Как да се справим с наклона със спорт

Нещата често се превръщат в резултат на дългите часове, прекарани на компютър, но правилно изградено обучение ще ви позволи да разкриете гърдите, да изправите раменете и гърба си. Разтягането ще направи раменете и обратно по-гъвкави. Обучението на властта ще подобри стойката, особено ако работите добре на върха на тялото. Упражненията за мускулите кора също са важни, защото засягат позицията и помагат на тялото да държи гръбначния стълб.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да разтягате мускулите

един. Първо счупете раменете. Преди да продължите с упражнения за разтягане, трябва да загреете мускулите на гърба. За това раменете. Извършете 10 завъртания напред и след това 10 завъртания назад.

Можете да повторите с ръцете си. Издърпайте ръцете си около височината на раменете и извършвайте въртящи се движения за 10 секунди. След това озарявайте ръцете си още 10 секунди в обратна посока.

Изображение, озаглавено пляскане на врата стъпка 27

Устните мускули на врата. Станете или седнете и спуснете раменете си. Внимателно разтегнете мускулите на врата, както е описано по-долу. Движенията трябва да са бавни и гладки, в противен случай можете да разтегнете мускулите твърде много.

Наклонете главата си напред към гърдите. Не се опитвайте да натиснете брадичката на гърдите, ако почувствате болка. Просто се опитайте да достигнете доколкото е възможно.

Хвърлете главата си назад, така че брадичката се опита към тавана.

Гледате напред, наклонете главата си към едно рамо, а след това на друго. Опитайте се да докоснете ухото си до рамото.

Завъртете главата си наляво, тогава надясно.

Натоварване във всяка позиция за 20 секунди и след това се върнете към оригинала и продължете към следващото упражнение.

Изображението, озаглавено работата, за да се предотврати прегърбените рамене Стъпка 2

3. Извършете упражнение с въже. Ще ви трябва въже, еластична лента за разтягане, каишка или всяко въже. Или седи гладко, хващайте краищата на въжето с две ръце. Упражняване, както следва:

Дръпнете ръцете си пред височината на раменете. Дланите трябва да се изтеглят и да поставите малко по-широки ширини рамене.

Върху дъха си вдигнете ръцете над главата си, без да ги огъвате в лактите и не оставяте въжето. Дланите трябва да бъдат насочени и разположени на една и съща ширина.

На издишване, спуснете лактите на рамото, така че въжето да е зад главата. Дланта трябва да бъде извадена. Раменете трябва да бъдат намалени, а лактите се огъват под ъгъл от 90 °. Благодарение на тази позиция раменете ще бъдат отдадени назад, а гърдите - да се отворят.

Вдишайте и дръпнете ръцете си отново.

Направете издишване и върнете ръцете си към началната позиция (те трябва да са пред вас на нивото на раменете).

Повторете 3-5 пъти.

Изображението, озаглавено работата, за да се предотврати прегрупата рамене стъпка 3

4. Извършете упражнение с валяк. Лежи на пода и сложи ролка под гърба. Главата, раменете и горната част на гърба трябва да влязат в контакт с ролката. Огънете краката в коленете и направете краката на пода. Дръпнете ръцете си настрани, за да получите буквата t. Ръцете и раменете трябва да образуват права линия. Задръжте в тази позиция за минута.

Изображението, озаглавено работата, за да се предотврати прегърбените рамене Стъпка 4

пет. Съберете ръцете си в замъка зад гърба си. Свържете ръцете си зад гърба си, без да ги огъвате в лактите. Спуснете раменете. Ще се почувствате като гърдите се отварят и се простират.

Изображение, озаглавено Работа, за да се предотврати прегърбените рамене Стъпка 5

6. Направете снежен ангел на пода или до стената. Легнете на пода, поставете ролка или усукана кърпа под гърба. Сложете ръцете си на пода и ги вземете нагоре и надолу, сякаш правите снежен ангел. Упражнение за 2-3 минути.

Ако сте трудно да тренирате с ролка, премахнете го.

Това упражнение може да се извърши близо до стената. Стигнете до стената и я стиснете обратно. Вдигнете ръцете си над главата си, без да ги отведете от стената. Бавно ги спуснете надолу и отново вдигнете.

Изображението, озаглавено губят мазнини стъпка 4

7. Опитайте да изпълнявате Упражнения на вратата. Станете на вратата, уверете се на ръцете си в плитките в позиция от първото упражнение с въже (ръцете се огъват в лактите под ъгъл от 90 °). Сложи краката, така че една крачка да е малко напред, а втората е зад. След това следвайте следното упражнение:

В първоначалната позиция, прецедете коремните мускули и изправете гърба си.

Започнете да избутате горната част на тялото напред, без да променяте положението на ръцете. Задръжте тази позиция най-малко 30 секунди.

Отпуснете мускулите си за няколко секунди, след това сменете краката на места и повторете.

Извършете три кръга.

Метод 2 от 3:

Как да укрепим горната част на тялото

един. Станете главата на кучето поза. Постепенно, слезте надолу по ръцете, за да сте на земята и бедрата във въздуха. Представете си, че тялото ви образува права линия от бедрата към дланите. Това ще ви позволи да дръпнете гръбначния стълб. Задръжте в тази позиция за минута.

Изображение, озаглавено Работа, за да се предотврати прегърбените рамене Стъпка 7

2. Повдигнете гира. Вземете в ръцете си на гири и лежете на фалбоба с лицето надолу. Дръпнете краката и ги изкопайте малко по-широк, отколкото на ширината на раменете. В първоначалното положение ръцете трябва да бъдат опънати напред на нивото под раменете. Повдигнете гири на нивото на рамото, без да удряте ръцете си в лактите и след това да се откъснете назад.

Повторете 10 пъти. Извършете 2-3 кръга.

Изображението, озаглавено работата, за да се предотврати прегърбените рамене Стъпка 8

3. Извършват упражнение с еластична лента. Закрепете еластичната лента на вратата или тежките мебели. Хванете краищата на лентата и се върнете към няколко стъпки. Леко огънете крака в коленете, изправете гърба си и започнете да извършвате движения, имитирайки гребане. Вземете лактите за кръста, намалете ножовете. След това се върнете в първоначалното си положение.

Извършете 2-3 кръг от 10-20 повторения или 2-3 кръга до 30-60 секунди.

Продължете упражнението, докато не почувствате изгарянето в раменете и ръцете.

Ако това упражнение е твърде сложно за вас, опитайте се да я изпълните.

Еластичната лента трябва да бъде разположена на нивото на талията.

Изображението, озаглавено произведение, за да се предотвратят надземните дъски стъпка 9

4. Вземете вертикалния блок. Във фитнеса, намерете симулатора с вертикален блок и широка напречна греда. Хванете напречната греда и леко залепете гърдите. На издишайте, затегнете напречната греда за себе си, така че тя почти докосна гърдите. Задръжте за секунда и в дишането върнете напречната греда към първоначалната позиция.

Извършете 1-2 кръга от 10-15 повторения. Когато мускулите са подсилени и сте свикнали с упражнението, ще бъде възможно да започнете увеличаване на броя на повторенията, кръговете и теглото.

Преди да започнете упражнението, регулирайте проследяването на растежа и изберете правилното тегло.

Метод 3 от 3:

Как да укрепим мускулите

един. Стоя в бара. Станете на колене и крадете дланите си на пода. Дланите трябва да бъдат точно под раменете. Издърпайте. Тази позиция е подобна на позицията за pushups, но не е необходимо да се спускате - да забавите в тази позиция най-малко 30 секунди.

Напрежение коремни мускули.
Това упражнение укрепва цялото тяло, включително раменете и завъртанията.
Ако се чувствате лесно, опитайте се да паднете върху предмишницата.

Изображението, озаглавено работата, за да се предотвратят стиснат рамене Стъпка 11

2. RIM нагоре. Седнете спънете краката си пред себе си и свържете краката. Сложете ръцете си зад себе си, обърнете пръстите си напред. Започнете да повдигате тялото, опитвайки се да изправите гръб и гръбнака. Раменете трябва да бъдат пропуснати. Не им позволявайте да изпълняват напред и да издигнат. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до пръстите на краката.

Задръжте в тази позиция за 10 секунди, след това се върнете в първоначалното си положение.

Когато вдигнете тялото, дръпнете краката.

Изображението, озаглавено работата, за да се предотврати прегърбените рамене Стъпка 12

3. Изпълнете фитинско упражнение. Лилав гръб към пода. Дръжте фалбал с колене и лакти. Издърпайте десния крак и лявата ръка и дръжте топката с левия си крак и дясната ръка. След това сменете ръцете и краката си.

Извършете 10 повторения за всеки крак.

Изображението, озаглавено работата, за да се предотврати прегруснати рамене стъпка 13

4. Масаж. Лежат на гърба, поставяйки под ролката на ножовете. Ролерът трябва да бъде перпендикулярно на гръбначния стълб и успоредно на раменете. Огънете краката в коленете, поставете краката на пода. Вдигнете ръцете си на главата си, завъртете лактите и затегнете главата си към пода. Отстраняване на краката, навийте ролката на гърба, докато се чувствате болезнени или интензивни. Преди да се върнете в първоначалното си положение, бавно повишете главата си 10 пъти.

Когато приключите, пренаредете ролката на друго място и повторете първо, за да изработите цялото гърба.

Съвети

Опитайте се да седнете с права назад и резервиране на раменете. Това ще ви позволи да запазите добра поза.
Упражненията за цялото тяло ще помогнат за подобряване на стойката. По време на обучение обръщате внимание на всички групи мускули, включително ръце и крака.
Незадължително за извършване на упражнения за разтягане чрез обучение. Те могат да бъдат направени у дома сутрин или вечер след работа.

Предупреждения

Важно е винаги да следвате позицията, особено ако работите с тегло.
Не забравяйте да дишате правилно по време на обучение, в противен случай са възможни наранявания.