Как да укрепите четириглавите с гимнастически топка

Гимнастичната топка е универсален симулатор, който укрепва много различни мускулни групи. Следвайте тези стъпки, за да упражните квадрицепс с този вид топка.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Грижа запазвайте равновесието си върху гимнастическа топка

Има много групи упражнения, които включват равновесие за обучение, тъй като много хора трябва да свикнат с неспокоен предмет. Вашите стабилизиращи мускули ще трябва да работят добре за това.

един. Работете с всички движения на килима за йога. Тъй като ще се нуждаете от време, за да свикнете с изпълнението на много упражнения, така че най-добре е да получите мека повърхност за упражнения.

Изображение, озаглавено укрепване на каре Използване на фитнес топка стъпка 2

2. Свържете мускулите на кортекса за всяко упражнение. Напрежението на мускулите на пресата и гърба ще допринесе за стабилизирането и тонирането на мускулите ви.

Метод 2 от 3:

Използвайте топката за упражняване на четириглави

Някои варианти на упражнения могат да бъдат направени, като разчитат на топката, разположена на стената. Извършете няколко подхода от 8-10 пъти всяко упражнение.

един. Извършете традиционни клякам за четириглави. Пожелават гладко, краката на ширината на раменете. Изгори около топката, за да поддържате тялото.

Бавно огънете краката в коленете и спуснете опашната кост, преди да вземете позицията. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете към стоянето.

Изображение, озаглавено укрепване на каре Използване на фитнес топка стъпка 4

2. Процес клякане с широкообразуване на крака. Поставете краката си върху ширината на раменете, облегнете се за фитнес залата, поставени на стената.

Спуснете тялото си бавно, поддържайте теглото, използвайки четириглави и фиксирайте позицията за няколко секунди. Стойте бавно и повторете.

Изображение, озаглавено укрепване на каре Използване на фитнес топка стъпка 5

3. Опитайте клякам с пречка. Поставете краката си близо един до друг, облегнете се за гимнастическата топка, разположена на стената.

Огънете коленете си до ъгъл от 90 градуса. Фиксирайте позицията за няколко секунди и се върнете към стоянето.

Метод 3 от 3:

Извършване на напреднали упражнения за четириглави

След обучение на усещане за равновесие върху гимнастическата топка, можете да отидете в по-сложни упражнения. Най-добре е да се изпълняват следните елементи с бос или удобни и нехлъзгащи маратонки.

един. Легнете на килим за йога. Поставете краката на топката и огънете коленете, привличайки топката за себе си, стабилизирайки позицията на тялото.

Поддържайте равновесието, напрегнете мускулите на кора. Когато хванете точката на равновесие, дръпнете краката напред, хвърляйте топката от себе си.

Изображение, озаглавено укрепване на каре Използване на фитнес топка стъпка 7

2. Поддържайте напрежението в тялото след изправяне на краката. Фиксирайте позицията за няколко секунди и след това каза на топката обратно в тялото.

Ако е необходимо, поддържайте баланса, поставяйки ръце на партиите на килима. Връщане на пода между повторенията на ученията за отдих.

Опитайте се да извършите 4 или повече повторения за подхода, изпълнявайки най-малко 2 подхода.

Изображение, озаглавено укрепване на каре Използване на фитнес топка стъпка 8

3. Стават на четири крака на килима. Поставете топката на стоп зад себе си.

Ясни крака на топката, подкрепяйки се с ръце.

Изображение, озаглавено укрепване на каре Използване на фитнес топка стъпка 9

4. Изправете краката си, преобърнете обратно топката в стъпките преди. Подкрепете своя Кор, гледайки надолу към пода.

Фиксирайте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в първоначалното си положение.

Извършете от 4 до 6 повторения на подход, което прави най-малко 2 подхода за тренировка на мускулите на четириглавите.

Съвети

По време на изпълнението на клякам не се извежда отвъд границите на големи пръсти, за да се избегне нараняване.

Предупреждения

Преди да започнете всеки комплекс за физически упражнения, консултирайте се с терапевта, за да избегнете нараняване.