Как да укрепим сърцето: 12 стъпки (с илюстрации)

Всички знаем, че сърцето е мускул, но обикновено забравяме какво означава за неговото здраве. Подобно на всеки друг мускул, сърцето става по-силно, когато е редовно обучено, правилно подхранвано, да ви позволи да си починете и да не излагате ненужно напрежение или влияние на вредните фактори. Разбира се, сърцето ви не е просто мускул, това е най-важният мускул на тялото ви. Ще изградите ли други мускули - да ви решите, но в приоритет е необходимо да се засили най-важните от мускулите - сърцето ви.

Стъпка

Част 1 от 3:

Как да обучим сърдечен мускул

един. Консултирайте се с Вашия лекар. Укрепването на сърцето с помощта на упражнения ще помогне дори ежедневните разходки, но първо трябва да получите професионална оценка на сегашното здраве на сърцето и общото здравословно състояние. Ако веднага започнете да се занимавате прекалено интензивно, пренебрегвате съществуващите здравословни проблеми, или няма да можете да изработите правилно сърдечния мускул, в крайна сметка може да доведе до повече вреда, отколкото добри.

Консултирайте се с Вашия лекар за текущите рискови фактори, сърдечни заболявания и цялостното състояние на вашето здраве. Въз основа на тази информация ще можете да развиете подходящия режим на обучение, за да укрепите сърцето и в процеса, за да намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Изображението, озаглавено укрепване на сърцето ви 2

2. Започнете по-активен начин на живот. За разлика от останалите мускули, сърцето ви винаги работи. Но дългите периоди на спокойствие, като седалки, не допринасят за развитието на силата на сърдечния мускул. Дори и да стоите, вместо да седите, или да заобиколите стаята, вместо просто да стоите, правите сърцето да работи малко по-интензивно. Променете заседния начин на живот на по-подвижния - благодарение на това, укрепвате сърцето си и намалявайте риска от сърдечни заболявания.

Само 30 минути светлина или умерена физическа активност на ден може да доведе до голяма полза. В повечето случаи една половин час или триминутно ходене е достатъчно всяка вечер, за да се възползват от тялото.

Изображение, озаглавено укрепване на сърцето ви 3

3. Опитайте се да дадете 150 минути на седмица умерено обучение. В допълнение към по-подвижен начин на живот, за укрепване на сърдечния мускул, вие също имате седмично 2,5 часа умерено физическо натоварване. Или, в зависимост от нивото на физическо обучение и препоръки на лекаря, 75 минути интензивна физическа активност - те ще дадат същия резултат.

Умерените упражнения се характеризират с увеличаване на дишането и пулсацията, но не до такава степен, че не можете да говорите. В повечето случаи умереното упражнение може да бъде бърза разходка, танци, градинарство или градина, игра с деца или разходка от инвалидната количка.

Разделете обучението по удобно за вас интервали от време. Направете най-малко 10 минути в даден момент, в зависимост от графика ви. Не отказвайте обучението само защото не можете непрекъснато да се занимавате с половин час или повече.

С интензивно обучение, дишането ви е толкова много, че ще бъде трудно да говорите. Във всеки случай, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да определите правилното ниво на натоварване за вашето сърце.

Изображение, озаглавено укрепване на сърцето си 4

4. Попълнете режима на силата си. Няма специален вид захранващи тренировки, които са полезни за сърцето, защото това е уникален мускул със специална функция. Въпреки това, редовното обучение на властта ще ви позволи да работите със сърдечния мускул и да подобрите цялостното състояние на тялото, поради което сърцето е по-лесно да работи правилно.

За да изградите и поддържате мускулна маса и да се възползват от сърцето, опитайте се да похарчите 2-3 силни тренировки на седмица. В зависимост от нивото на физическо обучение, такова обучение може да включва или да не включва свободно тегло. Повторете отново, първо се консултирайте с Вашия лекар за това какъв тип захранващи тренировки ще бъдат подходящи за вас. Твърде силната натоварване или неправилна техника може в крайна сметка да навреди на сърцето.

Част 2 от 3:

Как да поддържаме здравето на сърцето

един. Отидете в здравословна диета за сърцето. Прекомерното количество наситени мазнини, натрий и захар може да тесни или запушват кръвоносните съдове и да накара сърцето да работи по-силно, но в лош смисъл, защото сърдечно-съдовата система започва да работи по-малко или дори повреда. От друга страна, продуктите, които допринасят за здравето на сърцето, ще поддържат правилното, ефективно функциониране на този орган и ще улеснят задачата да укрепят сърдечно-съдовата система.

Цели зеленчуци и плодове съдържат витамини, минерали и фибри, които помагат за предотвратяване на образуването на плаки в кръвоносните съдове. Влакната от цели зърнени продукти е толкова полезна в това отношение.
Не-големият протеин, който се съдържа, например, в пиле, риба, боб и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, има важни хранителни вещества без допълнителни наситени мазнини. Някои видове нискомаслени протеини съдържат и омега-3 мастни киселини, които говорят с прост език, помагат да се смажат кръвоносните съдове и да поддържат добра работа на сърдечно-съдовата система.
Най-новата версия на препоръките за американското хранене е издадена през януари 2016 г. и се фокусира върху важността на превръщането на промените в индивидуален "модел на власт", който включва по-широко разнообразие на здравословни продукти. Освен това това ръководство цитира примери за американски, средиземноморски и вегетариански хранителни модели, а също така препоръчва ежедневната скорост на различни продукти на базата на възрастта, полето и човешката дейност.

Изображението, озаглавено укрепване на сърцето ви 6

2. Консумират алкохол в умерени дози. Все повече доказателства сочат, че умерената консумация на алкохол може да бъде приблизително една трета, за да се намали рискът от развитие на сърдечносъдови заболявания. Въпреки това, изходът от препоръчаните ограничения на умерено потребление намалява тази полза за не, и прекомерната употреба на алкохол ви излага с много възможни здравословни проблеми, както свързани, така и несвързани.

Една или две стандартни части от алкохолната напитка на ден (до 14 седмично) се считат за "умерено потребление" и носи най-голяма полза от сърдечно-съдовата система. Но използването на 15 или повече порции напитки на седмица започва да намалява тази полза за не, и използването на 21 или повече части на седмица (или повече от 4 във всеки отделен ден) обикновено се счита за прекомерно и следователно вредно.

Приблизително 250-300 ml бира от средната крепост, 2/3 от малка винарска жлеза или една малка чаша (40 ml) силен алкохол се считат за една част.

Изображението, озаглавено укрепване на сърцето ви 7

3. Измиване. Средният възрастен е необходим 7-9 часа сън всяка нощ, но мнозина не могат да постигнат тази норма. Сърцето, подобно на всяка друга част на тялото, се нуждаеше от сън по време на систематичен период от време за попълване на енергийните резерви за следващия ден. Напълно силен сън позволява сърцето и тялото "Презареждане", и може да намали нивото на стрес и кръвно налягане.

Ако сутрин се събуждате без будилник и се чувствате свеж, това е отличен знак, че получавате достатъчно сън.

Проучванията показват, че хората, които спят 7-9 часа всяка нощ, по-малко от калциевите отлагания в артериите (които предотвратяват кръвообращението) от тези, които спят по-малко от 7 часа или повече от 9.

Нашата статия "Как да се предотвратим сърдечните заболявания" говори за важността на десната нощна почивка, а също така предоставя полезна информация за различни теми, като обучение, диета, прекратяване на тютюнопушенето и намаленото напрежение.

Изображението, озаглавено укрепване на сърцето си стъпка 8

4. Работете в екип с Вашия лекар. В допълнение към оценката на сегашното здраве на сърцето и препоръките за неговото подобряване, обсъдете вашите въпроси относно рисковете от развитието на сърдечно-съдови заболявания. Говорете не само за промени в начина на живот, но и за лекарствата, от които се нуждаете. Ако все още трябва да правите наркотици, да ги вземете според инструкциите на лекаря и да го информирате за всички странични ефекти.

Например, лекар може да ви регистрира статини, за да намали нивото на вредния холестерол, бета-блокери за намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота или блокерите на калциевите канали, за да отпуснете стените на артериите. Можете да регистрирате дневен прием на нисък доза аспирин, който разрежда кръвта и по този начин намалява вероятността от плаки.

Съвременното лекарство може да работи чудеса, но в крайна сметка само можете да направите необходимите промени в начина си на живот, за да укрепите сърцето и да намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Част 3 от 3:

Как да избегнем ненужния стрес

един. Намаляване на повишеното ниво на LDL холестерол, кръвно налягане и / или кръвната захар. Ако принудите сърцето си да работи по-силно с помощта на правилните товари, можете да се възползвате от здравето си и да укрепите мускула на сърцето. Но ако сърцето ви работи по-силно поради стесните или блокирани артерии, това води до неефективна операция и сериозно увеличава вероятността от такива заболявания като инфаркт и инсулт. Увеличеният LDL холестерол, кръвното налягане и / или кръвната захар са сериозни рискови фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания, но те могат да бъдат засегнати от употребата на диета, упражнения и лекарства.

LDL, или "лоши" холестерол пръчки към артериалните стени и намалява кръвния поток, докато HDL, или "добър" холестерол, спомага за поддържането на чистотата на съдовете. Нивото на LDL може да бъде намалено чрез намаляване на консумацията на наситени и транс-мазнини, увеличаване на нивото на активност и евентуално приемане на лекарства намаляват холестерола (например, статини), под наблюдението на лекаря.
Високото кръвно налягане се характеризира с увеличаване на кръвното налягане върху стените на артериите, което може да навреди, което ще допринесе за формирането на плаки в артериите. Кръвното налягане 120/80 (систолично / диастолично) се счита за нормално, докато индикаторите над 140/90, като правило, показват необходимостта от предприемане на мерки - промени в диетата, нивото на физическо натоварване и евентуално приемане на наркотици.
Повишена нива на кръвната захар, дори ако нейните стойности са по-ниски, отколкото при диабет, могат също да увредят артериите и да увеличат риска от развитие на сърдечносъдови заболявания. Тук отново промяната в диетата, нивото на активност и (ако е необходимо) приемането на предписаните лекарства на наркотици ще помогне.

Изображението, озаглавено укрепване на сърцето ви 10

2. Хвърли тютюнопушенето. Химичните съединения на тютюн допринасят за развитието на атеросклероза (стесняване на артериите), а въглеродният оксид в дима заменя част от кислорода в кръвта. Тези промени повишават стреса на сърцето, намалявайки ефективността на неговата функция, и също така правят артериите, разположени по-горе в образуването на плаки.

Няма безопасно количество тютюн и процесът на отказ на този лош навик е много труден. За щастие, дори в запаленото здраве на пушачите се подобрява почти веднага след прекратяването. Пет години след отказа на този вреден навик на бившите пушачи подлежат на приблизително същия риск от развитие на сърдечносъдови заболявания, които не са пушачи.

Прочетете нашата статия "Как да се откажат от пушенето", Там ще намерите полезни съвети как да се отървете от този лош навик.

Изображението, озаглавено укрепване на сърцето ви 11

3. Облекчаване на надземното тегло. Наднорменото тегло е директен път към много фактори, които могат да провокират сърдечни заболявания, като повишен холестерол, високо налягане и диабет. Надходящото тегло прави сърцето да работи по-силно, така че обикновено изпълнява своята функция, но този товар не укрепва сърдечния мускул. Наднорменото тегло в средната част на тялото, както е открито, особено допринася за увеличаването на вероятността от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че това не е идеалният индикатор за човешкото тегло или възможната загуба на тегло, но индексът на телесна маса (ИТМ) може да бъде добра насока. BMI над 25, като правило, е свързана с по-голяма вероятност за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Консултирайте се с Вашия лекар за идеалния индикатор за CMT за вас и желаното тегло (ако трябва да загубите).

Статия "Как да отслабнете без вреда за здравето" съдържа огромен брой съвети за нулиране на килограми, а не вреди здравето.

Изображението, озаглавено укрепване на сърцето ви 12

4. Намаляване на нивото на стрес. Прекомерният стрес може да повлияе негативно върху качеството на съня и да увеличи кръвното налягане - и двете, а другият може да навреди на здравето на сърдечно-съдовата система. Първата стъпка към намаляването на нивото на стрес е да се определят провокиращите фактори. Отстраняването от това можете да използвате стратегията, за да избегнете променянето, адаптирането и приемането "за разработване на ефективни методи за управление на стреса.

Избягвайте: намаляване на въздействието на източниците на стрес. Стресът може да бъде избегнат от много различни начини. Можете например да пътувате от дома, за да избегнете задръстванията, да се откажете от допълнителната работа и отговорности, или по-малко време да прекарате с хора, които не са много приятни за вас.

Промяна: опитайте да промените силата на провокиращия фактор, засягащ източника. Това може да бъде постигнато чрез промяна на собственото си поведение или разговори с околното поведение. Например, можете да попитате партньора си веднъж седмично да приготвите вечеря, ако бъдете погасени от това, което винаги сте. Можете също да се опитате да намалите времето, когато подлежите на провокиращи фактори. Да предположим, ако наистина сте докинг на определен съсед, кажете ми какво да отида на съседна страна само за един час.

Адаптирайте: Променете очакванията и стандартите, за да ги направите повече. Определете негативните мисли, когато възникнат само и се опитват да ги заменят с положителни мисли и образи, за да подобрят настроението си и да подобрят мотивацията. Опитайте се да разгледате часовете и събитията в бъдеще, за да определите какво е наистина важно за вас и голямо и какво не. Например, ако закъснеете за работа, напомнете си, че е само един ден и че закъснявате само за 5 минути, вместо да се чувствате виновни за това през целия ден.

Вземете: В някои случаи ще трябва да вземете източник на стрес, защото не можете по някакъв начин да го повлияете значително. В такива случаи е по-добре да бъде отворен с другите за техните чувства и да идентифицират положителни аспекти в живота си, за да не се съсредоточат върху отрицателните. Възприемайте тези източници на стрес като урок, който, наред с други неща, ви дава възможност да се научите как да се справите със стреса.

Ако имате нужда от помощ, за да се справите със стреса, потърсете Вашия лекар за помощ и / или психотерапевт. Ще бъде много полезно за вашето емоционално и физическо здраве и особено за сърцето.

В нашата статия "Как да намалим стреса" Ще намерите много полезна информация по този въпрос.