Как да извършите първото издърпване на напречната греда

Издърпванията включват мускулите на гърба на бицепса и предмишницата. Този вид упражнения в много случаи са показатели на физическата форма на човек, т.е. всеки, който може да се издигне поне веднъж - да пребивава в доста добра форма, и тези, които успяват да изпълнят 10 или повече повторения - в момента са невероятни Физически данни.

Въпреки това, издърпването може да направи дори втвърден спортист внимателно пот. За разлика от други упражнения, извършени въз основа на собственото ви тегло, като клякам, приспособления и подложки, издърпвания и други упражнения, развиващи атрактивни мускули изискват определено оборудване. В допълнение, как да започнете да развивате стягането си, ако в момента не изпълнявате такъв?

Или те претегляте за 100 килограма и дори не можете да погледнете напречната греда без дразнене или сте в няколко сантиметра от изпълнението на първото си затягане. Във всеки случай, тази статия е идеална за вас, тъй като представя режима на тренировка, изпълнен с необходимите упражнения, за да направи първото затягане, но не е необходимо да извършвате всичко буквално, свободно променяте упражненията на места, намалявате или увеличавате броя на повторения в зависимост от вашите предпочитания.

Стъпка

един. Започнете с отглеждане на гири от позицията в коляното на колани в гимнастически пейка, ако дойдете на издърпвания от абсолютна нула. В това упражнение просто трябва да повдигнете гири колкото е възможно повече. На всеки два дни тренировки изберете тези гири, които можете непрекъснато да повдигате в 3 подхода на 8 повторения с 2-минутна почивка между серията. След като лесно ще изпълните написаното по-горе, превключете на по-тежки гири.

След като започнете без много трудност, преодолейте всички повторения и подходите с 10 килограм гира, опитайте се да направите същото с 12 килограма.

Ако конституцията на тялото ви надвишава размера на средната мечка, най-вероятно ще трябва да натиснете лифтовете на гири, за да загубите малко тегло и да укрепите мускулите, така че може да се опитате да вдигнете 18 килограм гира.

Изображение, озаглавено Направете първото си дръпване стъпка 2Bullet6

2. Време е да повишим теглото на собственото си тяло. Затягането на тялото под ъгъл са отличен начин да се подготвите за реални издърпвания на напречната греда, тъй като това упражнение включва всички същите мускули, които трябва да вдигнете брадичката над напречната греда. Използвайте машината на Смит. Можете също така да го персонализирате според предпочитанията си. На новодошлите се препоръчва да започне с местоположението на напречната греда, което ще намали ъгъла и съответно на товара при затягане. С течение на времето, намалете напречната греда и по-ниска и по-ниска, за да станете още по-силни.

Оценете мускулите на задните части и коремната преса, дръжте тялото в изправено положение. Фокусирайте се върху дърпането на ръцете.

Поставете напречните бараци на тази височина, на която прилагате повечето от всички усилия за извършване на 3 подхода на 8 повторения с 2 минути почивка между тези серии.

След като спокойно изпълнете задачата, намалете напречната греда по-долу.

Ако сте твърде твърди, ако сте твърдо, след това огънете краката си в коленете и оставете зоната на бедрото да бъде накуцваща, плътно почивайки по стъпките в пода. Тази позиция не е крепост на красотата, но ще опрости задачата, докато не получите достатъчно сили. Изображение, озаглавено да направите първото си дръпване стъпка 2Bullet4

Изображение, озаглавено да направите първото си дръпване стъпка 2Bullet4

Но стандартният комплекс на упражненията, който започва с упражнението на задните мускули:

Понеделник: 3 подхожда до 8 повторения на телесното тегло под ъгъл.

Сряда - 3 подхода на 8 повторения на същите упражнения, но с кръстосани с ръце отдолу.

Петък: 3 подхода на 8 повторения затягат телесното тегло под ъгъл.

И след това просто се редуват напречно изземване с ръце за развитието на различни мускулни групи.

Веднага след като успеете да извършите стягане под ъгъл от 45 градуса, тогава ще бъдете готови за движение на стъпката по-горе. Изображение, озаглавено Направете първото си дръпване стъпка 2Bullet6

Можете също да замените кухненската маса на Smith.

Изображение, озаглавено Първо издърпайте стъпка 3Bullet1

3. Извършвайте затягане с подкрепа. Във фитнеса със сигурност има хоризонтална бара за издърпване с подкрепа, поне този начин на издърпване не е изцяло пълен, той ще ви помогне да развиете необходимите мускули за по-нататъшен напредък. Или се опитайте да изпълнявате алтернативни упражнения:

Затягане с подкрепа за един стол. Просто поставете стола в напречната греда и разчитайте на един крак, когато сте затягащи. Изображение, озаглавено Първо издърпайте стъпка 3Bullet1

Затягане с експандер. Събудете се на лентата, оформяща кръчта, образувайки цикъл, в който сложите коляното си при затягане. Image озаглавен, направете първото си дръпване стъпка 3Bullet2

Image озаглавен, направете първото си дръпване стъпка 3Bullet2

Помолете партньора да ви помогне. Изображение, озаглавено

Съвети:

Оценете мускулите на задните части и коремната преса в процеса на упражняване, опитайте се да не се люлеете.
Дръжте лопатките на раменете затворени и се фокусирайте върху привличането на напречната греда с ръка.
Стремете се да използвате минимална поддръжка. Ако можете да извършвате затягане само с два крака на стол, опитайте се да се наклоните само един крак.
При използване на разширител лента, така че има по-малко съпротива, когато ще бъдете достатъчно силни за това.
След като можете да направите 3 подхода на 8 повторения с подкрепа, тогава е време да се движите напред и нагоре.

Стандартен комплекс номер 3:

Понеделник: Плъзгащи се с подкрепа - 3 подхода на 8 повторения.
Сряда: затягане под ъгъл - 3 подхода на 8 повторения.
Петък: Плъзгащи се с подкрепа - 3 подхода 8 повторения.

Изображение, озаглавено Правете повече Издърпайте стъпките стъпка 13

4. Следвайте затягането на гърба. Да предположим, че нямате инструменти за поддръжка с вас, но все още не можете да чакате, за да започнете да затягате, след това направете следното: скочете на хоризонталната лента, колкото брадичката ви е над напречната греда, след това се опитайте да се държите в горната част като дълъг колкото е възможно по-голяма, бореща се със световната атракция. Но бъдете внимателни, когато изпълнявате това упражнение.

Можете да скочите върху напречната греда или да се изкачите с помощта на един стол, но във всеки случай ще трябва да запазите контрола, когато намалите надолу. Можете да паднете много бавно и да направите само едно повторение или да слезете достатъчно бързо за 3 секунди, като сте направили повече подходи - да ви решите.

И тук е стандартният комплекс спрямо упражненията, описани по-горе:

Понеделник - затягане с подкрепа - 3 подхода на 8 повторения.

Сряда - издърпвания под ъгъл - 3 подхода на 8 повторения.

Петък - връщане стяга - от 3 до 5 подхода (3 секунди на спускане) .

Стремете се да изпълнявате колкото е възможно повече издърпвания (до 5 повторения). Скочи и слезте по съзнателното движение, след това скочи и го направи отново, а след това повече. Отпуснете се и се върнете на работа. След като започнете да правите 3 подхода на 5 повтарящи се повторения, заедно с затягане с подкрепа и под ъгъл, тогава официално се смятате за готови за първото истинско издърпване.

Изображението, озаглавено да направи повече дръпнете стъпка 11

пет. Изпълнете първото си издърпване. В зависимост от теглото ви, нивото на физическо обучение и желанието можете да направите повече от едно издърпване. Много хора, особено онези, които прекараха много време в коридора, изтегляха бицепса, ще бъде по-лесно да започнете да затягате от обратното сцепление, в което дланите са привлечени към вас. По време на затягане се вземат предвид следното:

Дръжте лопатките на раменете затворени и се фокусирайте върху привличането на напречната греда с ръка.

Отново напрегнете мускулите на задните части и пресата по време на цялото упражнение.

Вземете брадичката над напречната греда, в противен случай не се счита за издърпване.

Направете всичко, което смятате за доставка за пълно издърпване.

Ако сте успели да издърпате само веднъж, след това да стартирате 3 подхождате веднъж и след това да завършите назад, за да натоварвате мускулите.

И тук е четвъртото ниво на упражнения:

Понеделник: Издърпвания - 3 подхода към максималния брой пъти.
Сряда: Издърпвания под ъгъл - 3 подхожда към максималния брой пъти.
Петък - 3 подхожда до максималния брой пъти.

Изображение, озаглавено да направи повече дръпни стъпки стъпка 3

6. След като успеете да направите 3 подхода на 10 пълни стягащи, тогава имате още няколко начина да усложним задачата:

Продължаване на увеличаването на броя на подходите и повторенията.

Започнете да извършвате други видове издърпвания - с широк хватка (вземете напречната греда по-широка от обикновено), от едната към другата, неравномерното затягане и т.н.

Затягане с ремарке - ако се чувствате достатъчно уверени, за да направите такова упражнение, тогава ви трябва:

Вземете товарния пояс, въпреки че можете просто да поставите гири в раницата - този метод създава не съвсем верен ъгъл на зареждане, за разлика от тежестта между краката (с изключение на шеги).

Добавете малко тегло всеки път. Можете да почувствате глупавото от летния колан около кръста и с малка гнезда по-долу, но трябва да започнете с нещо, а не?

Постепенно добавете повече тегло. Загрейте 2 подхождате 5 пъти и след това стартирайте 3 подхода 5 пъти с висящи на дъното. Ако можете да направите всичките 3 подхода 5 пъти, след това вземете бележка, че следващия път трябва да добавите повече тегло. Изображение, озаглавено 2155039 6B4

И тук е усъвършенстван набор от упражнения:

Понеделник: Затягане с тегло - 3 подхода 5 пъти.
Сряда - повдигащи крака от позицията на визата на хоризонталната бара - 3 подхода на максималния брой пъти.
Петък - затягане с широк максимален брой подхода на GRAB - 3.
Следващата седмица, алтернативно затягане без тегло с затягане с тегло.

Съвети

Да се надяваме, че разбирате влиянието на теглото на собственото си тяло за трудността да се изпълняват издърпвания, така че ако наистина искате да започнете да затягате, трябва да започнете с вашата диета. Колкото по-малък тежи, толкова по-лесно ще бъде за вас да направите това дългоочаквано първа брадичка над напречната греда.
Не подценявайте важността на мускулите на гърба. Препоръчително е да започнете да обучавате именно да изтеглите тези мускули, защото здравето на гръбначния стълб често зависи от мускулите около нея.
Преминете към следващото ниво, когато можете да изпълнявате 3 подхода 8 пъти всяко упражнение. Ако искате да отидете на по-трудна работа още по-бързо, тогава поне да направите 3 подхода 5 пъти предишния елемент.