Как да се издърпате на хоризонталната бара: 11 стъпки

Засилването са отличен начин за укрепване на горната част на тялото и те са предназначени не само за гимнастички или спортисти. Всеки може да се възползва от затягането на хоризонталната бара. И противно на мнението на някои хора, жените могат да се измъкнат! Опитайте се да извършвате основни видове изтегляне, като използвате техниката, описана в тази статия. Ако смятате, че не получавате сила, тогава някои упражнения, които можете да практикувате, са представени, за да спечелите достатъчно сила и да започнете стегнати. Продължавайте да прочетете, за да разберете как да се издърпате на хоризонталната бара.

Стъпка

Част 1 от 3:

Извършване на класическо затягане

един. Хванете стоката, за да издърпате, така че вашите длани да погледнат. Когато издърпате, запазвате ръцете си в тази позиция, вие добре тренирате трицепсите и гръбначните мускули. Затягането с дланите навън се счита за най-трудния начин за издърпване. Започнете с напълно опънати ръце.

Изображение, озаглавено do pullups стъпка 2

2. Затегнете корпуса си до тези пори, докато брадичката ви ще се издигне леко над рафта. Може да се наложи да се натоварвате, но продължете да достигате, докато не повдигнете, използвайки само мускулите на ръцете.

За да запазите телесното тегло в центъра, можете да пресечете краката си при затягане.

Помислете за хвърляне на обувките, ще се отървете от допълнително тегло, което усложнява изтеглянето.

3. Намалете корпуса, докато порите не бъдат напълно изправени. Пръстен, уверете се, че мускулите работят с голямо напрежение и се подготвят за следващия идиот.

4. Извършете следното затягане. Когато напълно разтегнете ръцете си, започнете да затягате. Повторете колкото можете. Ако е възможно, направете три субкода за десет повторения.

Част 2 от 3:

Опитайте различни стилове за затягане

един. Опитайте отрицателно затягане. Това са едно и също затягане, с изключение на това, че използвате подкрепа, която ще ви помогне да вдигнете брадичката над багажника. Докато бавно се връщате в първоначалното си положение, вие хващате. След като извършите отрицателно затягане, ще забележите, че те започнаха да изпълняват по-добре обичайното издърпване.

Стойте на стол или кутия, или оставете помощникът да се стигне до вас.
Вземете багажника, така че вашите длани да гледат.
Започнете да затягате със стол или асистент
Бавно се връщат в първоначалното си положение.
Повторение.

Изображение, озаглавено Do Pullups Стъпка 6

2. Направете затягане с подкрепа. Когато IX изпълнява, се използва напречна греда, която се спуска по-близо до земята, което ви позволява да натрупвате сили, повдигате само една част от случая с всяко издърпване.

Седнете под напречната греда и го вземете, така че вашите длани да погледнат.

Изправете и повдигнете 50% от телесното си тегло, държите крака на земята и коленете леко огънати. Продължавайте да се качвате, докато брадичката ви ще бъде над напречната греда.

Бавно се връщат в първоначалното си положение.

Повторение.

3. Вземете затягане с скокове. Когато вземете скок при затягане, натиснете, което се случва, когато скачате, избутва тялото ви, което ви помага да повдигнете брадичката си над напречната греда много по-лесна, отколкото в други случаи.

Стойте под напречната греда и го вземете, така че дланите ви да наблюдават.

Скочи и едновременно избутайте, повдигате тялото си над напречната греда.

Бавно се връщат в първоначалното си положение.

Повторение.

Част 3 от 3:

Упражнения упражнения за увеличаване на ръцете

един. Изпомпване на бицепс. Ще ви е необходим чифт гири с това тегло, което можете да повдигнете 8-10 пъти преди теглото на мускула. Изпълнението на това упражнение 2 пъти седмично ще ви помогне да изпомпвате бицепсите си и в крайна сметка ще помогнете по-добре да извършите издърпвания.

Застанете да държите крака върху ширината на раменете, като държите гири по тялото.
Сгънете ръцете си с гири до нивото на гърдите.
Намалете ръцете си у дома.
Повторете огъването от 3 до 10 пъти.

2. Направете противоположни пуски. Това упражнение имитира издърпвания, но е много по-лесно, тъй като по-голямата част от теглото ви остава на земята. Това е чудесен начин да растете за стягане. Ще ви е необходим нисък багажник или издръжлива метла или въже, инсталирана на два стола. Така се изпълнява:

Легнете на пода, така че шията ви да е под багажник или mop. Огънете краката и дръжте краката на нивото на пода.

Хванете напречната греда, така че вашите длани да погледнат.

Вдигнете жилището си до напречната греда, доколкото е възможно.

Тичам на земята и повторете отново.

Изображение, озаглавено do pullups стъпка 10

3. Изпълнява сцепление. Ще ви е необходим симулатор за извършване на пътеки. Това е друг ефективен начин за укрепване на горната част на тялото и научете как да изпълнявате стягане.

Стойте през симулатора за капани и поемайте напречната греда.

Седнете и дръпнете напречната греда към ключалката.

Повторение.

Изображение, озаглавено do pullups стъпка 11

4. Опитайте друг вид изтегляне.

Това са едни и същи издърпвания, но вместо да запазят тромборните палми навън, те трябва да бъдат адресирани до вас. Като правило, тази позиция е по-лека и тя обучава бицепс и отгоре. Тази позиция съчетава голямо обучение на бицепс сам по себе си и също е добро обучение за изпълнение на класически издърпвания.

Вземете багажника, така че вашите длани да ви погледнат.

Натиснете тялото си от земята, кръстосани крака под него.

Издърпайте нагоре, докато брадичката ви ще стигне до напречната греда.

Намалете корпуса надолу.