Как да регулирате рутината на вашия сън: 10 стъпки

Трудно е да спиш или да продължиш да спиш през цялата нощ? Или вие сте студент, който се връща, за да учи през есента след безсънни летни нощи или възрастни хора, страдащи от прекъсвания на леглото поради възрастта, тези прости стъпки ще ви помогнат да получите възможност да спите спокойно и плътно.

Стъпка

един. Събудете се по едно и също време всяка сутрин. Създайте сигнал за будилник едновременно, включително уикенди, когато просто започвате да работите върху създаването на нови навици на сън.

2. Консумирайте здравословна храна за закуска. Подгответе себе си вкусна храна. Ако нямате достатъчно време, закускайте нещо бързо, но полезно, например, от всички плодове, а не торта или друг подобен вид сладост.

Изображение, озаглавено фиксиране на графика на съня стъпка 3

3. Не злоупотребявайте с кафе и чай от кофеин. Заменете втората си чаша студена вода, кафе без кофеин или друга безвредна напитка.

Image озаглавен фиксира вашия график за сън стъпка 4

4. Направете здравословни закуски през целия ден, като избягвате сделки за захар. Да, ще получите бърз прилив на сила и енергия от захарни продукти, но такива видове закуски, като крекери, орехово масло, моркови, череша целина ще ви дадат най-добрия и по-дълъг енергиен резерв.

Image озаглавен фиксиране на графика на съня стъпка 5

пет. Сън в следобед, но не дълъг. Опитайте се да не спите повече от 30 минути. Или просто седнете на стола си, затворете очите си и се отпуснете на стола за 10 минути.

Image озаглавен фиксиране на графика на съня стъпка 6

6. Подгответе тялото си да спите. Мелатонинът е естествен хормон на тялото ви, който помага за регулиране на циклите на съня си. Този хормон отговаря на светлината. Помогнете на тялото ви да се настрои до здрави мелатонинови емисии по този начин:

През целия ден, опитайте се да прекарвате повече време на улицата, ако е възможно. Дръжте работното си място осветена слънчева или изкуствена светлина. Не носете слънчеви очила сутрин.

Опитайте се да избягвате да гледате телевизия или да работите с електронни устройства с изкуствено осветление. Радиацията от телевизора или компютърния монитор може да намали производството на мелатонин и да активира мозъка ви, поради което ще бъде по-трудно да заспите. Опитайте се да прочетете книгата, слушайте аудиокнига или музика или упражнения за релаксация.

Image озаглавен фиксира вашия график за сън стъпка 7

7. Отидете в леглото по едно и също време всяка вечер. Това включва уикенди (съжалявам, партийни любители).

Image озаглавен фиксиране на графика на съня стъпка 8

Осем. Придържайте своя график. В зависимост от степента на нарушаване на предишната ви рутина на деня и способността на тялото ви, можете да отнеме известно време за адаптация на нов график.

Изображение, озаглавено фиксиране на графика на съня стъпка 9

девет. Вземете дневник за сън. Наличието на дневник, в който ще записвате ежедневните си навици по отношение на съня. Този вид информация ще бъде полезна за вас, ако трябва да потърсите професионална помощ за съня.

Изображение, озаглавено фиксиране на графика на съня стъпка 10

10. Вземи си душ. Душът може да се развесели и да ви събуди сутрин и да се отпуснете вечер. Сутрин започнете с топла душа и пълна със студена вода, за да отблъснете баланса на умората. Вечерта вземете топъл душ, за да се отпуснете плеснати мускули и да ги подготвите да спят.