Как да увеличите бицепса: 9 стъпки

Големи и силни бицепси се нуждаят от тези, които се занимават с борба с ръце, бодибилдингция Много други спортове. Прочетете нашата статия, за да научите как да ги увеличите.

Стъпка

един. Ще трябва да направите някои промени в живота си, за да увеличите ефективно мускулната маса.Ще трябва да пиете повече вода, има повече протеини и фибри, както и повече тренировки и изгаряне на мазнини.Също така за мускулния растеж е много важен пълен сън.Ето някои упражнения, които да ви помогнат да помпате бицепса.

Метод 1 от 2:

Изолационни упражнения

един. Асансьори с тежест. Смята се, че това са най-добрите упражнения за бицепса.Направете ги с гири или барбел.Ето някои примери за такива упражнения:

Изображение, озаглавено Get Better Biceps Стъпка 3

2. Обикновени асансьори.Това упражнение развива всички бицепси.Вземете барбел или гири и ги спуснете надолу. Дръжте лактите и се притискат към страните.Започнете да повдигате мряна до гърдите, в същото време изтощен въздух. След това започнете бавно спускане на бара, дишане.Повторение.

Изображение, озаглавено Получете по-добри бицепс Стъпка 4

3. Концентрирана флексия. Това упражнение за върха на бицепса. Седнете на стол или на пейката от гири в ръка. Наведете се напред и поставете ръката си от гири от вътрешната страна на бедрото. Вдишайте, спускате ръката и издишайте, като я вдигнете. Променете ръката си.

Изображението, озаглавено Получете по-добри бицепс Стъпка 5

4. Упражнение "Hammer".Тя е за дъното на бицепса. Дръжте гири в ръцете си, дланите се обръщат един към друг. Изтощен, започнете да вдигате една ръка, докато гиряне докоснете предмишницата. Издишайте, пуснете гира.Дръжте лактите в тялото.

Изображение, озаглавено Get Better Biceps Стъпка 6

пет. Асансьори, натискане на барбел към тялото (извиване на тялото на тялото). Вземете стандартна позиция за повдигане на пръчката, но го вдигнете от дъгата, но "издърпайте" тя нагоре тялото, докато не го повдигнете до средата на гърдите си без да се избиват.След това също го намалете, без да разкъсвате случая. Лактите се връщат назад и не си помагат на раменете.

Изображение, озаглавено Получете по-добри бицепс Стъпка 7

6. Се издига обратна. Дръпвам дланка нагоре. Започнете да вдигате една ръка, в същото време превръщате гирата на себе си.Спуснете ръката.Това е отлично упражнение за развитието на бицепсите и мускулите на предмишницата.

Изображение, озаглавено Получете по-добри бицепс Стъпка 8

7. Се издига с наклонена стойка. Наклонената щанд (Scott пейка) ще ви помогне да развиете и маса и бицепс. Поставете ръцете с барбел или гири на стойката.Отидете на нея с гърди.Бавно повдигайте и след това намалете теглото.Това упражнение перфектно изолира бицепс.

Метод 2 от 2:

Комплексни упражнения

един. Затягане.Те развиват бицепси, както и мускулите назад и корем. Тъй като гърбът помага на Biceps да повдигне тялото ви към напречната греда, тогава бицепсът може да бъде с много по-голямо тегло, което е ключът към изграждането на мускулна маса.Бицепсите нямаше да се справят със себе си.

Съвети

Ако лесно правите упражнения със старо тегло, но прекалено трудно с нова, след това просто направете повече повторения със старата тежест, докато увеличите силата си.
Мускулите няма да растат за една нощ.Ще се нуждаете от време и постоянство.
Не вдигайте и не намалявайте теглото твърде бързо. Не бързай.Изпълнете упражнение в едно темпо и дясно. Резултатите няма да чакат да чакат.
Техниката на изпълнение също е важна.Започнете с малки скали, но направете упражнението право. Веднага след като станете лесни, тогава увеличете теглото за няколко килограма.
Също не забравяйте да тренирате трицепс.Те съставляват повечето от ръцете ви мускули, а когато се изпомпват, тогава бицепсът подчертават красиво.
Можете да изпълнявате други упражнения на бицепса, например, повдигащи се на наклонената дъска, флексия в долния блок, вдигайте лъжата и така нататък.
Ако искате да изградите големи бицепси, тогава трябва да се справите с теглото, което можете да повдигнете, като направите 8 повторения, а последните повторения трябва да бъдат от последните сили.Направете 3 подхода за всяко упражнение.
Опитайте се да започнете да използвате стената, избутвате с ръцете си.Тук ще изберете да използвате собственото си тегло.
Първо направете основни упражнения за масово развитие и след това да правите упражнения за бицепс.Ако го направите напротив, няма да имате сили за основно упражнение.
Ако при работа с барбел, чувствате болка в китките или в лактите, а след това вместо пръчката, опитайте да използвате извита шия или гира.

Предупреждения

Никога не използвайте теглото, което е твърде тежко за правилното упражнение.Например, се опитвате да се върнете обратно с пулса за повдигане. Списък, за да получите сериозно нараняване.
Не е нужно да използвате багажник за клякане. Ако не можете да вдигнете бар от пода, тогава не трябва да работите с нея, защото можете да се нараните.
За да получите мускулна хипертрофия, трябва да направите в един подход към 8-12 повторения. Ако направите повече повторения, ще тренирате мускулна издръжливост и ако направите по-малко повторения, ще увеличите силата си.