Как да спите преди дипломирането

Ключът към добрите изпити е сън, защото подобрява възпроизвеждащата памет и способността да се концентрирате. Сънят също е необходим за запаметяване, така че ако ще видите учебниците цяла нощ, все още си спомняте много. За да постигнете най-добри резултати, трябва да разпределите около 8 часа, за да спите преди важен изпит, но не по-малко от 6. Но какво, ако не можеш да заспиш? За да осигурите нощта на почивка преди изпита, уверете се, че правите правилната и използвайте правилната храна и напитки. Ако трескавите мисли все още не ви дават мир, опитайте техники за медитация или релаксация, за да си помогнете да се справите с вълнението и да заспите.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Храна и напитки, допринасящи за заспиване

един. Яжте поне два часа преди сън. Един пълен стомах може да ви попречи да заспите, особено ако сте нервен поради изпита. Избягвайте тежка, мазна, изобилна и остра храна преди лягане, тъй като тази храна ще бъде по-трудна за усвояване на тази храна и вие сте по-трудни за заспиване. Можете да се събудите в средата на нощта от киселини, което ще унищожи всичките ви планове за почивка.

Малка закуска преди леглото няма да навреди. Всъщност, ако сте гладни, по-добре е да ядете нещо, защото е трудно да заспите на празен стомах.

Изображение, озаглавено сън преди окончателните изпити стъпка 2

2. Яжте храна, богата на вещества, които помагат да заспите. Други студенти по време на изпитите могат да ядат кола и чипове, но трябва да сте по-умни! Правилната храна ще ви помогне да спите през нощта.

Салата листа. Салата съдържа Lackukaria - вещество с успокоителни и успокоителни свойства, и дори това е здравословна храна.

Бадеми и орехи. Тези ядки съдържат триптофан аминокиселина, която увеличава производството на хормони, регулиращи съня (серотонин и мелатонин) и по този начин ви помага да спите. Така че да спите още по-добре, опитайте да добавите ядки към салата.

Банани. Бананите са богати на калий и магнезий, който помага на мускулите да се отпуснат и да допринесат за заспиване.

Цели зърнени люспи. Ако обичате да имате закуска през нощта, мислите в правилната посока. Цели зърнени люспи, най-добрият овес, съдържат витамин В6 (също се съдържат в риба като риба тон и сьомга), която помага за синтезиране на мелатонин. В комбинация с мляко (друго средство за добро сън), такива люспи напълно допринасят за заспиване.

Комплексни въглехидрати. Чаша кафяв ориз или пълнозърнестните крекери могат да ви помогнат да заспите. Просто избягвайте прости въглехидрати, от които се състоят, например, хлебни продукти или макаронени изделия от брашно от най-висок клас, сладки люспи или пържени картофи.

Изображение, озаглавено сън преди крайните изпити стъпка 3

3. Пийте питие за насърчаване. Правилната храна може да помогне заспиване, но не искате да се вози преди лягане, защото пълният стомах ви прави низ от страна отстрани? Опитайте се да пиете нещо, което има ефект на сън.

Обезмаслено мляко. Млякото съдържа триптофан и калций, който пуска допълнителния синтез на триптофан. Размноженото мляко е по-добро, защото мазнините и цялото мляко могат да дразнят храносмилателната система, поради което ще бъде по-трудно да заспите.

Чай от лайка. Такъв чай съдържа глицин - аминокиселина, действаща като лек успокояващ. Опитайте се да подсладите чая с мед, който съдържа триптофан, който също допринася за заспиването.

Плодов чай с Маракуй. Този чай съдържа алкалоиди, които успокояват нервната система и, както е доказано, мечтата се подобрява.

Изображение, озаглавено сън преди крайните изпити стъпка 4

4. Избягвайте употребата на кофеин и цигари след обяд. Кофеинът остава в нашето тяло 6-14 часа, в зависимост от индивидуалния метаболизъм. За да донесе никотин, тялото се изисква от 1 до 10 дни. Тютюнът или кафето може да ви развесели, но също така ще е по-трудно да заспите, когато приключите с проучването.

Не яжте кофеин за по-малко от осем часа, преди да планирате да си легнете. Ако ти Не мога Направете без кофеин в този момент, яжте напитки с ниско съдържание на това вещество, като зелен чай, кафе без кофеин (да, дори има някакъв кофеин!), сода, базирана на портокалов сок или безалкохолен rutback.

Изображение, озаглавено Заспане преди окончателните изпити стъпка 5

пет. Не злоупотребявайте с хапчета за сън. Ако страдате безсъние, вече сте взели хапчета за сън. Ако не, тогава нощта преди изпита не е най-доброто време да започнете да го правите. В повечето от ненелюбивите хапчета за сън, активната съставка са антихистамини, поради което ще почувствате сънливост за дълго време след събуждане. Малко вероятно е по време на изпита по време на изпита.

Метод 2 от 4:

Как да се справим с тревожността

един. Не се притеснявайте твърде много поради това дали ще успеете през нощта. Разбира се, ще бъде най-добре, ако дойдете на изпита добре отпочинал. Но ние също се чувстваме сравнително добре, дори и с малък брой часове сън, освен ако не се лишавате за няколко нощи подред. Освен това, ако се притеснявате да заспите, вие всъщност ще бъдете трудно да го направите. Най-добрият подход е да разберете, че няколко допълнителни часа ще помогнат, но в същото време не се паникьосвайте, ако мечтата не отиде.

Ако не можете да заспите, не седнете отново. Важно е да се отпуснете, дори ако не светне. Първо, опитайте техниките за релаксация, описани по-долу. Ако и след това не можете да заспите, прочетете книгата или се опитайте да се отпуснете по различен начин.

Изображение, озаглавено спя преди окончателните изпити стъпка 7

2. Запишете мислите си в дневника. Добър начин да се справите с алармите и разсейването на мислите, които не можете да изхвърлите от главата ми, - да ги запишете. Чрез изготвяне на списък с проблеми, не трябва да се концентрирате върху запомнянето им: Нека умът ви остане. Това ще помогне и по време на медитация: дръжте дневника си, за да записвате някакви мисли, които не можем да изхвърлим от главата ви.

Изображение, озаглавено сън преди крайните изпити стъпка 8

3. "Поставете в кутията" мислите си. Наполеон също е известен с факта, че при всякакви обстоятелства може да заспи почти незабавно. Неговата техника е следната: той представлява, че той изпълва чекмеджето на гърдите с загрижена мислите му и след това го затваря. Опитайте се да направите същото. Лъжа, затворете очите си и опитайте да почистите ума си. Когато се появят мисли, си представете, че ги поставяме в кутията и го карам. Тя трябва да ви помогне да почистите съзнанието и съответно заспите.

Изображение, озаглавено спя преди окончателните изпити стъпка 9

4. Запомни деня си. Тревожи се за това, което друго да се направи, често не може да заспи. Вместо да мислите за неща, които още не сте направили, опитайте се да се концентрирате върху факта, че вече сте приключили, за да успокоите ума си. Легнете спокойно, отпуснете се и си спомнете деня. Няма разлика, независимо дали ще запомните събитията в пряк или обратен ред. Не се опитвайте да излагате накратко събитията и не пропускайте нищо. Същността е да запомните толкова подробности, колкото можете.

Например: Събудих се, посегнах в леглото, станах, отидох в банята, стиснах пастата на четката за зъби и така нататък.

Основното нещо не е да се притеснявате, ако не можете да си спомните нещо. Целта на упражнението е да не се покаже безупречна памет, но за да се отправим мислите и по този начин да се отпуснете.

Изображение, озаглавено сън преди окончателните изпити стъпка 10

пет. Създайте визуален образ, за да си споконете ума си. Има дълга традиция, която съществува най-малко от времето на древна Гърция, - стимулира съня с помощта на умствени образи. За да помогнете на себе си да заспите, представете си мястото, където можете да намерите спокойствие и умивателно, например, тропически плаж или износова гора. Можете също да опитате една от следните доказани и съществуващи умствени упражнения:

Прежда. Представете си тесна прежда, символизираща вашето напрежение и безпокойство. Представете си, че заплетеното постепенно се разстройва, навийте на пода. Броят на хлабавата прежда се увеличава, докато заплитането бавно намалява. Фокусирайте се върху измереното дишане, докато заплетенето бавно се смущава. В крайна сметка, само изречената прежда остава на пода, лежеше спокойно, като теб.

Под купола на съня. Представете си бариера под формата на купол, който ви предпазва от външния свят и незавършени дела. Концентрирайте се върху текстурата, цвета и формата на бариерата. Вярвам, че не могат да проникнат загриженост. Ако имате други мисли, представете си как те скачат от купола, които не са в състояние да ви постигнат.

Река сън. Представете си, че вие, като лист, отнема гладък поток. Не се съпротивлявайте на потока, топлата вода ще ви държи на повърхността. Слушайте мекия шум на водата, чувствайте се, сякаш ви галя. Отпуснете се и оставете вода да се носи в царството на съня.

Изображение, озаглавено сън преди окончателните изпити стъпка 11

6. Опитайте билкови инфузии. Някои билки могат да ви помогнат да се справите с тревожността и да заспите. Обикновено те се продават като част от чайове, но можете да намерите и отслабване от растения, включително таблетки и тинктури, в магазините за здравословна храна.

Валериански корен. Доказано е, че Валериан е ефективно средство в борбата срещу тревожността и помага да заспите. Въпреки това максималният ефект може да бъде постигнат само след няколко седмици на приемане.

Passionwood (Passiflora). Това растение има по-меко действие от валериана. Пасифлора може да повлияе на действието на други успокоителни и някои лекарства, така че трябва да се консултирате с лекар, ако вече приемате други лекарства.

Метод 3 от 4:

Релаксиращи техники

един. Вземете топла вана или душ. Топлата вода ще ви помогне да се отпуснете и времето, прекарано в душ, ще забави темпото на умствената дейност и ще даде главата си да си почине преди лягане.

Добавете няколко капки масло от лавандула във вода. Такава баня ще помогне да се отпуснете.

Изображение, озаглавено спя преди окончателните изпити стъпка 13

2. Извадете очите, за да ги отпуснете. През деня очите ни постоянно правят малки движения, за да четат информация за света и да забележат всяко движение около нас. Въртяйки се през очите си, вие ги отпускате, помогнете им да останат в покой. Той също така стимулира производството на мелатонин - хормон, отговорен за съня. Завъртете през очите широки кръгови движения на четири кръга във всяка посока или докато очите се отпуснат. Тъй като самият упражнение няма да ви помогне да заспите незабавно, ще бъде полезно да го комбинирате с други методи, описани по-долу.

Image, озаглавен Заспал преди окончателните изпити Стъпка 14

3. Massion Dots, отговорен за съня. Точка масаж (стимулиране с пръсти на биологично активни точки върху тялото) може да помогне на съня. Опитайте се лесно да регулирате или масажирате следните точки, докато не се почувствате, че се отпуснете и готови да заспите:

Точка зад ухото. Над челюстта, точно зад ухото, има WPAD. Внимателно натисна индекса и средните пръсти на тази площ от около 20 минути. Можете да спрете преди, ако сте готови да заспите.

Точка на гърба на спирането. Поставете два пръста хоризонтално в ширината на краката, където големите и следните пръсти се присъединиха към крака. Точно над пръстите, към крака, е активната точка, която подобрява състоянието по време на безсъние. Достатъчно натиснете тази точка и задръжте пръста си в рамките на 4-5 секунди.

Точка на краката. Поставете пръстите си хоризонтално върху вътрешната страна на пищяла точно над конусната кост. Достатъчно налягане, за да поставите точката за голямата Bertovy кост и да държите пръстите си в рамките на 4-5 секунди.

Изображение, озаглавено сън преди окончателните изпити стъпка 15

4. Опитайте ароматерапия. Етеричните масла могат да помогнат да заспите, ако ги добавите към аромаразание или да пуснете няколко капки на възглавницата. Най-популярно релаксиращо етерично масло - лавандула. Клиничните проучвания са доказали, че лавандуловото масло помага да заспите. Ето някои етерични масла, които можете да опитате:

Масло от лайка. Това масло ще спомогне за справяне с тревожността.

Мастово масло. Това масло ще помогне за отпускане и намаляване на стреса.

Масло от нербий. Това масло помага да се справи с тревожността и депресията.

Розово масло. Това масло помага за намаляване на стреса и тревожността и може да помогне да се повиши настроението ви.

Изображение, озаглавено спя преди окончателните изпити стъпка 16

пет. Отпуснете мускулите един след друг. Легнете на гърба си, дишайте бавно и измерете през носа по време на упражнението. Започнете с краката си: Болете пръстите си силно, а след това се отпуснете. След това протегнете до коляното, отпуснете се. По същия начин, напрежението и отпуснете мускулите на глезените, хайвер, бедрата, задните части, гърба, корема и гърдите. Стиснете ръцете си в юмруците, отпуснете се, след това огънете четките към китките, отпуснете се. Напрежение и релаксиране на ръцете, шията, челюстта. Когато се отпуснете всички мускули, ще бъдете готови да спите.

Изображение, озаглавено сън преди крайните изпити стъпка 17

6. Опитайте техники за дишане от йога за релаксация. Управление на дъха - ключов момент йога. Тази техника помага да се отпуснете поради стимулирането на парасимпатичната нервна система, която управлява вътрешните процеси, които ни помагат да почиваме.

Алтернативно дишане чрез ноздри. Седнете кръстосани крака или легнете на леглото. Постави ненамените и палците на дясната ръка върху крилата на носа, без да стискаш и просто ги докосваш. За да се подготвите, направете дълбоки вдишвания, след това притиснете правилната ноздра и дишайте дълбоко оставени за 4 сметки. Когато приключите, скобите и ноздрите и останете в тази позиция за още 4 акаунта. След това освободете правилната ноздра и издишайте 4 сметки чрез нея. Повторете цикъла, докато се почувствате, че се отпуснете и искате да спите.

Дишане на дълбоко гърло. Изпълнете това упражнение, лежащо на гърба. Основното нещо е да стесните гърлото по време на дишането през носа, сякаш дишате през тръбата. Звукът, публикуван в същото време, трябва да бъде подобен на хъркането на малко дете. Вдишайте 4 сметки, поддържайте дъха си за още 4 банкноти, издишайте 4 сметки. Фокусиране върху релаксация, особено по време на дишане. Следващото дишане (вдишване-издишване) направи на 6 сметки. Продължете да добавяте 2 сметки с всяко последващо дишане, докато достигнете максималното количество белите дробове при вдишване. След това започнете да се абонирате 2 сметки всеки път, когато достигнете 4 сметки, докато стигнете до 4 сметки. В този момент трябва да се чувствате спокойни и готови да заспите.

Buzz. Затворете очите си и се отпуснете. Вдишайте дълбоко през носа, издишайте внимателно през устата, правейки бръмчене на издишване. Фокусирайте върху вибрациите на гърдите си. Повторете 6 пъти, спокойно лъжете. Ако все още не сте се отпуснали, повторете упражнението.

Метод 4 от 4:

Как ефективно да се подготвите за изпита

един. Нека една здрав мечта отива в навик. В по-голямата си част учениците пеят нередовно и не се придържат към режима. Тя може да излезе настрани само през нощта преди изпита. Най-добрият начин да бъдеш уверен е, че се оказва заспал - той върви и става по едно и също време всеки ден. Разработване на режима предварително, ще ви помогне много преди изпита.

Изображение, озаглавено сън преди окончателните изпити стъпка 19

2. Не спи деня. Денят сънят нарушава ежедневния биорит на тялото ви и го получавате още по-трудно да заспите през нощта. Вместо това, опитайте се да ходите или да правите упражнения.

Изображение, озаглавено спя преди окончателните изпити стъпка 20

3. Направете диаграма, за да започнете да се подготвите преди. Проучванията показват, че опитите за покриване на целия обем материал в един ден са неефективни, т.е. резултатите от изпита ще бъдат по-лоши. Вашият мозък изисква време и сън за усвояване на информация. Ето защо, веднага щом научите графика, прекарайте малко време, за да направите график за обучение. Разпределят 2-3 часа на ден седмично преди изпита - най-добрият начин да се подготвите.

Изображение, озаглавено спя преди окончателните изпити стъпка 21

4. Упражнение на работния плот или в библиотеката, а не в леглото. Леглото трябва да бъде свързано само с едно нещо - сън. Ако влезете в навика да изучавате в леглото, ще бъдете по-трудни за заспиване там.

Image, озаглавен Заспал преди окончателните изпити стъпка 22

пет. Научете се в точното време. Опитайте се да участвате в периода от 6 до 8 часа, когато умът ви е най-фокусиран и най-малко се нуждаете от стимуланти като кафе или цигари, които са поставени, за да заспите по-късно. Не учат в началото на втората половина на деня, когато умът е по-повреден.

Изображение, озаглавено спя преди окончателните изпити стъпка 23

6. Направете упражнение. Тъй като умът ви е забавен в началото на втората половина на деня, този път е идеален за работа или разходка. Това ще помогне по-добре да се съсредоточите, когато се върнете в изучаването и уморителното тяло, ще ви помогне да спите по-добре през нощта.

Прекарайте време на улицата в ранната вечер, защото слънчевата светлина стимулира тялото ви да развива мелатонин, който ви помага да заспите.

Изображение, озаглавено сън преди окончателните изпити стъпка 24

7. Задръжте времето за създаване на подходяща настройка. Не си лягайте веднага след като завършите ученето. Вместо това, прекарайте малко време, за да подготвите стая и себе си. Не седнете, не гледайте телефона или телевизора 45 минути преди сън. Стаята трябва да бъде възможно най-тъмна, както и хладно. Ако не можете да постигнете пълно мълчание, опитайте да слушате успокояващ бял шум.

Изображение, озаглавено сън преди крайните изпити стъпка 25

Осем. Легнете и станете рано. Вместо да прекарват един час, като учи вечер, опитайте се да си легнете и да станете рано, за да продължите да участвате. Например, вместо да седнете до полунощ, отидете в леглото на 11 и станете на 7. Вашият мозък ще си почине и си помня повече.