Как да се създаде пълен нощен сън: 12 стъпки

Безсънието е сериозни нарушения на съня. Дори една безсънна нощ може да има сериозни последици за тялото. След безсънна нощ човек е изключително трудно да се съсредоточи върху работата и за изпълнението на други ежедневни дела. Освен това безсънието негативно влияе върху отношенията между хората. След като прочетете тази статия, ще намерите полезни съвети как да спите добре през нощта.

Стъпка

Част 1 от 3:

Бързо решение

един. Внимавайте в спалнята си. Светлината потиска производството на мелатонин, хормон за сън. Така че в стаята, където спите трябва да сте абсолютно тъмни. Това ще увеличи производството на мелатонин и можете да заспите по-бързо.

Плъзнете завесите или затворете щорите, за да блокирате светлината, излъчвана от улични лампи.
Ако не успеете да постигнете пълна тъмнина, можете да използвате маска за сън (или дори да хвърлите тениска върху очите, ако нямате маска).

Изображение, озаглавено с пръст стъпка 2

2. Внимавайте стайната температура по време на сън да е в диапазона от 15-19. Като животни, които попадат в хибернацията, температурата на нашето тяло пада по време на сън. Готините помещения ще бъдат оптимални за съня.

Ако имате стайна термостат, инсталирайте такава температура, така че в стаята, в която спите, тя е хладна и удобна.

Ако нямате климатик или не можете да регулирате температурата в спалнята по някакви други причини, и в стаята твърде гореща, можете да отворите прозореца или да включите вентилатора. Ако спалнята е студена, можете да използвате бутилка за топла вода, нагревателен под или допълнително одеяло, за да се затопли.

3. Премахнете източниците на шум. Движение на машини, шумни съседи, хъркане и лайни кучета - всичко това може да попречи на вас да получите пълна мечта. За съжаление при такива обстоятелства можем да променим малко. Най-популярните средства за борба с външния шум са тапи. В допълнение, можете да използвате бял шум генератор или успокояваща музика, която помага да заспите.

Включете вентилатора, бял шум генератор или регулирайте радиото си между станциите, така че да се чуе характерният бял шум, постоянен, монотонен звук, който маскира шума, който прекъсва съня.

Ако нямате фен или бял шум генератор, можете да изтеглите приложението на телефона си със звуците на водопад, гръмотевични бури или океански вълни. Такива звуци ще ви бъдат погребани.

Изображение, озаглавено с пръст стъпка 4

4. Практикувайте дълбоко дъх, който насърчава релаксацията. Дълбоко дишането е прост и бърз начин за успокояване и премахване на напрежението.

Поемете дълбоко дъх през носа, издишайте през устата.

пет. Запишете всичко, което ви притеснява. Ако не давате почивка на тревожните или обсесивни мисли, запишете ги.

Изображение, озаглавено с пръст стъпка 6

6. Закуска, яде, например, парче хляб. Храна, която използваме преди лягане засяга качеството на нощната почивка. Разбира се, приемът на храна преди леглото действа върху хора по различни начини. Ако ви е трудно да заспите, когато се чувствате глад, не забравяйте да закупите преди лягане.

Продукти, съдържащи въглехидрати и триптофан, като пълнозърнест хляб, пуйка и банани причиняват сънливост.

Дайте предпочитание към непрабогласно продукти. Остри или кисели продукти могат да причинят проблеми с храносмилането. Също се опитват да не ядат мазнини. Тялото ще трябва да работи добре, за да усвои мазна храна, заради това ще бъде трудно да заспите.

Отказват да спите от сладкиши и кофеин, които са стимуланти и не заспиват.

Част 2 от 3:

Дългосрочно решение

един. Направете график на сън и се придържайте към него. Придържайки се към графика на съня, преподавате тялото "График" и можете да заспите по-бързо.

Отидете в леглото по едно и също време всяка вечер. Умора - ателтова знак, че трябва да спите.
Събудете се по едно и също време всеки ден. Въпреки че можете да изпитате изкушението да спите няколко допълнителни часовници през почивните дни, не забравяйте, че по този начин ще дойдете от графика и ще изпитате трудности с заспиването.

Изображение, озаглавено с пръст стъпка 8

2. Редовно извършват упражнения. 20-30 минути физическа активност всеки ден благоприятно влияе върху качеството на съня си. Извършвайте енергични упражнения и резултатът няма да се изчакате.

Изберете подходящото време за извършване на упражнения. Джогинг непосредствено преди лягане може да бъде причина за безсъние. Ето защо е по-добре да се изпълнява джогинг няколко часа преди сън, така че тялото да може да се успокои и да се подготви за сън.

Ако нямате време за спорт, опитайте се да разпределите за няколко минути през деня, за да изпълните упражнения. Започнете с малки, например, изберете стълбище вместо асансьор.

Изображение, озаглавено с пръст стъпка 9

3. Използвайте легло само за сън или секс. Въпреки че е много удобно да лежите на леглото и да гледате любимия си филм на лаптопа, не трябва да правите това. Вашето легло трябва да бъде свързано само със сън, а не с будност. Тялото трябва да се използва за сън в него.

Ако искате да се отпуснете преди лягане и да прочетете книгата или да се включите в плетене, направете го в друга стая с меко осветление.

Част 3 от 3:

Какво трябва да се избягва

един. Избягвайте ярка светлина, излъчвана от телевизионни екрани, компютърни и мобилни устройства. Не се изкушаваме да включите телевизора или да проверите имейла, когато вече сте в леглото. Светлината стимулира мозъка и не ви позволява да заспите.

Използвайте обичайния будилник вместо аларма на мобилния си телефон. Дръжте мобилния телефон извън обсега.
Дръжте телевизора и компютъра не в спалнята, но в друга стая.

Изображение, озаглавено с пръст стъпка 11

2. Не пийте кафе след два часа следобед. Ефектът от кофеин върху тялото вече се усеща в рамките на няколко минути след приемането и продължава в рамките на няколко часа. Ето защо, насладете се на сутрешното кафе, но нека това е единствената си част на ден.

Пийте мляко или чай за кофеин в следобедните часове и вечер вместо кафе или сода.

Изображението, озаглавено с пръст стъпка 12

3. Хвърли тютюнопушенето. Никотинът не само действа като стимулатор и не ви дава да заспите, можете да изпитате симптомите на въздържащия се синдром по време на сън.