Как да бягате миля за 7 минути (с илюстрации)

Така че, се опитахте да бягате миля (1600 м) за по-малко от 7 минути, но не сте работили. Това не е изненадващо, като се има предвид, че дори и за подготвените хора могат да бъдат тест. Въпреки това, подобряване на качеството му, лесно можете да постигнете желания резултат. Тази статия ще ви научи как да направите обучение по-ефективно и как да подготвите мнението и тялото си на този тест. Така че, започнете!

Стъпка

Част 1 от 3:

ГРАФИК

един. Работещи на интервали. Едно от най-добрите неща, за да се подобри времето на разстоянието - интервали на работа. Какво изглежда: следващия път, когато отидете на джогинг, алтернативно 60 секунди джогинг с 30 секунди се движат при максималната скорост, сякаш преследвате кучетата си. След като свикнете с 60 секунди, започнете постепенно да намалявате тази празнина до 50, 40 и накрая 30 секунди, където времето на бързия и безкраен удар съвпада.

Опитайте се да разграничите дни, когато можете да разпределите 20% от времето за работа за развитието на високоскоростни качества. Ето пример за това как може да изглежда такова обучение:

Първите 4-5 минути се движат в обичайното си темпо
Следващите 10 минути постепенно увеличават скоростта (в идеалния случай на резултата в 7.5 минути на миля (1609 м))
Стартирайте толкова бързо, колкото можете за 60 секунди
Постепенно и внимателно се върнете към нормалното си темпо
Продължете да се придържате към такава последователност, постепенно увеличавате времето за изпълнение с максималната скорост с 15-30 секунди.

Изображение, озаглавено Run 7 минути миля стъпка 2

2. Работещи по издръжливост. Скоро ще откриете, че скоростта на бягане не е толкова важна, колкото способността да се поддържа. Разбира се, има 1 миля (1609 м) при максимална скорост, но е 3 мили, за да се движи толкова много (4827 м) - още по-добре. Ако свикнете с това, в този темп на 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 м) мили, тогава няма да ви струва да се насилвате само с един..

Започнете с малки, ако не сте били ангажирани на дълги разстояния. Постави гол за 5 дни в седмицата, 2 от които ще бъдете да излезете за увеличаване на издръжливостта. Ако можете, всяка седмица увеличавате разстоянието до 0.5 мили (804.5 м).

Изображение, озаглавено Run 7-минутна миля стъпка 3

3. Работа с сегменти в 1/4 (402.25 м) и 1/2 (804.5 м) мили. Mile Run - обичайното нещо. Но половината или дори една четвърт? По-лесно е лесно. Можете да управлявате една четвърт миля по-бързо, ако мислите само за този сегмент, а не? Започнете с това. Когато стигнете до 1/2 миля (804.5 м), краката ви ще бъдат много по-силни.

За добър резултат не е нужно да управлявате цялата миля при максимална скорост. Поддържане на такъв темп дори на 1/4 мили (402.25 м), вече подобрявате времето си. Просто не прекалявайте на първоначалния сегмент и ще успеете.

Изображение, озаглавено Run 7 минути миля стъпка 4

4. Започнете с малки. Подобряването на първоначалния резултат дори за 30 секунди може да изглежда в.Вместо това поставете гол за нулиране само на 1-2 секунди в даден момент. При вида на финалната линия ще почувствате вида на силата, която ще ви позволи да бягате още по-бързо. Тялото ви ще се движи .0001% по-бързо сама по себе си.

Този метод ще се прояви с течение на времето. Можете да забележите напредък, но когато погледнем към хронометъра веднъж - забележете, че сте подобрили времето си за цяла минута. Нуждаем се от търпение и вяра, но резултатът си струва.

Изображение, озаглавено Run 7-минутна миля стъпка 5

пет. Участие в комплекса. Никой не е постигнал високи резултати, като се занимава само със същото. Ако искате да сте на върха на физическата си форма, трябва да се развиете във всички посоки: бягане, плуване, колоездене, бокс, баскетбол и всичко, което можете да получите. Изследването на различни мускулни групи по различни начини със сигурност ще повлияе на резултатите ви в движение.

Никога не съм мислил за триатлон? Плуването и колоезденето ще се превърнат в отлично допълнение към вашите работни упражнения. Помисли за това.

Изображение, озаглавено Run 7-минутна миля стъпка 6

6. Различни връзката си. How? Да, както ви харесва! Всяко разнообразие ще бъде полезно. Ето някои идеи:

Самолетна писта. Знаете как се усещате от хоризонталната повърхност след пускане на планината? По дяволите лесно!

Промяна на маршрута. Вие чакате напълно нови повърхности, препятствия и така нататък. Всичко това ще се възползва от вашите общи резултати.

Промяна на времето. Просто променете обичайното си време, работещо на друго. Вашето тяло може по-добре да се справи с товара в зависимост от времето на деня.

Промяна на приоритетите. Алтернативен интервал за джогинг с дълги разстояния и скорост на движение.

Изображение, озаглавено Run 7 минути миля стъпка 7

7. Погледнете себе си. Ако сте направили всичко по-горе, но все още не сте постигнали забележителни резултати, тогава погледнете себе си. Може би просто не тичаш ефективно. Ето няколко неща, които трябва да се обръщат внимание на:

Ти тичаш с повдигнат глава и виж себе си? Ако не е, тогава врата и гърба ви ще изпитат прекомерно напрежение.

Ръцете ви са напрегнати? Ако забележите, че ръцете ви са свободни да излизат - разклатете ги. Те трябва да бъдат цялото време да се наведе под ъгъл от 90 градуса и да се движат напред и назад, да изтласкат тялото напред.

Good Run - Спокойно джогинг. Трябва да докоснете земята до средата на крака и да понасяте теглото на чорапа. Така, с помощта на умишлени мускули, кракът ви ще бъде зад вас, а самият мускул ще се почувства спокоен и еластичен.

Как дишаш? Кърмене напразно загуба на енергия. Опитайте се да използвате дишането на корема (диафрагма). Стомахът ви трябва да се разширява всеки път, когато дишате.

Част 2 от 3:

Опазване на мотивацията

един. Използвайте музика. Може би звучи твърде лесно, за да е истина, но този метод работи. Може да искате да изберете различна музика за различни разстояния. Когато бягате и чувате песен, можете да решите дали е необходимо да се поддържа темп или да го промените. Започнете с песни, в които не е толкова бързо, и постепенно го увеличават. Тя ще ви помогне да подкрепите необходимото настроение и мотивация.

На jog.FM има много песни, които са идеални за километри за 7 минути. Ще намерите това, което те са сляли с музика и не могат да счупят ритъма. Такъв плейлист ще създаде желаната атмосфера за подобряване на резултатите.

Изображение, озаглавено Run 7 минути миля стъпка 9

2. Тичам с някой, който е по-бърз от теб. Ако не знаете такъв човек, тогава се присъединете към местния клуб на бегачите - има толкова сигурни. Когато тичаш зад тях, следвайте тяхното движение на ритъма и краката им. Не осъзнават себе си, ще регулирате ритъма.

Не се нуждаете от прекалено бързи съперници. Ще разстроите само, като видя как сте изпреварвани на втория кръг. Най-добре е да намерите някой, който работи с миля за 30 секунди по-бързо от вас, нито не по-малко.

Изображение, озаглавено Run 7 минути миля стъпка 10

3. Правя план. Понякога липсва само едно желание да направим нещо и се нуждаем от нещо повече. Нуждаем се от начин, към който можете да станете и от които не може да бъде преминал. Така че, го направи! Колко пъти седмично искате да бягате? За какви дни? Какви аспекти на бягане? Какво ще ви е необходимо?

Не наранява програмата за подпомагане на теглото. Дори загубата на няколко килограма ще повлияе на лекотата, с която бягате. Помислете за това, ако имате такава възможност. Колкото по-ниско е теглото си, толкова по-лесно е стъпките.

Изображение, озаглавено Run A 7-минутна миля стъпка 11

4. Постави голове. Фокусирайте се на няколко секунди седмично, докато стигнете до 7 минути. Започнете всяко състезание със специфична цел. Например, днес вие бягате, за да поддържате формата и утре - за прекъсване на записа. Когато работите с такива цели непрекъснато да ви персонализирате, защото подсъзнателно не искате да прекъсвате това обещание.

Бягане, за да поддържате форма - излизате на джогинг, за да тренирате, дишате свеж въздух, отпуснете се и просто се насладете.

Можете да получите труден ден, когато много енергия се натрупва. Използвайте това и се опитайте да победите предишния си запис. Стремете се да нулирате 15-30 секунди с преминаване на всяка миля.

Понякога можете да излезете деня, когато изглежда, че всичко върви, както е невъзможно. Опитайте се да използвате тази уникална възможност. Планирайте състезанието и го завършете, като завършите една от целите ми. Усещането за своята изключителност и разпределение на този ден ще ви позволи да работите успешно до края на разстоянието.

Изображение, озаглавено Run 7-минутна миля стъпка 12

пет. Карам дневника за обучение. Всичките ви постижения трябва да бъдат записани. Може да е полезно, ако изведнъж забравите резултатите или целта си за следващата седмица. Можете също така винаги да гледате в дневника и да се възхищавате на колко "стотични мили вече сте изпълнявали. Допълнителна мотивация.

Знанието за конкретни цифри ясно ще покаже за какво можете да направите това, което вече е било в състояние да мотивира себе си и какво друго да правите. Постигнали сте толкова много, че дори нямате мисли да оставите всичко.

Част 3 от 3:

Пази се

един. Ще ви трябват обувки. Тъй като по време на работа се движите много, дори и най-малкият дискомфорт може да намали резултатите ви. В допълнение, избора на обувки от разстояние, рискувате да получите проблеми с крак, пета и обратно. Харчат повече за обувки, но се отървете от възможните рискове.

Ако можете да си го позволите, отидете в специализиран магазин. Ще има предвид всичко, вариращо от структурата на крака и завършвайки със стила на бягане, поставяйте тези обувки, които ще ви подхождат.

Изображение, озаглавено Run 7-минутна миля стъпка 14

2. Ясен правилно. Тъй като по време на работа изгаряте огромно количество калории, е важно да спазвате специална диета. Тя трябва да включва много плодове и зеленчуци (за предпочитане сурово), нискомаслено месо и млечни продукти.

Ако спрете повече, тогава всички животни и рибни продукти, както и всичко, което се отнася до семената, е идеално за тази диета.Закуска след обитаването му. Вашите мускули трябва да се възстановят!

Въпреки че не е част от горната диета, обърнете внимание на енергийния гел. Той ще ви даде голямо количество захар и сила. Това ще ви осигури подходящия прилив на енергия, дори ако е временно.

Изображение, озаглавен Run 7 минути миля стъпка 15

3. Повече питие. Ако се движите на дълги разстояния или само за дълго време, тогава е невъзможно да се изключи опасността от дехидратация. Определено не искате да припадвате в средата на улицата, надявайки се само на случайно минувач, което ще предизвика лекар. Но това е в най-лошия случай. В най-доброто ще забавите метаболизма и мускулите ще откажат да работят. Не е твърде приятна перспектива да?

Винаги, винаги и отново има бутилка с вода. Ако тя е твърде тромавна за вас, тогава си купете специален колан, на който можете да го поправите. Вие сте сериозно конфигурирани да бягате миля за 7 минути? Така бъдете сериозни във всичко, включително и вашето здраве.

Не се пийте. Пийте само когато чувствате жажда. Проучванията показват, че дехидратацията и прекомерното пиене (се случва и така) са еднакво вредни за вашето здраве.

Изображение, озаглавено Run 7-минутна миля стъпка 16

4. Добре да бъде удовлетворен. Това означава най-малко 7 часа сън, ако не и повече. Сънят е толкова важен за тялото ви като въздух за белите дробове. Ако не спите, ще почувствате умора цял ден. Да, не можете да получите достатъчно сън, но тогава не особено и надежда за впечатляващи резултати в движение.

Като цяло, оставете кафе за закуска. Буркантова енергия, разбира се, може да ви даде достатъчно енергия за добро време, но твърде много кофеин ще повлияе негативно на вашето здраве.

Изображение, озаглавено Run 7-минутна миля стъпка 17

пет. Погрижете се за тялото си. Ако сте наранени, не го пренебрегвайте. Ако не го разберете сега, тогава в бъдеще ще стане само повече. Слушайте тялото си. Ако нещо боли, спрете. Не си струва. Това не е няколко седмици от заседанието у дома, без възможност да се обучават.

Ако дойдете на тренировки сериозно (и трябва), тогава трябва да знаете за ползите от загряването преди и да се простирате след обучение. Плащате време и ще намалите опасността от наранявания.

Съвети

Грижи се за дрехи и обувки. Ако се чувствате комфортно, резултатите ви ще се подобрят.
Не прецеждайте мярката. Ако сте уморени, пропуснете. Винаги можете да се върнете към тренировка утре.

От какво имаш нужда

Маратонки
iPod или друг играч