Как да преодолеем тревожно разстройство

Силозивите нарушения са различни, от посттравматично стрес-разстройство към паническо разстройство, но същото нещо се основава на същото заболяване - страх. С страх непрекъснато се сблъскваме с тревожни нарушения, страхът има значително влияние върху човешката способност да работи, да научи и изгражда взаимоотношения. В такава държава, човек обаче се чувства безпомощен, от тази ситуация има изход.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Специални техники

един. Използвайте избягване, промени, адаптация и приемане в трудни ситуации. Най-често има 4 начина за излизане от ситуация, която причинява безпокойство: избягване, промяна, адаптация, осиновяване. Опитайте се да приложите комбинации от тези техники, за да разберете какво ви подхожда. Не забравяйте, че тези техники не могат да работят във всяка ситуация.

Изображение, озаглавено преодоляването на вашето безпокойство стъпка 2

2. Избягвайте стресовите фактори. Винаги трябва да се опитват да избягват ненужния стрес. Помислете какво служи като източник на стрес в живота ви. Запишете в дневник, кои моменти чувствате напрежението, какво се случва с вас и с хора, с които общувате, и ще бъдете по-лесни да разберете какво служи като тревожно състояние на задействане.

Човек често преживява безпокойство, когато е принуден да прекъсне между най-добрите задължения (семейство, работници, образователни и други). Ако се научите да говорите "Не", Можете да се отървете от ненужния стрес.

Комуникацията с неприятни хора или необходимостта от неудобни ситуации също могат да предизвикат безпокойство. Ако някой постоянно те прави нервен, говори с него или с нея за това. Ако човек не промени поведението си, опитайте се да общувате с него по-рядко.

Някои теми (например политиката или религията) също могат да причинят безпокойство. Опитайте се да избягвате да говорите по тези теми, ако такива разговори ви карат да се тревожите.

Изображението, озаглавено преодоляване на вашето тревожно разстройство стъпка 3

3. Променете фактора. В някои случаи е невъзможно да се избегне неприятна ситуация, но може да се промени, така че да не ви безпокои. Често това означава, че човек трябва да го погледне иначе или да се опита да използва други подходи за работа с проблем.

Например, ако сте нервни в колата по пътя към работа, защото се страхувате да влезете в инцидент, опитайте се да отидете на работа в автобуса или по друга форма на обществен транспорт. Най-вероятно, няма да работим изобщо, но няма да можете да промените вида транспорт във вашата власт.

Друг източник на тревожност е взаимоотношенията. За да промените нещо в тях, опитайте се да изразявате мислите си и да се чувствате направо и открито. Не забравяйте да бъдете учтив.

Например, ако не ви харесва, майка ви ви се обажда всеки ден, за да провери, като твоя, дори ако учиш, кажи й за чувствата си: "Мама, разбирам, че е важно да знаете, че съм добре. Но необходимостта от докладване всеки ден ме поставя и прави нервна. Може би можете да ми се обадите само през почивните дни? Ще ви кажа какво ми се е случило след седмица".

Необходимостта от спазване на всички крайни срокове също принуждава много нервни. Трябва да научите не само да говорите "Не", но също така планирайте времето си. Да следите всички неща, използвайте календар или специално приложение. Планирайте всички основни събития предварително. Няма да бъдете избегнати, ако знаете, че те се приближават и имате време да се подготвите, ще изпитате по-малко.

Изображение, озаглавено преодоляването на вашето тревожно разстройство стъпка 4

4. Адаптирайте, ако е необходимо. В някои случаи със стрес фактор, нищо не може да се направи. Може би нямате възможност да промените работата сега, дори ако искате. Може да сте заседнали в движението и със сигурност Свободни на работа. В тези ситуации е по-добре да се адаптираме към това, което се случва.

Опитайте се да разгледате проблемите и задействате тревожността иначе. Например, не можете веднага да промените работата си в момента, въпреки че не обичате да работите с клиенти в текущата си позиция и ви прави нервни. Опитайте се да разгледате ситуацията под същия ъгъл: "Получавам опит в общуването със сложни клиенти, които ще бъдат полезни в бъдеще".

Опитайте се да видите ситуацията като цяло. Много често хората с тревожни разстройства изпитват поради това, което изглеждат на други. Следващият път, когато смятате, че сте нервни (например пред публична реч), си задайте няколко въпроса. Колко важно е това събитие като цяло? Ще бъде ли важна за една седмица, месец по-късно, за една година? Най-вероятно това нещо не е толкова важно, колкото си мислите.

Коригирайте очакванията си. Перфекционизмът е тясно свързан с тревожност и депресия.Ако почувствате безпокойство поради нереалистични стандарти, опитайте да промените очакванията си. Напомнете си, че можете да се стремите към добър резултат, без да се опитвате да постигнете идеал. Ако си позволите да правите грешки и да се адаптирате към тях, ще бъде по-лесно за вас в бъдеще.

Изображение, озаглавено преодоляване на вашето безпокойство стъпка 5

пет. Приемете себе си с това, което не можете да промените. Илюзията, че човек може да засегне всички обстоятелства, като я излага на прекомерен натиск. Човек вярва, че трябва да оцелее в загуба, трябва да се забавлява от работата си, трябва да бъде успешна в отношенията с другите. Въпреки това, действията на други хора не зависят от вас - вие сте отговорни само за вашия. Напомнете си, че можете да повлияете не всички и да отидете, че не зависи от вас.

Вместо да се тревожите поради факта, че вашият партньор не прави това, което искате от него, помислете какво зависи от вас - например, анализирайте как говорите с него. Ако проблемите в отношенията продължават, напомнете си, че сте направили всичко това Бих могъл. Вземане на решения за някой друг е невъзможно.

Потърсете добро. Звучи тест, но способността да се видят добре дори в най-трудната ситуация, помага за борба с тревожността и депресията. Например, помислете за грешки, които не са като пропуски, а като възможности за растеж и придобиване на опит. Стресът подобрява вашата съпротива и не ви унищожава. Дори ако започнете различно лечение на малки ежедневни трудности (например, на преминат автобус), ще бъдете по-малко разстроени и нервни.

Метод 2 от 4:

Разрешаване на проблем

един. Помислете за стратегията на стреса. Тревогата може да бъде следствие от натрупването на стрес. За да преодолеете стреса и да намалите степента на безпокойство, трябва да научите как да работите с проблеми и да намерите начини за управление на вашето състояние. Хората, склонни към безпокойство, се стремят да контролират всичко, което ги заобикалят, дори ако е невъзможно. Мислете само за това, което можете да управлявате.

Вземете тетрадка и запишете всички неща, които сте притеснени в момента. Обмислят стратегии за коригиране на ситуации или по-задълбочени подготовки за тях. Например, ако се притеснявате за предстоящата публична реч, обещавайте себе си да репетирате всяка вечер и след това да практикувате да го произнасяте преди нереална аудитория.

Изображение, озаглавено преодоляване на вашето безпокойство стъпка 7

2. Чрез тревожните мисли. Хората, страдащи от смущаващи нарушения, често влошават състоянието им вредни и ирационални мисли. Може би ти се тревожиш за брат си, който отиде на дълго пътуване. Може да сте нервни, когато той не ви пише поне няколко часа. Опитайте се да мислите за по-реалистичен сценарий за развитие на събития.

Например, вие сте решили, че нещо се е случило на брат ми. За да се отървете от тази мисъл, просто разгледайте последните новини, свързани с нейния маршрут. Ако няма съобщения за произшествията в новините, ще трябва да помислите какво може да се случи в действителност - например, "Може би ме е забравил да се обадя" или "Вероятно той е освободил телефон".

Изображение, озаглавено преодоляване на актексовото разстройство стъпка 8

3. Напомнете си, че не заплашвате опасност. Ако страдате от остра форма на тревожност (например, имате панически атаки), тялото ви влиза в защитен режим, дори ако не заплашвате опасност. С паника атака, човек се чувства така, сякаш е застрашен от нещо, и се страхуват. Решаването на този проблем ще помогне за рационалното разбиране.

Останете наоколо. Опасно ли сте заплашва? Ако не, повторете това твърдение, докато станете по-спокойно. "Не заплашвам опасността. Аз съм в безопасност". Можете дори да проверите всички ъгли, за да сте сигурни, че всичко е в ред.

Изображение, озаглавено преодоляване на вашето тревожно разстройство стъпка 9

4. Не потискайте чувствата си. Тревожността може да се засили, когато се опитва да потисне или пренебрегне чувствата си. В някои случаи страхът от тревожност провокира тревожността укрепване. Чувство на тревожност, потапяйте се в чувствата си с дълбоко дъх. Обърнете внимание на това, което мислите и какво чувствате, но се опитвайте да не отговаряте на това. Просто внимателно наблюдавайте вашето духовно и физическо състояние.

Можете дори да се смеете малко. Кажи ми: "Заповядай! Хайде!" или "Покажи ми как знаеш!" Ако се държите безстрастно, просто вземете факта, че чувствате тревога, тези усещания ще бъдат по-бързи.

Метод 3 от 4:

Грижа за себе си

един. Практикувайте дълбоко дъх. Представете си, че коремът ви е топка. Направете дълбоко дъх и усетете корема. След това бавно издишайте.

Направете дълбоки упражнения за дъх по време на паника атака или през деня, за да се справите с напрежението и за предотвратяване на тревожност. 20-30 минути дълбоко дишане ще бъде достатъчно. В същото време можете да повторите "Аз съм в безопасност" и "Аз съм напълно спокоен".

Изображението, озаглавено преодоляване на аквоестото разстройство стъпка 11

2. Научете се да бъдете по-спокойни с медитация или йога. Ежедневната употреба на успокояващи техники ще ви помогне да се отървете от безпокойство и да научите как да запазите чувствата си под контрол. Когато медитиращото съзнание се освобождава от страхове и безпокойство, и човек се фокусира върху почистването и отпускането на вдишване. В йога, упражнения за разтягане и специални пози, които се наричат асани, както и техники, които съчетават медитация и дълбоко дишане.

Потърсете медитация, за да бъдете медитация за начинаещи в интернет или да се регистрирате в най-близкото йога студио.

Изображението, озаглавено преодоляване на вашето тревожно разстройство стъпка 12

3. Яжте напълно няколко пъти на ден. Тревогата може да се увеличи поради недостатъчно внимание. 3-5 пъти на ден Яжте част от полезни балансирани храни: нискомаслени протеини, плодове и зеленчуци, цели зърнени треви и нискомаслени млечни продукти. Между храненията, закуските пресни зеленчуци, плодове и ядки.

Яжте продукти към голямо съдържание на полезни мастни киселини (червена риба, авокадо), както и сложни въглехидрати (цели зърнени култури, кафяв ориз).

Избягвайте кофеин и алкохол. Тези вещества ще изострят само състоянието ви. И алкохол, а кофеинът правят човек по-раздразнителен и прекъсващ сън.

Изображението, озаглавено преодоляване на вашето безпокойство стъпка 13

4. Упражнение в съответствие с възможностите на тялото ви. Можете просто да ходите с куче в парка или да се присъедините към интервалната тренировка с голям товар.Резултатите от научните изследвания показват, че редовните спортове позволяват на организма да изработва ендорфини - хормони на щастие, които подобряват самочувствието. Спортът също така ви позволява да отвлечете смущаващите мисли.

За да играете редовно спортно, е по-лесно, изберете няколко вида натоварване и ги заместйте. Например, най-вече искате да играете спортни отбори, но ако нямате никой да играете, можете просто да плувате.

Преди да продължите със спорт, говорете с Вашия лекар.

Изображение, озаглавено преодоляване на стъпката на тревожност стъпка 14

пет. Опитайте се да излезете. Повечето възрастни хора се нуждаят от 8-9 часа на ден. Стресът и безпокойството могат да повлияят на съня и да попречат на заспиване. Няма да можете да заспите, ако превъртате същите мисли в главата ми. Въпреки това, недостигът на сън може да увеличи безпокойството. Ако непрекъснато се притеснявате, вие се лишавате със сън, който ви трябва толкова много.

Вземете нещо релаксиращо преди лягане, ще ви подготви да спите. Вземете топла баня, слушайте записите за медитация или вижте специални видеоклипове, прочетете книгата. Избягвайте излагане на електронни устройства - синя светлокафяв мозък и предотвратява съня.

Не пийте кафе, съдържащи кафенета и не яжте шоколад за през нощта.

В спалнята просто сън и почивка. Не гледайте телевизия в леглото и не работете там, където спите.

Изображение, озаглавено преодоляването на вашето тревожно разстройство стъпка 15

6. Харесваш ли. Да се отървете от тревожното разстройство, трябва да правите толкова често, колкото е възможно, което ви отвлича от безпокойство и ви прави по-спокойни и щастливи. Типът на класовете зависи от вашите лични предпочитания: можете да плета или шият, да прочетете, да се молите, да говорите с приятел по телефона, да слушате музика или да играете с домашен любимец.

Метод 4 от 4:

Помощ за трета страна

един. Свържете се с специалист за помощ. Ако не можете да се отървете от безпокойството, въпреки спазването на посочените по-горе препоръки, трябва да се свържете с психотерапевт. Специалистът ще оцени състоянието ви, ще определи вида на тревожното ви разстройство и ще предложите опции за лечение. Обикновено, когато се предписват тревожни разстройства:

Психотерапия. Ще бъдете помолени да говорите за това, което ви притеснява, и след това психотерапевтът ще ви обясни как можете да се биете с тревожните мисли или стрес фактори. Психотерапевтът може да приложи техниките на когнитивната поведенческа терапия, която помага да се унищожат ирационалните мисли и да търсят подходящи методи за справяне със стреса.
Подготовка. Ако безпокойството ви пречи да водиш обичайния начин на живот, можете да зададете специални наркотици. Предписани са местни антидепресанти, лекарства срещу тревожност и бета блокове. Докторът се запознава с вашата медицинска карта и историята на заболяването във вашето семейство и изберете подходящи лекарства.
В някои случаи е показана комбинацията от лекарства и психотерапия. Не забравяйте, че тревожните държави са лечими.

Изображението, озаглавено преодоляване на аквоестото разстройство стъпка 17

2. Говорете с човек, на когото имате доверие. Решете с кого можете да обсъдите проблема. Няма значение дали човек разбира характеристиките на вашето разстройство до края или не. Дори една възможност да говорим за това, което ще ви помогнат.

Изображение, озаглавено преодоляване на аквоестото разстройство стъпка 18

3. Дневник на задвижването. Психотерапевтът може да ви препоръча да запазите дневник, за да определите най-силните страхове и да разберете какво ги провокира. Това ще ви позволи да разберете по-добре причините за тревогата си и, може би, да очертаете начини да работите с тях.

В дневника можете да поправите всички тревожни мисли, но не ги обитавайте в нашите записи, в противен случай ще влошите състоянието си.

В края на деня просто запишете настроението и събитията си от деня. Разбира се, за да се притеснявате поради наближаващата тест или първата среща е напълно нормална. Опитайте се да смекчите ефектите на стресовите фактори, като използвате описаните по-горе техники. След като анализирате деня си, затворете дневника и оставете всички аларми там. Опитайте се да мислите за практически решения, т.е. за действия, които ще решават проблеми, а не просто да преминете през същите смущаващи мисли в главата ми.

Изображение, озаглавено преодоляване на вашето тревожно разстройство стъпка 19

4. Опитайте акупунктура. Алтернативни методи на лечение, включително акупунктура, ви позволяват ефективно да се справите със стреса и тревожността. Китайските лечители смятат, че когато енергията на човешкото тяло ("Q") излиза от равновесие, човек чувства тревожност или потопена в депресия. Специалистът вмъква иглите в определени точки на тялото, което ви позволява да спасите енергията на тялото и да се върнете здравето и благосъстоянието. Говорете с акупунктурен специалист за вашия проблем и попитайте дали тази техника ще ви подхожда.

Изображението, озаглавено преодоляване на вашето тревожно разстройство стъпка 20

пет. Знам, че не сте сами. Огромният брой хора по света страдат от смущаващи нарушения и само една трета от тях се обръщат към лечението. Свържете се с вашата помощ, ако не можете да се справите с проблема си.

Съвети

Не бързай. Знам, че разстройството няма да премине на ден. Следвайте препоръките, дадени в тази статия, похвалете себе си за успех и приемайте факта, че е напълно трудно да се избегнат лошите дни.

Предупреждения

Как да започнем лечението възможно най-скоро. Не се опитвайте да се справяте с всичко себе си, тъй като тя само ще влоши състоянието си и ще укрепи депресията. Той също така ще разтегне процеса на възстановяване и ще го направи по-сложен.
Ако някога чувствате силна депресия или ще мислите за самоубийство, моля, свържете се възможно най-скоро.