Как да помпата задника

Нека да признаем: всеки иска да притежава сексуален, изпомпван, особено в плувния сезон. Проблемът е, че ще трябва да работите, за да доведете свещениците си в тон. За щастие, не е твърде трудно да донесете задника си в перфектна форма, ако платите малко време от сърдечни карти и упражнения за тон всеки ден. Комбинирайте ежедневните упражнения със здравословна диета и няма да забележите как ще стане POP ще стане перфектно! Следвайте стъпките по-долу, за да отидете от самолета до тома.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Карторни

един. Карам колоездене. Скочи на велосипеда в фитнес залата и включете съпротивата или излезете на улицата с вашия път или планински велосипед, за да започнете да тренирате. Намерете песен за планински велосипед в хълмист район и се пригответе за вдигане или отпуск за асфалт и отидете при вашето удоволствие. Винаги носете шлем и защита, ако се возите на улицата.

Изображение, озаглавено Работете с вашия Butt стъпка 2

2. Вземете бягане под наклона. Работенето на наклонения терен влияе върху бедрата и укрепва сухожилията около мускулите на Бери. Можете също така да персонализирате пътека на голям наклон, за да имитирате да бягате в природата. Ето някои идеи за тези места, където можете да провеждате обучение по наклонена област:

Обучение в града с бягане по наклонените улици.

Спускане по стъпките в местния стадион.

Превръщане на хълм в джогинг.

Бягане на дюните на плажа.

Изображение, озаглавено Работете с вашия леден етап 3

3. Туризъм в планината. Практикувайте задника си, като отидете на туризъм с хладни асансьори. Ключът към задника в тона - имате нужда в буквалния смисъл да преодолеете планината. За да направите вашата тренировка още по-интензивна, понякога изсъхва по спринта.

Изображение, озаглавено Работете с Вашата стъпка 4

4. Отивам да плувам. Плуването в кръг за дълго време е добър начин да укрепите задника си. Пещера си назъбените мускули да работят, да се облегнат на дъската или да плуват само с помощта на краката. Заместват различни Mah на краката си, за да изработи всички мускули на свещеника.

Изображение, озаглавено Работете с вашия Butt стъпка 5

пет. Влак на елиптичен симулатор или се изкачи по механизма за катерене. Ако ви харесва повече фитнес залата, включете съпротивлението и наклонете на елиптичния симулатор или върху механизма за катерене. За най-добри резултати изберете максималния наклон и съпротивлението на най-малко половината от максималната настройка.

Направете 30 минути до един час. Намаляване и повишаване на съпротивата.

Изберете автоматичен режим с интервали, за да комбинирате плавен път и симулатори на хълмове.

На стъпката леко огънете назад и поставете задника, докато правите големи стъпки. Струва си да добавите малко напрежение към жаждата ви.

Метод 2 от 3:

Упражнения за тон

един. Стиснете задните части за самотен крак. Отиди до гърба, поставяйки чорапите на крака на стола, стискайки мускулите на бедрата, ръцете лежаха отстрани. Повдигнете един крак над стола и напълно го подравнете. Вдигнете крака си над главата си, докато чорапът бъде изпратен на тавана, успоредно на бедрата ви. Върнете чорапа на стола и сменете краката.

Уверете се, че вашият пубис е над земята през цялото време. Трябва да компресирате задните си части, за да извършите това упражнение.
Повторете 10 пъти за всеки крак.

2. Практикувайте стъпка и удар със стол. Да се сблъскате със силен стол, така че седалката да отчита средата на бедрото. Крака на ширината на бедрата, ръцете на бедрата, се качвайте на стола с един крак, докато вдигате втория под ъгъл от 90 градуса към бедрото пред него. Леко се наведе напред и удари гръб. След това отново върнете крака в огъната позиция и я сложете на пода.

Променете краката си и повторете упражнението 10 пъти на крака.

Това упражнение изисква добър баланс. Изберете точка на стената пред вас, в която ще гледате, докато изпълнявате това упражнение, за да ви улесни да запазите равновесието си. Вие също ще помогнете, ако столът няма да се люлее.

Изображение, озаглавено Работете с Step Step 8

3. Следвайте клякам. Има много вариации, които можете да добавите към вашите клякам, но първо се научете да правите основни. Уверете се, че гърбът ви е прав и бедрата ви са под Торса, когато клекна. Огънете коленете си, притискайки задните части и мускулите на горната част на бедрото. Ето някои опции за това упражнение:

Обърнете се от стола и поставете пръстите си на ръба си. Събота. Сменете крака си и повторете.

Седеше с двата крака и когато се издигнете, хвърлете един крак напред. Сменете краката си и повторете.

Дръпнете ръцете си пред ширината на раменете и клек. Вземете товара във всяка ръка, за да усложвате упражнението.

Поставете един крак на материала, който ще се плъзга, като кърпа или парче картон. Два крака заедно, след това прехвърлят теглото на друг крак и го вземат. В същото време, оставете на крака, което запазва теглото и след това изправете втория крак. Връщане към начална позиция, изправяне на двата крака. Работата се нуждае от един крак 30 секунди и след това да промените страна.

Изображение, озаглавено Работната си стъпка 9

4. Направете Evaps. За да извършите типичен обяд, поставете краката си на ширината на бедрата и ръцете на бедрата. Позоваване, доколкото е възможно, на един крак и клякам в дълбок поток.

Вашият торор трябва да бъде директен, за да осигури подкрепа обратно.

За да усложни упражнението, добавете скок смяна на крака.

Изображение, озаглавено Работете с Butt Step 10

пет. Използвайте симулатора, за да подобрите дъното на тялото. Има няколко такива симулатора в повечето фитнес за да донесат вашите свещеници в тон. Помолете треньора да избере теглото за вашето ниво на подготовка и упражнения всеки ден.

Изображение, озаглавено Работете с челната си стъпка 11

6. Направете йога или пилатес. Понякога атмосферата на групата може да ви мотивира да правите усилени и да опитате нови упражнения. Регистрирайте се в студиото или пилатес или опитайте нов клас, за да разберете какво точно сте. Йога и пилатес развиват равновесие, укрепват мускулите, работят върху основните мускули на тялото и ви разтягат, за да доведете тялото си в тон, особено задника ви. Нека тези часове станат част от вашата рутина на деня, да ги посещават три или пет пъти седмично.

Метод 3 от 3:

Здравословно хранене

един. Пий много вода. Уверете се, че пиете за мъже 3 литра и 2, 2 литра за жени.

Изображение, озаглавено Работете с Butt Step 13

2. Въведете нискомаслени протеини в диетата си. Можете да ги извадите от риба, пиле, пуйка, тофу, яйца и боб, и това не е всичко. Немаслените протеини ще ви повишат, без да добавяте допълнителни мазнини или въглехидрати във вашата диета.

Яжте възможно най-малко червено и третирано месо. Те увеличават риска от колоректален рак, увеличават нивото на бедния холестерол и водят до блокиране на артериите, а също така увеличават риска от инфаркт.

Изображение, озаглавено Работете с Butt Step 14

3. Яжте ядки. Ядки, особено бадеми, богати на антиоксиданти на витамин Е и мастни киселини на омега-3, които могат да намалят холестерола. Витамин Е също предпазва телесните тъкани от потенциална заплаха от свободните радикали. Не забравяйте, че ядките съдържат много мазнини, така че използвайте само препоръчаната дневна част.

Изображение, озаглавено Работете с вашия Butt стъпка 15

4. Яжте тъмни, широколистни зеленчуци и билки, тъмни плодове и продукти, богати на бета-каротин.Тъмните зеленчуци и плодове са пълни с полезни антиоксиданти, а зелените са богати на фибри, което помага на тялото ни да усвоява храната. Продукти като сладки картофи и моркови са богати на бета-каротин, здрав антиоксидант, който помага за възстановяването на мускулите.

Изображение, озаглавено Работете с челната си стъпка 16

пет. Изберете пълнозърнести храни. Когато купувате каша, хляб, бисквитки и други продукти на базата на въглехидрати, изберете твърдо зърно или твърда пшеница. Цялото зърно съдържа фибри и фитоваскуларни, които помагат за усвояването на храната.

Изображение, озаглавено Работете с вашия Butt стъпка 17

6. Уверете се, че получавате много витамин С. Портокали и портокалов сок - отлични източници на витамин С, което помага за облекчаване на възпалението в мускулите и поддържа здравето на имунната система. Ако получите недостатъчно количество витамин С, започнете да завършвате добавката или мултивитамината.