Как да преброите калории в храната: 11 стъпки (с илюстрации)

Преброяването на изчислението е ефективен начин за подпомагане на борбата с наднорменото тегло. Всички опаковани храни трябва да имат информация за техния състав и енергийна стойност на етикета, така че не е трудно да се изчисли броят на калориите в тях. Въпреки това, ако искате да знаете колко калории са отделно върху протеините, мазнините и въглехидратите, ще трябва да произвеждате допълнителни изчисления. Ако продуктът няма етикети - например, това е ястие в ресторант - опитайте се да изчислите енергийната стойност на ястието или неговите съставки, използвайки онлайн калорични референтни книги или калкулатор на калории. След като прочетете тази статия, можете да искате Изчислете ежедневното си търсене в калории.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Изчисляване на изчислението за отделни хранителни вещества

един. Намерете данни за състава и енергийната стойност на продукта на етикета. В много страни по света законът задължава производителите да посочат състава и хранителната стойност на опакованите продукти. Тази информация е разположена на обратната страна или от страната на пакета и понякога се представя под формата на таблица. Ако не ви е грижа какво ядете, преди всичко си струва да обърнете внимание на хранителния състав на продукта и нейната енергийна стойност.

Информацията за състава и енергийната стойност на продукта съдържа изчерпателна информация за това какво точно е включен в продукта и кои големи хранителни вещества включва.

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории Стъпка 2

2. Обърнете внимание на броя на протеините, въглехидратите и мазнините в състава на продукта. При оценката на хранителната стойност на продукта е важно да се вземат предвид три показателя: броя на протеините, мазнините и въглехидратите. Тези хранителни вещества се появяват всички калории в състава на продукта (с изключение на калории в алкохол). Точното количество или друго хранително вещество ще ви покаже, какъв е делът му в общото калории.

Алкохолът съдържа и значително количество калории. Един грам етилов алкохол съдържа около 7 калории.

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории Стъпка 3

3. Умножете масата на всяко хранително вещество на калориите. Един грам протеин съдържа приблизително 4 калории. Един грам въглехидрати е и 4 калории и един грам мазнини - вече 9 калории. Ако в продукта ще ядете, 20 грама протеини, 35 грама въглехидрати и 15 грама мазнини, за да научат своята калорида, е необходимо да се изпълнят следните изчисления: 20x4, 35x4 и 15x9. Оказва се съответно 80, 140 и 135 калории.

Хранителните вещества винаги се измерват в грамове. Ако разчитате на калориите сами, се уверете, че използвате правилната система за измерване.

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории Стъпка 4

4. Общо калории за всяко хранително вещество. Така че разберете как калориите се разпределят в продукта. Сега сгънете тези стойности и ще получите общо съдържание на калории в една продуктова част. Ако се върнете към предишния пример, той ще бъде 80 + 140 + 135 = 355 калории. Този резултат трябва да съвпадне с съдържанието на калории, посочено в опаковката на продукта.

Ако можете да определите колко калории падат върху всяко хранително вещество, и не просто прочетете цялостното съдържание на калориите в пакета, можете не само да знаете количеството калории, но и правилно балансирайте диетата си.

Може да изглежда, че 355 калории са малко. Въпреки това, ако се опитвате да ограничите консумацията на мазнини, вие чакате неприятна изненада: се оказва, че има половин от общо калории върху мазнините!

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории стъпка 5

пет. Вземете под внимание размера на частта. Имайте предвид, че производителността на калориите и хранителният състав на продукта на етикета обикновено се прилагат за 100 g от продукта, по-рядко - за една порция. Ако опаковката е повече от 100 грама, или съдържа няколко части, съдържанието на калории в него ще бъде по-високо. Важно е да се помисли дали вашата диета или план за тренировка се основава на броене на калории.

Например, ако продуктът съдържа 355 калории на порция и в пакета три части, след това съдържа 1065 калории.

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории Стъпка 6

6. Сравнете съдържанието на калории в различни хранителни вещества с препоръчаната дневна доза. Според препоръките на диетолози и други специалисти по хранене, 46-65% от дневния калориен процент трябва да носят въглехидрати, 10-35% - на протеини и 20-25% - за мазнини. Понякога етикетът на продукта съдържа информация за препоръчаната дневна доза от един или друг хранителен елемент, който помага да се разбере колко това вещество получавате от този продукт.

Например, лека закуска, съдържаща 35 g въглехидрати, ще ви осигури около 12% от препоръчителната дневна доза, която е приблизително 300 g.

В своите изчисления на препоръчаните дневни дози хранителни вещества за възрастни, диетолозите обикновено продължават от нормата 2000 калории на ден.

Метод 2 от 2:

Използване на калкулатор или справка

един. Бързо получи информация за калории Помощ онлайн калкулатори и калории таблици. Ако имате компютър или смартфон, много полезни инструменти за броене на калории са достъпни за вас. Ресурси като калоричната калорична таблица от Министерството на здравеопазването на калкулаторите на калории на Русия ще ви помогнат да намерите информация за хранителните вещества в различни продукти, това си струва да натиснете само двойка бутони.

Когато става въпрос за не-очаровани продукти, като пресни плодове и зеленчуци, както и готови ястия в кафенета и ресторанти, ние нямаме възможност незабавно да определим тяхната хранителна стойност и калории. В този случай онлайн калкулаторът на калории е много полезен.
Някои калорични калкулатори показват само обща калорична и препоръчана част от един или друг продукт. Други също предоставят информация за съдържанието на хранителни вещества.

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории стъпка 8

2. Ако отидете в магазина или в кафене, вземете справка с хранителната стойност на продуктите. Традиционни хартиени калорични препратки и хранителни стойности на най-често срещаните продукти - добра алтернатива на онлайн инструментите. Такова ръководство помага да се разбере как тялото ви използва това, което ядете.

Най-популярната референтна стойност на хранителните стойности са например справка "Химичен състав на руската храна", както и "химичен състав на продуктите). Хранителна стойност, "автор.Б. Буланов.

Някаква справка за състава и съдържанието на калории в ястията на най-популярните кафенета и ресторанти. Ако винаги сте искали да знаете колко калории в палачинки от "шоколад", имате такава възможност!

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории стъпка 9

3. Потърсете конкретен продукт или съставка директория. Въведете името на продукта, от който се нуждаете или го намерите в директорията. Така можете да откриете количеството калории на 100 g от продукта, препоръчан от размера на частта и друга информация, например съдържанието на хранителни вещества и препоръчителната дневна доза.

Посочете специфичната част на продукта. Обикновено частите се измерват в грамове или чаши.

Продуктите в таблици или хранителни справочници се намират по азбучен ред или се разделят на категории (например: плодове, зеленчуци, месо, хляб и зърнени продукти, готови продукти).

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории стъпка 10

4. В домашни приготвят ястия, съдържанието на калории във всяка съставка се определя отделно. Калоричното съдържание на едно или друго ястие е съставено от калоричното съдържание на продуктите, включени в неговия състав. Определяне на калоричното съдържание на отделните компоненти на съда, сгънете получените стойности с изменение на количеството, което се използва за готвене на ястия. Не забравяйте да записвате всички получени показатели, така че ще бъдете по-лесни да ги сгънете.

Например, за да научите приблизително количество калории в домашна плоча за говеждо месо, е необходимо да се определи съдържанието на калории на говеждо, картофи, моркови, лук и бульон, и след това умножаване на получените стойности към количеството, използвано за Подготовка на ястието.

Не забравяйте да вземете предвид калориите на такива съставки като зеленчуци и масло, маргарин и галета. Когато изчисляването на калориите за тях често забравят, като се има предвид тези продукти вторични.

Изображение, озаглавено Изчислете хранителни калории стъпка 11

пет. Трябва да се отбележи, че различните видове от един и същ продукт могат да имат различни калории. Внимателно прочетете калориите и изберете продукта, който е най-близо до заявката ви. Например, варени пилешки гърди с кожа ще съдържат повече мазнини и калории, отколкото гърдата без кожа. Изборът в таблицата не е продуктът, ще получите изкривена представа за това колко ядете.

Продукти като плодове, зеленчуци, месо, ядки, сирена имат много разновидности и разновидности. Например повече от 200 сортове картофи се продават само в САЩ.

Опакованите храни също са много разнообразни. Някои от тях се продават в 3-4 версии: например, те могат да бъдат нискокалорични, с повишено съдържание на протеини от Orcener.

Съвети

За да получите най-точния резултат, използвайте калкулатора.
Ако купувате пакетирани плодове, зеленчуци и други селскостопански продукти, изберете пакетите, на които са посочени съставът и хранителната стойност.
За да помогне на посетителите ресторанти и кафенета да са разработили мобилни приложения, които помагат за определяне на съдържанието на калории в готовите ястия (например, илюстрация).
Чрез поръчване на храна в кафенета и ресторанти, обърнете внимание на малкия шрифт. В някои страни законът изисква обществени кетъринг предприятия да посочат хранителната стойност на ястията.
Ако сериозно решите да контролирате броя на консумираните калории, вземете дневника за храна. Дневникът ще ви помогне да запазите постоянно отчитане на консумираните храни и калориите му.

Предупреждения

Хранителната стойност на продуктите, дори изчислени от здравните власти, е приблизително. Невъзможно е абсолютно да се изчисли колко калории се съдържат в определен продукт. Понастоящем законът изисква точността на тези показатели +/- 20%.