Как да плавам свободен стил: 14 стъпки

Плуването на свободен стил за дълго време беше един вид конкуренция, която позволи на съперниците да плуват по начина, по който искат. Въпреки това, след стила, който се приписва на културата върху гърдите, е основният оглед на плуването на свободното стил, терминът "свободен стил" замени концепцията за "гърда". Плуването Freestyle включва редуващи се ръце, "мелница", докато главата е под вода и плувецът диша встрани. Той е придружен от две или шестстранни движения на краката, които са синхронизирани с обвивката на ръката за балансиране на тялото. Ако искате да научите как да плувате от свободен стил, за да забавлявате, тренировка или за състезания, прочетете как да преместите ръцете си, да отблъснете правилно краката и дишате правилно.

Стъпка

Част 1 от 3:

Разгледайте етапите на ръцете

един. Подобряване на положението на ръцете и скочи във водата. За да започнете ритъмите, ръцете ви трябва да бъдат отпуснати и пръстите ви трябва да бъдат свързани заедно. Потапяйте ръката си във водата, първо докосване на пръстите на водната повърхност на разстояние около 30 см над главата. Дланта трябва да се накланя под ъгъл от 45 градуса към индекса и средните пръсти първо влизат във водата. Китката трябва да се наклони и се намира над пръстите и лакътя - повдигнат над китката. Ръката не трябва да създава много спукване, докато се гмурка във водата. Веднага след като ръката се окаже във водата, дръпнете го на още 10 сантиметра.

Веднага след като ръката се окаже във водата, потапяйте се надолу и леко извадете пръстите си леко. Това се нарича "чувство за вода" или "улавяне".
Ако искате да изработите работната техника с ръцете си, можете да носите ръчни гребла, за да се концентрирате върху това как ръцете ви излизат и извън водата.
Не поставяйте ръката си във водата над главата. В противен случай движенията ви забавят и техниката ще се влоши.
Не спестявайте водата с ръцете си, вместо това, щом ръката ви докосне водата, следвайте движението и се плъзнете с ръка върху водата.

2. Работа над потапянето. Ръката ще действа като лост по време на тази фаза на люлка. Когато започнете да обвинявате, тялото ви ще се обърне към ръка, в който редовете в момента. Преместете ръката и ръката надолу и обратно с лакътя под ъгъл от около 45 градуса. Вашият лакът трябва да е над водата по време на ръката на Маха. Концентрирайте се върху десното потапяне.

Тази фаза трябва да се случи бързо. Въпреки това, избягвайте опитите да плават по време на тази фаза - няма да се движите напред толкова много, но водоустойчивостта може да се увеличи.

3. Разтегнете ръката си и предмишницата в центъра на тялото за навлизане на вода. По време на тази част на маха използвайте ръката си като гребло и сгънете колкото се може повече вода. От това място започва да популяризира тялото чрез преместване на ръка. Това е първата част от фазата на "промотора". И рамото ти ще се премести в гърдите и гърдите. Лакът ще започне да се движи под ъгъл от 90 градуса. Когато ръката започне да се доближава до средата на тялото, се обърнахте към Rollback.

Дръжте ръцете си по-близо, за да ги контролирате, вместо да правите удари от двете страни.

4. Направете тласък с ръка във вода, нагоре и извън водата и обратното движение за връщане. Това е втората фаза "промотор", където можете да постигнете добра скорост в реда си. Веднага след като ръката започне да се приближава към тялото, започнете да отблъсквате водата. Продължете да правите ритъма, удрянето няма да достигне до тазобедрената линия. Тази част от опаковката ще бъде най-бързата фаза и може да е най-силната, когато се движите напред.

Съвет на специалиста

Брад Хюрвиц

Сертифициран инструктор за плуване и оцеляване Gourvitz - сертифициран инструктор по плуване в моето бебе плувки, ученическо училище в Ла Холи, Калифорния. Преминаха обучение като инструктор за по-малък детско плуване (ISR) под програмата ISR Self-Rescue®. Специализира в обучението на деца от шест месеца до шест години на умения за оцеляване на водата, като например способността да плуват до страната и да се преобърнат на гърба, за да дишат, както и да преподават родители за това как да се гарантира безопасността на децата. Притежават капитана на бизнес администрацията, получена в Университета на Орегон.

Брад Хюрвиц
Сертифициран инструктор за плуване и оцеляване на вода

Нашият специалист потвърждава: Как плавате зависи от ефективността на движенията, така че ако е възможно, издърпайте тялото колкото е възможно повече. Също така се опитвайте да "извадите" колкото е възможно повече вода, като претеглите ръката си колкото е възможно по-ниска по бедрото. След това добавете малки движения с треперене с краката, които ще ви помогнат да се движите в дебелината на водата, но се опитвайте да не огъвате коленете си.

Изображение, озаглавено Плуване на свободен стил Правилен Стъпка 5

пет. Отстранете лакътя от водата. По време на отслабването няма да можете да продължите напред, но това наистина ще осигури подкрепа за ръката, която ви дърпа под вода. Важно е да се работи по метода на отслабване, така че ръцете на ръката под водата да са чисти. За да завършите боб, извадете ръката си на рамото на водата. Пръстите ви трябва да бъдат свободни да висят над водата, а дланта трябва да създаде масите по-широка ръка. Ръката трябва да бъде отпусната и да прави широка ма.

Концентрирайте вниманието си върху въртенето на ръката напред и не се опитвайте да създадете въртене на дъното в края на отслабването.

Част 2 от 3:

Mahi крака и ротация

един. Работете с краката си, когато плувате по-малко под повърхността на водата. Въпреки че работата на краката е само 10-15% от силата на гребане, тя все още е важна част от вашия свободен стил на плуване. Дръжте бедрата близо до повърхността на водата и направете редица бързи гребла. Трябва да се съсредоточи върху резистентността, докато се движите напред, така че вашият хит диапазон трябва да е тесен. Краката не трябва да скачат водата и в същото време не трябва да достигат под линията на тялото ви.

Направете мах от бедрото. Не правете майки от коленете, тази техника се нарича ножици и ще предизвика повече съпротива. Можете да огънете малко колене по време на маха.

Изображение, озаглавено Плуване на свободен стил Стъпка 7

2. Използвайте техниката на енергийното движение в ритъма на двукапната ролка. За да изпълните тази техника, не се изисква енергия. Се прилага главно при плуване за дълги и средни разстояния. Правите движение един крак за един цикъл на гребане. Един цикъл на опаковане означава да се издуха една ръка. Преместване на движението на един крак заедно с редицата на противоположната ръка (бобът на входа на водата - когато ръката започне да заснема вода до кръста). Ако можеш да мислиш как ръцете и краката ви са синхронно движещи се по време на ходене, като ръката се движи едновременно с противоположния крак, можете да си представите как вашите движения имат крак трябва да синхронизират с обвивката на ръцете си по подобен начин.

Техниката на енергийното движение на краката в ритъма на шестте спирка се предполага, че сте ударили крака три пъти в един цикъл на опаковане. Третият цикъл ще започне по време на свободната плъзгаща фаза. Тази корона е по-бърза, използва се от по-намаляващи плувци.

Изображение, озаглавено Плуване Freestyle Правилно Стъпка 8

3. Дръпнете чорапите, когато преместите крака. Ако не дърпате чорапите, докато се движите с крака, ще се появи допълнителна съпротива, която създава крака. Пръстите ви трябва да бъдат насочени навътре, а големите палци не трябва да се докосват по време на движението ви. Когато дръпнете пръстите си, тренирате гъвкавостта в глезените. Ако глезените не са достатъчно гъвкавост, помогнете на ръцете си да направите MAS крак.

Можете да се концентрирате върху свободното движение на ръцете и върху техниката на движението на краката е много по-лесно с допълнително натискане, което ви осигурява плавници. Но рокляйте само вашите плавници да тренират добре по време на класове.

4. Обърнете паралелно с ръка. Правилният обрат на тялото ви ще ви помогне по много начини, когато гребането. Второ, намалявате съпротивата. И трето, това ще ви помогне да дишате. Докато превръщате тялото си вдясно или наляво, променливите ръце, тялото ви трябва да се гмурне във водата около 30 градуса от повърхността от двете страни. Не забравяйте, че най-вече трябва да плувате на стомаха си, а не на моя страна.

Разширяване на тялото също напред. Ръцете и раменете трябва да бъдат удължени, тялото също трябва да бъде напред, след като ръцете и раменете ще бъдат под вода.

Напълно напрегнатите рамене трябва да бъдат на ниво брадичка. Не накланяйте раменете напред корпуса, в противен случай това ще доведе до увеличаване на съпротивата.

Концентрирайте се върху обръщането на тялото от бедрото, а не от раменете.

Част 3 от 3:

Дишане и упражнения

един. Разгънете тялото до повърхността на водата и дишайте. Това ще ви позволи да отпуснете врата и мускулите на главата. Ако обърнете главата си, тя може да доведе до ненужно напрежение на мускулите на главата. Дръжте челото и скалпа малко под вода, така че тя леко да покрива тези части на главата при дишане. Представете си, че главата е чаша вино на главата ми и трябва да запазите равновесие, за да не го хвърлите.

Не прекалявайте с ротации. Трябва само да наклоните тялото с 30 градуса в една или друга страна.
Не забавяйте дъха си за по-дълго от необходимото за плуване. Дишайте с всеки ред, ако почувствате такава необходимост.
Не повдигайте главата си нагоре, може да доведе до факта, че краката и бедрата могат да загубят баланса си и ще трябва да го възстановите отново.
Продължават да поддържат тялото и ръцете удължени по време на дишане. Изправете тялото и не се мъчат при дишане.

2. Пречистват мехурчетата от устата и носа за издишване.Ако забавите дъха си, можете да развиете чувство на вълнение по време на плуване, което ще забави движението ви и ще ви отвлече вниманието. Можете да практикувате разпенващи мехурчета в плитки води. Издишайте 70% през устата и 30% през носа. Издишайте останалите 20% въздух с повече енергия. Потопете лицето под водата и се опитайте да публикувате звука с носа или устата си, за да създадете поток от мехурчета.

Когато сте под вода, уверете се, че издишате целия въздух, така че да не трябва да издишате малко по време, когато трябва да направите.

Изображение, озаглавено Плуване Freestyle Правилно Стъпка 12

3. Дръжте челото под вода, когато плувате. Водата трябва да докосне мястото между линията на растежа на косата и веждите. Отпуснете мускулите на шийката и върха на гърба по време на плуване. Главата трябва да бъде повишена с 45 градуса напред.Ако наклоните главата си твърде ниска към гърдите, тя ще предизвика повече съпротива.

Съвет на специалиста

Алън Фан

Бившият фен на бански, който се занимава с плуване повече от 7 години, по време на обучение в гимназията и колежа. Специализирана в плуването в месинг и участва в такива състезания като Speedo Championship Series, щатски шампионати на IHSA (илинойс висш асоциация) и първенството на Илинойс и възрастовата група.

Алън Фан
Бивш плувец

Ъгълът е важен. Алън Фан, бивш плувец, казва: "Не гледайте направо на дъното на басейна, но също така не трябва да гледате напред. Позицията на главата трябва да бъде някъде по средата ".

4. Практика, за да направиш ритъма и да дишаш правилно. Спечелете отделни части от опаковката и техниката на дишане чрез обучение по суша и във вода. Концентрирайте вниманието върху различни части на гребането, което трябва да работите, това ще ви помогне да ви направим пълен енергичен боб в бъдеще.

Практикувайте да правите движения с ръка, превръщате случая и прочетете правилната позиция на главата на земята. Направете напред към кръста и преминете пет етапа на шок на ръка върху вода: влизане, гмуркане във водата, от вода, скок назад, релаксация. Влак да обърнете тялото си правилно и да държите главата си на моя страна, когато дишате. Завъртете раменете, за да работят по-дълго боб. Направете широки завъртания по време на обучението, тя ще създаде мускулна памет и ще помогне по време на състезания.

Направете дихателни упражнения. Изхвърлете от стената на басейна с краката си и дръпнете дясната ръка пред себе си. Натиснете водата с лявата си ръка и си поемете дъх на втория си тласък. Опитайте се да изправите мехурчета от устата и носа, дишането през устата. След това редувайте страните и направете същото упражнение от дясната страна. Тя ще ви помогне да извършите упражнения за вдишване и издишване и консолидиране на дихателната техника. Концентрирайте се само когато го включите, ще бъде достатъчно за да дишате.

Направете упражненията си за крака. Отхвърлете от стената на басейна и извадете дланите и ръцете пред себе си. Задържайки главата си под вода, енергично преместете краката си толкова време, колкото можете да забавите дъха си. Не се концентрирайте върху бързото движение, напротив, опитайте се да се съсредоточите върху техниката на движението. Дръжте чорапите си удължени, чорапите ви трябва да бъдат опънати вътре, така че да се докосват взаимно, вдигат бедрата, движенията ви ще бъдат по-високи. Отпуснете краката си и направете движещи се от бедрата.Повторете това упражнение 3-4 пъти.

Изображение, озаглавено Плуване Freestyle Правилно Стъпка 14

пет. Носете очила по време на плуване. Не е нужно да ги носите, докато плувате със свободен стил, но притискате окото по време на гмуркането във водата може да ви издигне. Може също да ви попречи да се концентрирате на ръба. Когато носите очила, тя ви помага да спасите баланса и правилната посока на движението. Вие ще знаете кога да спрете, защото ще видите стените на басейна и няма да имате нужда да се притеснявате за това, което можете да се пазарите на други плувци.

Регулирайте каишката върху очилата, като я дърпате, докато очилата седяха на лицето ви плътно и удобно.

Регулирайте моста между лещите на очилата. Издърпайте и двете страни на лентата, ако каучуковата навигация. Тя седи точно ако натиснете очилата си в очите ни и те се вписват без проблеми.

Сложете главите си, като поставите пластмасови лещи с гумени смукателни чаши, така че да се впишат здраво към лицето ви, и след това да преместят големите си пръсти в заключващата лента зад главата, така че вашите очила плътно да годат плътно в това място.

Съвети

Някои хора предпочитат остри движения на краката, които трепчат работата на краката, защото запазва енергията, а нуждата от кислород се намалява. Може да е малко по-бавно, но по-интензивно.
Когато започнете да се обръщате, дръжте брадичката си на нивото на шията, за да не губят очила за плуване.
Изправете тялото, за да увеличите скоростта, но не забравяйте да разгърнете делото, за да издърпате лесно ръцете си.
Дръпнете ръцете си колкото е възможно по-дълго, за да направите Beats по-дълго. Дългият боб помага за увеличаване на скоростта.
Когато направите задихване през носа.
Опитайте се да не обхващате дланта върху водата, тя може да забави движенията си. Опитайте се да плъзнете с ръцете си върху водата, движейки се с вода.
Грейките трябва да бъдат направени възможно най-близо до врата, за да рейкнете възможно най-много вода.
Повторете първо на земята или посетете фитнес за плувци.
Лицето ви трябва да е 45 градуса, обърнати на дъното на басейна. Ако главата е в погрешна позиция, ударите ще бъдат по-малко интензивни.
Дръжте лактите, повдигнати по време на гребащите ръце.