Как да нулирате 20 кг

Искам да изглеждате здрави или да сте решили да влязат в любимите си стари дънки? Всичко, но да се нулира 20 кг е доста трудна задача. Тази статия дава някои препоръки как да се възстанови 20 kg безопасно и с положителен ефект.

Стъпка

Метод 1 от 6:

Гледайте начина си на живот

един. Проследете сила си. През първата седмица се възползвайте от време, за да анализирате навиците си в храненето. За да направите това, започнете да държите дневник. Запишете в дневника всичко, което ядете и пиете през седмицата и не забравяйте да запишете всичко, това, което ядете по време на закуски. Също маркирайте размера на семената.

Когато записвате детайлите на вашата диета, също направете бележки за настроението си. Трябва да намерите логическа верига. Ядете, когато сте тъжни, скучни или когато сте нервни?

Ако откриете, че приемаме храна по време на емоционални преживявания, ще трябва да обърнете внимание на това по време на диетата си. Не следете сляпо миналите навици и неконтролируемо давате чувства.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 02

2. Определете средното калорично калории, което поглъщате в момента. След седмицата на наблюдение на вашата диета, опитайте се да изчислите седмичния прием на калории. Възползвайте се от свободното калорично хранене. Изчислете седмичния прием на калории. След това споделете тази сума със седем, за да донесете дневния номер.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 03

3. Определя средния брой консумирани макроелементи. Макроленията предполагат редица протеини, мазнини и въглехидрати, които се съдържат в храната, която консумирате. Възползвайте се от всяко безплатно табло за изчисляване на макроелементи. Изчислете седмичното потребление на макроелементи. След това споделете тази сума със седем, за да донесете дневния номер.

Много е важно да се знае, че сумата е консумирала броя на макроленията, след което да може да намали броя на калориите за вашата диета.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 04

4. Признай себе си. Вземете "мозъчна атака". Защо отивате да отслабнете? Това ли е или за собствената ви суета? Помислете каква сте крайната ви цел и я запишете. Окачете лист на видно място, за да го видите постоянно, например, на хладилник, огледало в банята или на работния плот.

Метод 2 от 6:

Определят целта в камерата на калориите

един. Създаване на основния метаболизъм (BOV). Основният метаболизъм е количеството изгаряне на калории от тялото ви през деня, за да изпълнява основните метаболитни функции, като дишане, смилане на храна и t.Д. Това изчисление ще ви помогне да разберете как количеството на калориите към тялото ви.

За жените се използва следната формула за изчисляване на BOV: 655,1 + 9.6 * телесно тегло (kg) + 1.85 * растеж (cm) - 4.68 * възраст (години).

Пример: За жена с тегло 50 кг, височина 162 см, 23 години: 655,1 + 9,6 * 50kg + 1.85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.шестнадесет.

За мъжете се използва следната формула за изчисляване на BOV: 66.47 + 13.75 * телесно тегло (kg) + 5.0 * растеж (cm) - 6.74 * възраст (години).

Пример: За мъж с тегло 75 кг, височина 180 см, 35 години: 66,47 + 13,75 * 75+ 5.0 * 180 - 6.74 * 35 = 1761.82.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 06

2. Изчислете общия брой изгорени калории в деня. Ако сте водени от заседнал начин на живот, умножете вашия BOV на 1.2. Ако водиш доста активен начин на живот, умножете BOV на 1.3-1.4. Ако сте много активни, умножете BOV на 1.4-1.пет. Получената цифра е приблизително количество калории, които ви изгарят в 1 ден.

Пример: Ако вашият BOV, като човек от примера по-горе, е 1761.82 И вие водите активен начин на живот, тогава трябва да умножите вашия BOV на 1.4. Трябва да получите 2466.5 калории изгорени на ден

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 07

3. Изчислете броя на калориите, които поставяте целта. Разумно ще бъде определено от количеството калории 15-30% по-долу, което консумирате сега. За да се изчисли това количество умножете броя на изгарянето на калории 0.70-0.85.

Пример: Ако вие, както и човек от примера по-горе, изгаряйте 1761.82 калории на ден, целта ви ще бъде броят на калориите между 1233 и 1497 калории на ден.

Колкото повече калории са нарязали (до 1233 калории), толкова по-бързо ще премине диетата си, но също така ще подкрепи много по-трудно. Колкото по-малки са калориите (по-близо до 15% - до 1497 калории), толкова по-лесно ще бъде да се запази диетата, но ще отнеме повече време.

Метод 3 от 6:

Изчислете времето на диетата

един. Помислете за някакъв график за избор за вашата диета. Често диета иска да знае, преди да брои калориите. Това обаче може да доведе до нереалистични очаквани резултати, тежка или нестабилна диета. За да избегнете това, първо, изчислете броя на калориите, които искате да се придържате по време на диетата и само след това отидете, за да преброите времето на вашата диета, за да разберете колко време трябва да загубите 10 кг.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 09

2. Изчислете колко калории трябва да изгорите ежедневно. За да направите това, от първоначалното количество калории, които ви изгарят на ден, отнемете броя на консумираните по време на диета. Тази цифра е броят на калориите, които трябва да изгорите ежедневно.

Пример 1: Ако изгаряте 1761.82 калории на ден и решиха да намалят консумацията ви с 30%, т.е. до 1233 калории на ден, ще имате следния калорийски дефицит: 1761.82 - 1233 = 528.82 калории на ден.

Пример 2: Ако изгаряте 1761.82 калории на ден и решиха да намалят потреблението си с 15%, т.е. до 1497 калории на ден, ще имате следната цифра: 1761.82 - 1497 = 264.82 калории на ден.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 10

3. Изчислете времето на диетата. В 1 кг мазнини съдържат около 70 000 калории . Това означава да възстановите 10 кг, ще трябва да изгорите 70 000 калории повече, отколкото консумирате. За да се изчисли времето на диетата, трябва да разделите 70 000 калории на дневния си дефицит на калории. В резултат на това ще получите броя на дните, необходими за нулиране на 10 кг.

Пример 1: Ако дневният дефицит на калории е 529, е необходимо да се разделят 70 000 до 529. Оказва се около 132 дни. По този начин ще ви трябват 132 дни, за да загубите 10 кг, ако сте 35-годишен мъж, с тегло 75 кг и 180 см, а дефицитът на калории е 30%.

Пример 2: Ако дневният калориен дефицит е 267, е необходимо да се разделят 70 000 до 267. Оказва се около 262 дни. Така ще ви трябват 262 дни, за да загубите 10 кг, ако сте 35-годишен мъж, с тегло 75 кг и 180 см, а дефицитът на калории е 15%.

От горепосочените примери можете да видите това, толкова по-дневен дефицит на калории, толкова по-бързо изхвърляте теглото.

Вашата персонализирана диета ще зависи от растежа, теглото, възрастта и физическата ви активност. Въпреки това, като цяло, толкова повече тежи, толкова по-бързо ще отслабнете. Но докато приближавате перфектното си тегло, загубата на мазнини се забавя.

Метод 4 от 6:

Изчислете броя на макроелементите

един. Изчислете колко протеин на ден ще ви е необходима. Средно, консумацията на протеини трябва да бъде намалена до 1-1,5 грама на 1 kg тегло.. Колкото повече сте активни, особено ако сте ангажирани във физическа работа, колкото повече протеини се нуждаете. Протеините се използват от тялото ви за запазване на мускулите в процеса на стареене, както и след обучение.

За да се изчисли колко грама протеин имате нужда от ден, умножете теглото си с 1-1.5.

Пример: Ако тежите 90 кг, трябва да умножите теглото си на 1, за да получите минималния брой протеини на ден (90 g), от което се нуждаете. За максимално количество умножете 90 kg с 1.5 (135 g).

За да конвертирате грамите протеин в калории, трябва да знаете, че в 1 грам от протеина съдържа 4 калории. За да изчислите, просто умножете броя на протеините грама до 4.

Пример: Ако тежите 90 кг, трябва да ядете между 90 x 4 = 360 калории и 135 х 4 = 550 протеинови калории на ден.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 12

2. Изчислете колко мазнини на ден ще ви трябват. По време на диетата много често се опитват почти напълно да намалят консумацията на мазнини. Въпреки това, мазнините са необходими за дългосрочната здравна поддръжка. Мазнините се използват за изграждане на тъкани, както и за нормална хормонална продукция. Неопределянето на необходимия брой мазнини може да предотврати загубата на тегло, да не говорим за факта, че ще изпитате силно чувство на глад. Вашата диета трябва да се състои от 20-35% от мазнините..

За да изчислите колко мазнини калориите трябва да консумирате на ден, умножете общия брой на желаните калории с 0.20-0.35.

Пример: Ако вашата диета поема 1233 калории потребление на ден, умножете 1233 до 0.20 - ще имате 246 калории - и 1233 * 0.35 = 432 калории. Така, ако консумирате 1233 калории на ден по време на диетата си, от 246 до 432 от тях трябва да са калории мазнини.

За да се изчисли колко грама трябва да консумирате, трябва да знаете, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Така че да превеждате калории в грамове, просто ги разделете с 9.

Пример: От примера по-горе вече знаете, че ако планирате да консумирате 1233 калории на ден по време на диета, от 246 до 432 от тях трябва да бъдат калорични мазнини. 246/9 = 27 грама, 432/9 = 48 грама. Така в 1233 калорий диета трябва да консумирате ежедневно от 27 до 48 грама мазнини.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 13

3. Изчислете колко въглехидрати на ден трябва да консумирате. За разлика от протеините и мазнините, които са структурни елементи в тялото ви, въглехидратите не са. Те се използват само като енергия. Следователно няма ясни граници в консумацията на въглехидрати. Количеството въглехидрати се изчислява от останалите калории, след като изчисли ежедневната норма на протеини и мазнини.

Пример: Ако сте 35-годишен мъж с тегло 75 кг и 70 cm, и планирате да консумирате 1233 калории на ден. Знаете, че тялото ви ще има нужда от 360-550 протеинови калории и 246-432 мазнини калории на ден. Така остатъкът, който пада върху въглехидрати от 1233 калории, е лесен за изчисляване.

За да се изчислят необходимите минимални въглехидрати, трябва да извадите от общото количество калории (1233 калории на ден) максимално количество протеинови калории (550) и максималното количество мазнини (432). В резултат на това 251 калории на въглехидрати на ден.

За да изчислите необходимите максимални въглехидрати, трябва да се приспадне от общото количество калории (1233 калории на ден) минимално количество протеинови калории (360) и минимална мазнина (246). В резултат на това ще се окаже 627 калории на въглехидрати на ден.

За да прехвърлите калории на въглехидрати в грамове, трябва да знаете, че 1 грама въглехидрати съдържат 4 калории. Така, за да се преведе в грамове, калориите на въглехидратите трябва да бъдат разделени на 4.

Пример: Ако можете да консумирате 627 калории на въглехидрати на ден, това означава, че можете да консумирате 627/4 = 157 грама въглехидрати на ден.

Метод 5 от 6:

Въплъщам диета към живота

един. Планирайте диета. Сега, когато знаете колко калории трябва да консумирате, и какви пропорции трябва да спазват за макроелементи, е време да преразгледате старите си хранителни навици. Погледнете диетата си и решете, че трябва да намалите или промените, за да изпълните плана си.

Това ще изисква известно време. Експериментирайте от менюто, всеки път, като преброявате броя на калориите и макроелетата. Вземете диетата, която ще пасне на вашите вкусове и начин на живот, но се вписва в изчислената рамка.
От тези продукти, които биха могли да дойдат при вас, ние ви предлагаме следния набор:

Комплект протеинови продукти включва пилешки гърди без кожа, пуйка, яйчни белтъци, гръцко кисело мляко и тофу.
Комплект продукти с преобладаване на мазнини включва бадеми, фъстъци, семена, риба, яйчен жълт и зехтин.
Комплект въглехидрати включва картофи, кафяв ориз, плодове, овесена каша, бран, пшеница, боб и зеленчуци.

Опитайте се да намалите консумацията на продукти като хляб, сладкиши, бърза храна, тестени изделия и замразени полуготови продукти.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 15

2. Затегнете семейството си / съседите си в диетата. На диета, която седи по-лесно, ако имате компания. Много по-лесно да се хранят правилно, ако няма изкушения. Опитайте се да направите вашия дом твърде да започнете диета.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 16

3. Отстранете в кухнята. Карайте сервизната си услуга и изхвърлете цялата бърза храна от дома. Диета ще се придържа по-лесна, ако няма изкушения наблизо.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 17

4. Отидете в магазина за продукти. Купете продукти, необходими за вашата диета: протеини, зеленчуци и въглехидрати.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 18

пет. Яжте по-често, но по-малко. Разпръснати калории за целия ден. Яжте 5-6 пъти на ден вместо три. Също така не забравяйте да ядете закуска.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 19

6. Пия вода. Пийте вода, аз вземам храна и между техниките му. Това ще ви помогне да се чувствате удовлетворяващи по време на диета.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 20

7. Отдайте се веднъж седмично. По време на дългосрочна диета, когато искате да изхвърлите 10 кг, е много трудно да се съобразят с всички правила. Много малко, който притежава подобни усилия да се съобрази напълно с диетата за 3-6 месеца. Ето защо се препоръчва да се отдадете на себе си веднъж седмично.

Предишната точка не означава, че можете да ядете цяла кутия за пица и сладолед за едно заседание. Това обаче е чудесна възможност да се насладите на нещо, което не е във вашата диета. Яжте 2 парчета пица и разумен размер на част от сладолед.

Не усещайте чувствата на вина за това хранене. В края на краищата това е просто планирана част от вашата диета. Връщайте незабавно към предишната планирана диета по време на следващото хранене. Редовна и замислена храна Когато си позволите нещо извън диетата, може дори да помогне за ускоряване на метаболизма.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 21

Осем. Достатъчно време. С последно, всичките ви усилия могат да отидат на умня.. Опитайте се да спите за 8 часа на ден.

Изображение, озаглавено губи 20 паунда стъпка 22

девет. Направете го във вашия начин на живот. Запишете всички ястия по време на диета. Ако се съобразявате с всички предписани правила, трябва да загубите 10 кг.

Не забравяйте, че докато губите тегло, може да се наложи да преизчислите броя на калориите и макроелетата.

Метод 6 от 6:

Упражнения

един. Замърсявания. С дефицит на калории, тялото ви изгаря калории, предназначени да изразходват енергия и да поддържат мускулите. Трябва да изгаряте мазнини, а не мускулите. За да запазите мускулната маса по време на диета, помислете за властта.

Фокусирайте се върху вдигането на стоки, клякам, pushups, люлка натискане и затягане. Когато натрупате опит, влезте в физическите си упражнения за бицепс, натиснете за трицепс и t.Д.
Ако никога преди не сте се занимавали с замърсявания, бъдете подготвени за факта, че първата седмица ще бъде изчерпана. Както се изисква и с други упражнения, дайте на тялото си време да се адаптира и да се избегне повреда.

Изображение, озаглавено Получена тонирана стъпка 08

2. Направете малки кардио упражнения. Кардио упражнения са добри за здравето като цяло. Така че, ако все още не правите никакви картови упражнения, помислете за влизането им в ежедневната практика и ги изпълнете няколко пъти седмично.

Не се качвайте на куката. Случва се, че сте ангажирани в силово обучение, което ви прави гладни и ядете още повече и след това да се обучите още повече и така в кръг. Ограничете кардио обучението до 2-3 часа седмично, освен ако не поставяте конкретни фитнес цели. Повече кадрес могат да попречат на загуба на тегло, вдигане на нивото на кортизол. . За да избегнете този проблем, помислете за калориите си у дома, а не на бягащата пътека.

Някои от упражненията от карти, които биха могли да дойдат при вас:

Малък 3 км джог пред закуска няколко пъти седмично.

20 минути на бягащата пътека след тренировка.

Много интензивно обучение няколко пъти седмично.