Как да се отървете от мазнините в горната част на тялото

За да се отървете от мазнините в горната част на тялото, имате нужда от интегриран подход. Трябва да направите кардио-упражнения за изгаряне на мазнини. В допълнение към това, извършете упражненията на властта за развитието на мускулите на гърдата, ръцете и гърба и мазнините отстрани. Е, не забравяйте, че трябва да ядете правилно, така че физическото усилие в залата не е напразно.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Кардиография за изгаряне на мазнини

един. Направете джогинг. Работа - Отлично кардио упражнение за тези, които нямат възможност да карат велосипед или да се включат в гребния симулатор. Направете миналата година 20-30 минути 3 пъти седмично. Не е необходимо да се движи много бързо. Достатъчно, за да се движат по-бързо, отколкото с нормалното ходене.

Бягане - упражнения с голям шок. Ако имате болка в ставите, по-специално в коленете, не рискувайте. Изберете други упражнения.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 2

2. Направете велосипед. Bicycle Ride предполага по-малко шоково натоварване, но в същото време не по-малко полезно от бягане. Можете да карате велосипед в чист въздух или да използвате велосипед. Направете багажник три пъти седмично за 30-45 минути.

Ако пътуването с велосипед не осигурява достатъчно натоварване, опитайте скоростта на превключване с велосипед. Ако сте ангажирани в велосипеда за упражнения, включете по-сложен режим.

Изображение, озаглавено губят горната телесна мазнина стъпка 3

3. Да плуват за цялостно развитие на тялото. Този спорт ви позволява да обучавате мускулите в тялото и ефективно да изгаряте мазнините. Плаващ свободен стил. За разнообразие можете да използвате други техники: пеперуда, Кръстък и Backstroke. Плаващ толкова, колкото позволява физическата ви форма. Може да започне от 20-30 минути. Опитайте се да платите плуване за 3 дни в седмицата.

Изображение, озаглавено губи горната част на тялото стъпка 4

4. Отидете на туризъм. Нормално ходене - чудесен начин да започнете кардиотрансферност, ако сте наранени или не са достатъчно подготвени за дългосрочни тренировки. Отиваме в периода 20-45 минути 2-3 пъти седмично. Можете да ходите по улицата, да се занимавате с бягаща пътека или да вървите по песните във фитнеса.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 5

пет. Изберете 1-2 любимите си сърдечничанти за изпълнение в рамките на една седмица. Кардио трябва да се извършва 2-3 пъти седмично за 20-30 минути на ден. Можете да изпълнявате една и съща тренировка всеки ден или да замените различни видове обучение.

Например, ако правите кардио в понеделник и сряда, можете да ходите само на разходка в наши дни, или до един ден да отидете на разходка, и на друг отидете в басейна.

Метод 2 от 4:

Упражнения за развитие на мускулите на гърдите и ръцете

един. Извършете пейките гири, разположени за развитието на мускулите на гърдите. Лежат на пейката или друга плоска повърхност. Вземете гири и ги съхранявайте на нивото на гърдите. Ръцете на ширината на раменете, дланите се гледат един друг. Сега вземете малко от гърдите, така че дланите да гледат напред и да ги огъват в лактите под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете гири нагоре, напрегнете мускулите на гърдите. Едновременно с това изчезвайте. Изправете ръцете си до края, забавете за секунда, след това бавно спуснете ръцете си, като вдишвате.

За това упражнение следвайте 3 подхода на 8-10 повторения.
За да определите какво тегло да направите упражнението, за начало, определете кое по-тежко тегло можете да повдигнете за едно повторение. След това пребройте 60-70% от това тегло и използвайте полученото тегло в подходите. Например, ако за едно повторение можете да повдигнете максимум 4 kg, след това в подходите трябва да използвате гири с тегло 2,5-3 кг.
Ако след известно време избраното тегло започва да изглежда като вас, се възползвайте от този метод, за да определите желаното тегло и да вземете гири.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 7

2. За развитието на трицепсите изпълнете пейката от рамото. Станете и подредете краката си на ширината на раменете. Вземете гира и ги запазете от двете страни. Повдигнете една гимнаст до нивото на рамото, това е първоначалната позиция. Изправете ръката си, като вършите. Задръжте за секунда и спуснете ръката си към рамото. Направете 8-10 повторения, след това тренирайте за втората ръка. Общо правят 3 такива подхода.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 8

3. Извършете вертикални гири за гърба на мускулите. Стойте гладко, краката на ширината на раменете. Вземете гири във всяка ръка. Обърнете дланта за себе си. Гърбът трябва да е прав, лакти леко се наведе. Повдигнете гира до раменете, като вършите. Дръжте ръцете близо до тялото, лактите трябва да останат над предмишницата. Опитайте се да вдигнете гири възможно най-близо до брадичката. Задръжте секунда, след това бавно спуснете гира, правейки дишане.

Направете 3 подхода 10-12 повторения.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 9

4. Направете наклонени пушки. Намерете пейка или друга повдигната повърхност. Ръцете на пейката малко по-широки рамене. Отстъпи малко назад и изправете гръб. Ръцете трябва да са прави. Поддържане на плоско положение на тялото, бавно слизате до пейката. След това се изкачи внимателно.

Направете 3 подхода до 8-15 повторения.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 10

пет. Направете разширения на ръцете с гири за обучение на TriCepery. Лежат на пейката или друга плоска повърхност. Дръжте гири пред себе си. Ръцете трябва да бъдат перпендикулярни на пейката, палмовите се гледат един на друг. Поемете дъх и спуснете гира, огънете ръцете си в лактите. Рамото трябва да остане недвижимо имущество. След това вдигнете трицепсите, за да вдигнете гири в началната позиция и издишайте.

Направете 3 подхода до 6-8 повторения.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 11

6. Изберете 2-3 упражнения за обучение на гърдата и ръката. Не можете да изпълнявате всички тези упражнения, достатъчно две или три.

Метод 3 от 4:

Работа на мускулите обратно

един. Затягане. Хванете напречната греда от по-горе, ръцете малко вече ширини на раменете. Напълно изправете ръцете си, делото трябва да бъде директно. Затегнете и едновременно да издигнете. В най-високата точка на издърпване на главата трябва да бъде на същото ниво с напречната греда. Задръжте за миг, напрегнете бицепса, след това бавно слезте в първоначалното си положение, което прави дъх.

Ако не можете да наваксате, помолете някой да ви държи зад краката си и да се издигне, докато сте затегнати.
Направете 5 подхода с 2-3 затягане.

Изображение, озаглавено губят горната телесна мазнина стъпка 13

2. Извършете дъмбелките в наклона за тренировка назад и ръка. Стойте на дясното си коляно на пейката и постно, така че тялото да е успоредно на пода, а след това сложи дясната ръка на пейката. Лявата ръка повдигнете гирата от пода. В първоначалната позиция ръката трябва да се изправи, да се върти гладко. Направете издишване и огънете ръката си в лакътя, бавно вдигнете гира. Не уверявайте рамото си далеч от случая. Повдигането на гира до гърдите, прецедете мускулите на гърба. Намалете гирата надолу, като вдишвате.

Направете 3 подхода на 8-10 повторения за двете си ръце.

Изображение, озаглавено губят горната мазнина стъпка 14

3. Извършете гири в наклона, за да проучите задните мускули на деттид. Седнете на ръба на пейката, носете краката заедно. Поставете гири на крака. До момента, който държи гърба в изправено положение. Хванете гирата и леко огънете ръцете в лактите. Разделете ръцете си на страните, докато не са успоредни на пода, правейки издишване. Задръжте за секунда, а след това бавно спуснете гира, правейки дъх.

Направете 3 подхода до 6-8 повторения.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото Стъпка 15

4. Изберете 2-3 упражнения за силата. За да постигнете по-бързи мускули и изгаряйте мазнини, трябва да извършите различни упражнения за тази мускулна група. Тренирайте обратно с две и три упражнения, за да изберете.

Метод 4 от 4:

Здравословно хранене

един. Разделете ежедневната диета на 3 балансирани ястия, за да се отървете от мазнината на стомаха. Балансираното трислойно хранене допринася за намаляване на теглото. Всяко хранене трябва да включва цели зърнени продукти, плодове, зеленчуци и протеини.

Например, балансирана вечеря може да се състои от Печени пилешки гърди, Приготвени на няколко зеленчуци и кафяв ориз.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 17

2. Не пийте сладки газирани напитки. Дори производството на диетичен газ допринася за растежа на мазнините върху стомаха. Отказват напълно от такива напитки. Ако не можете да живеете без сода, опитайте да пиете минерална вода с газ вместо лимонада.

Също не пийте енергийни напитки. Те обикновено съдържат много захар. В екстремни случаи, пийте енергия без захар. Винаги проверявайте състава.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 18

3. Консумират повече фибри, за да се отървете от мазнините от двете страни. Използване на продукти, съдържащи фибри, ще останете по-дълго и ще преживеете по-малко жажда за нездравословна храна. Празните калории, съдържащи се в вредните ястия, се отлагат под формата на мазнини от двете страни. Консумацията на фибри ще помогне да се отървете от излишната мазнина. Заменете обичайния хляб и макаронени изделия на пълнозърнест и добавете боб и ядки към диетата.

Подгответе любимите си ястия за паста, замяна на обикновена паста на пълнозърнест и най-вероятно дори не чувствате голяма разлика.

Изображение, озаглавено губят горната телесна мазнина стъпка 19

4. Изключване на захар от диетата. Прекомерната консумация на захар насърчава организма да произвежда повече инсулин и да отложи повече мазнини. Отказват сладки и други вредни храни, съдържащи много захар. Научете състава на етикетите на любимите си продукти. Дори ниските захарни продукти могат да попречат на падането на килограми. Уверете се, че в порциите на храната няма повече от 2 g захар.

Ако този елемент ви е трудно, първо отидете на продукти с ниско съдържание на захар. Например, можете да добавите захарната захар в кафе и вместо любимите си сладкиши купуват деликатеси без съдържание на захар.

Изображение, озаглавено губят горната част на тялото стъпка 20

пет. Следете порциите. Ако не следвате количеството консумирана храна, можете дори да се предпазите със здравословно хранене. Можете да поставяте порции на малки плочи. Измерването на желаното количество храна ще помогне на измервателните чаши. Храна за лесни закуски също се разделят на порции.

Ако използвате малки плочи, опитайте се да ги напълните със зеленчуци най-малко половината.

Поставете храна за закуска в няколко малки торби. Например, ако сте закупили голям пакет от пуканки, разделете го на няколко части и го разпръснете в торби. Няма да имате изкушения да ядете всички опаковки веднага!

Измервайте части с измервателни чаши. Ако искате да приготвите 250 ml хранителна част, измервайте желания брой храни с измервателна чаша. Постепенно ще научите как да определите размера на частта.

Изображение, озаглавено губи горната част на тялото стъпка 21

6. Не яжте след вечеря. Ако ядете преди лягане, тялото няма да има време да обработва всички консумирани алгорити, а някои от тях ще бъдат депозирани под формата на мазнини през нощта. Ако сте гладни, пийте чай или вода.

Като последна мярка, яжте нещо нискокалорично, като зеленчуци.