Как да направим клякам на един крак с подкрепа на пейката

Упражнението за средно интензивност укрепва вашите задници и квадрицепс.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Вземане на първоначалната позиция

един. Стават на разстояние от около един метър от тренировъчната пейка, която се връща към нея. Вземете всяка ръка в гира.

Изображение, озаглавено с един крак на краката стъпка 2

2. Дръпнете един крак назад и го поставете на повърхността на обучителната пейка. Отпуснете раменете си.

Метод 2 от 4:

Упражнение упражнение

един. Намалете бедрата си, бавно огъване на краката в коленете. Продължете да се движите надолу, докато предната ви бедро е успоредна на пода. Не се нуждаете от прекалено много, за да огънете краката си в коленете, например коляното на предния крак не трябва да излиза от пръстите на същия крак.

Изображение, озаглавено Направете един крак Squat стъпка 4

2. Връщане към първоначалната позиция, използвайки отблъскване от предната и поддръжката на крака. Обърнете специално внимание на бедрата си.

Метод 3 от 4:

Разширен метод

един. Увеличаване на теглото на вдигнатите гири или Giri, ако всичко е твърде лесно за вас. В допълнение, можете да използвате гимнастическа топка вместо пейка. Уверете се, че топката се вписва плътно на пода.

Метод 4 от 4:

Честота

един. Извършете от 12 до 15 повторения на това упражнение за един подход към всеки крак. Завършете след извършване на 2 или 3 подхода.

Изображение, озаглавено с един крак на краката стъпка 7

2. Ако не чакате да видите резултатите, тогава направете 4 подхождате 2 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. На първия ден в седмицата, когато тренирате, направете това упражнение, прилагайте средни положени усилия, но на втория ден трябва да сте трудно да инвестирате в тази поредица от упражнения. За по-голяма ефективност увеличават броя на подходите и повторенията.

Съвети

Ако сте твърде трудни, след това поставете ръцете си върху бедрата, вместо да държите гирата.
Ако една палав гимнастическа топка не ви дава мир с езда във всички посоки, обърнете кърпата и го поставете под топката от всичките му страни.
Това упражнение има положителен ефект върху якостта и гъвкавостта на мускулите на бедрата и краката, както и мускулните групи на Бери.

Предупреждения

Бъдете изключително внимателни, когато изпълнявате това упражнение, ако имате проблеми с равновесието.
Неправилното упражнение може да доведе до възможно нараняване.

От какво имаш нужда

Обучителна пейка
Дъмбелс
Гимнастична топка (по избор)