Как да избегнем мадами в долната част на гърба, докато карате велосипед

Езда на велосипед е отлично упражнение за сърдечно-съдова система, която не зарежда ставите, тъй като по време на пътуването няма товар на краката, въпреки че проблемът с болката в гърба е доста често срещан сред велосипедистите. Според едно проучване, около 68% от хората, които редовно текат с велосипед, в някакъв момент в живота си са опит поради връщане назад. Болки в гърба поради колоездене може да има няколко причини: неправилни размери на велосипеда, лоша поза, както и слаби и немастични мускули (и мускулите на кора). След като прочетете какви трябва да бъдат размерите на велосипедите, както и да извършват упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на гърба, можете да избегнете болки в гърба поради колоездене.

Стъпка

Част 1 от 3:

Избор на подходящия велосипед

един. Купете велосипеда на правилния размер. Очевидно, моторът на неподходящ размер може да доведе до обезболяващи в гърба и други здравословни проблеми, но мнозина избират велосипед въз основа на препоръчаната цена и пренебрегват значението на ергономичността и размерите на велосипеда. В идеалния случай моторът трябва да бъде монтиран за вашето тяло, но тази услуга ще лети до вас в стотинка. Ще бъде по-изгодно да си купите велосипед в специализиран магазин (не в голям супермаркет) и помолете продавача да избере велосипеда с подходящ размер.

Когато изберете класа на велосипеда и размера на рамката, помолете да вземете велосипед за дълго времево устройство (най-малко 30 минути), за да разберете как ще реагира гърба ви на това пътуване.
Изборът на велосипед твърде големи размери може да доведе до появата на болка в гърба, тъй като трябва да се облягате твърде много, за да стигнете до волана.
Хората с проблеми в долната част на гърба трябва да мислят за придобиването на лежащ велосипед (т.нар. "ЛИГРАНД").

Изображение, озаглавено, избягвайте болките в долната част на гърба, докато колоездене стъпка 2

2. Уверете се, че седлото се намира на достатъчно височина. Въпреки факта, че изборът на подходяща височина е доста важен, особено за вас може безопасно да се спуснете, много по-важно е височината на седлото. Височината на седлото се определя от дължината на краката и самата седла трябва да бъде разположена така, че когато педалът да се спусне (по-близо до земята), коляното ви е леко огънато. В идеалния случай коляното трябва да се наведе под ъгъл от 15-20 градуса.

Натискането на педалите, бедрата и задните части не трябва да се движат от едната страна настрани и не трябва да дърпате крака в долната част с всяко натискане на педала. Ако дръпнете краката твърде много, той ще има натоварване на долната част на гърба.

Също така е много важно да регулирате ъгъла на седлото. Повечето костюми хоризонтално настаняване (успоредни на земята), въпреки че хората с хронични болки или чувствителни чатал предпочитат, когато седлото е наклонено напред.

Изображението, озаглавено, избягвайте болките в долната част на гърба, докато колоездене стъпка 3

3. Регулирайте височината и ъгъла на наклона на волана на велосипеда. Воланът на велосипеда трябва да се регулира до такава височина, така че да можете спокойно да стигнете до нея, да седите вертикално, докато лактите ви трябва да са малко огънати. Всяко аз регулира височината на кормилното управление, но в зависимост от гъвкавостта на мускулите на долната част на гърба, воланът на велосипеда често поставя едно ниво или 10 сантиметра над седлото. На повечето малки и средни велосипеди ъгълът на управление не може да бъде променен, но ако това не е ваш случай, опитайте различни ъгли на склонност и вижте как ще реагира гърба ви. Все по-голям ъгъл на наклона ви позволява да вдигнете волана и да го по-близо до себе си (което ви позволява да седнете по-вертикално), което може да помогне за предотвратяване на болки в гърба.

Новак и хора, които често не водят велосипед, трябва да държат волана на същата височина със седлото.

Опитните велосипедисти обикновено поставят волана за няколко сантиметра под седлото, за да постигнат по-голяма аеродинамика и увеличават скоростта си, но за това се нуждаете от добра мускулна гъвкавост.

Изображението, озаглавено Избягвайте болките в долната част на гърба, докато колоездене стъпка 4

4. Изберете велосипед с окачване. Почти всички съвременни велосипеди (поне планински велосипеди) отиват с някакъв вид окачване или амортисьори. Амортизацията е много важна за здравето на гръбнака, в случай че шофирате около неравномерно и велосипед често дрънкалки. По-гладката ще бъде вашето пътуване, толкова по-малка ще има мускулно-скелетната болка. Изберете велосипед поне с предните амортисьори, но ако е важно за вас да предотвратите болки в гърба, помислете за закупуване на велосипед с пълна суспензия някъде под седлото.

Други амортизационни форми за велосипед включват: гъсти гуми, много меки седлови и велосипедни къси панталони с подплата.

Повечето амортисьори могат да бъдат регулирани за себе си, така че ако е необходимо, помолете за помощ от продавача.

Велосипедите за магистрала обикновено са необичайно бели дробове и здрави, но няма суспензия.

Част 2 от 3:

Правилна позиция по време на шофиране

един. Не кучка и без огъване на рамене. Ако искате да избегнете болката в гърба, тогава трябва да запазите правилната поза. Опитайте се по време на шофиране, за да запазите гърба си гладко, но не и сякаш седите на един стол и точно точно раменете не трябва да се присват. Прехвърлете малко тегло в ръка, като държите гърдите и главата. От време на време променете позицията и ъгъла на наклона на горната част на тялото, така че мускулите не са уморени.

От време на време, внимателно вдигнете и спуснете главата си, за да отпуснете шията и да избегнете разтягане на мускулите.
Приблизително 45% наранявания от професионални велосипедисти попадат в долната част на гърба.

Изображение, озаглавено, избягвайте болките в долната част на гърба, докато колоездене стъпка 6

2. Дръжте ръцете си, докато шофирате леко огънати. Когато държите волана, леко огънете ръцете си в лактите (около 10 градуса). Тази разпоредба ще позволи на ставите и мускулите на върха на тялото да абсорбират част от вибрациите и шегите, които попадат върху гръбначния стълб, особено ако често сте в неравни области, например в гората или от планински пътеки.

Хванете колелото с цялата дланта, но не компресирайте твърде много. Поставете върху ръкавиците за езда, за да подобрите абсорбцията на шок.

Ако гърбът ви често се уморява по време на шофиране, прекъснете пътуването си на части и направете повече спирки на почивка.

Изображението, озаглавено, избягвайте болки в долната част на гърба, докато колоездене стъпка 7

3. Огънете крака под ъгъл от 90 градуса, когато пораждате педал. Вашите бедрата и долната част на гърба ще бъдат най-добри, ако коляното ви ще бъде под ъгъл от 90 градуса, когато педалът достигне горната позиция (тогава всичко от земята). С 90 градуса бедрото ще бъде разположено почти успоредно на седлото, което ще допринесе за силното натискане на педала. Когато педалът е долу (най-близо до земята), кракът ви трябва да се наведе под ъгъл от 15-20 градуса. Такава ситуация ще има по-малко въздействие върху мускулите на долната част на гърба, сухожилията и лигаментите.

Ако краката ви не се огъват по време на шофиране по време на шофиране, тогава трябва да промените височината на седлото.

Натискане на педала, предната част на крака трябва да бъде на педала.

Част 3 от 3:

Разтягане и укрепване на мускулите назад

един. Укрепване на основната мускулна група. Мускулите на кора включват мускулите таза, долната част на гърба, бедрата и корема. Наличието на силни мускули на кора значително намалява риска от нараняване и болка от упражнението. Ако искате да намалите риска от болка в гърба, уверете се, че мускулите ви са достатъчно силни, преди да започнете да карате велосипед.

Езда на велосипед не е насочен към укрепване на мускулите на кора, но може да доведе до тяхното разтягане.
За разлика от колоезденето, всяко упражнение, което включва коремните мускули и обратно, е добро упражнение за развитието на мускулите. Например, прост баланс на равновесие, който седи на голяма гимнастическа топка, ще използва вашите мускули кора.
Упражнение "Мост": Легнете на пода, сложете краката си и ги огънете в коленете, като държите гърба си в неутрално положение и не накланяте таза. Притискане на коремните мускули, повдигнете таза от пода и закъснението в тази позиция най-малко за 30 секунди. Извършете това упражнение дневно 5-10 пъти на ден. Тя също така ще укрепи вашите назъбени мускули.
Изпълнител Упражнение "Планк" t. Стойте на четири крака, поставете ръцете си точно на пода, поставяйки ги под раменете. Издърпайте краката обратно, така че цялото тегло на тялото ви падна върху пръстите и ръцете. Дръжте гърба си гладко, не я оставяйте да слезете или да се установите, не забравяйте да нарисувате корема. Задръжте в тази позиция за 30 секунди, след това слезте на пода. Повторете упражнението 2-3 пъти, постепенно нарастващо време.
Това прекрасно упражнение ще укрепи вашите царевични мускули и ще ви подготви за каране на велосипед и плуване.

Изображението, озаглавено, избягвайте болките в долната част на гърба, докато колоездене стъпка 9

2. Укрепване на мускулите на краката и задните части. Езда на велосипед може да укрепи краката си, но проучванията показват, че ако краката ви не са достатъчно силни, тогава рискът от болка в гърба се увеличава. Учените са показали, че когато велосипедистите отиват при изтощение, техните мускули на гърба и мускулите на телетата започват постепенно все повече и повече, за да се уморят, което отрицателно влияе върху тяхната поза и увеличава вероятността от болки в гърба и увеличава вероятността от болки в гърба. Затова, преди да яздите с велосипед, трябва да мислите за укрепване на мускулите на краката.

Укрепване на мускулите на задната повърхност на бедрото, изпълнявайки удължаването на краката във фитнеса, белите дробове и огъване на краката на бедрата бицепса два до три пъти седмично. Започнете с малко тегло и няколко седмици, за да го увеличите постепенно. Създайте ги с личен треньор, ако имате нужда от помощ за обучение на сила.

Укрепване на телесните мускули - вземете мряна или няколко гира (най-малко 4 кг на ръка) и изпълнете покачване на чорапите. Издигането на чорапите, забавяне в тази позиция за 5 секунди и слизате надолу. Ежедневно извършвайте това упражнение 10 пъти. За няколко следващи седмици продължават да увеличават теглото си.

В допълнение към укрепването на мускулите на краката, велосипедистът също трябва да укрепи мускулите на седалището. Ако мускулите на задната повърхност на бедрото и телешите мускули ще станат твърде твърди, обедните мускули могат да се отпуснат. Това ще доведе до увеличаване на натоварването на долната част на гърба. Слабите мускули на Бери също могат да допринесат за появата на болка в коленете.

Укрепване на мостовете, извършване на мост за упражнения. Легнете на пода и огънете краката в коленете. Бавно започнете да вдигате гръб до бедрата и гърба си в една права линия. Задръжте в тази позиция за 20 секунди. Отпуснете се и след това повторете 3-4 пъти. С увеличаването на силата в мускулите можете да увеличите забавянето в позицията.

Изображение, озаглавено Избягвайте болките в гърба, докато колоезденето стъпка 10

3. Мома назад мускулите да ги направят по-гъвкави. Задната страна на силен гръб е гъвкав гръб. Силните мускули на гърба са много важни за прилежаване на педалите и абсорбират микротраза от шегите и вибрациите, но гъвкавото спин е необходимо, за да се запази стойката, необходима за шофиране без отрицателни последици за мускулите. Отличен избор за разтягане на мускулите и кора е йога. Трудните постове за йога допринасят за укрепване на мускулите на кората и краката, както и подобряване на стойката си.

Извършвайте разтягане на назъбените мускули (коляно до гърдите). Легнете на мека повърхност, завъртете краката заедно и ги огъвайте в коленете. Помогнете на ръцете си за тибията и се опитайте да достигнете до бедрата си. Издърпване възможно най-силно, докато не почувствате как вашите назъбени мускули и обратно мускулите се разтягат и забавят тази позиция за 30 секунди. Ежедневно повторете това упражнение 10 пъти, докато дискомфортът ще изчезне, което се случва от колоездене.

Ако сте нови в йога, след това след извършване на йога пози, можете да почувствате болка в мускулите на краката и гърба. След няколко дни тази болка ще мине.

Съвети

Езда на велосипед не зарежда гръбначния стълб като други аеробни упражнения, като бягане, но има повече стрес върху ставите, отколкото плуването.
Велосипедите, наречени "круизи", не са предназначени за линейка, но те са по-ергономични за гърба и гръбнака.
Костоправум и физиотерапевтите се обучават от методите за укрепване и възстановяване на функциите на гърба. Помислете, за да преминете инспекцията / лечението, преди да започнете да се занимавате с велосипед по-сериозно.