Как да скочиш по-горе в волейбол

Способността да скочи е неразделна част от играта в волейбола, еднакво важна както за защита, така и за атаки. Спортистите могат да увеличат височината на скока, укрепването на подходящите мускули, практикуването на пилометрия и подобряване на техниката на играта. Плиометричните упражнения помагат за развитието на мощност, експлозивна скорост и скорост. Редовно извършвате тези упражнения, не само се научите да скачате по-горе, но и да подобрите уменията си.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Развитие на съответните мускули

един. Укрепване на мускулите на крака. Те са движещата сила на всеки скок. Колкото по-силно са мускулите на краката ви, толкова по-силни можете да избутате от земята, за да скочите, както по-горе. Видът на обувките зависи от това какво оборудване имате. Консултирайте се с Вашия лекар или треньор, за да разберете дали ще навредите на тренировка.

Обърнете специално внимание на упражненията чрез имитиране на движения при скачане. Добър подходящ клякам, За изпълнението на което не се изисква оборудване. Просто стойте прав, поставяйки краката си върху ширината на раменете, и, наведете се в коленете на 45 градуса и държите гръб направо, слезте надолу, как да седнете на стола. Изправете и повторете упражнението. Постепенно увеличаване на товара, внимателно добавяне на тегло, тъй като мускулите се засилят.
Клякам с една крачка, които могат да бъдат изпълнени както с допълнителни тежести, така и без тях, позволяват да се укрепят булчинските мускули. Просто стойте прав и направете крачка напред, огънете крака си под ъгъл от 45 градуса и запазвате гръб направо. За да увеличите товара, направете стъпка по-широк. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението, смяна на крака. Постепенно увеличаване на товара, внимателно добавяне на тегло, тъй като мускулите се засилят.
Преди да използвате всяко оборудване, консултирайте се със специалист по отношение на това как да работите правилно с това оборудване.

Изображение, озаглавено скок по-високо за волейбол Стъпка 2

2. Укрепете хайвер. Тази мускулна група играе съществена роля при скачане. Се издига върху чорапите, които стоят са прости и ефективни упражнения, които могат да бъдат изпълнени както при допълнителни тежести, и без тях.

За да извършите това упражнение стойте направо и след това вдигнете чорапите. За да увеличите обхвата на движенията, поставете чорапите върху издатината. Можете също така да повдигнете на един крак, като промените краката, когато преработвате. Постепенно увеличаване на товара, внимателно добавяне на тегло, тъй като мускулите се засилят.

Изображение, озаглавено скок по-високо за волейбол стъпка 3

Укрепване на мускулите на случая. Противно на популярното убеждение, не само мускулите на краката, когато скачат. Мускулите на жилищата (мускулите на гърба и корема) също вземат активно участие в скока, допринасяйки за приспадането на равновесието и координацията на движенията.

Много упражнения за мускулите на случая могат да бъдат извършени без допълнително оборудване. За развитието на тази мускулна група е добре подходяща Twoot и Упражнение за супермен.

Има много различни упражнения за коремните мускули и една от най-простите са усукващи. Легнете на пода, наведе се краката в коленете. Не разбивайте краката и плодовете от пода, прецедете мускулите на корема, вдигайки горната половина на тялото към коленете. В същото време ръцете могат да се приемат като главата или разтягане. Оставайте отново на пода и повторете упражнението. Бъдете внимателни и се опитайте да прецедете само коремните мускули, както и да избегнете остри движения, за да не се повреди долната част на гърба.

Супермен упражнява добре усукване на усукване, укрепване на лумбалните мускули. Лежи с лицето надолу и дръпнете ръце напред, имитиращ летящ супермен. Изправяне на мускулите на долната част на гърба, в същото време повдигат долната и горната половина на тялото и се опитват да се задържат в такава публикация няколко секунди. Стартирайте в първоначалната позиция и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено скок по-високо за волейбол стъпка 4

4. Укрепване на мускулите на ръцете. Тези мускули също играят важна роля при скачане, повишаване на първоначалния тласък. В допълнение, в скока трябва да действате с ръцете си, удряте топката или поставяте блока.

Има много упражнения, които помагат за укрепване на мускулите на ръцете. Това са упражнения като тези, които не изискват специално оборудване Пусови опори в спирането лъжа и Затягане на напречната греда, както и BICEX флексия на ръцете и трицветни разширения на горната част, за която са необходими тежести или симулатори.

Не се изисква оборудване за pushups. Легнете с лицето надолу, което държи ръка, наведена в лактите, перпендикулярно на тялото и с изглед към пода с дланите си. Облекчаване в пода с длани и чорапи на краката, стиснете от пода, разпръскват се ръце. Огънете отново ръцете, пускайки на пода с цялото тяло и повторете упражнението. Да тренирате различни мускули, променете подреждането на ръцете.

За затягане е необходимо всяка напречна греда, достатъчно висока, за да виси върху нея, без да докосвате краката на земята. Вдигайки ръцете си над главата си, поемайте напречната греда и издърпайте нагоре. Въпреки че може да не е лесно с необичайно, но се опитайте да поддържате тялото директно и да издърпате, така че брадичката ви да се изкачи над напречната греда. Можете да промените разстоянието между ръцете си и вида на хватката (дланите от себе си или за себе си). В зависимост от подреждането на ръцете, ще работят различни мускули.

Опитайте се да не смесите ръцете си до края, когато намалите. По-добре, ако в долната точка те ще останат леко огънати.

Ръчни флексия в бицепса могат да бъдат извършени с тежест или симулатор. За да направите това, дръжте ръката си отстрани на тялото, огънете го в лакътя, вдигайки тежестта на бицепса. Направете същата ръка. Промяна на улавянето, можете да зареждате различни участъци от бицепса и мускула на предмишницата.

Разширенията на TriCePSUM се извършват върху специален симулатор, състоящ се обикновено от напречна греда с подвижен кабел, на който е фиксиран товарът. Като правило, въжета, барове или копчета са прикрепени към долния край на кабела. Използването на различни дюзи ви позволява да зареждате различни раздели на трицепс. Стойте направо, поставяйки краката на ширината на раменете и, биейки ръцете си в лактите под прав ъгъл, вземете края на кабела и го дръпнете надолу, пламтящи ръце. Консултирайте се с треньора относно целта на различни дюзи.

Изображение, озаглавено скок по-високо за волейбол стъпка 5

пет. Определете какви упражнения ви правят и донесете най-голямата полза. Повдигането на тежести и класове на симулатори, както всички монотонни действия, могат бързо да се носят. Намерете упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулите и не се отегчават и няма да изпълнят лова за по-нататъшно обучение. В интернет има много ресурси, на които е описано как да изберете най-ефективните упражнения и разнообразяване на вашите тренировки.

Изображение, озаглавен скок по-високо за волейбол стъпка 6

6. Потърсете подкрепа и вдъхновение в партньорите, треньорите и музиката. Вземете подходяща музика и го слушайте по време на обучение, за да разсеете. Енергичната музика ще ви отведе и ще ви даде сила. Намерете подходящ треньор, партньор или използвайте видео уроци.

Услугите на треньора могат да направят без Хахари, но те си заслужават, тъй като трябва да се гарантира безопасността и максималната ефективност на вашите класове.

Внимателно изберете партньорите в обучението, защото ще подкрепите и насърчите един друг. Обучение заедно с хора, чиито цели не съвпадат с вашето, лесно се разсейвате и превключвате към други елементи.

Метод 2 от 3:

Плиометрично приложение

един. Разгледайте пилометрията и направете програма, която е най-подходяща за вашите възможности и цели. Плиометричът е добър в това, че включва различни експлозивни движения, а за него почти не се изисква допълнително оборудване - но някои трудности могат да възникнат, ако имате ограничено време и пространство. Така че тренировките са възможно най-ефективни, вземете упражненията, изпълнението на които ще изискват значителни усилия.

По-долу е дадена приблизителна схема на пилометрични класове, насочени към развитие на волейбол скок. Повторете всяко упражнение 15 пъти и извършете целия комплекс 2-3 пъти.

15 минути кардио упражнения за отопление.
15 устни с затягане на коляното: скочи нагоре, затягане на коленете до гърдите.
15 скокове встрани: скочи от едната към друга, държейки се заедно.
15 асансьора в списъка на списъка: Вземете спиране на лъжата (горната позиция при извършване на подложки) и, огънете краката си в коленете, заместйте ги на ръка, сякаш бягате по едно и също време.
15 скокове по дължина: опитайте се да скочите от място, доколкото е възможно, без да се грижите за височината на скока.
Петнадесет години клякам с евапорам: След като е приел да лежи, бързо донесете краката на ръцете и скочи нагоре (това е комбинация от подложки и скокове).
15 скокове в клякам: кихане, слагайки краката на ширината на раменете и ги наведе под ъгъл на малко повече от 90 градуса, и подскачащи, бързо да намалят краката заедно и да ги намалят отново.
15 скокове в точки: Прекарайте въображаем площад на земята и, като държите краката и се движите по протежение на страните и диагоналите си, скочете по ъглите на площада, сякаш рисуването на кръста - това упражнение помага да се развие ловкост.
Петнадесет години Клякам с скок: Страна и след това скочи рязко нагоре. След тренирайте хладно и разтегнете мускулите.

Изображение, озаглавен скок по-високо за волейбол стъпка 8

2. Включете пилометрични упражнения в програмата за обучение на властта. Така че не сте отегчени и мускулите ви не губят гъвкавост, можете да добавите 2-3 пилометрични класа към обучението си на седмица, като ги комбинирате със сърдечни и енергийни упражнения, насочени към развитието на джъмперите. За по-нататъшно повишаване на ефективността на пилометричните упражнения, носете жилетка с тежест при извършването им.

За предотвратяване на разтягане и нараняване, Plyometric упражнения трябва да се извършват върху равна повърхност.

Никога не извършват упражнения на твърда бетонна повърхност, тъй като приземяването върху него е неблагоприятно за ставите.

Изображение, озаглавено скок, по-високо за волейбол стъпка 9

3. Скачане на влак. Не забравяйте, че повтарянето е майката на преподаването. За да увеличите височината на скока, да намерите достатъчно висока стена, вземете пакет стикери и започнете да скачате. Маркирайте височината на първия скок с стикер с номер 1. Скокове над това ниво, вземете втория стикер на съответната височина и така нататък.

Скачането с въже е и отлично упражнение, което помага за увеличаване на скоростта и скока (в края на краищата, рефлексите играят голяма роля в волейбола).

По време на скокове носете жилетка с тежест и допълнителна тежест на глезена. Консултирайте се с треньор или друг специалист по фитнес за подходящи техники и тежести, тъй като допълнителното тегло може да повреди ставите при кацане. Най-добре е да използвате специални устройства и експедитори, които създават допълнителна съпротива в началото на скока, а не допълнителни тежести, които увеличават товара при кацане.

Опитайте се да огънете коленете си и да изпълните останалите движения точно както го правите по време на играта. Представете си, че не сте стена, а волейболна мрежа и трябва да скочите колкото е възможно повече, без да го докосвате.

Изображение, озаглавено скок по-високо за волейбол стъпка 10

4. Използвайте клеметрична кутия. С него можете да правите упражнения, което позволява да се увеличи височината на скока. Тези упражнения помагат за разработването на експлозивни движения в началото на скока и тяхната координация. Този метод е просто да скочи в кутията от позицията. Кутиите, специално предназначени за това упражнение, са достъпни в много фитнес зала. За да постигнете най-добри резултати, направете 3 комплекта от 10 скокове 4-5 пъти седмично.

Преди да продължите с упражненията, уверете се, че има достатъчно място в стаята и когато скочите, няма да извадите главата си за всичко.

Проверете дали кутията е достатъчно достатъчно и няма да ви измъкне, когато скочите върху нея.

Тъй като обучителите постепенно увеличават височината на кутията.

Метод 3 от 3:

Работна техника

един. Изчислете стъпките си. Атакувате ли решетката или поставяте блока, правилните движения преди скачането ще увеличат височината си. Стъпки преди скачането се определят от каква ръка имате олово. Ако ще проникнете, стойте до решетката, така че неомесеният ви крак да е по-близо до ръба на сайта и да започнете да се движите успоредно на решетката. Ускоряване на последните две стъпки, скочи рязко.

За да увеличите точността, направете три стъпки преди скачане. Ако сте десни, направете стъпка наляво, надясно, отново с левия ми крак и скок.
В случай на прекъсване, трябва да се направи една голяма и една малка стъпка, така че вашият несправедлив крак преди да скочи на главната.

Изображение, озаглавено скок по-високо за волейбол стъпка 12

2. За по-силен тласък, координирайте движенията на ръцете и краката. Височината на скока зависи и от движенията на ръцете ви в момента на отблъскване от земята. По време на втората стъпка, започнете с ръцете си, спомняйки се в същото време, когато скочите не напред и нагоре. Поставяйки втория крак малко преди първия и размахването на ръцете си, вие спирате движението си напред, превръщайки го в пулс, насочен нагоре. След като събудих ръцете, и след това бързо и енергично да ги вълнуваш, ти даваш своя скок БОТака че властта.

Носете ръцете си в посоката, в която ще се движите. Пейте, размахвайки ръцете надолу, давайки на тялото първоначалния импулс. Ще скочи, променяйте посоката на движението на ръцете към обратното и колко готино можете да ги носите над главата си. В началото на скока тялото ви трябва да прилича на извор, който се избира до края на най-високата точка на скока.

Ако направите три стъпки (наляво, надясно, наляво) преди скока, извадете ръцете, наведени в лактите малко назад, поставяйки дланта на тавана в стъпка с десния крак. В скока долната малка ръка. Като правило ударът произвежда водеща (основна) ръка.

Като опит се натрупват, прекарват стъпки преди скачане и координиране на движенията за различни видове атакуващи атакуващи и защитни действия.

Изображение, озаглавено скок по-високо за волейбол стъпка 13

3. Ангажиране на жилища. Разгръщането на цялото тяло при удара на топката, свързвате мускулите на случая. В резултат на това ударът ще успее много по-силен, отколкото ако сте използвали една ръка.

Преди да скачате, проверете, действате мускулите и корема, така че тялото ви да прилича на опънат лък, готов да освободи стрелката. Координира движенията на корпуса с предходен скок, като се движат и натъпкани ръце.

Съвети

Скачането в стената помага да се развие скок, а да се подобри в волейбол, те трябва да бъдат съчетани с други упражнения. За да развиете цялата гама от умения, необходими, когато играете волейбол, практикувайте и совал джогинг и Клекна с фокус върху стената.
За да подобрите джъмпера, ще отнеме време, така че бъдете търпеливи и последователни.
Преди началото на волейболния сезон се препоръчва най-малко 2 месеца за извършване на плометрични тренировки.
Преди и след тренировка прекарват разтягане на коленете и другите стави.

Предупреждения

В волейбол е опасно да не скочите и да продължите, както можете да докоснете решетката или да срещнете друг играч. Използвайте упражнения и методи за подпомагане на контролиран вертикален скок и да го консолидират в мускулна памет.
Започнете нов вид обучение под ръководството на треньора и не бързайте да избягвате наранявания и увреждане на мускулите и ставите.