Как да направим повече издърпвания

Издърпвания - това е може би най-добрите упражнения за укрепване на горната част на тялото, но те могат да бъдат дадени с невероятна работа, ако просто започвате да ги изпълнявате. За щастие, поставяйки малко постоянство и самоопределение, можете да подобрите работата си и да увеличите броя на затягането, дори ако сега този номер е нула.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подобряване на метода за изпълнение

един. За да започнете, излезте за 5-10 минути. Загряването ще превърне кръвообращението и ще ви спаси от нараняване. За да се затопли, извърши някаква кардачна хартия, например, можете да вървите по бърза стъпка или да бягате страхливец (ако хоризонталната лента е инсталирана в дома ви, за тази цел е подходяща бягаща пътека, в противен случай можете да изпълните стъпка или да работите мястото). В допълнение, си струва малко време да се участва активно, например, да прави кръгови движения или mahs.

Изображението, озаглавено да направи повече дръпни стъпки стъпка 2

2. Изправете раменете си и върнете обратно. Ако сте трудни за издърпване, може да имате естествено желание да "група" при извършване на упражнението, което ще има допълнителна тежест върху шията и мускулите на гърба, усложнявайки целия процес на тренировка. За да избегнете това, изправете раменете си, отхвърляте ги назад и гледайте, че въртящият се остава разгърнат.

Изображение, озаглавено да направи повече дръпни стъпки стъпка 3

3. Влезте в мускулите на гърба, а не само ръцете. Човек, който не разбира какво може да се издигне, главно зависи от силата на ръцете. Въпреки това, мускулите на гърба в този бизнес не са по-малко важни, ако не и дори повече. За да направите обучението по-лесно и по-ефективно, опитайте да използвате гърба си мускулите и зоната за подмишница, за да си помогнете.

По-специално, опитайте се да използвате най-широките мускули на задните и задните мускули на делтид ("делта").

Изображение, озаглавено да направи повече дръпни стъпки 4

4. Кръстосани крака по време на тренировка. Затягане, опитайте да пресечете краката в областта на глезена. И въпреки че може да изглежда ненужно, това ще помогне да се намали натиск върху ръцете и ще бъдете по-лесни за поддържане на правилната позиция по време на тренировка.

Когато пресичате краката, можете да бъдете ударени колене, така да ги оставите направо. Нито една от тези опции няма да повлияе на общото изпълнение, така че изберете това, което сте по-удобно.

Изображението, озаглавено да направи повече дръпни стъпки стъпка 5

пет. Ако не работите, затегнете с партньор, симулатор или друг предмет. По този начин можете да изпълнявате същите основни движения, както в конвенционалните издърпвания, но с малка допълнителна помощ, която ще улесни процеса. Тъй като това е като истинско затягане, тази опция е напълно подходяща, за да се принесете във форма, преди да се опитате да направите всичко сами. Можете да опитате следните опции:

Използвайте симулатора, за да се придвижите с противотежест;

До еластичната лента около напречната греда и след това да хвърлят крака или коленете в цикъла, така че при извършване на издърпвания държат част от теглото им;

стойте на стол с един крак;

Помолете партньора да държи краката или краката си по време на обучение.

Метод 2 от 3:

Бутане себе си

един. Промяна на типовете задръжки, които изпълняват. Дори и най-често срещаните затягания имат няколко варианта, между които можете да превключите как се моля. Различни стилове включват различни мускули, което означава, че някакво затягане ще ви бъде по-лесно от другите. Ето някои стилове, които можете да включите в тренировките си:

Стандартен стил. Притискайте напречна греда на гърба на дланта и подредете ръцете си върху ширината на раменете. И след това бавно и равномерни движения повдигат гърдите по-близо до напречната греда.
Неутрален стил. Хванете двата паралелни напречничая, разположени на разстояние 30-50 см един от друг, така че дланите да се гледат един друг. След това затегнете, докато гърдите ви са възможно най-скоро до нивото на напречното нараняване.
Стила на "брадичката". Притискане на напречна греда отдолу и подредете ръцете на ширината на раменете. След това бавно стиснете бицепса, за да вдигнете брадичката до напречната греда.

Изображение, озаглавено Правете повече Издърпайте UPS Стъпка 7

2. Добавете отрицателно затягане във вашите тренировки. Отрицателни издърпвания - това по същество е втората половина на обичайното издърпване. Започнете от следващата позиция: брадичката е над напречната греда, а гърдите - по-близо до него. След това, пуснете колкото е възможно повече. Това упражнение е по-малко интензивно от пълното затягане, така че опитайте да го използвате като загряване, за да се подготвите за тази тренировъчна сесия.

Не забравяйте да започнете всеки път от изгледа отгоре.

Изображение, озаглавено да направи повече дръпни стъпки 8

3. Опитайте се да изпълнявате по едно издърпване повече всяка тренировка. Всеки път, започвайки друго обучение, запомнете колко стегнати сте направили за последен път и се стремите да изпълнявате поне едно повторение повече. И въпреки че изглежда невъзможно, когато се чувствате уморени и изтощени, все още се преодолявате и продължете да се опитвате, докато буквално не може да се придържа към напречната греда.

В допълнение към индивидуалната цел за обучение, опитайте се да създадете дългосрочна цел за издърпване като допълнителна мотивация.

Не е задължително да измервате успеха си в пълно затягане! Когато не успее да се придвижи до самата кръст, опитайте се да го издърпате всеки път наполовина или четвърт по-горе.

Изображение, озаглавено да направи повече дръпнете стъпки стъпка 9

4. Изпълнете дръпнете 2-3 пъти седмично. Въпреки факта, че подобряването на вашата форма или промяна на техниката на изпълнение може да улесни процеса, отдадеността е единственият истински начин за постигане на целите в тази форма на упражнения. Колкото повече работите, толкова повече ще станете и колкото повече повторения могат да изпълняват. За балансиран, но насочен режим, опитайте се да извършите 3-4 подхода на издърпвания 2-3 пъти седмично.

Не забравяйте да пропуснете поне един ден между тренировките, така че мускулите на ръцете и задната част да има време за почивка и възстановяване. Ако желаете, използвайте този път, за да работите върху мускулите на пресата или дъното на тялото.

Метод 3 от 3:

Увеличаване на силата и зареждайте енергията

един. Изпълнява упражненията за укрепване на гърба и ръката. При затягане са включени много мускули на върха на тялото, така че работата по всеки от тях може значително да улесни процеса на основно обучение. Преди извършване на стандартни издърпвания, опитайте се да изпълнявате някои от следните упражнения:

Сцепление на висок блок. Седнете за симулатора за издърпване с противотежест, разстелете ръцете си върху ширината на раменете, пасете напречната греда и бавно я дръпнете към ключицата. Раменете трябва да бъдат изправени и торсът е малко извит гръб. Това упражнение ще укрепи върха на гърба и най-широките мускули на гърба.
Упражнения за бицепс. Вземете гири във всяка ръка и след това напрегнете бицепса, за да преместите теглото нагоре и надолу.
Нисък блок. Седнете преди гребащия симулатор с тежест и дръпнете дръжките към талията бавно, еднакви движения. Това упражнение ще укрепи гърба ви и най-широките мускули на гърба.
Упражнения с гири, лежащи на стомаха. Легнете на пейката с лицето надолу с гири във всяка ръка, след това вдигнете гири встрани и долната част на гърба. Това упражнение е чудесно за укрепване на делтоидните мускули.

Изображението, озаглавено да направи повече дръпнете стъпка 11

2. Яжте постно и полезна храна. За да изпомпвате големи, силни мускули, за да изпълнявате издърпвания, опитайте се да спазвате балансиран режим на захранване, включително постно протеин, питателни въглехидрати и полезни мазнини и полезни мазнини. Първоначално промяната на мобилността на диетата може да изглежда неприятно, обаче, режимът на захранване може да бъде обогатен с наистина вкусна и питателна храна. Ето няколко примера:

Катерички: пилешки гърди, постно говеждо и свинско клипинг, леща, боб, мляко, яйца и риба;

Добри въглехидрати: цели зърнени храни, хляб, тестени изделия, филми, ечемик и булгур;

Полезни мазнини: ядки, авокадо, маслини, тофу и продукти от соя.

Изображението, озаглавено да направи повече дръпни стъпки 12

3. Извършете аеробни упражнения и консумирайте по-малко калории, ако имате наднормено тегло. Издърпването е упражнение със собственото си тегло, така че по-трудният човек, толкова по-трудно е да ги изпълни. Ако значителна част от теглото ви падне върху мазнините, ще бъде почти невъзможно да се издърпа, дори ако сте много силни. За да го поправите, опитайте се да наблюдавате броя на консумираните калории, принуждавате се по-малко и да извършвате изгаряне на мазнини Аеробни упражнения, като тичане, танци и плуване.

Изображение, озаглавено Правете повече Издърпайте стъпките стъпка 13

4. Осигурете си пълна мечта през нощта преди и след всяка тренировка. Ако нямате достатъчно почивка, ще ви бъде трудно да увеличите силата, необходима за извършване на голям брой затягане. Вашето тяло се нуждае от почивка преди и след стресовите тренировки, така че се опитайте да спите 7-9 часа всяка вечер.

Ако тренирате точно преди лягане, ще бъдете по-тежки, за да заспите, така че опитайте да правите физически упражнения най-малко три часа преди сън.