Как да изчислим колко калории трябва да ядете, за да отслабнете

Има различни методи за разширение. Здравото хранене и намаляването на консумираните калории е най-безопасният и най-практичен начин да отслабнете. За да отслабнете, трябва да се изчисли колко калории изискват вашето тяло и колко е необходимо да се намали количеството консумиран калории. Много често тези от тях могат да изглеждат сложни и объркващи. Има различни формули, таблици и графики, за да се изчисли броят на калориите, които трябва да консумирате, ако искате да отслабнете. В допълнение към онлайн калкулатори и диаграми, има прости формули, които ще ви помогнат да разберете колко дълго е калориите, трябва да консумирате ежедневно - това е точно това, което е описано в тази статия.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Изчисляване на нуждите от калории

един. Изчислете базалната метаболитна скорост (BSM). BSM показва колко калории изискват вашето тяло да поддържа своите функции в случай, че не правите нищо цял ден. Този индикатор е известен също като основна скорост на метаболизма или метаболизма.

Тялото изгаря калории, за да поддържа такива важни методи на живот като дишане, храносмилане, клетъчен растеж и кръвообращението.
Изчисляването на BSM е необходимо, за да се определи колко калории ще трябва да консумирате ежедневно да губите или поддържате теглото си.
За мъже: 66,47 + (13.7 * тегло [kg]) + (5 * растеж [cm]) - (6.8 * Възраст [в годините])
За жени: 655,1 + (9.6 * тегло [kg]) + (1.8 * растеж [cm]) - (4.7 * Възраст [в годините])

Изображение, озаглавено Изчислете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете стъпка 2

2. Определете нивото на дейност. В допълнение към основните функции за поддържане на живота, тялото прекарва калории за ежедневни дейности. След като изчислите вашия BSM, умножете получената стойност на BSM към съответния индикатор за Вашата активност:

Ако сте водени от заседнал начин на живот (нивото на физическо усилие е ниско или отсъстващо): BSM x 1.2

Ако сте нисък ефективен начин на живот (лек товар или тренировка 1-3 пъти седмично): BSM x 1,375

Ако сте умерено активен начин на живот (умерено натоварване или тренировка 3-5 дни в седмицата): BSM x 1,55

Ако запазите много активен начин на живот (тежки товари или тренировки 6-7 дни в седмицата): BSM x 1,725

Ако запазите супер активен начин на живот (много тежки натоварвания или тренировки, както и физическа работа или 2 тренировки на ден): BSM X 1.девет

Например, за 19-годишно момиче в 165 сантиметра и с тегло 60 BSM е 1375,25 калории. Тъй като тя води умерено активен начин на живот, 3-5 дни седмично упражнения, тази цифра трябва да бъде умножена по 1.55, така че ние получаваме, че едно момиче трябва да консумира 2132 калории на ден - това е точно количеството калории изгаряне на тялото си средно на ден.

Изображение, озаглавено Изчислете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете стъпка 3

3. Изчислете общата необходимост от калории, ако искате да отслабнете. За да нулирате половин мазнина, имате нужда от дефицит от 3500 калории за една седмица.

Намаляването на приема на калории от около 500 на ден в резултат ще даде дефицит от 3500 калории на седмица.

Опитайте се да нулирате само 0.5-1 kg на седмица. Ако изпуснете тежестта само с помощта на ограничения в диета, тогава ще ви е необходим ежедневен недостиг на 500 калории, за да нулирате половин седмица след седмица. Ако се опитахте много и искате да загубите килограм на седмица, ще ви е необходим ежедневен дефицит от 1000 калории.

Опитайте се да нулирате излишното тегло не само за сметка на диетата, но и чрез увеличаване на нивото на физическа активност - такава комбинация обикновено дава най-добри резултати.

Метод 2 от 2:

Използване на изчислената стойност за поддържане на тегло или загуба на тегло

един. Следете колко калории консумирате ежедневно. Проследяването на колко калории ядете ежедневно може да бъде много полезно, ако искате да отслабнете.

Следвайте продуктовия дневник или използвайте онлайн калкулатор - това ще ви помогне да оцените колко калории консумирате в момента.
Сравнете тази сума с тази, която сте изчислили въз основа на BSM и нивото на вашата дейност. Ако стойностите са далеч един от друг, трябва да преразгледате диетата си и да се опитате да консумирате калории, близки до изчислените.
Може да изглежда трудно да се консумира количеството калории, значително по-малко, отколкото сте свикнали. Намалете го постепенно преди изчислената стойност.

Изображение, озаглавено Изчислете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете стъпка 5

2. Не яжте по-малко от необходимото за BSM. Консумирайте твърде малко калории (по-малко от необходимото за метаболизма) - това е лоша идея. Когато тялото получи количеството калории, недостатъчно за поддържане на основните си функции, тя започва да приема енергия поради мускулите.

Много нискокалорични диети, като правило, се считат за опасни и следователно не са подходящи за загуба на тегло. Такива диети обикновено не позволяват на организма да получи достатъчно количество протеин, витамини и минерали, които са необходими за здравето.

Опитайте се да консумирате най-малко 1200 калории дневно - това е минималното препоръчително количество количеството на калориите.

Изображение, озаглавено Изчислете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете стъпка 6

3. Задвижване на дневника за храна. Опитайте се да запазите хранителния дневник, за да проследявате всичко, което ядете, както и колко калории консумирате (запишете колко порции сте яли, и колко калории са били на всяка част). Проучванията показват, че тези, които редовно водят дневника на храната, по-строго се придържат към избраната диета и съответно е по-ефективно да губят допълнителни килограми.

Можете да намерите на интернет сайтовете или безплатните приложения, които ви позволяват да въведете това, което сте яли - някои дори автоматично изчисляват калориите.

Бъди отговорен. Ако намерите действителния брой калории, които консумирате всеки ден, той ще ви накара да поемете отговорността за вашето здраве и да намалите количеството храна. Бъдете бдителни и запишете всичко, което попада в устата ви, и ще видите, че много по-лесно се придържате към диетата.

Изображение, озаглавено Изчислете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете стъпка 7

4. Редовно измервайте теглото си. Друг важен елемент от загуба на тегло - проследяване на теглото и анализа на процеса като цяло.

Проучванията показват, че тези, които се придържат към диета и редовно тежат, по-добре отслабват в дългосрочен план в сравнение с тези, които не проследяват промяната в теглото си.

Претеглени 1-2 пъти седмично. Опитайте се да станете на везните по едно и също време на деня и в същите дрехи, така че резултатите да са най-обективните.

Ако не отслабнете, преразгледайте броя на консумираните калории. Може да се наложи да консумирате малко по-малко калориите или да сте малко по-точни в изчисленията си при извършване на продукционен дневник.