Как да се справим с тревожността и паниката

Паничното разстройство е заболяване, което се характеризира със специално безпокойство поради възможна паника атака. Освен това човек често трябва да се бори с безпокойството едновременно, което провокира панически атаки. С разстройство можете да се справите с помощта на психолог или психотерапевт. Не се опитвайте да се лекувате самостоятелно. Важно е да се кандидатства за помощ възможно най-скоро, тъй като тревожността и паничното разстройство могат да повлияят на взаимоотношенията, работата, изследването и дори могат да доведат до агорафобия.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Как да научите признаци на разстройство

един. Знаят симптомите на панически разстройства. Паничното разстройство страда от милиони хора по целия свят, но по-често това заболяване се намира при жените.Като правило атаките на паническите разстройства продължават една минута, но те могат да бъдат повторени от време до няколко часа. Симптомите на панически разстройства включват:

внезапни повтарящи се нападения за страх;
чувство за безпомощност по време на нападението;
парализиращ страх;
Страх или безпокойство поради възможността за повторение на атаки;
Усещането, че човек отива луд или ще умре сега.
Физическите симптоми включват бързо сърцебиене, повишено изпотяване, затруднено дишане, слабост или замаяност, топлина или втрисане, изтръпване в ръка или в изтръпване, болка в гърдите, недостиг на въздуха, коремна болка.

Изображението, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 2

2. Знаете какви са отличителните черти на паничното разстройство. Обща тревожност или 1-2 панически атаки изплаши човека, но те не винаги са признаци на разстройство. Дефиниращата линия на паническо разстройство е Постоянен страх от повторение на пристъпи на паника. Ако сте имали четири и повече паника атаки и се страхувате от следващия, се свържете със специалист, който лекува паника или смущаващи нарушения.

Хората с панически разстройства са по-опитни поради следните атаки, а не поради някои събития или неща.

Не забравяйте, че всички хора имат притежание на безпокойство, тъй като това е нормален стрес отговор. Ако се чувствате безпокойство, това не означава, че имате разстройство. Здравата загриженост се усеща пред нещо специфично - например, преди важно представяне или съвпадение. Един тревожен човек постоянно се тревожи. Често не може да определи причината за безпокойство.

Изображението, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 3

3. Знаят какво може да бъде страничните ефекти на паническите разстройства. При липса на лечение, паниката може да има значително въздействие върху човешкия живот. Една от най-неприятните последици от паничното разстройство е развитието на фобиите. Например, ако сте имали паника атака, когато сте карали в асансьора, можете да развиете страх от асансьори. Можете да започнете да ги избягвате и може да имате фобия. Можете да решите да се откажете от добър апартамент или работа поради необходимостта да използвате асансьора там или няма да отидете в болницата, до търговския център или във филм, защото страхът използвайте асансьора. Хората с паника разстройство могат също да развият агорафобия - страхът от пространството извън къщата, тъй като такива хора се страхуват, че паническата атака ще се случи, когато са извън къщата. Възможни са и други странични ефекти:

повишен риск от злоупотреба с алкохол и наркотици;

повишаване на самоубийствения риск;

депресия;

Отказ на хобита, спорт и други приятни дейности;

Страх от движения повече от няколко километра от къщата;

Икономически ефекти (отказ за добра работа, свързана с преместването - загуба на работа - финансова зависимост от другите).

Метод 2 от 4:

Как да се лекуват панични разстройства

един. Намерете специалист, който се занимава с тревожни разстройства. Най-важното нещо при лечението на тревожност, което се комбинира с паническо разстройство, е специализирана помощ. За щастие, това разстройство е добро за лечение, но хората често поставят грешни диагнози. Кажете на терапевта, че се случва с вас, така че той да елиминира здравословните проблеми, които могат да се обадят на атаки, и след това да ви помолят да ви насочат към психотерапевт, който лекува тревожни и панически разстройства. В този случай могат да се прилагат следните методи на психотерапия:

Когнитивна поведенческа терапия. Той помага при лечението на паническо разстройство и е предпочитаният метод на лечение в този случай. Когнитивната поведенческа терапия е насочена към идентифициране на скрити причини и модели в поведението, което засяга безпокойството и развитието на нови поведенчески умения и методи за борба със стреса.
Експозиция терапия. Лекарят ще ви помогне да намерите причината за страховете и да развиете план за постепенно увеличаване на степента на контакт с тях.
Терапия за осиновяване и отговорност. При тази форма на терапия се прилагат методи за приемане и самосъзнание, които позволяват да се преодолее безпокойството и да се справи със стреса.
Диалектична поведенческа терапия. Този метод на терапия се основава на принципите на източната медицина. Поради комбинацията от самосъзнание, управлението на емоциите и прилагането на стратегии за контрол на стреса, както и чрез развитието на междуличностни комуникационни умения, хората започват да се борят по-успешно.
Забележка: За съжаление, задължителната медицинска застраховка в Русия и повечето страни от ОНД не обхващат услугите на психотерапевта. Въпреки това, в някои градове на Русия има центрове за свободна психологическа помощ за населението, където се приемат висококвалифицирани специалисти. Ако вашият работодател или вие сами плащате за доброволната медицинска застраховка (DMS) с най-пълно покритие, вероятно тя включва психотерапевтична помощ. Разберете в застрахователната си компания, независимо дали вашата политика покрива такива услуги, в който обем и кои специалисти работят по DMS, могат да съветват.

Изображение, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 5

2. Говорете с Вашия лекар за наркотиците. В някои случаи са необходими лекарства, особено ако човек има странични ефекти (например депресия). Най-често, с паническо разстройство, антидепресанти и антитлето лекарства са предписани.

Страничните ефекти на антидепресанти включват главоболие, гадене, проблеми със съня. Говорете с Вашия лекар, ако развиете странични ефекти.

Като правило, веднага пациентите предписват изборни инхибитори на серотонин, селективни инхибитори на серотонин-норепинефрин или veplaxine.

Антидепресанти в редки случаи причиняват мисли за самоубийство или дори опити за самоубийство, особено при деца и юноши. Важно е постоянно да спазвате човек, който приема антидепресанти, особено в началото на лечението.

Лекарят може също така да присвои боксоци, които могат да помогнат за отслабването на проявите на симптомите, въпреки че в такива случаи те се предписват рядко.

Каквито и наркотици да не назначат лекар, във всеки случай ще препоръча комбинацията от наркотици и когнитивно-поведенческа психотерапия.

Изображение, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 6

3. Определи какво пуска реакцията. Паническите атаки често започват внезапно - те са възможни дори в сън. Повтарянето на панически атаки може да доведе до развитието на паническо разстройство, когато човек започне да се страхува от нападения повече от причините за тези атаки. Причините се наричат тригери. Важно е да се идентифицират задействаните пристъпи на паника и да се разбере, че тригерите и паниката не са свързани помежду си. Благодарение на това, страхът ще започне да се оттегля. Лекарят ще ви помогне да идентифицирате тригери.

Атаките за тревожност могат да бъдат провокирани от следните тригери:

Финансови затруднения;

Работа;

здравословни проблеми;

проблеми в отношенията;

Важни решения;

лошите новини;

Неспокойни мисли или спомени;

самота;

Места и хора, свързани с травматични събития.

Тригерите на атаката на тревожността, свързани с паническо разстройство, включват:

хроничен стрес;

раздяла или загуба на любим човек;

места, в които се случиха паника;

Студентско сърце или други физически симптоми, които ви напомнят за това, което се случва с тялото по време на паника атака.

Изображението, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 7

4. Следвайте себе си със страховете си. С помощта на психотерапевт можете да започнете преодоляване на тригери, включително физически. Има няколко вида терапия с експозиция.

С интроцептивна терапия, лекарят ще ви помогне да се избутате със симптомите на паническа атака в безопасни контролирани условия. Вие ще разберете, че всички тези симптоми (бързо сърцебиене, освобождаване на пот и други) не означава, че паническата атака неизбежно ще дойде. Например, лекар може да ви помоли да се движите на място, за да ускорите Heartbeat. Така ще видите, че това е безвреден физически феномен, който може да се наблюдава не само по време на паническата атака.

С физиологичната експозиция на ситуацията, причинявайки страх, са разделени на малки стъпки, с които е лесно да се справят. Човек, изправен пред ситуации едно по едно в даден момент, започвайки с най-малко опасен сценарий.

Изображение, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 8

пет. Разпознават когнитивните изкривявания и ги устоявайте. Вашият начин на мислене може да бъде безпокойство. Лекарят ще ви помогне да научите когнитивно изкривяване в мисленето си. Помислете какви фактори ще бъдат и против такива мисли. Когато се научите да разпределите тези мисли, опитайте се да ги замените по-полезни и реалистични. За безпокойство обикновено има следните когнитивни нарушения:

Категорично мислене (всички или черни, или бели - всичко или нищо): "Ако детето ми няма да получи добри оценки в училище, това ще означава, че съм лоша майка".

Преувеличени обобщения: "Ваня е ядосана на мен, защото не се обаждам. Той никога няма да иска да говори с мен ".

Драматични: "аз отново обхващат безпокойство. Всеки ще ме погледне! Ще бъда толкова неудобен! Никога няма да мога да дойда тук.

Побързайте заключения: "Саша не ми каза здрасти. Вероятно ме мрази ".

Емоционални заключения: "Чувствам се като губещ, защото нямам работа, а аз съм губещ".

Изображение, озаглавено Управление на тревожност и паническо разстройство стъпка 9

6. Повторете мантрата си през деня. Мантра, преведена от санскрит - това са звуци или фрази, което ви позволява да създавате положителни колебания в човешкия дух. Мантрата е силно изразена във вселената. Важно е да се съсредоточите напълно върху изразените думи. За да се отървете от негативните мисли и да ги замените с положително, първо трябва да пренасочите отрицателното отношение към друг канал и да определите вашите тригери. Ако откажете отрицателни мисли, ще имате по-малко отрицателни настройки, благодарение на което ще се появи за положително отношение към вас.

Можете да повторите мантрата след събуждане, като погледнете в огледалото, за да се настроите за нов ден. Когато приближавате стреса, повторете мантрата и помогнете на себе си да се съберете и да се успокоите.

Мантрата може да бъде следната фраза: "тревогата не е опасна. Тя е просто неприятна. ".

Метод 3 от 4:

Как да се справим със симптомите и да следвате вашето здраве

един. Научете се да правите дълбоки дихателни упражнения. Дълбоко диафрагмалното дишане ще ви помогне да изтеглите стрес и тревожност. В допълнение, дълбокото дишане по време на паника атака ще ви позволи да се успокоите и по-бързо преодолявате симптомите. Хипервентилация или бързи кратки вдишвания и издишване - това е чест симптом на паника атака. Упражнения за дълбоко дишане ви позволяват да се борите с чувствата, докато атаката бъде приета и дори може да помогне за предотвратяване на последващи пристъпи на паника.

Седнете гладко в удобен стол. Сложи ръка на корема. Направете дълбоко вдишване на четири сметки. Чувствам как коремът е надут. Задръжте дъха си в два сметки. След това дишайте уста в четири сметки. Гледайте как коремът е издухан под ръката ви.
Упражнявайте два пъти на ден за 5-10 минути.

Изображение, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 11

2. Опитайте техники за самосъзнание. Самосъзнанието е способността да бъдеш тук и сега, в настоящия момент. Често, по време на тревожните атаки, човек е или в миналото, или в бъдеще. Самосъзнанието ви позволява да се борите със стреса, връщате човек към текущия момент. Може да медитира, да диша или да изпълнява други упражнения за преодоляване на тревожността.

Самосъзнателната медитация включва намиране на тихо място и дълбоко дишане. Концентрирайте вниманието си върху усещанията в тялото в текущия момент: върху визуален, звук, обонятелен, тактилен, вкус. Ако забележите, че сте започнали да мислите за бъдещето или за миналото, се върнете към настоящето.

Дълбоко дишането включва почистване на ума от всякакви мисли и концентрация само на дишане. Дишай дълбоко. Когато мислите идват при вас, признайте присъствието им, но ги върнете назад и се върнете към концентрацията на дишане.

Изображението, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 12

3. Въведете активен начин на живот. Физическо упражнение полезно не само за общо здраве и благополучие. Те също така позволяват да се справят със стреса. Тъй като стресът прави човек по-предразположен към паника атаки, отслабване на стреса и разбирането как да се справят с него, ще ви позволи да намалите риска от повторно опаковане. Спортът ви позволява да подобрите настроението и стимулира производството на естествени болкоуспокояващи - ендорфини. Физическата активност също помага за увеличаване на самочувствието и подобряване на качеството на съня.

Опитайте различни спортове, за да намерите това, което ви харесва. Не забравяйте, че едва ли ще можете да играете спорт за дълго време, което изчерпвате или изглеждате твърде сложно. Вземете товар, който ще ви подхожда и ще се опитате да спортувате заедно с други хора, за да се справите по-добре със стреса.

Но е важно да се помни, че някои хора имат изпотяване и бързо сърцебиене са тригери, тъй като тези физически прояви присъстват и по време на атаката на паника. Ако тези тригери действат за вас, като провокирате фактор, говорете с Вашия лекар преди да започнете да тренирате спорт.

Изображение, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 13

4. Редовно плюе. Сънят и тревожността са взаимосвързани. Недостигът на съня води до укрепване на стресовата реакция, а стресът лишава човек да спи. Хора, които хронично изпитват безпокойство много зле. Учените са открили, че хората с тревожност и панически симптоми на разстройство стават все по-малко ярки, като подобряват качеството на съня.

Опитайте се да спите 7-9 часа всяка вечер. Помислете за вечерния ритуал преди лягане, което ще ви помогне да се отпуснете: прочетете, решавате кръстословицата, да пиете чай без кофеин.

Опитайте се да си легнете и да ставате едновременно, така че режимът да е постоянен.

Не пийте алкохол и кофеин. Хората често пият алкохол, за да заспи. Въпреки че алкохолът може да причини сънливост, това прави мечта по-тревожна в по-късните фази. Може да сте загубили по-бързо, но качеството на съня ви ще бъде по-лошо. Поради симптомите на кофеинът на тревожност могат да се увеличат. Когато се използва вечер, кофеинът може да попречи на съня.

Изображение, озаглавено Управление на тревожност и паническо разстройство стъпка 14

пет. Прегледайте храната си. Важно е да се поддържа балансирана диета и има продукти с голямо съдържание на витамини и хранителни вещества. Опитайте се да ядете пресни нерасовени продукти: нискомаслено месо, други протеини, сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, твърди зърнени храни), както и нискомаслени или нискомаслени млечни продукти. Разберете дали имате повишена чувствителност към глутен или млечни продукти и избягвайте тези продукти за предотвратяване на реакцията, която може да повиши тревожността.

Яжте сложни въглехидрати (пълнозърнести зърна, плодове, зеленчуци). Тези продукти могат да стимулират производството на серотонин - вещества, които намаляват нивото на стреса.

Също така се опитвайте да ядете продукти с голямо съдържание на витамин С (например цитрусови плодове), както и продукти, богати на магнезий (зелени зеленчуци, соя). Наред с други неща витамин С намалява нивото на кортизол, стресовия хормон.

Да се поддържа водният баланс на тялото, да пие осем и повече чаши вода на ден.

Метод 4 от 4:

Как да поискате помощ

един. Свържете се с приятел. Дори един прост разговор за техния опит и проблеми може да бъде достатъчно, за да се чувства облекчение и радост. Неспокойните мисли често се превъртат отново и отново и започваме да ги приемаме за факти. Разговор с близък приятел или роднина кой може да ви даде обективен съвет може да ви помогне. Ако изразявате силно страховете си, можете да видите, че те са нелепи или малко вероятни. Може би вашия събеседник ще ви обясни, че всички тези страхове се притесняват.

Изображение, озаглавено управляващо тревожност и паническо разстройство стъпка 16

2. Присъединете се към групата за подкрепа на хората с безпокойство. Можете да намерите група за подкрепа на пълно работно време чрез психотерапевт или религиозна организация. Можете също така да общувате с група от подкрепа в интернет. Взаимодействието с хора в групи за подкрепа ще ви освободи от необходимостта да се справите с вашето разстройство сами. Можете да приемате полезни стратегии за борба със симптомите от хора, които са били на ваше място. В допълнение, в някои групи можете да намерите поддръжка и приятели.

Учените са установили, че хората, страдащи от тревожни разстройства в групата и с подкрепата на други хора става по-добре. Вашите приятели и роднини може да не разбират какво се случва с вас и хората, които се сблъскват със същия проблем, както ще показват съпричастност и да ви дадат надежда за по-добро.

Съвети

Натрупване на умения и техники за борба с тревогата. С течение на времето ще забележите, че е станало по-лесно да се справят с проявлението на симптомите.
Има редица добре доказани препарати, които могат да спомогнат за намаляване на честотата и / или степента на проявление на тревожност и пристъпи на паника. В някакъв момент тези лекарства придобиха репутация на наркотици с голям брой странични ефекти, но сега не е така. В съвременния свят най-често срещаните и ефективни лекарства от този тип имат минимален набор от странични ефекти или дори не ги имат. Ако се развиват странични ефекти и се развиват, те се оказват умерени. Такива лекарства не са подходящи, така че лекарството трябва да избере лекар.

Предупреждения

Препоръките, дадени в този член, не могат да заменят консултацията на терапевт или психотерапевт. Ако сте предписани лечението, следвайте дестинациите.
Не се опитвайте да преодолеете паничното разстройство. Лечението трябва да се обмисли и назначава се от психолог или психотерапевт.