Как да медитирате да заспите

Знаем, че сънят е изключително важен за нашето психическо и физическо здраве, но понякога заспал е сериозен проблем. Медитацията е отличен начин да помогнете на тялото да заспи. За това има много видове медитации и проучванията показват, че всички те са доста ефективни. Тази статия описва няколко техники за медитация, които, както са доказани, помагат на хората да заспиват. Опитайте всичко и изберете най-подходящия!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Медитация под ръководството

един. Какво е медитация под ръководството? Това е аудио запис, в който слушате стъпките на медитацията и просто ги следвайте. Тя е особено подходяща за тези, които никога не са участвали в медитация и знаят къде да започнат.

Изображението, озаглавено медитиране, за да стигне до стъпка 2

2. Намерете рекорда за медитация за заспиване. Можете да намерите много безплатни онлайн аудио файлове или YouTube. Можете също така да закупите компактдиск в голяма книжарница или поръчка в интернет.

Потърсете компактдиск или файл с добри отзиви или от реномиран източник, като MIT Medical, който осигурява множество аудио файлове за медитация, за да заспи.

Ако сте изтеглили безплатен файл, не е лошо да слушате времето, преди да изпратите в леглото, за да сте сигурни, че не е повредено и не носи никакви скрити изненади, например, реклама в края.

Изображението, озаглавено медитиране, за да стигнем до стъпка 3

3. Регулирайте аудио. Подгответе се да спите и поставяте плейъра до леглото. Регулирайте силата на звука предварително.

Задайте режима на заспиване или пестене на енергия, така че устройството да се изключи автоматично след приключване на записа.

Не се препоръчва да се използват слушалки за такава медитация, тъй като в идеалния случай ще заспите до края на записа и не искате да бъдете объркани в кабелите по време на сън.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 4

4. Подгответе и активирайте влизането. Сложете с пижама, изключете светлината и влезте в леглото по-удобно преди да слушате. След това се отпуснете и бъдете готови да спят! Ако след като слушате записа, все още сте будни, направете някои дълбоки въздишки и включете отново записа.

Метод 2 от 3:

Прогресивна мускулна релаксация за сън

един. Какво е прогресивна мускулна релаксация за сън? Тази техника, в която алтернативно щамове и отпускат различни групи мускули на тялото, което води до релаксация.Прогресивната релаксация може да бъде ангажирана в следобедните часове или през нощта за обща релаксация, особено полезно е да се направи преди лягане. Изпълнението на пълна прогресивна релаксация трябва да отнеме от 10 до 15 минути.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 6

2. Нарежете го сам. Сложете пижама и се пригответе за сън. Упражнявайте светлината и поставете възглавницата и одеялото, така че да сте удобни.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 7

3. Затворете очите си и започнете да се отпускате. Направете дълбоки вдишвания и издишайте и успокойте ума си. Концентрирайте се върху тялото си и ми кажете, че трябва да се отпуснете.

Изображението, озаглавено, медитирайте, за да стигнете до стъпка 8

4. Щам и отпускане на мускулите. Започнете от горната част на главата и се движете надолу, както е описано.Прецедете мускулите, така че напрежението да се усети, но не и болка. След 5 секунди отпуснете интензивните мускули (някои вярват, че психичното обещание или гласова команда може да допринесе за това "да се отпуснете" напрегнато тяло). След 10 секунди почивка отидете на следващата мускулна група и повторете процеса.

Чело. Царевица или повдигнете веждите си, сякаш сте изненадани и след това се отпуснете.

Очи и нос. Близо до очите се превръщат в прорези, а след това се отпуснете.

Уста, бузи и челюсти. Отворете устата си, сякаш се прозя, или просто направим широка гримаса, и след това се отпуснете.

Обятия. Стиснете юмруците, след това ги освободете и отпуснете.

Китки и предмишници. Дръжте ръцете си, сякаш сте натиснали невидимата стена и щам, след това се отпуснете.

Горната част на ръката. Щам бицепс, след това се отпуснете.

Раменете. Вдигнете раменете си на ушите, след това се отпуснете.

обратно. Спретнато връщане назад, след това се отпуснете.

Стомах. Оценете мускулите на корема, като я издърпате, след това се отпуснете.

Бедрата и бедрата. Стиснете задните части, след това се отпуснете.

Hips. Прецедете мускулите на бедрата над коленете, след това се отпуснете.

Глезени и крака. Огънете краката, повдигате пръстите си толкова високо, колкото можете, след това се отпуснете.

Пръсти на краката. Стиснете пръстите си толкова много, колкото можете, след това се отпуснете.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 9

пет. Повторете процедурата за все още интензивни мускули. Ако някакви мускулни групи все още не са се отпуснали, повторете процеса на напрежение и релаксация 3-4 пъти.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 10

6. Насладете се на усещането за релаксация и позволете на тялото да се впусне в сън. Ако все още усещате напрежението или не можете да заспите, повторете процеса, като започнете от върха на главата и постепенно се придвижвате към пръстите на краката.

Метод 3 от 3:

Фокус на медитацията

един. Какво се фокусира медитацията? По време на тази медитация е необходимо да се съсредоточи вниманието към чувствата си, за да отпуснете тялото и ума.Важно е да не анализирате мислите и чувствата си, които се появяват в главата по време на медитация - просто ги пропуснете. Центърът на вниманието трябва да бъде физическите усещания, които в момента изпитвате, лежащи в леглото.

Изображението, озаглавено медитиране, за да стигнем до стъпка 12

2. Лъжа и организирайте повече. Пригответе се за сън, извадете светлината.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 13

3. Дъх. Започнете с 5 дълбоки вдишвания, - вдишайте през носа и издишайте през устата си. Концентрат се в дишането и се чувствате като гърдите се разширяват, а белите дробове се пълнят с въздух. По време на дъха си представете как събитията на деня и мисълта се събират с въздуха.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 14

4. Слушайте усещания. Вземете момента на осъзнаване на усещането и ума на тялото. Не бързайте и не позволявайте никакви мисли да ви безпокоят, просто ги оставете да плуват.

Сега не е необходимо да решавате никакви проблеми. Ако нещо ви притеснява, погледнете го отстранете и продължете напред. Работа по решаване на проблеми на следващия ден, когато почиваме.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 15

пет. Фокусирайте се върху физическото му тяло. Започнете от точките на контакт с тялото и леглото. Вашето тегло се разпределя равномерно? Помислете как главата ви се крие на възглавницата и одеялото на краката. Слушайте тялото, включително дъха си. Обърнете внимание на температурата на закрито и как въздухът циркулира около лицето ви.

Изображението, озаглавено Mediate, за да стигнете до стъпка 16

6. Помислете как усещате тялото си. Той е лесен или тежък? Чувствате напрежение или болка? Психически проверявайте тялото си от главата до него, ако някъде няма напрежение, специално прецеждайте тази част на тялото и след това се отпуснете като в мускулната медитация. Ако е необходимо, направете го няколко пъти, така че тялото да е напълно отпуснато.

Изображението, озаглавено медитиране, за да стигнем до стъпка 17

7. Се фокусирайте отново върху дишането. Обърнете внимание на ритъма на вдишванията и издишването. Съсредоточете се върху физическите усещания за дишане и звуци, които дишането ви произвежда. Ако мислите ви започват да се скитат, се фокусират отново върху това как се издига гърдите и пада.

Изображение, озаглавено медитиране, за да стигне до стъпка 18

Осем. Пъти за събитията от деня, структуриран. Платете няколко минути гледане на събитията от деня, започвайки от сутринта и завършвайки с този момент. Прегледайте целия ден, събития, разговори, но не ги анализирайте.

Изображението, озаглавено медитиране, за да стигнем до стъпка 19

девет. Отново се фокусира върху тялото. Веднага щом прегледахте деня до момента, където лежите в леглото, върнете се в чувствата на тялото и дишането.

Изображението, озаглавено медитиране, за да стигнем до стъпка 20

10. Изключете тялото. Започнете с пръстите ми, помислете за момент за всяка част от тялото и го оставете да прекъснете или заспите. Придвижете се нагоре, към кръста и след това направете същото с другия крак. След това отидете в торса, всяка ръка, започвайки с пръстите си и се придвижете до врата. Завърши главата и лицето си.

Изображението, озаглавено медитиране, за да стигнем до стъпка 21

единадесет. Насладете се на усещането за релаксация и оставете да се потопите в сън. Когато тялото е в покой, скоро и умът ще се присъедини към него. Нека мислите спокойно се отклоняват и знаят, че ще ви омръзне с весел и спокоен.

Много заспиват много преди последната стъпка. Ако не успеете, не се притеснявайте. Не забравяйте, че тялото ви иска да спи, като вас сами и скоро се случва. Отпуснете се и не се опитвайте да заспите чрез сила.

Съвети

Използването на медитация като растение за заспиване, важно е да не се обитават на съня, както и върху крайната цел и да се съсредоточи върху самия процес на медитация. Ще дойде сънят, но загриженост за заспиването може да забави този процес.
Ако медитацията не помогне, помислете за подобряване на леглото. Тъмна, хладна и тиха стая, идеална за сън. Ако събудиш ярка светлина от зарядното устройство, след това пълзете индикатора за адхезивна лента.
Ако медитацията наруши чуждестранните шумове, използвайте записа на бял шум.