Как да се подобри времето за бягане на една миля

Искате ли да подобрите времето си на една миля, за да станете най-ценния член на вашия училищен екип, или се опитвате да подобрите времето си, за да стартирате успешно училище 5 хиляди метра, всеки, който иска да подобри времето си с една миля постигане, обучение трудно. Вие ще трябва да подобрите не само скоростта, но и вашата сила и издръжливост, като се има предвид, че колкото по-бързо е вашият резултат, толкова най-трудното ще го победи. Ако искате да започнете да тренирате, отидете на стъпка 1.

Стъпка

Метод 1 от 3:

тичам по-добре, по-бързо, по-силно

един. Започнете да работите за къси разстояния. Време е да отидете на пистата и да подобрите времето от 800, 400 или дори 200 метра.(Миля - около 1600 метра). Бързите скорости за къси разстояния ще ви помогнат да стартирате миля по-бързо от обикновено. Например, ако сте успели да бягате на 800 метра за 3 минути, докато не можете да управлявате една миля за 6 минути, така че нещастният е два пъти по-дълъг, можете да управлявате миля много по-бързо, ако постоянно ще стартирате 800 метра 4 минути. Това е как да се постигне това:

Стартирайте 800 метра с прекъсвания. Run 800 бара могат да бъдат по-бързи и когато приключите, преминете на 400 метра пеша.Повторете го, докато не стартирате 800 метра 4 пъти. Не забравяйте да запазите ритъм: Вашата цел е да стартирате 800 метра за приблизително едно и също време.Някои смятат, че 800 метра са най-трудното разстояние в движение, тъй като изисква висока скорост и издръжливост.
Стартирайте 400 метра с прекъсвания. Стартирайте на 400 метра, отидете на 200 метра, управлявайте още 400 метра, след това отново вземете 200 метров.Д., докато не стартирате 6-8 пъти 400 метра.
Стартирайте 200 метра с прекъсвания. Rail 200 метра, отидете на 100 метра, стартирайте на 200 метра, отидете на 100 метра и t.Д., докато не се движите, най-малко 8 пъти 200 метра. Вече забелязах модел?

2. Упражненията за подобряване на скоростта на ръцете. Бързите и силните ръце са толкова важни като силни крака. Ето някои отлични упражнения, които ще ви помогнат да подобрите скоростта на ръцете си:

Направете ръцете на Маху да стоят. В това упражнение, всичко, което трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса в лакътя, след това рязко издържат лакти зад гърба си, бързо връщайки ръце напред и нагоре, докато не огъвате ъгъла, като правите движения от брадичката и бедрото , както можете бързо. За да подобрите работата си, изпълнете това упражнение в 3 подхода до 10-20 повторения. Можете дори да го направите пред огледалото, за да контролирате правилното движение на ръцете напред и назад.

Направете чаши с ръце. Направете всичко същото, само този път, в седнало положение, изправяне на краката напред.

3. Извършване на интервал. Първо стартирайте на къси разстояния (по-малко миля), след това почивка. В идеалния случай всичко може да се направи на стадиона.В този момент е по-добре да сте в добра форма, започвайки да тренирате.Когато започнете по-уверено, започнете да правите максимални усилия. Можете също да се движите с повишен темп за повече от дълго време, можете да стартирате ускорено темпо от 2-3 минути, да се отпуснете около 90 секунди, отново да стартирате 2-3 минути и повторете всичко, докато работите около 25-30 минути Интервално обучение.Това е всичко за времето, което тичаш, а не в далечината, така че се запознай с обичайната програма за обучение на интервала:

5 минути светлинна тренировка и след това разтягане.

2 минути бавно протичане и след това 30 секунди от ускорения (70-75% от максималните усилия).

2 минути бавно протичане и след това 30 секунди от ускорения (75-80% от максималното усилие).

2 минути бавно течение и 30 секунди от ускорения (80-85% от максималното усилие).

2 минути бавно движение и 30 секунди от ускорения (85-90% от максималното усилие).

2 минути бавно движение и 30 секунди от ускорения (90-95% от максималното усилие).

2 минути бавно течение и 30 секунди от ускорения (100% максимално усилие).

5 минути играя страхливец и почивка.

4. Извършват упражнения за укрепване на силата на краката. Колкото по-силно са краката ви, толкова по-мощни и издръжливи, и колкото по-бързо ще тичаш миля.Ето някои начини да укрепите краката си:

Стартирайте нагоре по хълма. Вместо да бягате около стадиона, продължете със скоростта на възстановяване от 30 секунди и до минута, а след това бавно слизате поне 1 минута, преди да повторите упражнението. Изпълняват най-малко 10 повторения подред. Тя ще ви помогне да укрепите силата, властта, и Вашата сърдечно издръжливост.

Прескачане. За това упражнение трябва да скочите възможно най-близо чрез елементи като, футболни топки или конуси, най-малко 50 фута (можете също да скочите през въображаеми предмети).Това ще подобри властта ви и Вашата скорост. След като приключите с 50 фута, се върнете към първоначалната линия и повторете упражнението. Направете поне 50 повторения.

Извършете коляното на Махи. Стартирайте на място 30 секунди в даден момент, като изпълнявате коляното на Махи, както по-горе и по-бързо пред себе си, така че да се издигнат над нивото на талията ви.

Стартирайте по стълбите. Изтичайте нагоре по стълбите от 30 секунди и до минута, слезте надолу и направете поне 5 такива повторения.Това е и добро упражнение за сърцето ви.

пет. Увеличете издръжливостта си. Миля е едновременно проверка на скоростта и Издръжливост, така че е много важно все още да се развивате и второ.Най-доброто нещо, което можете да направите, е да управлявате дълги разстояния, за да научите тялото да остане силно в цялата миля. Не е нужно да управлявате маратон за това, но трябва уверено да управлявате 5 хиляди метра с добра скорост, или дори 10 хиляди метра.

Алтернативно задействане на работата по скорост и издръжливост. Например, в един ден можете да управлявате 4800 метра възможно най-бързо, на друг ден можете да управлявате 4 мили умерено темпо, за да развиете издръжливостта си, вместо скорост.

Не забравяйте, че в действителност не просто правите нещо. Дори бягане на 800 метра, можете да подобрите вашата издръжливост, която просто като бягане на 5 мили може да подобри скоростта ви.

Когато започнете дълги разстояния, поставете себе си за всяка миля, която искате да пораснете - е 10 минути, 12 минути, или 15. Работим за постигане на целта си, вместо да започнете да стартирате, и след това да умирате, шофирате до финала.

Добавете подвижността върху неравен терен към обучението си за издръжка. Работенето на неравна повърхност ще ви помогне да укрепите вашата издръжливост и след това лесно ще стартирате миля, когато дойде времето.

Ако ударите пистата, можете да подобрите издръжливостта си, като плувате, да играете футбол или баскетбол или да изпълните това, което изисква доста дълго движение, около 30 минути или повече.

Изображение, озаглавено Създаване на план за тренировка за тийнейджъри Стъпка 3

6. Използвайте гира. Дъмбелите ще ви помогнат да увеличите силата си. Работейки с гири за 20 минути на ден, ще ви помогне да станете по-силни и по този начин по-бързо. Можете лесно да тренирате у дома, като използвате ръчни тежести.Вземете теглото на белите дробове и работят върху различни упражнения, които ще ви помогнат да запазите бицепса, трицепс, предмишници и раменете в тон. Можете да тренирате за бицепс, на трицепс, упражнения като "чук".

Изображение, озаглавено Упражнение в сутрешната стъпка 5

7. Изпълняват други упражнения, за да увеличите силата си. Въпреки че гири могат да бъдат много удобен инструмент, можете също да тренирате у дома, без да използвате тегло, докато бързо увеличите силата си:

Направете клякам. Стойте точно, след това изсушете и след това се изправете и го повторете най-малко 10 пъти подред за три подхода. Това ще ви помогне да направите бедрата си по-силна.

Направете тласък. Paul Push UPS допринасят за развитието на бицепса и трицепс.

Направете клякам, завъртете коремната преса или натоварване на бицепса, за да укрепите гърба си и да станете по-силни.

Метод 2 от 3:

Подобряване на машините

един. Облекчаване на правилното тяло на горната част на тялото. Бягането с правилната техника няма да ви позволи да се уморите бързо и да прекарате допълнителна енергия, която не трябва да харчите. Това ще ви позволи да нулирате няколко секунди от времето си с една миля. Ето някои задължителни неща в техниката, които трябва да знаете, за да запазите върха на тялото си във формата, докато бягате за една миля:

Обърнете главата си правилно. Погледнете пред себе си, на хоризонта, не на краката си. Това ще ви позволи да запазите гладко врата и гърба си.
Дръжте раменете си ниско и спокойно. Ако раменете ви започват да се издигат по посока на ушите ви, когато сте уморени, разклатете ги, за да се отървете от натрупаното напрежение. Много е важно да не се натоварвате горната част на тялото и да я предпазвате, ако искате да се изпълните възможно най-ефективно.
Дръжте ръцете си с не притиснати юмруци, махайки ги назад и напред, точно между кръста и нивото под гърдите, без да огъвате лактите си и ги задържат на 90 градуса.
Дръжте торса си и обратно гладко. Издърпайте се, за да бъдете в пълен растеж, докато гърбът ви ще бъде гладък и ще се чувствате удобно. Дълбоките вдишвания могат да ви помогнат да изправите тялото си с умора.

2. Осветете правилната техника на дъното на тялото си. Краката и долната част на тялото са не по-малко важни, когато бягате от върха ви. Това е, което трябва да знаете при овладяването на правилната техника:

Дръжте бедрата си ясна. Ако се накланяте напред, създавате прекомерен натиск върху гърба си и няма да ви позволи да бягате толкова бързо колко искате.

Когато бягате, леко вдигнете коленете си. Това е често промяната на краката, както и кратка стъпка, ще ви помогне да продължите с дълги разстояния по-бързо. Краката ви трябва да стъпват под тялото ви, с леко огънати колене, така че да могат да се огънат правилно, когато краката ви влязат в контакт със земята.

Докосването на крака с повърхността трябва да бъде лесно. Първо трябва да поставите петата, защото средната част на крака и след това бързо се придвижете в крака, докато държите глезените си, така че да имате повече сила при шофиране.Освободете се от земята, когато отидете при чорапите си, така че хайверът ви да ви е избутал напред с всяка стъпка, правейки вашите движения спокойни, но еластични.

3. Дишай дясно. Ако искате да увеличите максимален потенциал, трябва да овладеете дъха си. За да направите това, трябва да знаете как да дишате дълбоко, през носа си и да издишате бавно през устата си. Някои хора имат дишането през носа, може да са проблем, така че вероятно ще трябва да работите по него - ако дишате през устата си, това може да се случи така, че да паднете. Работете върху комбинацията от дишане с вашите състезания, дишате на всеки 3 или 4 стъпки, за да почувствате ритъма. Ако почувствате, че отидете с ритъм, просто се съсредоточете върху дъха си.

4. Осветете техниката си чрез бягане. Ако бягате на миля на стадиона или по време на състезанието, тогава в този случай има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите времето си за работа, докато работите, използвайки други спортисти (OK) за вашата полза. Това е, което можете да направите:

Започнете да стартирате уверени. Бързо и силно, не позволявайки на други спортисти да станат пред вас, защото това ще ви направи само пътя към групата на лидерите по време на състезанието.

Знайте позицията си. Ако сте в атлетика, трябва да знаете къде ще бъдете по време на състезанието. Ако сте един от най-бързите спортисти (OK) за миля, тогава да, трябва да сте в самото начало на групата. Ако се чувствате за по-слаба група, тогава не трябва да започвате да работите в началото на групата, тъй като ще забавите по-бързите спортисти (OK), така че трябва да намерите позицията си някъде в центъра.

Не се опитвайте прекалено много, за да бъдете напред. Спортист (KA), протичащ начело на групата, изпитвайки най-голямото налягане по време на цялото състезание, тъй като тя или тя поставя темпото на бягане за цялата група, първият отговаря на съпротивата на вятъра и се чувства постоянен натиск от входящ. Само ако не сте по-силни от всички останали, трябва да бъдете запазени близо до С предната група, давайки друг спортист (KE), за да настроите скоростта на бягане и изчакване на възможността да избухне напред, когато смятате, че останалото започва да се уморява. Това обикновено се среща над 400 или 200 метра до финала.

В средата на състезанието се отпускайте спокойно.Няма нужда да се натоварвате в средата на състезанието. Съсредоточете се върху дъха си, без да давате тялото си, докато се движим напред.

Вземете най-добрата позиция на пистата. Ако тичаш на писта, доказан прием няма да изпревари кривата, но по права линия. Изпреварването около кривата е цената на излишната енергия, както трябва да бягате повече време, да счупи противника, отколкото ако сте били изпреварени по права линия. Когато работите в група, опитайте се да останете пред групата, така че да трябва да покриете по-малко пространство, това е добра стратегия, докато не усвоите групата на други спортисти (OK).

Може да почувствате, че пропуснати спринт върху последната права линия и е съвсем нормално, ако това ви е необходимо за победа.

Виждам само пред вас. Не гледайте на треньора, на съотборниците си или на някой друг до вас или зад вас, това ще ви забави само.

Изображението, озаглавено дишане правилно по време на упражняване стъпка 4

пет. Ефективно и се отпуснете. Много хора вярват, че разтягането пред състезанието или след това може да допринесе за подобряване на движението, предпазва от наранявания, ще помогне на тялото ви да се подготви за бягане и отпускане след обучение. Въпреки това има такива, които вярват, че разтягането, всъщност, почиства само мускулите и не носи никаква полза преди тренировка, и че само няколко минути тренировка може да бъде много по-добра за бягане.

Ако решите да разтегнете хайвер, бедрата, краката, да направите няколко прости упражнения от позициите и седите.

Каквото и да изберете, това ще ви помогне да подготвите тялото си на бързо бягане.

Метод 3 от 3:

Стартирайте Smart

един. Уверете се, че имате подходящи обувки. Един от най-простите начини за подобряване на една миля е да се погрижите за подходящи обувки. Това може да изглежда неподходящо, но ако се движите в много стари обувки, прекалено гъсти, твърде свободни, или ако просто неудобни обувки, в този случай не сте сто процента използвайте своя потенциал. Не се срамувай. Отидете в спортен магазин, където професионален консултант ще ви помогне да изберете най-подходящите обувки за вас, а понякога дори да разглеждат вида си, за да направят най-точните обувки за вас. Ето някои съвети, които не трябва да бъдат забравени, когато купувате нови обувки:

Колко време сте плъзнали стария чифт обувки. Трябва да замените всякакви обувки за бягане след 300-400 мили мили и това е на 10 мили седмично от една година, или много по-рано, ако сте използвали обувки за маратон или тренировки до него. Работещи в обувки, които вече не са в добра форма, не само усложнява възможността за бързо движение, но може да доведе до нараняване.
Безплатно място. Трябва да имате ширино пространство, поне в по-дебелия палеца, между върха на палеца и пръста на обувката. Мнозина купуват текущи обувки, които всъщност са твърде малки за тях, така че не се притеснявайте, ако отначало ще се почувствате като клоун в предпазителите.
Надеждна фиксация на цялата средна част на крака. Краката ви трябва да бъдат удобно разположени от двете страни.
Надеждна фиксация на цялата пета. Плъзгането на това място може да доведе до наранявания.

Изображение, озаглавено Поддържане на здравето на стъпалото 5

2. Чувствам се добре. Трябва да ядете достатъчно добре, за да имате много енергия за бягане, но не прекалено много, в противен случай ще доведе до летаргия и умора. Ако знаете, че твърдата тренировка се очаква в стадиона или спринт, яжте, докато не скриете 2/3 от обичайната си диета. Трябва да ядете храна, съдържаща въглехидрати и, която лесно се усвоява, което ви дава енергия без натоварване. Ето някои съвети, които трябва да запомните, когато следвате диетата, за да подобрите качеството на работа:

Всички в равновесие. Въпреки че въглехидратите дават енергии, не забравяйте и за протеини или плодове и зеленчуци.

Ако тренирате, за да подобрите времето си за една миля, вие не Необходимо е да стартирате въглехидратите. Не яжте топлината на пастата, преди състезанието, вярвайки, че ще ви даде необходимата енергия.

Ако ще намерите закуска, която ще ви помогне да тренирате, опитайте банана, праскова, Paul Bar Cliff Bar, парче пшеница тост или английски Jelly Bun.

3. Пийте, пийте и пийте отново. Пийте най-малко 2 чаши вода преди да бягате и не забравяйте да консумирате поне 8-10 чаши през деня.

Заедно с вода, чаша кафе за 30-60 минути преди бягане може би Прилагане на подобряването на работата. Въпреки това, не правете това на първия си ден от състезанието, в противен случай може да ви направи малко нервен и може да доведе до проблеми с храносмилането.

Изображение, озаглавено Грижи за сухи очи Стъпка 9

4. Отслабнете, ако е необходимо. Ако тежкото ви тегло съответства на вашата височина и физика, тогава не е необходимо да губите тегло. Въпреки това, ако имате наднормено тегло, то само ще ви забави, тъй като ще бъде допълнителна тежест за тялото ви, докато бягате миля. Ето защо, работата по намиране на здравословни упражнения за отслабване, докато продължавате да работите редовно и да ядете храна, която ви дава сили.

пет. Намерете компанията. Тичам с онези, които или не се отказват от вас със скорост или по-бързо. Тя ще ви помогне да бъдете мотивирани (о) и да не се покланяте, когато сте уморени. Няма значение къде се движите и какви разстояния, в компанията на други хора, можете да останете силни (о), трезво да се мисли и да се опитате да подобрите личните си постижения. И най-важното, бягането в компанията може да ви напомни, че въпреки че фитнесът е важна цел, приятното занимание е еднакво важно!

Изображение, озаглавено Пригответе се за училище за 5 минути Стъпка 6

6. Опитайте се да бягате за известно време. Тичаш ли с екипа или себе си, ако искаш да подобриш скоростта си, трябва да тичаш от време на време до една миля, симулиращ натиск, ще се почувстваш така, сякаш управляваме истинска раса. Не е нужно непрекъснато да тичаш за известно време, когато тичаш, в противен случай ще бъдете погасени, но трябва да направите поне веднъж седмично, за да почувствате натиска, принуждавате тялото да произвежда адреналин и да се подготви за успех. Ако победиш личния си запис, празнувайте и помислете за нещата, които правите правилно, за да продължите да напредвате в бъдеще.

7. Инсталирайте собствените си стандарти. Ако се опитвате да бъдете в главата на училищния екип в бягането, тогава да, целта ви да пуснете миля в района 6-6: 30, ако сте момиче, или 5-5: 30, ако сте човек. Въпреки това, ако просто се опитвате да управлявате миля по-бързо, както искате да останете във форма и само за забавление, тогава целта от 12 или 10 минути е много впечатляващ резултат. Не е нужно да сте болт за зърно, за да се насладите на това колко бързо тичаш и не е нужно да държите темпото с други пътеки около вас, ако тялото вече хленчи и иска да спре. Подобряване на скоростта - страхотно, но още по-важно да останете здрави и горди от това, което сте във форма.

Съвети

Стартирайте с iPod-Ohm или партньор (TSY) много по-забавно.
Стартирайте много по-забавно на улицата и по-лесно за персонализиране. Тичам по бягащата пътека само ако времето е лошо.
Не забравяйте, че "качеството е по-добро от количеството", когато повтаряте, за да работите с тегло.
Push-ups и Squats могат да се правят ежедневно. Въпреки това, когато те се занимават със сила на силата, имате нужда от най-малко 48 часа почивка, преди да продължите отново върху една и съща мускулна група. Ден на почивка от дейността на захранването - добра идея да се възстанови тялото ви.
Направете себе си работен ден и на следващата почивка.