Как да стартирате 100 метра: 14 стъпки (с илюстрации)

Стандартът на 100 метра е един от най-често срещаните видове състезания за кръст. Той е включен в програмата за физическа култура в училищата и университетите, както и програма от различни състезания, включително олимпийските игри. Въпреки простото име, са необходими добра подготовка и твърда тренировка за движение 100 метра. Има много неща, които трябва да се изпълнят, за да се върви добре. За съжаление, много тече 100 метра без подходяща подготовка, вярвайки, че правят всичко правилно, въпреки че всъщност те лесно могат да подобрят резултата си за ценни секунди.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подготовка за банг

един. Ние тренираме. Преди да участвате в състезания на 100 метра, трябва да тренирате много. Необходимо е да научите сърдечно-съдовата система за натоварване, както и да увеличите издръжливостта. За работа на 100 метра се изисква добро физическо обучение. Подходящи са следните упражнения:

Редовните упражнения с тежести ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма.
Работете два пъти седмично, като тренирате сърдечно-съдовата система.
Между джогите, правят почивки за 2-3 дни.

2. Отивам в целта. Поставете пред вас задача да се срещнете със стандарта в определено време. Не правете бара твърде високо - на този етап, преди да не се налага да постигате световна класа. Задайте разумна цел, постижението, на което можете да се гордеете.

За спринтьор от висок клас, добър резултат е 10 секунди.

Много добър бегач в гимназиалните училища или университет е достатъчно, за да се срещне за 12-13 секунди.

Като правило жените преодоляват 100 метра за около една секунда по-дълго от мъжете.

Да започнем с добър резултат ще бъде време 15-17 секунди.

Изображение, озаглавено спринт 100 метра стъпка 3

3. Използвайте изходните подложки, за да изработите десното начално положение. Когато работите 100 метра, е необходимо да започнете от определена позиция, така че в началото да дадете на тялото си максимално възможно ускорение. За това се препоръчва много треньори и професионални спринтьори да използват (и да използват себе си) изходни подложки, избрани за краката и краката. Такива подложки помагат за оптимално начална позиция. Получете подходящи изходни подложки и практика, като приемате следващата публикация:

Вашият предходен крак трябва да бъде разположен на около 60 сантиметра от началната линия.

Задният крак трябва да бъде поставен така, че нейният чорап да е на същата линия с петата на предния крак.

Наклонете тялото напред към началната линия.

Подредете ръцете си на ширината на рамото.

Докоснете ръцете си на началната линия, като поставите индекса и палците нагоре.

Изображение, озаглавено спринт 100 метра стъпка 4

4. Стартирайте началната позиция. По същество, вашата първоначална поза и начална техника може да доведе до победа и поражение в състезанието. Важно е не само да бързате напред, колкото е възможно: по-различни мускули участват в началото, отколкото когато бягате, и един добър старт предполага правилната техника, за да насочите енергията и силата си в правилния път. Работете с тази техника, избутвате началната позиция и можете да дадете на тялото си по-голямо ускорение в началото. В началото на състезанието от 100 метра трябва да се направи следното:

Започнете да изправите задния си крак и го направете бърза първа стъпка, подадена напред.

След това бързо прехвърлете предния крак, набира скорост.

Краката ви се изправят, "бягащо" тяло напред и нагоре.

пет. Извършване на тренировки. Подобряване на физическата ви форма и поставянето на цел пред вас, трябва да продължите към обучение. По същество това е единственият начин да подобрите времето си на базата. В същото време, запомнете следното:

Ще забележите някои подобрения в около седмица обучение.

Стартирайте ред 3-5 пъти седмично.

Не тренирайте прекалено много - тялото ви изисква почивка.

Всеки път, когато подпишете времето.

Част 2 от 3:

Отдих и храна преди състезанието

един. Сън в нощта преди състезанието. Опитайте се да спите добре в деня преди състезанието. В зависимост от възрастта и пола ви, ще ви трябват 8-9 часа сън. Добрата почивка преди състезанието е един от основните компоненти на успеха.

Лъжете да спите рано, така че сутрин имате достатъчно време да се подготвите за състезанието.
Не пийте алкохолни напитки в навечерието вечер. Алкохолът ще влоши съня ви и следващата сутрин ще почувствате умора или дори главоболие.
Не спите прекалено много, в противен случай сутрин в деня на състезанието ще почувствате умора и сънливост.

Изображение, озаглавено спринт 100 метра стъпка 7

2. Добре на закуска преди бягането. Въпреки че някои професионални спринтьори обръщат малко внимание на храната преди сериозно бягане, трябва да ядете добре балансирана закуска. Не преяждайте и не яжте твърде много сладкиши и въглехидрати. Необходимо е да се гарантира, че тялото е необходимо за енергията на ярост, така че да не губите силите в средата на разстоянието.

Добре подхождащ омлет със зеленчуци.

Яжте купа люспи или мюсли с плодове.

Резервна закуска стъклен оранжев или червен сок.

3. Загрейте и прекарвайте участък. Преди бягане е необходимо да се затопли добре. Отоплението и разтягането ще ви помогне да отпуснете мускулите и да приготвите сърдечно-съдова система. Без нагряване и разтягане ще създадете студен старт, който може да доведе до загуба на ценни секунди или внезапна конвулсия.

Преди спринтът не бърза да управлява лекия страхливец за 10-20 минути. Въпреки това, не прекалявайте и се уверете, че имате достатъчно време, за да се възстановите напълно преди да започнете.

Разпънете задната повърхност на бедрото и телесните мускули. Разтягане на всички мускули, направете 2-4 повторете на 10-30 секунди.

Протегнете краката и глезена. По какъвто и да е начин да прекарате разтягането на краката и глезените, не прекалявайте. Уверете се, че имате достатъчно време да започнете.

Възможните упражнения за разтягане включват накланяне с докосване на пръстите, разтягане "пеперуда", разтягане на камбалаидния мускул в положението на позицията, разтягане на ахилесовата сухожилие и тибия.

Изображение, озаглавено спринт 100 метра стъпка 2

4. Пийте достатъчно вода. Тя ще защити тялото ви от дехидратация. Няма нищо по-лошо от нулиране на темпото след 50 метра поради жаждата. За да избегнете тази неприятност, пийте повече вода. Но бъдете внимателни и не пийте прекалено много вода - не пийте повече от една бутилка - това е достатъчно. Пийте вода не по-късно от 5 минути преди началото, в противен случай можете да станете зле по време на състезанието.

Част 3 от 3:

. T

един. Направете добър старт. Стартиране на 100 метра е дисциплината, в която започва да се играе ключова роля и често определя крайния резултат. Ако всички се втурват напред в началото и ще се изключите, тогава едва ли можете да вземете първия (о). Успешно стартиране, ще създадете добър дом за успех.

Как да избутате от началните подложки.
Ако не използвате подложки, след това избутайте отпред на предния крак.
След като започна да се движи, да работи с ръцете си, счупване на въздуха. Направете същите крака.

Изображение, озаглавено спринт 100 метра стъпка 11

2. Изправям се. Тъй като започнете с извит гръб, ще трябва да се изправите, за да не се движите така цялото разстояние. Ако не се изправите, ще забави движението ви. В допълнение, теченето в получурлива позиция може да доведе до падане и нараняване. Направете следното:

Вдигнете главата си между тридесет и четиридесетия метър на разстоянието. С други думи, трябва да изправите втората трета от цялото разстояние.

Но не се изправяйте напълно, вертикално, тъй като ще се увеличи съпротивлението на въздуха.

Дръжте рационализирана форма, но не и твърде много.

3. Продължете да бързате напред. В средата на разстоянието (50-75 метра) повечето хора започват да губят скорост, защото прекараха много енергия в добро начало. За получаване на предимство пред съперниците, продължават да продължават напред. Ако сте уморени, погледнете финалната линия. Ще видите, че не е толкова далеч. Продължавайте да се ускорявате напред до самия финал, не забавяйте темпото, докато пресечете линията.

Изображение, озаглавено спринт 100 метра стъпка 13

4. Направи депозит. За да спечелите част от секундата в финалната линия, направете преминаване напред в самия край на разстоянието. След като придобих опита на пробега на стенчетата, ще научите как да определите къде и кога е най-добре да направите този спад. За салона, изчакайте, докато не разполагате с финалната линия. В този момент хвърли гърдите напред всички останали сили. Обикновено съдиите спират хронометъра, когато гърдите ви (а не главата) пресича финалната линия, поради което си струва да направите последния идиот.

пет. Избягвайте общи проблеми и грешки. Има редица проблеми, пред които са изправени много спринтьори. Да се отървем от тях, можете да подобрите резултата си в няколко ценни секунди, много подобрени уменията си. Обърнете внимание на следното:

Подобряване на координацията на движенията. Често много спринтьори, достигащи максималната скорост за средата на разстоянието, започват да губят координацията на движенията и контрола върху тялото си. Научете се да контролирате позицията на тялото си. Дръжте краката направо и се опитайте да докоснете долните крака, за да бъдат изпратени перпендикулярни на него.

Непрекъснато увеличава усилията и скоростта след започване. Много бегачи изпитват проблеми с концентрацията на силите веднага след началото. Не се паникьосвайте и продължете енергично да бягате, като се фокусирате върху изправяне след началото.

Не правете довършителните удари твърде рано. В противен случай можете да се спънете и да загубите ценно време. Най-добрият начин да избегнете тази често срещана грешка е да се устойчивите тренировки.

Съвети

Останете на бягащата пътека!
Ако тичаш с други хора, след това направете ръце след края на състезанието.
Работете с техниката на добро начало. Добър старт е ключът към доброто покритие.
Обучение за управление на скоростта на разстоянието 120 и 200 метра.
Чрез участие в движение от 100 метра, пред самото начало, дъхът е леко. Когато снимате стрелбата, рязко издишайте едновременно с идиот напред.
В самата финална линия "висяйте", накланяйки гърдите напред, за да пресечете финалната линия по-бързо!