Как да извършите лифта на корпуса с гимнастическа топка

Тази физическа активност с ниска интензивност използва теглото и баланса за развитието на мускулите на тялото.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Начална позиция

един. Научете как да използвате гимнастическа топка преди да започнете това упражнение.

Изображение, озаглавено да седне ups с топка стъпка 2

2. Седнете на топката, като поставите краката си пред себе си и ги наведете в коленете - дръжте краката на пода. Придвижете се напред по такъв начин, че гръбът ви да остане върху топката, а не да му бъде перпендикулярна. Поставете краката си на пода и ги разширете малко, за да задържите баланса.

Изображение, озаглавено да седне ups с топка стъпка 3

3. Натиснете дланите си един на друг и поставете ръцете си зад главата. Огънете още повече, така че гърбът ви следва дъгата на топката. Тя ще ви помогне да разкриете гърдите и да осигурите по-ефективно обучение.

Метод 2 от 4:

Упражнение упражнение

един. Наклонете се напред към коленете, напрегнете коремните мускули. Някои от гърба ви все още трябва да са на топката - опитайте се да не преместите нищо под бедрата си. Не разбивайте краката от пода по време на изпълнението на това движение.

Изображение, озаглавено да седне Ups с топка стъпка 5

2. Върнете се в първоначалната позиция, като въоръжете гърба си върху формата на топката и донесете главата на пода. Краката ви трябва да останат на пода, а ръцете ви трябва да продължат да поддържат главата си.

Изображение, озаглавено да седне ups с топка стъпка 6

3. Повторете предишните две стъпки на желания брой пъти. Спрете да правите упражнения, ако сте почувствали екстремни дискомфорт и не забравяйте да държите краката си на пода по време на упражнението.

Метод 3 от 4:

Пълна опция

един. За да извършите по-сложна версия на това упражнение, вземете две малки гири. Ако нямате гири, можете да използвате бутилки за вода или тежки книги.

Метод 4 от 4:

Честота

един. Извършете 20 повторения на това упражнение към един подход. Повторете за три подхода.

Изображение, озаглавено да седне UPS с топка стъпка 9

2. За да започнете да виждате / почувствате резултатите, опитайте се да извършите това упражнение 3 подхода 3-4 пъти седмично в продължение на 6 седмици. За по-бързи резултати увеличават броя на подходите / времето на седмица.

Съвети

За да направите това упражнение по-малко трудно, пресечете ръцете на гърдите, вместо да ги държите за главата си.
Сложи краката си заедно, не на разстояние. Това ще направи тялото ви да балансира с торс. Не най-голямата разлика, но въпреки това.
Ползите от това упражнение включват повишена сила и гъвкавост на коремните мускули. Това упражнение е насочено към развитието на директния коремния мускул.

Предупреждения

Потенциалните наранявания от неправилното изпълнение на това упражнение включват разтягане на мускулите на шията и гърба.
Хората с лош баланс трябва да изпълняват това упражнение с изключителна предпазливост.

От какво имаш нужда

Gymnastic топка (уверете се, че размерът на топката е подходящ за вашата височина)
Гира (по избор)
Бутилки за вода (по избор)
Тежки книги (по избор)
Кърпа (по избор)