Как да заспите бързо

Много хора изпитват затруднения със заспиване, обърнете се с рамо настрани и изглежда, че цялата вечност минава преди, накрая, заспал с тревожен сън. Може да е огромен проблем, защото намалява часовника на съня и чувствате умора и раздразнителност на следващия ден. За щастие, има много различни начини за отпускане на тялото и ума, за да подобрите способността си да заспите по-бързо, и на кратко, и в дългосрочен план. Тази статия предлага практически съвети за това.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Част първа: оптимизация на съня ви

един. Вашата стая трябва да бъде хладна. Спи в горещата стая е прав път към смачкани листове и трескави мечти, докато спите в хладна и тъмна стая допринася за бързо заспиване и по-добър сън. Оптималната температура за стаята е 18-20 градуса по Целзий (65-68 градуса Fahrenheit), така че изключете термостата и покрийте одеялата.

Разбира се, за да заспите не е лесно, ако не почувствате пръстите на краката си, така че трябва да намерите температурата. Оптимално за вас. Не забравяйте, че е по-добре да покриете с множество одеяла в хладно помещение, как да разтоварвате одеяла в гореща стая.
Ако страдате от приливи или пот през нощта, има и други начини да се справите с него. Помислете за въпроса за закупуването на охлаждаща охлаждаща течност и увити листове, за да намалите телесната температура и да попиете кожата.

Изображението, озаглавено спя по-бързо Стъпка 2

2. Изключете светлината и всички електронни устройства. Тъмнината ще помогне на мозъка ви да осъзнае, че времето на съня е дошло и ще даде сигнал, за да подчертае хормон, който причинява сънливост. Ако в стаята има много светлина или сте гледали телевизор преди лягане (или седнал на компютър), тогава той може да отложи осветяването на хормони за известно време, което предотвратява бързото заспиване. За да се борим с това, трябва да запазите стаята толкова тъмна, колкото е възможно и да изключите всички електрически уреди поне един час преди сън.

Избягвайте часове за осветление в стаята. Знаейки, че сега 3 часа сутринта и все още не спите, - това няма да спаси ситуацията. Ще увеличи само вашата аларма и "Не" Всички опити за заспиване.

Избягвайте инсталирането на телевизор или видео конзоли в стаята си и се опитайте да не приемате лаптоп в леглото. Необходимо е мозъкът да определи стаята ви като място за отпускане и спиране, а не в помещението за игри и работа.

Изключете мобилния си телефон или го поставете за безшумен режим. Ако е на нощното шкафче, винаги ще имате голямо изкушение да проверите пощата, отидете на страницата си във Facebook или просто гледайте време.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 3

3. Уверете се, че възглавницата и матракът ви са удобни. Ако леглото ви е неудобно за вас, тогава няма нищо изненадващо, което не можете да спите. Помислете, за да придобиете нов матрак, който ще бъде солиден или мек, в зависимост от вашите нужди. В допълнение, можете да се опитате да обърнете матрака, защото от другата страна ще има по-малко от различни туберкули. Хората, които имат проблеми с шията или гърба, могат да използват възглавници, пълни с пяна, която повтаря контурите на тялото и дава необходимата подкрепа.

Ако закупуването на нов матрак е твърде радикална стъпка, тогава помислете за закупуването на нов комплект спално бельо. Изберете столно бельо с добро качество въз основа на индивидуални предпочитания. За топлинна и комфорт избират спално бельо от фланели, за луксозен - египетски памук.

Изтрийте леглото си всяка седмица - хората спят по-добро същество придружават чисти листове. Също така вземете навика да сгъвате леглото всяка сутрин. Спретнато сгънато легло е по-привлекателно от това, което прави случайно.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 4

4. Добавете аромата на етеричните масла в спалнята си. Един прост и лесен аромат на етерично масло ще помогне на тялото ви да се отпусне и да отиде да отиде "Спящо царство". Според някои проучвания миризмата на лавандула заема първото място за стимулиране на съня, а също така помага на хората бързо да заспиват. Закупуване на добро качество етерично масло и го използвайте по следните начини:

Нанесете няколко капки масло от лавандула на парче плат и избършете калъфката с вътрешната страна. Добавете няколко капки масло във вода и поставете тази смес в дифузора (Aromolampu) в стаята си или използвайте лавандуловото масло, като го добавите към водата, когато сте фалшифициране на леглата си. Ако имате възможност, помолете партньора си да ви направи масаж с лавандулово масло, вместо обикновеното масажно масло.

Ако не харесвате миризмата на лавандула, тогава има някои по-релаксиращи и успокояващи вкусове, които допринасят за добър сън, като миризмата на бергамот, основен, сандал и Герани.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 5

пет. Изолирайте стаята си от външни лица. Разсейващи или досадни звуци могат да предотвратят съня си. Направете най-доброто, така че спалнята ви да е тиха и спокойна, затворете вратите и прозорците, помолете родния си да изключите телевизора. Ако не можете да избегнете външни лица, например, хъркането на вашия съпруг или шума от страните от съседите от горе - използвайте ушиплии. Първо можете да се почувствате странно и те ще ви попречат, но веднага щом свикнеш, ще разбереш, че нито един външен шум не се страхува.

Друга инвестиция е устройство, което създава бял шум или устройство, което създава случайни звуци при различни честоти, които маскират външни външни лица. Вярно е, че звукът от бял шум може да бъде малко остър, толкова много от тези машини произвеждат така наречените "Оцветен" шумове, които са по-меки и могат да звучат като шум от водопад или тихо бръмчене.

Можете също така да намерите диск с релаксираща музика или дори със звуците на природата и да го включите като фон, когато заспите. Опитайте се да не заспивате в слушалките, защото те могат да се объркат, когато спите и ви причиняват дискомфорт по време на сън.

Метод 2 от 4:

Част втора: Подготовка на ума и тялото Ko

един. Вземете гореща баня.Не бързайте, отпуснете се и вземете баня - това е един от ефективните начини за бързо спиране. Има няколко причини, поради които този метод е толкова ефективен. Първо, плуването ще намали стреса и ще почисти ума ви от ден тревоги, които могат да ви държат от сън през нощта. Второ, горещата вана увеличава температурата на тялото ви, което след това пада бързо след плуване. Това е благоприятен ефект върху мозъка, той хвърля хормоните, които понижават телесната температура и помага за сън.

Можете да подобрите действието на банята, за да спите, като добавите няколко капки от любимото си етерично масло, като лавандула или лайка, във вода. Защо да не добавите лека музика и свещи за всички?
Ако нямате достатъчно време, за да вземете банята (или просто без баня), тогава горещият душ ще има същия ефект. Просто се опитайте да поддържате температурата на водата от около 100 градуса по Fahrenheita. Единично под душа от най-малко 20 минути за по-добър резултат.

Изображението, озаглавено спя по-бързо Стъпка 7

2. Закуска и пийте нещо топло. В допълнение, не ядете тежка храна преди лягане - не най-добрата идея, но пробиването в стомаха не е много добро за сън, така че не си струва да си лягате на празен стомах. Можете да имате лека закуска пред маратонки, бисквити или леко кисело мляко. Пийте успокояващ чай от лайка или страшно, или пийте чаша топло мляко, което съдържа "Хормонален сън" - Мелатонин.

Всички закуски, които съдържат сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб или зърнени култури, са добри, защото те увеличават нивото на триптофин. Тротофинът е химикал, който стимулира мозъка да произвежда повече серотонин. Серотонин - хормон на щастие и релаксация, която насърчава съня.

Преди лягане можете да ядете всякакви ядки и семена (особено тиква), пълнозърнест хляб, бисквити със сирене, овесена каша и мляко. Избягвайте мазнини и остра храна преди лягане.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 8

3. Носете комфортни пижама. Както бе споменато рано, в леглото трябва да е удобно, за да заспите бързо, така че е много важно да се носят комфортни пижама. Избягвайте близки пижами, пришити от неудобни материали или пижами с бутони, които ще ви попречат през нощта. Вашата цел е безплатна и мека пижама, в която няма да сте горещи и в които не замръзвате през нощта.

Ако пижамите са твърде близки - помислете за друга опция (сън гола). Много хора се радват на усещането за свобода и комфорт, когато спят гол, особено в горещи нощи. Просто се уверете, че никой не ви изкривява!

Изображението, озаглавено спя по-бързо Стъпка 9

4. Направете упражнение за разтягане. Осъществяване на някои упражнения преди лягане, казват, че премахването на напрежението в мускулите и телата се отпускат преди лягане. Освен това учените от изследователския център за рак в Сиатъл установиха, че жените правят стрии за 15-30 минути преди лягане, намалиха проблемите си с заспиване с 30% .

Опитайте се да направите следното упражнение: лежите на гърба на леглото или на пода, огънете десния крак, сякаш се опитвате да докосвате коленете на брадичката. Трябва да почувствате разтягането в задната повърхност на бедрото и дъното на гърба. Задръжте тази позиция от 15 до 20 секунди и след това повторете с другия крак.

Седнете, прекосихме краката ми, сложи дясната ръка на пода до теб и вдигнете лявата си ръка над ухото. Наведете се надясно, опитвайки се да вземете раменете на пода. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди, след това повторете обратното. Така, мускулите на шията, гърба, раменете и наклонените мускули се разтягат.

За допълнителни методи за разтягане и разтягане, погледнете стречните статии | как да се разтягат.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 10

пет. Прочетете, напишете или възпроизведете нещо преди лягане. Четене, писмо или проста игра ще ви помогне да се отпуснете преди лягане, да премахнете стреса и да ви отвлече от други мисли.

Ако сте избрали четене, не избирайте нещо вълнуващо или ужасна книга, защото тя може да ви причини вътрешни преживявания! Изберете нещо скучно, като вестник или някаква история, която скоро ще накара очите ви.

Някои хора смятат за писмо (дневник) на много добра терапия, като се отърват от вътрешните проблеми и ги преместват от главата на хартия. Като алтернатива можете да напишете списък с всичко, което сте яли на ден или списък с случаи за утре. Може да е досадна професия и да се надяваме, че скоро ще започнете да се отегчавате с нос.

Играта с думи или судоку (кръстословица) може да бъде такава професия, която ще помогне да се умори мозъкът ви преди лягане.

Метод 3 от 4:

ЧАСТ ТРЕТИ: Използване на методи за развлечение

един. Помислете за овце. Сметката е ефективен метод, за да заспите. Профилът изисква много психическа енергия, за да ви разсея от мисли за нещо друго, но също така е достатъчно скучно, за да ви накара да заспите. Опитайте техниката на визуализация - представете си как овцете скача през оградата или използва метода, че лекарите препоръчват - разгледайте 300 до 3.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 12

2. Фокусиране върху мускулната релаксация. Извършете прогресивна мускулна релаксация |. Опитайте се да използвате физически техники за релаксация, които намаляват мускулната умора, като ви помага бързо да спите. Това се прави чрез концентриране върху всяка отделна част на тялото, напреглява и отпуска всяка част. Започнете от пръстите до краката продължават да работят с всяка част от тялото си, докато стигнете до главата на главата ми.

Изображението, озаглавено спя по-бързо Стъпка 13

3. Откроявам се. Може да изглежда нелогично, но понякога най-доброто нещо, което можете да направите, когато имате проблеми със заспиването, това е с леглото и се отвличат вниманието си, правейки нещо друго. Легнете в леглото и отидете луд от това, което не можете да заспите - не е много добро. Опитайте да четете книга, да гледате телевизия, да слушате музика или закуска. Не си лягай в продължение на 30-60 минути или докато се чувстваш умора. Тази техника ще ви помогне мозъкът да повторно да повторно леглото ви с мечта.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 14

4. Помислете за успокояващия пейзаж. Визуализирайте. Успокояващата и приятна картина може да бъде добро разсейване. Помислете за океана, дъгата, тропическия необитаем остров, за всичко, което ви кара да почувствате щастие и мир. Най-добрият вариант е да се мисли за снимки или пейзажи, които харесвате.Представете си, че сте супергерой или знаменитост, психически проектирани дизайна на дома ви или си представете, че играете с котенца или кученца.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 15

пет. Слушайте музиката или звуците. Релаксиращата музика или звука може да бъде много ефективна, за да се отвлече вниманието и да позволи на мозъка да заспи. Някои хора обичат да слушат звука на дъжд, други - звуците на джунглата или звуците на китовете. Някои хора помагат да заспите класическата музика.

Метод 4 от 4:

ЧАСТ Четвърта: внедряване на дългосрочни решения

един. Намаляване на употребата на кофеин. Ако редовно имате проблеми със заспиване, тогава е време да намалите приема на кофеин.

Кофеинът се забавя в тялото още пет часа след като сте го използвали, така че най-добре е да се вземе последната част от кофеина във времето вечеря.
Включват в диетата си за останалата част от деня на билковите чайове, които не съдържат кофеин, и също се опитват специални "Сънлив микс" Преди лягане, което включва лайка или валериана.

Изображението, озаглавено спя по-бързо Стъпка 17

2. Вземете добавки за сън. Има няколко вида добавки в аптеките и в магазините за здравословна храна, които могат да помогнат за повишаване на нивата "Сънлив" хормони в тялото.

Мелатонин - хормон, регулиращ съня. Тя може да бъде закупена като добавка, обикновено малка доза преди лягане ще свърши работата си.

Хлортитримеон е един вид антихистамин, това е друга добавка, която ще помогне за решаването на проблема с леглото.

Валерианският корен е един от най-старите добре познати методи за лечение на безсъние, но сега можете да го вземете под формата на добавки и да не пиете чай на основния.Смята се, че той подобрява съня и ускорява.

Изображение, озаглавено спя по-бързо Стъпка 18

3. Редовно извършват упражненията. Добрите твърди тренировки 3-4 пъти седмично ще ви помогнат да заспите, тъй като главата ви ще докосне възглавниците, а също така значително подобряване на качеството на съня си.

Опитайте аеробни упражнения, бягане, плуване или колоездене, те умоляват тялото ви в допълнение към различни ползи за здравето.

Упражнения в началото на деня, ако е възможно, класове за три часа преди лягане може да доведе до факта, че ще бъдете прекалено развълнувани за сън.

Изображението, озаглавено спя по-бързо Стъпка 19

4. Придържайте се към графиката на съня. Ясно дефиниран график на съня наистина може да ви помогне да настроите съня си. Опитайте се да се събудите и да си легнете по едно и също време всеки ден, поне в делнични дни.

С течение на времето тя ще позволи на вътрешния ви часовник естествено да разпознае, когато е време да заспите, като ви помага да заспите по-бързо .

Не се притеснявайте, ако спите дълго време в почивните дни, тъй като всъщност може да е добро за тялото ви и да му помогне да се възстанови след стрес.

Изображението, озаглавено спя по-бързо Стъпка 20

пет. Свържете се с Вашия лекар. Ако никой от горните методи не е подходящ за вас или вие се притеснявате, че страдате от безсъние, тогава е време да посетите. Той ще може да оцени структурата на съня ви и ще избере по-добро лечение, което може да бъде всичко - от просто дърводобив, преди да приеме лекарства с рецепта.

Съвети

Отидете до тоалетната преди лягане - това ще предотврати загриженост в резултат на необходимостта от използване на тоалетната.
Не гледайте на ужас филми и страшно видео преди лягане. Тя може да ви причини тревожни и неспокойни мисли, когато се опитвате да спите. По-добре е да гледате весели филми, които премахват стреса и улесняват заспиването.
Винаги се връщайте в мислите на мястото, където сте били щастливи.
Не яжте нищо точно преди лягане. Вашето тяло ще се опита да усвоява храна, докато заспите, което много ще усложни процеса на наводнение. Препоръчително е да се яде 3 часа преди сън.
Запишете всички мисли, които имате в главата си, тогава да не се събудите, да се тревожите за неща, които трябва да направите.
Сън в чорапи. Ако краката са топли, можете да заспите.
Опитайте се да медитирате преди лягане. Това ще помогне да се отпуснете ум и тялото.
Опитайте се да дишате в унисон с партньора си.