаглавено да натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 20

2. Уверете се, че краката няма да се подхлъзнят. Бетонен под или етаж във фитнес залата и спортни обувки с висококачествена подметка ще създадат отличен съединител.

Изображението, озаглавено с натискане на UPS, ако не можете да направите сега стъпка 21

3. Поправяйте и поемайте напречната греда или поставете ръцете си на пейката. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.

Изображението, озаглавено с натискане на UPS, ако сега не можете да стъпчете 22

4. Затегнете корема си и изправете долната част на гърба. Изправете един крак. След това втори.

Изображението, озаглавено с натискане на UPS, ако не можете да направите сега стъпка 23

пет. Вземете директна позиция в наклона.

Изображението, озаглавено с натискане на UPS, ако не можете да направите сега стъпка 24

6. Обърнете ръцете си върху лактите и спуснете гърдата почти преди докосването с пейка или напречна греда. Задръжте за 3 секунди. Яйца.

Изображението, озаглавено Направете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 25

7. Направете 10 pushups с паузи между тях. Всеки ден след натискане, направете бар за 60 секунди.

Ако почувствате болка в мускулите на ръцете или гърдите, след това вземете същия ден и ги оставете да се възстановят.

Метод 5 от 5:

Пълнофункции

един. Връщане към килима. Ако можете да стоите в бара от 60 секунди и да направите 10 наклонени пушки, това означава, че можете да направите някои пълни pushups.

Изображение, озаглавено Натиснете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 27

2. Стойте в положение за пълната дъска.

Изображение, озаглавено Направете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 28

3. Сгънете ръцете си в лактите и отидете почти преди да докоснете пода. Задръжте за 1 секунда и се върнете в началната позиция. Ако не можете да попаднете, за да докоснете пода, да слезете, докато можете, задръжте за 3 секунди и изправете нагоре.

Изображение, озаглавено Направете UPS, ако не можете да направите сега стъпка 29

4. Направете толкова много pushups всеки ден, колкото можете. Опитайте всеки ден, за да направите 2 push ups повече.

Съвети

По време на pushups или изпълнение барът винаги диша равномерно. Когато изпълнявате дъската, вдишайте и издишайте за сметка 4. И с push-ups, вдишвайте, пуснете на пода, и издишайте, изправяне на ръце.
За да добавите натоварване върху трицепс, когато извършвате pushups, не се гмуркайте на лактите встрани и натиснете ги встрани.