Как да разберете колко часа трябва да спите

Всички ние отново искахме да спя добре. Хората започват да чуват тези съвети в детството, когато трябва да се отпуснете пред училището. Спортистите препоръчват пред спортните събития, други възрастни - когато тези, които изпитват стрес или болен. Но какво е "Доста сън"? За да отговорите на този въпрос, трябва да вземете предвид много фактори, както и начина на живот на човек. Невъзможно е да се знае какво да означава, без да осъзнавате колко часа сън имате нужда от тялото.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Слушайте тялото си

един. Подредете проста проверка. За да завършите този тест, може да се нуждаете повече от една нощ.

Подредете проверката следващия път, когато ще имате възможност да спите сутрин за няколко дни подред. Че резултатът е възможно най-точен, трябва да тествате няколко нощи.
Лъжете да спите не много късно и не много рано. Ако имате възможност да спите по-дълго, най-вероятно означава, че или не е необходимо да работите или изучавате за няколко дни подред или уикенд. Така че резултатите са били точни, не си лягайте по-късно от обичайното. Важно е да отидете по едно и също време всеки ден.
Не поставяйте будилник. Сън, докато се събудиш. Повечето хора ще се отдалечат през първата нощ, може би дори 16 часа или повече. Така че тялото компенсира недостиг на сън.
Ако сте натрупали сериозни неподходящи, първо трябва да се отървете от него, в противен случай резултатите от теста ще бъдат неправилни. Ако неподходящото е незначително, можете да започнете да проверявате.
След първата нощ, по-дълъг сън продължава да лежи едновременно и да не пусне будилник. Няколко дни по-късно ще започнете да се събуждате едновременно. Сега знаете колко часа сън трябва за тялото си.
Ако сте спали достатъчно време, ще бъдете весел и ще можете да изпълнявате монотонни задачи без чувството, че сте клонинг в сън.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 2

2. Компенсира липсата на съня. Когато човек не падне, липсата на сън се натрупва.

Всеки път, когато спите по-малко, от необходимото, увеличавате интензивно. Не-шоуто могат да се натрупват в продължение на няколко дни или дори месеци.

Ако работите, възпроизведете или изучавайте до нощта и след това се събудете на будиления часовник, вие лишавате себе си от необходимостта от вас.

Компенсира интензивното време на допълнително време на сън всеки ден и се опитват да спи с всякаква възможност, докато не се отървете от неподходящото.

Ще трябва да следите колко часа сън сте отнели да ги изпълните.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 3

3. Ако интензивът се натрупва за дълго време, вземете ваканцията. За да заспите, ще ви трябват няколко седмици или дори повече време.

Вземете почивката си и не планирайте нищо. Отиди в леглото по едно и също време и се събуди без будилник всеки ден.

Не осъждайте за факта, че спите много на почивка. Компенсирайте недостига на съня и се върнете към обичайната графика.

Когато запълвате недостига на сън и се връщате към обичайния начин на живот, в някакъв момент ще почувствате, че не е необходимо да инсталирате будилник сутрин, при условие, че си лягате навреме и тялото получава правото количество сън.

Ако си лягаш рано, но все пак чувстваш умора и не можеш да се събудиш сутрин, опитайте се да си легнете още по-рано. Не на всички хора достатъчно количество сън, които се считат за норма. Може би трябва да спите повече. Ако не помогне, напишете на лекар.

Ако се опитвате да попълните недостиг на сън за известно време, но все още уморен и изчерпване на деня, има вероятност да имате проблем със здравето или някоя от лекарствата, които приемате, засягате състоянието ви. Напишете на лекаря, за да разберете причината за умората и високата умора.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 4

4. Шлечките на правилния брой часове за предотвратяване на здравословни проблеми. Важно е да се научите да разпознавате признаците на липсата на сън, за да разберете какво се случва, когато тялото не падне.

Проведено е проучване, при което шест доброволци спала само в 4 часа всяка вечер.

Вече след шест дни сън в този режим, доброволците нараства налягането и увеличава нивото на кортизол (хормон на стрес) в кръвта. Техните организми започнаха да произвеждат само половината от нормалния брой антитела към ваксината срещу грип и тестовете разработиха първите признаци на инсулинова резистентност, което е предпоставка за проявление на втория тип диабет.

Хората с кратка липса на сън също са наблюдавани такива симптоми като невъзможност за концентриране, бавен процес на вземане на решения, с увредено изглед, сложност с машината за шофиране, раздразнителност, умора, проблеми с паметта.

Учените идентифицират и симптоми, свързани с дълга липса на сън. Такива симптоми включват затлъстяване, инсулинова резистентност, сърдечен удар, загуба на паметта, сърдечни заболявания.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 5

пет. Помислете какви ситуации влияят на вашата мечта. Понякога стресът и промените във физическото състояние на тялото увеличават нуждите на тялото в една мечта.

По време на бременността тялото се нуждае от повече сън, поне в първия триместър.

Необходимостта от съня също се увеличава със заболявания, наранявания, силно физическо изтощение, сложни емоционални ситуации и големи психични товари.

За да помогне на тялото да спи, опитайте се да спите следобед и ако имате някаква възможност.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 6

6. Определя необходимия сън, въз основа на възрастта. Има много източници, които водят графики на желаното количество сън в зависимост от възрастта.

С възрастта необходимостта от мечта намалява. Бебетата сънят от 11 до 19 часа на ден (нормално се счита 14-17 часа), а възрастните хора над 65 са от 5 до 9 часа (средно 7-8 часа).

Информация за правилното количество сън, в зависимост от възрастта, може да се намери в много доказани източници, включително този сайт. Има препоръчително и допустимо време на съня, както и времето, което се счита за нежелателно.

Не забравяйте, че всички хора са различни. Освен това други фактори могат да повлияят на нуждите. Например някои хора приемат наркотици или имат болести, които ги принуждават да спят повече от обикновените.

Метод 2 от 3:

Промяна на навиците

един. Променете заобикалящото пространство. Направете стая, в която спите като удобни и приятни.

Първо регулирайте температурата. Сънят трябва да спи на удобна ниска температура.
Използвайте легло само за сън и интимни взаимоотношения. Не влизайте в леглото с други (не четете, не изучавайте, не играйте компютърни игри, не използвайте устройствата с екрана и не гледайте телевизия на нощта).
Когато времето да си лягам, стаята трябва да е тиха и тъмна. Окачете завесите, за да се отървете от всички източници на светлина и да използвате тапите или да включите вентилатора, така че да не се намесвате в чужди звуци.
Матракът и възглавниците трябва да са удобни и уютни. Ако спите с някой заедно, трябва да имате достатъчно място за всичко, за да се чувствате удобно.
Опитайте се да не пускате в леглото си на деца и животни.
Ако работите във втората или третата промяна, следвайте същите правила. Опитайте се да работите и да спите едновременно.

Изображение, озаглавено Знам колко сън имате нужда от стъпка 8

2. Обърнете внимание на хранителните си навици. Здравото хранене ще помогне на тялото да функционира правилно като цяло, включително да спи, но има и специални неща, които ще ви позволят да подобрите качеството на съня.

На идване в нощта или точно преди лягане, но не заспивайте на празен стомах.

По-малко питие вечер, за да не се събуди през нощта.

През деня се опитвайте да консумирате по-малко кофеин и да не пиете напитки с това вещество след два часа следобед.

Изхвърлете пушенето или не пушете през нощта. Никотинът е стимулиращо вещество, което може да ви попречи да заспите.

Не пийте алкохол. Първо, алкохолът причинява сънливост, но след няколко часа започва да действа като стимулиращ агент, който може да предизвика проблеми със съня.

Изображение, озаглавено Знам колко сън имате нужда от стъпка 9

3. Регулирайте графика и начина си на живот. Това важи и за: от спорта до изхода до улицата.

Упражнение в съответствие със съществуващите препоръки, т.е. най-малко 150 минути аеробни натоварвания на седмица. Най-добре е да спортувате в следобедните часове или рано вечер. Направете това преди лягане.

Има пряка връзка между спорта и съня. Както беше намерено в резултат на изследване, умерено физическо натоварване (например ходене) намаляване на времето на хората с безсъние, за да заспите.

Опитайте се да излезете следобед. Слънцето дава на тялото важни витамини и ви позволява да настроите цикъл на сън и събуждане. Когато времето за съня се приближава, трябва да ограничите светлината.

Ако трябва да спиш малко ден, не си лягай, ако вече вечерта и не спиш повече от 20-30 минути.

Изображение, озаглавено Знам колко сън имате нужда от стъпка 10

4. Научете се да се отпуснете пред леглото. Направете това, което ще ви позволи да се отървете от стреса.

Човек обича да чете, други предпочитат да плетат или рисуват. Вземете топъл душ или вана, слушайте спокойна музика или звуци на природата. Всичко е подходящо за вас. По това време е препоръчително за заглушаване на светлината.

Опитайте се да се борите със стреса, които не са вредни за здравето. Направете почивки през целия ден, говорете за нещо смешно и се смейте с приятели. Ако се биете със стреса през целия ден, ще бъдете по-лесни да се отървете от мислите преди лягане.

Изображение, озаглавено Знам колко сън имате нужда от стъпка 11

пет. Придържайте се към конкретна графика. Легнете и станете по едно и също време всеки ден, включително уикенди и празници.

Дори и да не се чувствате уморени или запийте, по-добре е да си легнете в обичайното ни време. Ако в рамките на няколко дни ще ви бъде трудно да заспите, променете този път.

В някои източници се препоръчва да си лягате само ако човек иска да спи, други съветват да отидете по обичайното време. Ако графикът на съня е редовен, най-вероятно искате да спите веднага след като се отпуснете.

Ако не успеете да заспите за 15 минути, изправете се. Така че няма да се тревожите, защото не можете да заспите. Станете, оценете нещо, което ви отпуска, и след това отново си лягай.

Не гледайте часовника. Отпуснете се, помислете за нещо приятно, какво се е случило през деня, или за тези неща, които харесвате и които ви позволяват да се успокоите. Опитайте се да не мислите за това, което със сигурност трябва да заспите.

Метод 3 от 3:

Специалистка помощ

един. Ако проблемите със съня не преминават, регистрирайте се за консултация с лекаря. Проблемите със заспиването могат да бъдат скрити причини или за сън могат да повлияят на наркотиците.

Някои болести влияят на съня. Със следните нарушения може да се изисква помощ от психотерапевта или психиатъра: депресия, безсъние, дефицит на вниманието с хиперактивност, биполярно разстройство на личността, посттравматично разстройство на съня, кошмари и други проблеми със сън.
Проблемите със съня също могат да бъдат следствие от атаки на апнея в съня, болести на Алцхаймер, деменция, хронична болка, неспокойна синдрома на крака, хронична обструктивна белодробна болест и други заболявания, свързани с дишане, алергии, синдром на епилепсия, фибромиалгия, синдром на хронична умора, гастроезофагеннорефликс заболяване и множествена склероза.
Някои проблеми със съня се развиват директно поради заболявания, свързани със съня. Пример за такива заболявания е разстройството на циркадния ритъм на съня, вечеря, нарколепсия, катаплектор, ходене в сън, разговор в съня, бърза фаза на съня и разстройство, причинено от променящите се промени и не-постоянен график на съня.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 13

2. Анализирайте промените в обичайната мечта. Нарушенията на съня могат да бъдат следствие от голям брой заболявания, психични проблеми и болести, свързани със съня.

Симптомите на нарушения на съня включват повишена сънливост през деня, постоянна умора, неравномерна дишане или силна мобилност в съня, невъзможността да заспите, въпреки умората и обичайното време за сън и необичайно поведение в мечта - ходене или говорене.

За съжаление, в тази статия не можем да водим пълен списък на всички симптоми, свързани с всяка от възможните заболявания, тъй като тя включва голям брой признаци.

Консултирайте се с Вашия лекар възможно най-рано. Във вашите интереси, за да направите проблема със съня, без да го поставите за по-късно. Лекарят ще отговори на вашите въпроси и ще назначи подходящо лечение.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 14

3. Помислете какви лекарства приемате. Много лекарства могат или причиняват повишена сънливост и умора, или увеличаване на необходимостта от количество на съня.

Не отменяйте сами приемането на наркотици. Ако ви се струва, че някои лекарства могат да причинят проблеми със съня, да се консултират с лекар. В много случаи е достатъчно да смените дозата или да замените лекарството в друга.

Стотици лекарства са увеличили сънливост, включени в списъка на възможните странични ефекти. Пълният списък на тези лекарства е твърде голям, за да го донесе в тази статия. Всякакви лекарства от антихистамини до спада на налягането и болезнени могат да причинят сънливост и проблеми със съня. Ако смятате, че някой от вашите лекарства влияе на мечтата ви, говорете за него с лекар или фармацевт.

Подготовката може също да промени качеството на съня. Списъкът на такива лекарства е много дълъг, но е много по-къс от списъка на наркотиците, причиняващи сънливост. Въпреки това, много лекарства могат да ви попречат. Ако ви се струва, че вашите лекарства влияят на качеството на съня ви, консултирайте се с лекар.

Изображение, озаглавено Знаете колко сън имате нужда от стъпка 15

4. Вземете хапчета за сън. Ако ви е трудно да създадете и поддържате график за сън, причината може да заплатите в някои проблеми - например депресирани. Може просто да се наложи да възстановите здрав мечта.

Някои лекарства се продават без рецепта и с тяхната помощ ще заспите по-бързо. Всички лекарства от тази група са предназначени за краткосрочна употреба.

Ако проблемите с една мечта не преминават, говорете с Вашия лекар за лекарства, които се освобождават от рецептата.