Как да бягате миля за 6 минути

Резултатът е 6 минути за миля (1609 м) ще бъде достойна цел за всеки бегач. Повечето няма да могат да го постигнат без подходящото обучение. Повечето няма да вземат решение за такива. Ще трябва да развиете силата и издръжливостта си на малки и дълги разстояния, но тази цел е доста постижима. Прикачете всичките си усилия и желание и няма да забележите как да пресечете финалната линия с желания резултат.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подобряване на времето

един. Работа над сегменти в 1/4 (402.25 м) и 1/2 (804.5 м) мили. Spice Mile до части, с които ще бъде по-лесно да се работи, защото е много по-лесно да усъвършенствате уменията си на сегменти за 90 секунди. Когато можете да стартирате 1/4 мили (402.25 м) за 90 секунди, отидете на работа с сегмент от 1/2 (804,5 м). След като успеете да стартирате половин миля (804.5 м) около 3 минути, ще се почувствате, ако продължавате да спасите такова темпо. По този начин, прекъсване на разстоянието за малки сегменти, избягвате прекомерно натоварване на коленете си.

От гледна точка на психологията, мозъкът ви разглежда целта и мисли: "Какво? Mileu? За 6 минути? Да, луд!". Но само заслужава да се постави въпрос само около 90 секунди, тъй като не става толкова трудна цел.

2. Използване на интервал. Това е един от най-добрите начини за намаляване на времето, необходимо за преминаването на разстоянието и за увеличаване на атлетичните си качества като цяло. Този метод е нещо като спринт, но по-чест и цикличен. Например, в рамките на една минута стартирате максималната възможна скорост, една минута почивате и след това да стартирате отново на ограничителната скорост. Всичко това се повтаря около 8 пъти. След такава тренировка миля ще изглежда приятна разходка за 6 минути.

След като сте свикнали до 60 секунди, започнете да усложвате задачата. За да започнете, започнете с 75 секунди бягане и 45 секунди почивка. Продължете да изграждате резултати, докато достигнете две бързи работи за 3 минути. След това всичко, което трябва да направите, е да ги свържете заедно!

Изображение, озаглавено Получете 6 минути миля стъпка 2

3. Използвайте работа на дълги разстояния, за да подобрите издръжливостта си. По време на тренировките им трябва да управлявате повече от една миля. Не само скоростта, но и издръжливостта ще бъде вашата подкрепа. За да направите това, от време на време, да се отдалечите от обичайната си програма за развитие на скоростта и да излезете за дълги и непоколебими джоги. Ако 5 мили (8045 м) ще се превърнат в рутина за вас, тогава само една миля (1609 м) няма да изглежда толкова много и ужасно тестване.

Възползвайте се от тази причина и променете ситуацията. Преместване на бягащата пътека, горски пътека или някъде другаде. Тя също ще ви помогне да разсеете!

4. Самолетна писта. В допълнение към издръжливостта и скоростта ще се нуждаете и от сила. Ще трябва да станете по-силни, ако искате допълнително да увеличите скоростта си. Никой друг вид не се развива, докато прави работа. За разлика от плоските повърхности, бягането на наклонената, не само ще увеличи сърцето, но и да направи мускулите на краката ви да изпитат много по-голям товар.

Това упражнение ще разреши ежедневието ви. В началото на тренировката можете да останете добре, но неизбежно ще свикнете с крадеца и ще направите всичко на машината, която ще повлияе отрицателно на целите ви. Можете да избегнете това, като добавите парцели с хълмист терен в маршрута си. Това ще ви помогне да спасите правилното настроение.

# Стартирайте тренировки за известно време. Първо, научете се да управлявате 1/4 мили (402.25 м) в 1:30, след това 1/2 (804.5 м) мили за 3:00, 3/4 за 4:30 и накрая разстоянието в продължение на 6 минути. Изберете маршрута, на който можете лесно да маркирате изминатото разстояние, вземете хронометъра и вижте какво сте способни. Това е единственият начин да разберете колко недостижим или напротив, целите ви са реални.

Изображение, озаглавено Получаване на 6-минутна миля стъпка 3

един
Не е нужно да го правите всеки ден. По-голямата част от седмицата трябва да се занимавате с конвенционални тренировки и този метод се използва само за оценка на вашия успех. Ежедневно времето за работа Нищо, но умората няма да ви даде.
2. Ако искате да се състезавате в скорост, трябва да си спомняте няколко неща, които ще ви помогнат да избухнете напред и да пресечете финалната линия преди.
Нуждаете се от добро начало. Ако не сте "тъмен кон", тогава едва ли искате да помислите постоянно как да наваксате лидерите на състезанието. Първоначално се задържат на първите редове и не е необходимо да се разсейвате от такива мисли.
Не се опитвайте да водите от първите минути. Лидерът поставя темпото, се бори с вятъра и чувства натиска на онези, които се движат по петите му. Такива хора са уморени по-бързо и не ви е нужно.
Когато работите по конкретен маршрут, се придържайте директно. Ако се опитате да изпрератете напред от движението, тогава ще го стартирате неволно на дъгата, която ще увеличи само разстоянието. Просто избършете енергията.
Прекъсват силата до края на разстоянието. Тя ще ви даде възможност да направите финала. Последните 100-200 метра трябва да бягате още по-бързо, отколкото в началото.
Фокусирайте се върху дъха и какво е пред вас. Не се разсейвайте от феновете, треньора или това, което имате под краката си. Дръжте главата си прав, очите ясни голове и не позволявайте да се отвличат вниманието. Дори втората загуба на концентрация може да повлияе на последния момент.

Част 2 от 3:

Тичам с ума

един. Дишай дясно. Много хора имат лош навик, дишащ само повърхностно. Не позволявайте такива грешки! Уверете се, че дишате дълбоко и измерени. Вдишайте през устата си и издишайте бавно и през устата си. Недостатъчното дишане ще изтрие вашите мускули по-рано, отколкото трябва да се случи.

Опитайте се да намерите ритъма си. Вдишайте на всеки 3-4 стъпки. Поддържането на такъв ритъм също ще ви даде това, което може да бъде концентрирано.

2. Винаги работете с тренировка и разтягане. За да подготвите мускулите си да следвате тренировъчната сесия, трябва да ги затоплете. Ако не направите това, тогава рискувате нараняване, защото мускулите все още не са готови за такава работа. Да се затопли, направете няколко склона, клякам, движещи се и лифтове за крака.

Завършете тренировката с упражнения за разтягане. Това ще помогне не само да намали импулса, да се отпуснете, но и да възстановите мускулите. След известно време ще забележите, че те стават много по-гъвкави.

Изображение, озаглавено Получете 6 минути Стъпка 1

3. Обърнете внимание на техниката. Грешки в техниката не само водят до наранявания, но и прекарват енергия, загубена. Ако искате да постигнете целта си за 6 минути, трябва да стартирате колкото е възможно повече. Същността е както следва:

Що се отнася до горната половина на тялото, трябва да погледнете направо на хоризонта и никъде другаде. Дръжте раменете се отпуснали, ако се хранят - разклатете ги и се отървете от напрежението. Дръжте гръб направо, лакти под ъгъл от 90 градуса и леко се притискайте към юмруци.

Що се отнася до долната половина на тялото, опитайте се лесно (по-лесно докосването, по-бързото бягане), за да докоснете земята по средната част на крака, постепенно носете тежестта на чорапа. Не повдигайте коленете си твърде високо и не правете твърде големи стъпки. Когато тичаш, трябва да имаш чувството, че изглеждаш паркиран над земята.

4. Работете с всички мускулни групи. Тъй като резултатите ви за течение на много сила зависят от силата, няма да очакват внимание на развитието на всички мускули на тялото им. Следвайте клякам, бели дробове, бар, повдигащи асансьори и pushups. Всички те ще помогнат на вашите мускули да бъдат оптимална форма.

Добавете упражнения с безплатно тегло. Използвайте различни упражнения за изучаване на бицепси, трицепс, раменете и предмишниците. Имате гири, можете да изпълнявате всички тези упражнения у дома.

пет. Избягвайте дехидратация. В противен случай тялото ви няма да може да работи на върха на своите способности. От самия ден започнахте обучението си, трябва да пиете много вода всеки ден. Тъй като трябва да запълните загубата на вода по време на обучение, опитайте се да пиете 1-2 чаши преди и след нея.

За предпочитане да се пие обикновена вода. Въпреки това, чаша черно кафе преди обучението може да предостави на тялото ви допълнителна енергия. Но не разчитайте на тази напитка и повече не ги злоупотребяват. Никога не можете да бъдете 100% сигурни как тялото ви ще реагира на кофеина.

6. Спазвайте правилното хранене. За разлика от маратона, не се нуждаете от много въглехидрати или специална диета. Трябва само да се въздържате от храна на час преди бягането и да консумирате много сложни въглехидрати, катерица, зеленчуци и плодове. И никога не бягай, гладен!

Плодовете (като банани, ябълки или праскови) ще ви осигурят естествени и безопасни захари. Добър избор ще бъде и палачинки или овесена каша.

Опитайте такъв продукт като енергиен гел. Тя ще предостави на тялото ви от броя на захарите и енергетиката, които ще направят по-бързо, за да пресече финалната линия.

7. Облекчаване на теглото. Колкото повече тежиш, толкова по-трудно е да се движи тялото си. Загубата дори 4-5 килограма може значително да подобри резултатите ви.

Няма смисъл да отслабнете, ако загубите и мускулите с него. Не трябва да седнете на диета, да отслабнете и се надявате, че ще се ударите над земята, ако цената за това ще бъде вашата сила и издръжливост. Ако теглото ви съвпада с вашия растеж, няма какво да се тревожите и започнете да отслабнете.

Осем. Вземи няколко добри обувки. За какво? От една страна, ще се възползвате от излишните наранявания, свързани с обувките, а от друга - да подобрите резултатите си. Обувките са най-добри в специализиран магазин. Но не приемайте първата двойка, само защото ви харесваше външно. Обадете се на продавача и го помолете да избере обувките, които ще ви подхождат. Ето няколко минути, за да се обърне внимание на:

Обувките трябва да бъдат тесни, но трябва да направят пета и чорап. Трябва да можете лесно да извадите крака от обувките, когато тя спечели, но не и пусната.

Тъй като е съвсем естествено, през деня и по време на спирането на обучението спира малко подуване, трябва да се погрижите за достатъчно място в обувките. За най-много доверие, участвайте в закупуването на обувки вечер, когато мачът е най-големият.

Обувки за превъртане. Опитайте малко да бягате в магазина или бягащата пътека, ако ги имат. Уверете се, че обувките са подходящи за формата на крака ви и е удобно за вас. Не купувате кола, преди да го опитате в бизнеса?

Част 3 от 3:

Допълнителна помощ

един. Погрижете се за предавката си. Нашите успехи и неуспехи зависят от нашето настроение много повече, отколкото ние са наясно. Тъй като вероятно вече сте се доближили до целта си, трябва да имате подходящ. Но това не пречи на още по-голяма сила и пари в хобитата, които правите.

Вземете дрехи, подходящи за обучение. Има специално облекло за бягане, но ще отговаряте на всички дрехи, в които ще бъдете удобни.
Купете добра кърпа, бутилка вода, колан с загуба на тегло, хронометър и така нататък. Всичко това не е толкова важно, но използването на такива неща ще укрепи доверието ви, за да донесе случая до края.

2. Слушам музика. За тази цел създайте плейлист от песни със темпо от около 190. Това не само ще ви помогне да разсеете, но и да помогнете за спасяването на посочената температура. Музиката може да ви мотивира и да даде сила в решаващ момент.

Ако не знаете къде да започнете, потърсете готови плейлисти в интернет. За да слушате, имате нужда от iPod или друг преносим играч.

3. Намерете партньор. Все още никой не нарани здрав дух на състезание. Просто имайте предвид, че опонентът ви трябва грубо да ви съчетае или да е малко по-бързо. Ако той плъзга през цялото време назад или да ви изпревари във втория кръг, това ще бъде смисъл от такова обучение не повече от това, когато сте един.

Можете също да продължите на свой ред. Тогава усещането, че финалът вече ви чака, дават допълнителен стимул.

4. Постави голове. За всяка седмица се опитайте да настаните малки, но постижими цели. С постигнато всяка цел ще имате все повече и повече мотивация. Например, можете да отидете до целта на такъв брой километри, да завършите толкова много интервали или да победите записаната миналата седмица за 10 секунди. Такива малки победи ще подкрепят вярата във вашите сили и да не се справят по пътя.

И не забравяйте да се моля с награди! Най-малко 10 секунди може да се появят и не толкова голяма стъпка, но те са тези, които съставляват основата на вашия успех. Така че не пренебрегвайте от това и наградете се за всяка постигната цел.

Съвети

Не позволявайте на ръцете си свободно да излизат по време на бягане. Дръжте ги притиснати към тялото и ще тичате по-бързо.
Много помагат да се намери сателит за джогите. Това ще ви предостави допълнителна мотивация, както не искате да носите друг човек.
Никога не ходи на стъпка. След това е много по-трудно да се върнете да бягате.
Когато бягате от планината, направете дълго, но бавни стъпки.
Когато бягате в планината, направете къси, но чести стъпки.

Предупреждения

Бягането може да бъде много гасене. Но след изминалото разстояние никога не се огъва. Най-добре е да поставяте ръце на главата или бедрата и да се увеличите в такава позиция. Тя ще ви помогне да получите по-бързо кислород.
Не приемайте червен бик, чудовище или друго кафе с високо съдържание на кофеин. Това ще доведе до коремни болки и за необходимостта от използване на тоалетната. За да избегнете крампи, просто пийте вода за един час преди тренировка.

От какво имаш нужда

Маратонки
Място за бягане
Часовник
Бутилка за вода (избягвайте енергия)