Как да тренирате обратно мускулите у дома: 3 стъпки

Дори ако нямате време да отидете във фитнеса или не се интересувате от джоба си, все още можете да прекарате пълно физическо обучение у дома у дома. Специални симулатори за мускулите на гърба ще спомогнат за постигане на максимална ефективност от обучението, но можете да размахнете мускулите на гърба си, без да оставяте хола на вашия дом.

Стъпка

един. Настройте да тренирате мускулите обратно у дома. Следвайки ефективната програма за обучение ще ви помогне да увеличите силата и да подобрите симетрията на върха на тялото си. Обратното има най-високата мускулна група и следователно правилният набор от упражнения за гърба ще ви помогне да изгорите много калории и да ускорите метаболизма.

2. Планирайте ефективен режим на тренировка. Пълноправен пуловер на задните мускули на къщата може да изисква тежка техника и много усилия. Платете само една сесия на седмица назад, което ще ви помогне да избегнете износване на мускулите, което им позволява да растат по-бързо. Следвайте тези инструкции, за да постигнете необходимите резултати.

Изпълняват от 3 до 5 упражнения на сесия. Променете упражненията от една сесия в друга. Също така променят последователността си, за да не се позволи на мускулите да свикнат с тази рутина.

Изпълняват от 3 до 4 подхода на всяко упражнение.

Направете колкото се може повече повторения за 30 секунди.

Използвайте по-тежки тежести, за да ускорите процеса, но просто не се счупвайте.

Постоянно поддържайте правилната форма на тялото, тъй като това е много важна част от постигането на целите си. Тъй като практикувате гърба си само веднъж седмично, трябва да стиснете максимума на всяко повторение.

3. Изберете упражнения, които покриват цялата мускулна група. Вашият гръб се състои от 3 основни мускулни групи: трапец и делтоиди работят заедно за работата на раменните движения, толкова най-широки мускули на гърба се протягат заедно и през предната част на гърба и осигуряват дял на лъва от цялата мускулна сила.Еректорите поддържат долната част на гърба. Тези мускули работят заедно, но те могат да бъдат обучени отделно, за да увеличат силата и натрупването на мускулите. Много професионални културисти използват тези упражнения за изграждане и укрепване на гръбните си мускули. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома с просто оборудване за тегло.

Бройлифт. Това ефективно упражнение включва 3 мускулни групи наведнъж. Да бъде пред напречната пръчка, огънете краката в коленете, без да огъвате гърба. Вземете напречната греда на алтернативното захващане на ръцете. Откъснете теглото от пода чрез изправяне на краката в коленете, гърбът остава прав. Издърпайте раменете си, когато изпълнявате всяко повторение. Изображение, озаглавено Deadlift 1

Повдигане на гири с ръце: Дръжте гира в едната ръка. Ръката ще бъде изправена и дланта се превърне вътре. Поставете обратната ръка и коляното до гимнастическата пейка за подкрепа. Повдигнете гира нагоре, напрегнете мускулите на гърба с всяко повторение. Това упражнение използва върха на гърба. Image озаглавен ARMDumbellrow 2

Затягане: петел над напречните ръце от по-широки рамене. Дръж се секунди с напълно изправени ръце. Скалете задната част на арката и изпревари брадичката над напречната греда. Връщане в първоначалната позиция и повторете. Изображение, озаглавено Chinups 3

Упражнения за разтягане на мускулите обратно. Това упражнение ще разтегне и укрепи дъното на гърба. Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса, вземете го така, че бедрата ви да лежат на пейката, а гърбът ще стане пейка. Дръжте ръцете си зад главата си. Наляво и след това се върнете в първоначалното си положение. Изображение, озаглавено Хипорексензии 4

Рамене рамене с прът кръст. Излъчването включва трапец. Дръжте напречната греда с прави ръце на върха. Сега оставете раменете да се запазят. Ще почувствате разтягане. Закрепете позицията за 1 секунда. Открийте раменете си, като ги вдигнете до ушите. Закрепете позицията за 1 секунда. Повторение. Изображение, озаглавено Barbellshrugs 5

Дъмбели отстрани. Дръжте гирата с ръцете си, превръщайки дланта отвътре, лактите ще бъдат малко огънати. Изгори в колана, поставяйки го до този крак на ширината на раменете. Използвайте мускулите на върха на гърба за изхода на гири нагоре и леко назад, правене на вид кръгово движение. Повторете това упражнение. Изображение, озаглавено Bentflyes 6

Съвети

Паузата паузи в горната част на издърпването, за да се поддържа мускулно напрежение.
Влак в стаята, където никой няма да мине, така че да не трябва постоянно да плъзгате оборудването.
Огънете задната част на арката за изолацията на най-широките мускули на гърба и достига до върха на напрежението.
Опитайте се да извършите поза от кобра в йога. Лежат на гърба, поставяйки ръце на главата. Използвайте мускулите на гърба, като ги огънете чрез подреждане на ръцете на главата. Бедрата и долната част на тялото остават на пода. Извършете 2 подхода на 10 повторения два пъти дневно на ден.