Как да се уморим толкова много, за да заспите

Понякога изглежда, че е просто невъзможно да заспите - вие се опитвате да легнете по-удобно, завъртане, победи възглавницата. Нищо не помага и силно желание да заспите само препятствия. За щастие, тази ситуация не е безнадеждна. Да губят и заспиват, трябва да успокоите ума си и да отпуснете тялото. Полезни продукти и напитки, причиняващи сънливост. Спокойствие, релаксация на тялото, правилното хранене и упражненията ще ви помогнат да заспите.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Успокойте ума си

един. Придържайте се Правила преди лягане. Това ще помогне на тялото ви да определи кога е време да спите. Опитайте се да си легнете и да ставате едновременно. Сервирайте тялото си различни сигнали, че е време да се успокоите, да се отпуснете и да се подготвите да спите.

Един от начините е постепенно да гасиш светлина. Тъмнината сигнализира тялото ви, че е време да спите. Не превръщайте ярка светлина вечер и постепенно намалявайте осветлението в спалнята преди лягане.
Създайте уютна атмосфера в спалнята. Поставете удобни одеяла и възглавници на леглото. Уверете се, че спалнята има удобна температура. Гледайте възглавниците, леглото удобно покритие, включете вентилатора.
Направете всичко, което ви позволява да се отпуснете. Опитайте се да вземете топъл душ, да пиете нещо успокояващо, като чай от лайка или друг "спящ" питие.

Изображението, озаглавено, се уморявайте, за да сте

2. Прочети книга. Четенето носи сън, докато учи, и по същия начин, както действа вечер. Този метод помага добре и ако искате да отвлечете вниманието от текущите проблеми и премахнете стреса след натоварен ден.

Изберете леко и релаксиращо четене. Не четете вестника или романтика на ужасите. Можете също да прочетете нещо скучно, като учебник.

3. Изгаси осветлението. Когато най-накрая падате да спите, се грижете за спалнята, това беше абсолютно тъмно. Това е един от основните фактори, които осигуряват добър сън. Светлината не само предотвратява освобождаването на хормон на сън, мелатонин, но също така насърчава хипоталамуса да повиши телесната температура и да произвежда кортизол - служи като сигнал за аларма.

Дори ако сте в състояние да заспите, когато светлината, сънят ви ще бъде по-малко силен. Ако живеете в града, споделете стаята с "бухала", или трябва да оставите светлината през нощта, носете превръзка или маска за спиране. Опитайте се да използвате нощната светлина, която дава слабо светлина.

Изображението, озаглавено, се уморявайте, така че сте `src =

4. Не съхранявайте електронните устройства в спалнята. Телевизията, телефонът и компютърът ще ви отвлекат. Тяхното присъствие насърчава нашия мозък да се събуди и да остане активен. Трябва да се избягва преди лягане, тъй като синята светлина, излъчена от тях, е в състояние да влоши качеството на съня.

В едно проучване е доказано, че два часа работа на таблетката вечер водят до намаляване на нивото на мелатонин с 22%. Ако често използвате смартфон и таблет, опитайте се да ги изключите вечер.

Ако не можете да заспите, не се поддавайте на изкушението да се скитате по интернет. Екрани на компютри, мобилни телефони и таблети излъчват светлина, която ще ви бъде поискана и намалява нивото на мелатонин, в резултат на което ще бъде трудно да заспите.

Задайте времето, когато всички електронни устройства трябва да бъдат изключени. Това може да се направи, например, 30 минути преди да си легнете.

Можете също да инсталирате програма или приложение на някои електронни устройства, които ще намалят количеството на излъчваната синя светлина вечер. В този случай екранът ще изглежда по-жълт или червеникав, който е по-лесен за страдание чрез очите и не потиска производството на мелатонин.

пет. Слушайте шума на околната среда. Този шум, наричан също бял, е набор от постоянни тихи звуци, които създават фон и потискат друг шум. Можете да активирате леката музика, тропически горски звуци и дори шумът на въртящия се вентилатор. Най-важното е, че звукът е доста тих.

Има генератори на бял шум, който може да бъде поръчан чрез интернет. Ако предпочитате да използвате телефона си, можете да инсталирате подходящото приложение върху него, така че да публикува бял шум. Такъв генератор ще заглуши външния шум и ще ви помогне да заспите.

6. Почистете ума си. Ако се чувствате за раздразнителни хора, опитайте се да изгоните неприятните мисли за последния ден, за работа по време на работа или в училище. Не губят в съзнанието на различни ситуации и събития от миналия ден. Ако сте предразположени към това, включете музиката, както е описано по-горе, се фокусирайте върху него и й позволете да ви пренесе в света на съня.

Успокойният умът не е лесен. Позволете на мислите си да се скитат. Опитайте, например, популярен метод - да преброите овцете. Можете също да се опитате да мислите не с думи, а от изображения.

7. Не чакайте безсъние. Проучванията показват, че пребиваването в леглото без сън може да се влоши безсъние, тъй като мозъкът започва да свързва легло с будност. Ако не можете да заспите за 20 минути, изправете се и отделете малко нещо друго, например четете. Тогава, когато почувствате умората, отидете отново в леглото.

Като екстремна мярка, опитайте се да спите другаде. Ако не сте в състояние да заспите в леглото си, си тръгнете по дивана и се опитайте да паднете там. Понякога промяната на мястото помага.

Метод 2 от 3:

Отпуснете тялото

един. Редовно упражнявайте. Физическата активност през целия ден напълно допринася за нощния сън. Всъщност, спортът е толкова тясно свързан с качеството на съня, че много от нашите предположения за назначаването на сън се основават на факта, че физическата активност води до изчерпване на енергийните резерви на тялото, а сънят допринася за тяхното възстановяване. Упражненията трябва да бъдат ангажирани не по-късно от три часа преди сън, в противен случай тяхното стимулиране може да се забавлява.

2. Посетете тоалетната. Преди съня отидете до тоалетната. Празни черва и пикочния мехур - това ще ви помогне да заспите нормално и здраво да спите цяла нощ. Опитайте се да не пиете много течност през нощта, така че да не се налага да се събуждате в средата на нощта. Ограничете използването на течност след 8 часа.

3. Да се погрижите да бъдете удобни. Опитайте се да бъдете удобни. Ако имате пижама, разхлабете го или поставете на друг. Това важи и за дъвка за коса, чорапи, сутиен и друго бельо, което не трябва да предотвратява свободното кръвообращение. Уверете се, че имате достатъчно възглавници и одеяла.

4. Намерете подходяща поза за сън. Ако обърнете внимание на това как да спите, възможно е вашата поза в една мечта да не е доста успешна или твърде напрегната. Дръжте гръб направо и гледайте вратата да бъде твърде висока или ниска. Ако имате твърде трудно или меко легло, помислете за замяна или закупуване на удобен матрак или възглавница за цялото тяло.

Метод 3 от 3:

Използвайте подходяща храна и напитки

един. Яжте "спяща" храна. Някои храни причинява сънливост. По-специално, те са висококачествени аминокиселинни продукти, наречени триптофан, като сирене, пилешко месо, соя храна, яйца, тофу, риба, мляко, пуешко месо, ядки, фъстъци и фъстъчено масло, тиквени семена и сусам. Яжте тези продукти често, особено за вечеря.

За да се подобри действието на триптофан, яжте повече продукти, съдържащи много сложни въглехидрати, но умерени или малки количества протеини. Въглехидратите допринасят за пристигането на триптофан в мозъка, докато протеините имат обратното действие.
Използвайте "хапчета за спане", богати на сложни въглехидрати и триптофан. Яжте паста с пармезан, хумус с твърда пшеница пелети, фъстъчено масло с тостове, салати със сусам семена, бисквити с печени картофи с тон, печени картофи с извара.

2. Яжте лека храна. Опитайте по-малко в следобедните часове и вечер, за да не нарушите нощния сън. Лесната храна допринася за нормалния нощен сън, докато мастните продукти и големите части претоварват храносмилателната система и причиняват увеличено образуване на газ и блъскането в корема, което предотвратява заспиването.

Слънцето може да попречи на твърде острата храна (например, с много горящ пипер или чесън), особено ако често имате киселини. Избягвайте остра храна преди лягане.

3. Въздържайте се от кофеин и алкохол. Кафе и други напитки, съдържащи кафенета, могат да счупят нормален сън. Кафето може да се задържа в тялото до осем часа, така че пиян след вечеря чаша кафе може да ви предпази от заспиване вечер. Опитайте се да не пиете кафе следобед и вечер.

Алкохолът също нарушава нормалния сън. След като пие алкохол сън, той става по-малко силен, периодите на дълбок сън са намалени и важни за възстановяването на силите на фазата на бързо съня (BDG фаза). Дори ако ви се струва, че малко алкохол помага да заспите, сънят ще бъде по-малко високо качество, а на сутринта ще почувствате недостига на сила и умора.

4. Пийте топли релаксиращи напитки. Много от тях се препоръчват да пият чаша билков чай или чаша топло мляко преди лягане, а научните изследвания потвърждават това мнение. Млечни продукти, по-специално мляко, съдържат голям брой триптофан и насърчават мозъка да произвеждат такива, които допринасят за съня като серотонин и мелатонин.

Чай от лайка отдавна се счита за инструмент от безсъние. И наистина, последните експерименти по животните потвърдиха, че чай от лайка помага да се намали алармата и допринася за заспиването. Ако нямате чай от лайка, опитайте да пиете чай без кофеин с лимон, джинджифил или малина.

пет. Опитайте да приемате магнезиеви добавки. Проучванията показват, че магнезият може да допринесе за подобряване на качеството на съня. Опитайте се да вземете малка доза, например 350 mg или други препоръчани от производителя. Виж, дали ще можеш да спиш по-добре след няколко нощи.

Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемете магнезийните добавки, за да сте сигурни, че са безопасни за вас.

6. Комплект с лекар за хапчета за сън. Медицинските подготовки трябва да се разглеждат като крайна мярка. Те по никакъв начин не са панацея от безсъние. Много хапчета за сън са пристрастяващи, т.е. с времето ще бъде по-трудно да направите без тях. Освен това тяхното приемане не допринася за дълбоката и възстановяваща сила на съня и те причиняват такива странични ефекти като сънливост, главоболие, проблеми с паметта и соммбулизъм.

Вземете хапчета за сън само като последна мярка. Навик за това ще доведе до другОПроблеми на изплакване с заспиване.

Предупреждения

Ако известно време сънят ви е изключително нередовен, незабавно се консултирайте с лекар. Това може да означава сериозно заболяване, което изисква бързо лечение. Вземете сериозно сходни симптоми.
Не приемайте хапчета за сън, ако имате работа с машини и механизми (например, шофиране на автомобил, работа по машини или селскостопанска техника).