Как е по-малко захар

Въпреки факта, че не е нужно да включваме изискана захар във вашата диета, изглежда, че хората просто "стегнати" прикрепени към сладки продукти. Наистина, много проучвания показват, че захарта може да повлияе на нашия мозък по същия начин като зависимостта на веществото, например никотин! За съжаление, захар, която обичаме толкова много, е и виновник с широк спектър от заболявания, вариращи от кариес и диабет и завършващи с патологична умора и затлъстяване. Намаляването на консумацията на захар ще се възползва само за вас и вашите близки.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подгответе се да направите промени в диетата си

един. Ограничете консумацията на захар. Вероятно мислите за Сахара само в тези моменти, когато го добавите към вашето ястие или кафе, но най-вероятно ядете много повече, дори не мислите за това. Вземете задължението да преброите съзнателно колко грама захар използвате ежедневно и намалявате тази сума на здравословна граница. Световната здравна организация препоръчва не повече от 25 грама захар на ден (по-малко, отколкото се съдържа в една сладка безалкохолна напитка).

Също така разпределя потребление през деня, предпочитайки храна с умерено количество захар. По-добре е да ядете една сладост и куп продукти без захар.
Ако храната съдържа по-малко от 5 грама захар на 100 грама порции - това е добър продукт с ниско съдържание на захар.
Над 15 грама захар на 100 грама на продукта - тя е твърде много за здравословна консумация.
Ако няма да изключите захарта от диетата си, опитайте да използвате полезни алтернативи, като например сироп на агаве, мед, кокосова захар и други. Естествени захари (въпреки че все още са захар) - много по-добър избор за тялото ви.

2. Следвайте консумацията на захар. Ако не искате напълно да се откажете, направете график за една седмица, за да следите колко грама сте яли. Определят разрешената сума за всеки ден, без да забравяте максималната граница от 25 грама.

Например, в понеделник се нуждаете от допълнителна такса за енергия от сутрешното кафе, така че можете да си позволите две парчета захар. Ако планирате да се срещнете с приятели в събота, оставете да поръчате десерт.

Вие решавате колко стрикт ще бъде вашият график.

3. Определят източниците на захар в тяхната диета. Отказват (или намаляват номера) от продукти, които изглежда са "полезни", но всъщност увеличават силата на захарта в диетата си. Внимателно прочетете етикетирането на хранителната стойност на всички продукти от вашия кухненски шкаф, за да разберете колко грама захар съдържат те. Четири грама захар са равни на една чаена лъжичка гранулирана захар. Дори здрави хранителни продукти, които можете да ядете, може да има невероятно високо съдържание на захар!

Например, в малък буркан с ябълков пюре от магазина може да съдържа 22 грама захар! Това е като да ядем пет и половина чаени лъжички захар!

Към други продукти, които могат да съдържат много захар, включват люспи, консервирани храни, сокове и консервирани плодове, ароматизирани млечни продукти (например кисело мляко), полуготови продукти или други готови ястия, както и газирани напитки, както и газирани напитки.

Ако е възможно, не яжте готови закуски и консервирани продукти. Например, вместо много сладки люспи, се подготвят за закуска стара овесена каша и да добавите плодове, за да го подсладите.

4. Бъдете внимателни и се научете да разпознавате алтернативни имена на захар. От етикетирането на хранителната стойност изброява списъка на съставките, където често захарта е посочена по други имена. Научете ги да избягват висококачествени продукти. Съставки, завършващи на "-оз", като глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза, декстроза или малтоза - всички тези видове захар. Други алтернативни имена включват:

царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза;

царевичен сироп;

Melassia или меласа (черен кърлеж е по-добър, тъй като повечето захар се отстраняват от него под формата на кристали);

Инверт, кафява или сурова, нелекувана захар;

Царевичен подсладител (захарно вещество от царевица);

Сироп.

Метод 2 от 3:

Направете промени в диетата си

един. Намаляване на потреблението на въглехидрати. Някои хора предпочитат напълно да изоставят захар и въглехидратни продукти, като бял ориз, хляб, тестени изделия и картофи. Ако ви се струва твърде радикални стъпки, можете да ги спасите в диетата си, но не забравяйте да консумирате в умерени количества. Тези продукти причиняват непрекъснати апети към захарта, провокирайки скока си в тялото ви. В резултат на това тялото освобождава голямо количество инсулин, за да се справи с този скок, а нивото на захар пада. Но заради това, тялото започва да желае още повече захар, започвайки цикъла отново.

Най-опасните "бели" разновидности хляб, ориз и макарони. Вместо прости въглехидрати, включват продукти, съдържащи сложни въглехидрати във вашата диета, например сладки картофи, филми и овесена каша, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста тестени изделия.

2. Създайте себе си храна. Когато ядете от къщата, имате само ограничена представа за това, което е включено в ястието ви. Когато готвите себе си, имате пълен контрол над това, което в крайна сметка влиза в тялото ви. Вместо полуготови продукти, готвят ястия от натурални продукти, като зеленчуци, плодове, месо и зърнени храни.

Ако ядете извън къщата, не се колебайте да правите специални искания. Може да бъде помолен да направи месо на скара и не печено, или така, че зеленчуците да са направили двойка и да не погасяват в масло.

Можете да използвате онлайн калкулатор за хранителни вещества, за да сте сигурни, че съставките, които сте използвали за това ястие, осигуряват балансирано хранене. Балансираното хранене е много важно. Следните процентни съотношения на енергийните вещества се считат за общоприети:

40% калории от протеини

40% от въглехидратите

20% от мазнините

Ако внимателно проследявате консумацията на хранителни вещества, най-вероятно ще забележите, че протеините нямат вашата диета, но много въглехидрати и мазнини. Приложения като XbyBuild ще ви помогнат да започнете да гледате какво изпращате в тялото си.

3. Заменете рафинираната захар естествено. Захар от повечето стоки за хранителни стоки е вредно за вашето здраве, но естествените захари, които се съдържат в плодове и зеленчуци, вървят заедно с други полезни свойства. Сменете шоколадната лента с плодове, които са богати на хранителни вещества, като банани и дати. Дори в случай на печене могат да бъдат заменени със захарен плод! Използвайте бананови пюрети, печени ябълки и печени индийци тиква, за да подсладите тортите си, домашно сладолед или сладолед. Много плодове могат да се пекат и да използват като десерт. Например, можете да печете ябълка и след това да добавите канела. Дори и в много готови смеси за торти, бисквитки и вежди, можете да замените някои съставки с ябълкови пюрета, за да намалите калориите. Най-важното е, че сте проверили етикета с хранителна стойност, за да се уверите, че захарта не се добавя в ябълката.

4. Изключете бързото хранене от тяхната диета. Дори пикантните ястия изглеждат доста прясно и често съдържат голямо количество рафинирана захар. Например, пилешки гърди, пържени по скара или въглища в ресторантите за бързо хранене, най-вероятно са покрити със захар за вкус. Мрежите за бързо хранене се опитват да постигнат най-добрите и евтини и евтини начини и почти винаги да използват захарта, за да ускорят процеса. По-добре да се яде в ресторанти, където готвенето е малко повече време, или просто готви у дома.

Интересен факт: три от четирите чаени лъжички захар, консумирани от американците, се консумират от хранителни продукти.

В някои случаи е невъзможно да се избегне храна извън къщата. От време на време това се случва. Но дори и в този случай, не бързайте и научете менюто, за да изберете най-полезното ястие. Вашето тяло ще ви бъде благодарно.

пет. Стойте далеч от продуктите, където захарта е посочена сред първите три позиции в списъка на съставките. Съставките върху етикетирането на хранителната стойност са изброени в намаляващ ред въз основа на това колко компонент се съдържа в продукта. Ако намерите захар (или всички алтернативни имена) сред първите три елемента, това означава, че съдържанието на захар е много високо. И ако на етикетиращата стойност се определя повече от един вид захар, трябва да избягвате този продукт на всяка цена.

Позитивни продукти, които издават себе си "Естествено" или "Органични" Заместители на захар. В тези подсладители все още съдържат калории и в същото време няма да добавят никакви хранителни вещества във вашата диета.

Продукти S "намалено съдържание на захар" захар все още присъства, толкова по-добре да ги избегне. Каквото и да се използва за замяна на първоначалното съдържание на захар, е най-вероятно, също е вредно за вашето здраве.

6. Спрете да пиете сладки напитки. Средно, сладка безалкохолна напитка съдържа 9 чаени лъжички захар, докато Световната здравна организация препоръчва да консумирате 6 чаени лъжички захар на ден. Може да няма да има калории в хранителния газ, но все още е пълен с изкуствена захар, която увеличава риска от развитие на диабет и затлъстяване.

Въпреки факта, че енергийните напитки могат да ви дадат необходимата сила за работния ден, те са пълни с вредна захар.

Сладките напитки са много общ капан за модерна диета. Някои видове студен чай и лимонада съдържат почти половината от препоръчителния дневен лимит върху въглехидратите и захарта. Дайте си доклад колко да пиете захар!

Дори полезни, естествени сокове без подсладители са пълни с естествена фруктоза. Естествените захари са по-полезни, но обикновената вода е по-добра.

7. Не пропускайте закуската и се уверете, че приемът на храна е полезен и умерен. Добрата закуска, състояща се от тост, пълнозърнест люспи или овесена каша, обвинявайте от бодростта за целия ден. Тези продукти бавно освобождават енергия, следователно сте с по-малка вероятност да се чувствате жадуване за захар. Със закуска, тя трябва да се получи достатъчно мазнини и протеини от животински протеинови продукти, като яйца, бекон, колбаси или други подобни.

Не яжте сладки люспи - по-добре е да търсите пълнозърнести люспи без захар. Научете се да приготвяте различни видове каша, вариращи от овесена каша с амарант и завършващи с ечемик каша. Сложете няколко боровинки отгоре - тя се оказва много вкусна!

Осем. Намаляване на количеството захар в ястията и печенето. За разлика от дрожди, брашно и масло, броят на който е трудно да се промени в рецептата, намаляването на броя на захарта няма да повлияе на крайния продукт, освен че само неговият вкус. Вместо да разчитате на захар, използвайте различни подправки за вкус, като канела и индийско орехче.

Добавете един плод към тортите вместо захар. Често отличната добавка са бананите, дори ако те се отразяват и вече не са подходящи за нищо!

Не добавяйте захар към десерти и използвайте естествената сладост на плодовете. Фиксирана (кулинарно лечение, нещо средно между гасишките и готвенето) плодовете са винаги много вкусни, особено ако ги поръсите с подправки и се хранят с ванилов нос, който не съдържа захар.

Добавете прясно кисело мляко без добавки като зареждане с гориво за плодова салата. Други вкусни опции включват печени ябълки или замразени плодове.

Искам да удовлетворявате жажда за сладко? Препечен хляб от покълни пшенични зърна или няколко багрета с парчета плод или тънък слой конфитюр с намалено съдържание на захар може да бъде полезно спасение.

девет. Замени лимонада с обикновена вода без добавки. Поради захарта в състава си лимонадата може да причини затлъстяване, така че е много важно да се отървете от навика да пиете (ако го имате). Преходът от обичайната сода към храната влияе върху приема на калории, но може да тегли жажда за сладко.

Ако обикновената вода не ви донесе пълно удоволствие, опитайте да добавите естествени продукти. Погледнете малко сок от лимон или оранжево, за да получите цитрусова напитка. Sake Cucumber филийки или парчета от ягоди в кана с вода за освежаваща, лятна опция. Или можете да си купите инфузия към вкуса на вода. Просто добавете плод в Inforus, така че да не се смесват с вода.

Ако нямате достатъчно вкус в питието си, можете да помогнете на чайове без захар.

Някои хора пропускат чувството, когато пиете от банки. В този случай ароматизираната газирана вода може да бъде отлична възможност за борба с навика да пие лимонада. Такива напитки се произвеждат с разнообразие от вкус, от вар до нар, най-важното, не забравяйте да вземете опция, която не съдържа захар.

10. Яжте полезни закуски през деня. Сладки закуски имат навик да проникнат в ежедневната диета от всички, това би изглеждало безвредни начини: на сутринта, шоколад бар за обяд или бонбони вечер. Всичко това води до увеличаване на захарта в диетата и безсмислено дъвчене не донесе здравето ви обезщетение. За да запазите настроението си през целия ден, яжте полезни закуски, например, моркови и целина, хумус, чифт ядки или ябълки. Бъдете внимателни с сушени плодове: те са пълни с калории и фруктоза.

Метод 3 от 3:

Придържайте се към задълженията си

един. Почистете къщата от сладки храни. Не поставяйте изкушението по пътя си! Съхранение в кухнята на такива сладки лакомства, като бисквитки, лимонада или бял хляб, предлагайте само възможността да добавите допълнителна захар към вашата диета. Бисквитките тук, отпийте се там - и вече сте надхвърлили дневната си скорост. Ако сте решили да намалите количеството захар в диетата си, изхвърлете или дайте на цялата храна, в етикетите на храната, за която твърде много захар за вашия нов начин на живот.

Трудно е да се направи, ако имате лица на място / апартамент или живеете с членове на семейството, които не споделят отказа за захар. Обсъдете с домакинствата, имат ли желание или желание да променят хранителните си навици за собственото си здраве.
Ако те не искат да изключват захарта, отделят продуктите си от останалата част от храната в къщата. Вземете един рафт в кухненски шкаф със собствена храна и ми кажете, че можете да имате тези продукти.
Дръжте храната си в перфектно място, за да не се налага да гледате сладкиши на съседите си около стаята или деликатеса на децата си, когато искате да ядете или да готвите.

2. Плачът събира до Сакхар. Хората просто са програмирани в любовта към захарта. Въглехидрати, включително захар, освобождаване серотонин в мозъка, което ни дава усещане за мир и релаксация и също така осигурявадобре Благодарение като цяло след хранене на сладкиши. Когато елиминирате захарта от диетата си, можете да се почувствате "счупване", но има начини да ви помогнат да преодолеете жаждата си.

Натоварване. Както в случай на други вещества, причиняващи пристрастявания, можете да почувствате страстна атракция за първите 2-3 дни след остър отказ на захар. Въпреки това, ако можете да издържите първите 72 часа, ще започнете да забелязвате, че тяслява.

Яжте нещо друго. Можете да почувствате желанието за сладко, ако нивото на кръвната захар падне твърде ниско (най-вероятно, поради факта, че не сте яли нищо за известно време). Въпреки това, захар се съдържа в много продукти, включително зеленчуци, така че можете да регулирате дисбаланса, без да се връщате към старите навици.

Разсеян, като прави нещо, което носи удоволствие. Слушайте любимата си музика, отидете на приятна разходка или се потопете в интересна работна задача.

Въпреки факта, че плодовете са по-полезен вариант, те все още съдържат захар. Висока протеинова закуска в комбинация с полезни мазнини ще спомогне за потискане на желанието и ви зарежда с енергия. Например, можете да ядете яйце, заварен от плавателни съдове и бадеми.

Проучванията вярват, че дъвката помага ефективно да се справи със сладката. Само по себе си, търсете опция без захар!

3. Не пазарувайте на празен стомах. Това не е просто народна мъдрост, това са резултатите от научните изследвания. Гладни хора са склонни да купуват вкусни, но не и полезни продукти в супермаркета.Ако сте сладък зъб, е по-вероятно да сте скрити на любимата си закуска, за да задоволите глада.

Ако трябва да направите покупки, но сте гладни, закусвайте, за да поддържате до пълно хранене. Малка здравословна закуска, която се яде 5 минути преди магазин в магазина, ще ви спаси от завръщането си с сладкиши.

В някои супермаркети сега има евтина услуга, същността на които можете предварително да поръчате продукти и след това да ги вземете. Това е чудесен начин да контролирате покупките, въз основа на вашия избор на тяхната хранителна стойност. В допълнение, този метод ще ви спести от придобиването на ненужни неща и по същество ще ви спести пари.

4. Концентрирайте скоро добро здраве. Когато елиминирате захарта от диетата си, най-вероятно ще изпитате силно желание най-малко няколко седмици. Въпреки това, ако можете да преодолеете първоначалната бариера, ще забележите, че тялото ви се чувства по-здравословно и настроението се е подобрило. Установено е, че съществува пряка зависимост между консумацията на захар и проблеми като хронична умора, депресия, тревожност, нарушения на съня и храносмилане, както и хормонални заболявания. Дори ако наистина искате да ядете безплатен поничка в кухнята в офиса, помислете колко добре се чувствате, веднага щом сцеплението ще премине. Бъдете сигурни, че като всеки друг "пристрастяване", Вашият силен "прекъсване" е оставен веднага щом тялото се използва за отсъствие на захар.

пет. Напомнете си за рискове, свързани със захарното потребление. Захарта е свързана с широк спектър от заболявания, много от които могат да имат фатален резултат, ако не разрешите потреблението на този продукт. Когато преживявате жажда за сладко, напомнете си защо го отказвате: захарта провокира появата на акне, безплодие, някои видове рак, остеопороза, загуба на зрение и бъбречно заболяване. Тя е свързана и с промени в настроението, депресията, хроничната умора и загубата на паметта. Проучванията показват, че захарта може да причини смъртоносно сърдечно-съдово заболяване дори при тънки пациенти, които изглеждат здрави. Освен това, захар е известен като "Празни калории". С други думи, той добавя калория към тялото ви, но не носи никаква хранителна стойност. Като такава захар е тясно свързана със затлъстяването (дори повече от мазнини, съдържащи се в продуктите).

Въпреки че причините за диабет се състоят от много компоненти, диабет от втори тип, причинен от комбинация от генетична предразположеност и начин на живот, включително храна. Въпреки факта, че консумацията на захар не води непременно на това заболяване, той ви излага повече риск, особено ако имате пациенти с диабет във вашето семейство.

Въпреки че това не е единствената причина, но все още захар определено води до образуването на инструменти за дупки, които са скъпи и болезнени за лечение. Сладка храна може да предизвика кариес или заболяване на венците.

6. Повдигнете себе си от време на време. Ако напълно изключвате захарта от живота си, може да откриете, че постоянно мислите за това. По-добре да се държи потреблението на захар в рамките на препоръките на Световната здравна организация (която е 25 грама на деня) и се отдадете на лечение веднъж седмично. Изберете деня, когато смятате, че имате нужда от сладкиши и да си позволите релаксация, ако имате нужда. Може да се нуждаете от голям, захарен поничка за закуска всеки понеделник, за да се подготвите за работната седмица, или, напротив, е необходимо да се отпуснете с гигантския господин сладолед вечер в петък.

Много диетолози са уверени, че малките пресичания във всяка строга диета увеличават шансовете за съответствие с тази диета в дългосрочен план.

Съвети

Решете с целите си и след това ги следвайте. Не позволявайте изключение!
Ако ядете извън къщата, споделете с друг човек сладък десерт. Така че все още чувствате вкус, но не яжте цялата част сам.
Прочетете етикетите на всички храни. Захарта може да бъде намерена в най-неочакваните места: в детското хранене, консервирани зеленчуци и картофен чипс. Това е "Скрита захар", което прави много вреда, защото ние го консумираме несъзнателно.
Поръсете с ягода от черен пипер и тя ще бъде по-сладка. Същият ефект дава растение, наречено олзорно ароматно или kerwell (толкова любима диабетика). Странно, но е наистина вкусно!
Един естествен подсладител, който можете да се възползвате, е стевия, популярен в Япония и Южна Америка. Научете повече информация за своите ползи и странични ефекти.
Интересен факт: средният американец ежегодно консумира около 70 килограма рафинирана захар.

Предупреждения

Изчислете вашия IMT, [[изчисляване-индекс масово тяло] индекс на телесна маса]].Ако ще седнете на диета или направете други промени в диетата си, уверете се, че теглото ви не е под нормата.
Внимателно следвайте не само за прекомерен прием на захар, но и за недостатъка му, в противен случай може да предизвика припадък.
Не се превръщате в фанатик. Значението е значително да се намали консумацията на захар, но в живота ви все още ще има различни събития и събития, където ще ядете повече захар, отколкото обикновено. Насладете се на мотото "всичко е добро в умерено", и трезво оценява броя на консумираните захар. Например, в бутилка сос може да съдържа много захар, но ако добавите общо капка, тогава захарта ще стане много малко.

Ще имаш нужда

Сладки подправки
Изхвърлете продуктите, съдържащи твърде много захар
Колекция от рецепти за здравословно хранене за вдъхновение