Как да се успокои по време на паническата атака

Всички хора от време на време изпитват безпокойство, но истинска паника атака може да плаши и да принуди човек да се тревожи още по-силен. С помощта на чифт прости техники, можете да си помогнете да се успокоите по време на паника атака и да получите контрол върху тялото си. Веднага щом усетите подхода на тревожната атака, опитайте се да се върнете в момента и да започнете да дишате дълбоко. За предотвратяване на повторението на атаките, работата с причините, които ги причиняват. Ако ви е трудно да се справите с тези атаки, вижте терапевта или психотерапевта.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Колко бързо се успокои

един. Направете специално упражнение, за да се върнете към реалността и да отвлечете вниманието си. Опитайте се да внимавате вниманието си от тревожността и да се съсредоточите върху това, което ви заобикаля. Веднага щом усетите подхода на тревожната атака, спрете и се концентрирайте върху чувствата си: за това, което чувствате, вижте, чуйте, както и на миризми и вкусове.

Вземете малък обект в ръката си (ключове, анти-стрес топка) и го вземете от различни страни. Обърнете внимание на теглото и повърхностната текстура.
Ако имате студена напитка под ръка, изпратете я бавно. Обърнете внимание на това, което чашата ви причинява в ръката ви, и че се чувствате, когато питието ви стигне до вас в устата ви.
Може би ще бъдете полезни и да си припомнете кои сте и какво правите тук и сега. Например, кажете ми: "Аз съм Кристина, на 22 години седя в стаята си. Току-що се върнах от работа".

Изображението, озаглавено, се успокоявайте по време на атака на тревожност стъпка 2

Дишай дълбоко, Да се успокои. Ако имате паника атака, вероятно сте започнали хипервентилация. Дори ако не, е важно да дишате дълбоко за отслабване на стреса и да подобрите притока на кислород към мозъка. Така че ще имате възможност да се съсредоточите. Когато паникската атака подхожда, спрете и се опитайте да забавите дъха. Направете бавно и редовно вдишване през носа и издишайте устата.

Ако е възможно, седнете гладко или лъжете, поставете една ръка върху стомаха, а втората - на гърдите. Чувствам, че стомахът се разширява по време на бавно дъх. След това с помощта на коремните мускули избутайте въздуха навън.

Опитайте се да преброите до пет всеки път в дъха и издишайте.

Изображението, озаглавено, се успокои по време на атака на тревожност стъпка 3

3. Фокусирайте се върху мислите и чувствата си. По време на паническата атака мислите ви могат да объркат. Вероятно се чувствате твърде много точно, защото възниква усещането за претоварване. Помислете какво се случва в тялото и в главата ви. Това ще ви позволи да се справите с чувствата си. Седнете спокойно и се опитайте да опишете умствените си чувства и мисли, без да им давате оценка.

Например: "Сърцето ми бие много бързо. Ръцете ми се изпотяват. Страхувам се, че губя съзнание".

Напомнете си, че всички тези симптоми са следствие от тревожност. Не се насилвайте да контролирате тези симптоми - тя може да подобри само паника. Кажете си, че тези симптоми са временни и скоро ще преминат.

Съвети: Ако е възможно, останете на място и помислете за това, което чувствате. С течение на времето това ще помогне на мозъка ви да осъзнае, че ситуацията не е опасна. Опитите за избягване от тази ситуация могат да засилят комуникацията в мозъка между ситуацията и паника.

Изображението, озаглавено се успокоява по време на атака на тревожност стъпка 4

4. Плъзнете приеманията Прогресивна мускулна релаксация. Като част от тази практика, трябва последователно да се нацеждате и да отпуснете всяка група мускули. Това ви позволява да постигнете две гола: да се съсредоточите върху нещо друго и да отпуснете всички мускули. Започнете с мускулите на лицето, след това слез, докато всички мускули работят.

Оценете всяка мускулна група за 5-10 секунди и след това я отпуснете. Можете да повторите упражнението на една и съща мускулна група няколко пъти, но и един път ще бъде достатъчно.

Важно е да се натоварвате и отпускате следните части на тялото: челюст, уста (от мрачен до нормален), ръце, длани, корем, задници, бедра, хайвер, крака.

Метод 2 от 4:

Как да се справим с безпокойството

един. Признавам, че сте тревожни. Въпреки че вероятно се стремите да отслабите проявите на безпокойство, не се опитвайте да игнорирате това състояние. Игнорирането и потискането на емоциите могат да ги укрепят и да направят по-страшни. Признайте факта, че сте уплашени и че няма нищо лошо или лошо.

Опитайте се да запишете чувствата си или да обсъдите тревога с приятел.

Изображението, озаглавено, се успокои по време на а атакува стъпка 6

2. Опитайте се да организирате нереалистични мисли и да ги замените с другите. Важно е да спрете процеса на формиране на тревожни мисли и да ги замените с мисли, които ще ви помогнат да се чувствате спокойно и радост. Тя ще ви даде възможност да спрете повтарянето на същото и да се измъкнете от затворен кръг. Задайте си няколко въпроса. Е това, което се страхувате, реална опасност? Напомнете си, че изпитвате страх, но не заплашвате опасност. Важно е да се изключи опасността от ситуацията да се отпуснете.

Например, вие се притеснявате за предстоящия полет и не можете да спрете да мислите за това какво може да се случи. Кажи ми "Спри се" психически или на глас. След това заменете тревожните мисли спокойни и положителни - например мисли за почивка с най-добрите приятели и как се радвате да общувате.

Заменете мисълта по-реалистична: "Малко вероятно е самолетът да се счупи. Въздушното пътуване е един от най-безопасните начини за преместване".

Може да се наложи да повторите това упражнение много пъти, за да започнете работа, така че се грижите и не се вписвате.

Важно да запомните: Това приемане няма да работи по време на паника атака, тъй като нападението може да няма връзки с всякаква ясна мисъл и причината. Това приемане обаче е полезно в борбата срещу общото безпокойство.

Изображението е озаглавено успокоително себе си по време на атака от тревожност стъпка 7

3. Използвайте изображения и техники за насочване на визуализацията за релаксация. Ръководството за изображения ви позволява да се отпуснете и отслабва тревожността.Представете си място, в което се чувствате спокойно. Може да е вашият дом, любимо място да си тръгнете, прегръщате любим човек. Представяне на място, добавете различни усещания към картината, така че цялото ви съзнание да се фокусира върху създаването на това изображение. Помислете какво виждате, чуйте какво те докосват, какви миризми и вкусове ви заобикалят.

Може да се направи с отворени или затворени очи, въпреки че ще бъдете по-лесни за вас.

Когато тревожната атака подхожда, визуализирайте безопасното си място. Представете си, че сте спокойни и спокойни и са на мястото, което познавате добре. Попълнете визуализацията, когато се чувствате по-спокойни.

Изображението, озаглавено се успокоява по време на атака на тревожност стъпка 8

4. Запишете чувствата си, така че с тях е по-лесно да се справят. Ако имате пристъпи на паника или тревожност, водете дневник и пишете в него за вашите чувства. Запишете, че чувствате какво се страхувате, че мислите за този страх и това, което мислите, както и фиксирайте интензивността на всички чувства. Така че ще бъде по-лесно да се съсредоточите върху мислите си. Re-четене на записи, ще анализирате чувствата си, които ще ви позволят да поддържате безпокойство под контрол.

Първоначално може да ви се струва, че нямате какво да кажете. Продължаване на анализът на ситуации, които провокират тревожност. Когато се научите да забавяте и разглобявате ситуации подробно, можете да разпределите мисли и чувства, които могат да бъдат безпокойство.

Покажете разбиране по отношение на себе си, когато правите записи. Не осъждайте себе си или мислите си. Не забравяйте: не можете да контролирате появата на вашите мисли и чувства и никакви мисли или чувства са само лоши или само добри. Въпреки това, можете да контролирате реакцията си към тези мисли и чувства.

Изображение, озаглавено спокойно по време на атака на тревожност стъпка 9

пет. Обърнете внимание на тялото си винаги да се чувства добре. Вниманието към тяхното физическо здраве ще спомогне за укрепване на психичното здраве. Физическото упражнение и правилното хранене няма да ви излекува от тревога, но те ще ви помогнат да се биете с нея. За да подобрите вашето физическо здраве и емоционално състояние, направете следното:

Спорт. Физическо натоварване, особено аеробно, допринася за производството на ендорфини, които подобряват настроението и помагат на човек да се почувства по-спокоен.

Подходящ. Няма продукт, който напълно ще излекува или може да предупреди развитието на тревожност. Обаче, отказът за рециклиране на храна и храна с високо съдържание на захар може да бъде полезен като използването на нискомаслени протеини, сложни въглехидрати (например цели зърнени култури), както и пресни плодове и зеленчуци.

Не прибягвайте до стимулиране на вещества. Вещества като кофеин и никотин могат да причинят нервност и напрежение, както и те могат да изострят съществуващото безпокойство. Някои хора погрешно вярват, че тютюнопушенето може да се успокои, но не е така. Никотиновата зависимост подобрява стреса и тревожността, като същевременно намалява нивото на това вещество в тялото. В допълнение, тютюнопушенето е изключително вредно за здравето.

Изображението, озаглавено, се успокои по време на атака на тревожност стъпка 10

6. Действайте да не спечелите мислите си. Преживяванията, дължащи се на безпокойство, само влошават държавата и ще бъде по-трудно да се борите с паника. Отвлечете вниманието си и тялото си с всяка задача: почистване, рисуване, разговор с приятел. Най-добре да направите това, което правите като хоби и какво харесвате.

Вземете топла вана или душ. Учените установиха, че чувството за топлина може да успокои и да отпусне много хора.Добавете няколко лимонови балсам капки или бергамот, жасмин или етерично масло от лавандула във вода. Тези етерични масла имат релаксиращ ефект.

Ако знаете точно какво е причинена безпокойството, направете нещо, което ще ви позволи да се отървете от източника на проблема. Например, ако се притеснявате поради предстоящата тест работа, прочетете резюмето. Тя ще ви позволи да се чувствате по-уверени.

Изображението, озаглавено, се успокои по време на тревожна атака стъпка 11

7. Опитайте се да се отпуснете с музикална терапия. Направете списък на успокояващите композиции, които ви увеличават настроението. Ако или когато почувствате подхода на безпокойството, включете тази музика, за да се отпуснете. Ако е възможно, използвайте слушалки за отмяна на шума, за да се фокусирате върху музика. Концентрирайте се върху различни партиди, върху звуци, на текста, ако е така. Това ще ви помогне да отвлечете страха.

Най-добре е да слушате бавна музика (60 и по-малко удара в минута) със спокоен текст (или без текст). Бързата музика и агресивните текстове могат да засилят стреса.

Изображението, озаглавено успокоително себе си по време на атака на тревожност точка 12

Осем. Обадете се за помощ на приятел. Ако не можете да излезете от състоянието на тревожност, обадете се на приятел или член на семейството и помолете за помощ. Нека този човек ви отвлече от паника и анализира страха ви, за да се чувствате по-лесни за преодоляване. Ако често имате пристъпи на паника, научете приятел на правилните действия по време на такава атака, така че човек да е готов за това, което можете да поискате помощ.

Например, помолете човек да държи ръката си по време на паника и да ви напомня, че не заплашвате опасност.

Метод 3 от 4:

Специалистка помощ

един. Свържете се с вашия психотерапевт, ако тревожността е много силна или запазена с вас дълго. Ако пристъпите на паника се повтарят дълго време, можете да пишете на психотерапевт. Можете да имате паническо разстройство или общо тревожно разстройство. Тези нарушения трябва да третират специалист.

Най-често с тревожни разстройства се използва когнитивна поведенческа терапия. Тя ви позволява да тренирате човек, използващ признание и промени в вредните мисли и навици.
В някои случаи лекарствата могат да бъдат показани, че потискат тревожността (ако други методи за лечение не са достатъчно ефективни). Препаратите са най-ефективни в комбинация с психотерапия и промени в начина на живот.

Изображение, озаглавено спокойно по време на атака на тревожност стъпка 14

2. Помолете терапевта да ви насочи към психотерапевт. В някои страни може да е трудно да се избере добър психотерапевт, особено ако човек има ниски доходи или застраховка, не покрива целия спектър от медицински услуги. Ако имате силно безпокойство и не можете бързо да се обърнете към психотерапевт, говорете с моя терапевт.

Въпреки че обикновено терапевтите не могат да извършват психотерапия (с изключение на психиатрите), те могат да идентифицират много нарушения, включително депресия и тревожност, и да предпишат наркотици. Лекарят може да препоръча и витамини и добавки, както и да дава съвети относно промените в начина на живот.

Ако не знаете, вие посочвате симптомите си на безпокойство или не, помолете лекаря да ви инспектира и да направи заключение.

Терапевтът може също да ви насочи към специалист.

Изображението е озаглавено успокоително себе си по време на атака на тревожност стъпка 15

3. Търсете възможността да посетите психотерапевт безплатно или за кратко плащане. Ако не можете да си позволите да плащате за психотерапия, потърсете безплатни или евтини опции.

Контакт психотерапевтична клиника.

Ако живеете в Москва, обадете се на Московската психологическа помощ Moskovic reference телефон +7 (499) 173-09-09 и се регистрирайте за специалист. Можете също да оставите заявка на сайта Московска психологическа помощ за населението и да получите съвет онлайн.

Безплатна помощ също така предоставя някои обществени организации (независим благотворителен център за помощ, които са оцелели по сексуалното насилие на "сестрите", регионалната обществена организация "Анна" и други) и образователни институции (Московски градски психологически и педагогически университет, Център за психологическа консултация, Център за психологическа консултация във висшето училище по икономика и други).

Метод 4 от 4:

Как да намерим паника атака

един. Анализират физически симптоми. Паническите атаки могат да се случат с всеки, но най-често те се наблюдават при хора с паническо разстройство - тревожно разстройство, което се характеризира с чести пристъпи на страх и безпокойство. За да започнете реакцията може почти всяка ситуация, не само опасна. Физическите симптоми на паническа атака включват следното:

Болка в гърдите. Обикновено се локализира в една част от гърдата и не се разпространява от лявата страна на тялото, както при инфаркт.
Замаяност и загуба на съзнание
Избор, невъзможност да си поемем дълбоко дъх
Гадене или повръщане - с паника атаки на повръщане е по-малко вероятно
Сърцеобразни
Диспнея
Повишено изпотяване, лепкава кожа, топлинни атаки
Треперене
Със силна паника атака, ръцете или краката могат да намалят спазмите или дори да бъдат парализирани за известно време. Този симптом се обяснява с хипервентилацията на белите дробове.

Предупреждение: Много от симптомите на паническо нападение са трудни за разграничаване на симптомите на инфаркт. Ако почувствате болката в гърдите, силната замаяност и слабост, изтръпване в ръцете и не сте имали паника пристъпи преди, обадете се на линейка или отидете в офиса на болничната рецепция. Лекарите ще оценят вашето състояние и ще решат дали има причина за безпокойство.

Изображение, озаглавено спокойно по време на тревожна атака стъпка 17

2. Обърнете внимание на усещането за силен страх или ужас. В допълнение към физическите симптоми с пристъпи на паника, има психологически или емоционални симптоми. Те включват:

Силен страх

Страх от смъртта

Страхът губи контрол

Чувствам се Рока

Чувство на разстройства от реалността

Усещането за нереалността на всичко, което е

Изображението, озаглавено успокоително по време на тревожна атака стъпка 18

3. Знаят признаците на инфаркт. Някои симптоми на паника атака и сърдечен удар съвпадат. Ако поне ви Малко съмнение, че паника атакува или сърдечен удар, обадете се на линейка. Симптомите на инфаркта включват следното:

Болка в гърдите. В инфарфата болката в гърдите се усеща като притискане, компресиране, чистотата на гърдите. Обикновено болката се запазва по-дълго от чифт минути.

Болка в горната част на тялото. Болката може да бъде в ръка, гърба, шията, челюстта или в корема.

Диспнея. Тя може да дойде в болка в гърдите.

Тревога. Можете внезапно да почувствате страха или подхода на нещо ужасно.

Замаяност, загуба на съзнание

Увеличено изпотяване

Гадене или повръщане. В сърдечните пристъпи на повръщането се случва по-често в сравнение с пристъпите на паника.

Изображение, озаглавено успокоително себе си по време на атака на тревожност 19

4. Научете се да различавате обичайната загриженост от Паническо разстройство. Всички хора от време на време се сблъскват със стреса или дори да изпитват силно безпокойство. Въпреки това, повечето хора имат безпокойство, за да станат резултат от възбудително събитие (например изпита или вземане на важно решение). Тревогата обикновено преминава, когато ситуацията е разрешена. Но хората с тревожни разстройства изпитват безпокойство по-често, понякога дори редовно. С паническо разстройство при хора често има силни пристъпи на паника.

Паническата атака обикновено достига своя връх за 10 минути, въпреки че някои симптоми могат да продължат по-дълго. Чувството за общо стрес и безпокойство може да се наблюдава за дълго време, но те няма да бъдат същите интензивни.

Паника атака може да се прояви без причина. Понякога изглежда, че идва внезапно и необяснимо.

Съвети

Лайка помага да се отпуснете и да се успокоите. Някои хора обаче имат алергичен отговор на лайка. В допълнение, това растение може да взаимодейства с препарати, така че се консултирайте с лекар преди да получите.
Редовно се занимават със спорт и равит Техники за релаксация. Те помагат на борбата със стреса и да подобрят качеството на съня. Сънят е изключително важен за хората, които страдат от безпокойство, и да ограничат съня си не си струва.
Не забравяйте, че вашите приятели и роднини са винаги там, че те обичат, мислят за вас и са готови да подкрепят. Не се страхувайте да им кажете за проблемите си, дори и да сте неудобни.
Ароматерапията може да бъде много полезна, особено по време на паника атака. Белият шум също може да се успокои, дори и просто нервен.
По време на паника атаки можете да се опитате да приложите техники за самоосъзнаване или да пресечете броеницата. Това ще ви позволи да останете в момента и да пренасочите мислите си за нещо успокояващо.

Предупреждения

Ако пристъпите на паника се повтарят често, свържете се с вашия психотерапевт възможно най-скоро. Ако отложите лечението, проблемът се утежнява само.
Ако не сте сигурни, паника атака или сърдечен удар, незабавно се обадете на линейка.